8 преимуществ интервальных тренировок — хитрые советы

8 преимуществ интервальных тренировок

8 преимуществ интервальных тренировок - хитрые советы

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это такой вид занятий, в котором отрезки с очень высоким усилием сменяются периодами низкой интенсивности или даже отдыхом.

Мы подробно писали об этом популярном виде организации физических занятий здесь. Такие тренировки являются сегодня самым популярным и быстрым способом достичь желаемого результата.

В этой статье вы узнаете о основных достоинствах интервальных тренировок.

1. Эффективность

Суперэффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их идеальным средством достижения результата в условиях постоянной нехватки времени. Тренировка в обеденный перерыв или быстрое занятие в течение дня по этому методу приносят отличный результат для вашего здоровья.

Исследования показывают, что интервальная тренировка в течение 15 минут три раза в неделю оказывает такое же воздействие как занятие на беговой дорожке в течение часа.

А по данным отчета American College of Sports Medicine, представленном в 2011 году, две недели интервальных тренировок улучшают аэробную способность как целых 6-8 недель обычных тренировок.

2. Сжигание большего количества жира

Вы не только избавляетесь от большего количества жировых клеток в течение тренировки, но и превращаете ваш организм в настоящую жироплавильную печь. Это значит, что после высокоинтенсивной интервальной тренировки ваш организм продолжает потреблять калории, чего не наблюдается при занятиях в обычном темпе.

3. Здоровое сердце

Большинство людей очень редко достигает на своих тренировках того волшебного момента, когда вы уже не можете дышать, а сердце, кажется, вот-вот выскочит из груди.

Между тем, именно эти над-усилия приводят к быстрому увеличению выносливости и оздоровлению сердца и кровеносной системы.

В этом исследовании было доказано, что после 8 недель занятий по системе HIIT, велосипедисты увеличили свои результаты вдвое.

4. Не требуется экипировки

Для занятий интервальными тренировками не требуется никакого дополнительного оборудования, потому что это не новый вид спорта, а просто другой подход к вашим обычным занятиям. Чем бы вы ни занимались — бегом, велосипедом, фитнесом или тренажерами, вы все равно сможете заниматься по системе HIIT.

5. Избавляемся от лишнего веса, а не от мышц

Все, кто когда-либо сидел на диетах, знает как трудно избавиться от жира и не потерять при этом мускулы. В то время, как постоянное занятие только лишь кардиотренировками вызывает потерю мышечной массы, исследования показывают, что силовые тренировки совместно с HIIT, позволяет сохранить свои с трудом заработанные мышцы, обеспечивая при этом потерю веса за счет жировых запасов. Бинго!

6. Увеличение метаболизма

В дополнение к увеличению сжигания жира, HIIT стимулирует выработку вашего гормона роста (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после окончания тренировки. Это хорошая новость, поскольку гормон роста не только отвечает за сжигание калорий, но и замедляет процесс старения, делая вас моложе как внутри, так и снаружи!

7. Занимайтесь где угодно

Для занятий по системе HIIT не обязательно наличие стадиона и тренажерного зала под боком. Это настолько простая концепция: сделайте максимальное усилие, затем период расслабления, и опять повторение этого цикла; что вы можете вписать высокоинтенсивные интервальные тренировки в любое доступное для вас время и пространство.

8. Вызов

Это не тот вид занятий. который можно проводить болтая одновременно с приятелем по телефону или перелистывая модный журнал. Само название подразумевает, что вы будете работать на пределе своих возможностей. Вам может быть больно, вам может быть чертовски трудно, но вам точно не будет скучно. Это настоящий вызов для вас.

Внимание!
Высокоинтенсивные интервальные тренировки рекомендуются только здоровым людям, не имеющим медицинских противопоказаний. Перед тем как начинать занятия по этой системе, посоветуйтесь со своим врачом.

Источник: https://lifehacker.ru/8-preimushhestv-intervalnykh-trenirovok/

Интервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга в зале

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио-нагрузки, так и на силовых тренировках. Многие считают интервальные тренировки некоей разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода очень похожи, однако разница все-таки есть.

Во время круговых тренировок мы выполняем упражнения на разные мышечные группы в классической силовой манере, делая отдых после каждого подхода и повторяя все это по кругу несколько раз.

А вот интервальная тренировка состоит в том, что мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, практически не отдыхая между подходами.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Сегодня мы разберемся, в чем состоит польза интервальных тренировок, кому они могут быть противопоказаны и дадим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокий уровень интенсивности подразумевает большой рабочий вес, большое количество повторений, работу почти до отказа и высокую частоту сердечных сокращений. Пульс должен быть почти максимальным.

Нам же нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80% от этого числа. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя, так как со временем сердце не скажет за это спасибо. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За этим должна следовать спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают делать кардио с пульсом до 120-130 ударов в минуту. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Если в таком ключе кардио-нагрузка дается Вам тяжело, можно заменить его на простые базовые упражнения с собственным весом, скажем, отжимания от пола, подтягивания на турнике или приседания. Главное – не переусердствовать.

Во время выполнения этой нагрузки вы должны отдыхать и восстанавливаться, а не окончательно себя изматывать.

Преимущества интервальной тренировки

Польза интервального стиля тренировок очевидна. Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений.

За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с бешеной скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно ни похудение, ни набор мышечной массы, ведь организму намного комфортнее иметь определенный запас жировой ткани «на черный день» и тот уровень мышечной массы, который необходим для обычной жизнедеятельности. Тело не видит практической пользы в сильной гипертрофии мышц, чем и обусловлена потеря мышечной массы в случае долгого перерыва в занятиях спортом.

По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит для эндоморфов, желающих быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех спортсменов, у кого нет времени на 4-5 силовых тренировки в тренажерном зале.

Двух интервальных тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не будете терять ни силу, ни выносливость.

На помощь Вам могут прийти турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

И самое главное для любителей кроссфита преимущество – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной частоте сердечных сокращений. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Не стоит регулярно прибегать к интервальным тренировкам людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь сердца, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений свыше 150.

Отнестись к этому нужно со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Всегда нужно осознанно подходить к занятиям спортом. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (вдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, очень легко. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сна не меньше внимания, чем тренировкам.
  2. Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько десятков секунд этого не сделать.
  3. Тренировки должны регулярными. Однако нужно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и двух занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  4. Не обязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  5. Не нужно принимать предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс итак доходит едва ли не до предельных значений. Не нужно переутомлять свою сердечно-сосудистую систему еще и приемом кофеина и других стимуляторов.
  6. Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.
Читайте также:  Google apps — лучшее решение для небольшого офиса с удаленными сотрудниками - хитрые советы

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных их видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде.

Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых.

Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы.

Можно выбирать легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, а можно – тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями.

Отлично подойдут для этого жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит только от Вашего уровня подготовки. В любом случае, хорошее кровенаполнение обеспечено.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно хорошо увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха, обычно для этого требуется не более получаса.

Фартлек

Это программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек (минимум должно быть 2 человека) соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, длительность каждой – примерно 1 час.

Тренировка №1 Выполните 30 повторений жима штанги лежа, 60 секунд быстрого бега, 30 приседаний с собственным весом, 60 секунд медленного бега трусцой. Затем сделайте 90 секунд отдыха. Всего выполните 8 подходов.
Тренировка №2 Выполните 25 приседаний с выпрыгиванием, 15 подтягиваний на турнике, 20 жимовых швунгов со штангой и 15 бёрпи. Нужно уложиться за 3 минуты. После этого делается 3 минуты спокойной ходьбы на беговой дорожке, затем дается 3 минуты отдыха. Всего выполните 6 подходов.
Тренировка №3 Выполняйте удары кувалдой по покрышке в течение 60 секунд, затем 60 секунд планки и 90 секунд ходьбы на беговой дорожке. Время отдыха – 60 секунд. Всего сделайте 8 подходов.
Тренировка №4 Выполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 становых тяг и 10 отжиманий в стойке на руках. Нужно уложиться в 2 минуты. Затем следует 2 минуты ходьбы на беговой дорожке. После чего сразу делаем 40 бёрпи и 2 минуты гребли в тренажере. Время отдыха – 3 минуты. Всего сделайте 6 подходов.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ Сжигание жира
Тип программ Интервальная тренировка
Уровень подготовки Для начинающих
Количество тренировок в неделю 2
Необходимое оборудование Гири
Пол Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение Количество повторений
Рывок гири одной рукой 10–15
Махи гирей двумя руками перед собой 10–15
Приседания с гирей на груди 10–15
Жим гири одной рукой 10–15
Выпады с шагами назад 10–15
Скручивания лежа на полу 10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение Количество повторений
Толкание саней 10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой 10–15
Тяга саней на себя 10 метров
Бёрпи 10–15
Запрыгивания на тумбу 10–15
Отжимания 10–15
Подъем ног в висе 10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение Количество повторений
Бёрпи 10–15
Отжимания 10–15
Скручивания лежа на полу 10–15
Приседания с выпрыгиванием 10–15
«Велосипед» лежа на полу 10–15
«Скалолаз» 10–15
Выпады с шагом вперед или назад 10–15
Забег на короткую дистанцию 20 метров
Читайте также:  Маленькие мелочи, которые помогут вам быть счастливей - хитрые советы

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение Количество повторений
1а. Бёрпи  10–15
1b. «Велосипед» 10–15
2a. Запрыгивания на тумбу 10–15
2b. Отжимания 10–15
3a. Толчок гири одной рукой 10–15
3b. Тяга или толкание саней 10–15
4a. Бег 30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой 10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/5-luchshix-vysokointensivnyx-intervalnyx-trenirovok-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Интервальная тренировка – враг жира №1!

Еще несколько лет назад мало, кто знал о таком понятии, как «интервальная тренировка». Этот метод тренировки использовали только профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям.

Она позволяет в максимально короткие сроки сжечь жир или нарастить мышцы, делая тело рельефным (все зависит от набора упражнений и оборудования, которое применяется в данном типе тренировке). Сейчас же интервальные тренировки для сжигания жира все больше набирают популярности среди обычных любителей фитнеса.

А самое большое преимущество данного вида тренировок  – это их непродолжительность. Совсем не обязательно проводить по полтора-два часа в тренажерном зале или на беговой дорожке каждый день, чтобы скинуть пару лишних кило, достаточно всего лишь выделить 20-30 минут своего времени и всего лишь 3 раза в неделю.

Этого будет более, чем достаточно, чтоб достигнуть тех же результатов, что и в первом случае, но только в два раза быстрее.

Итак, давайте подробнее разберемся, что же такое интервальные тренировки для сжигания жира.

Это такой вид тренировки, в котором происходит чередование выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом или же низкоинтенсивной нагрузкой.

Такой метод является наиболее эффективным для сжигания жира, так как в мышцах в 2 раза увеличивается содержание аминокислоты L-карнитина, которая отвечает за транспортировку  жировых клеток в митохондрии, где происходит их сгорание.

Большое количество этих аминокислот позволяет жечь жиры в виде топлива для организма, как во время, так и после тренировки еще на протяжении многих часов.

Также в кровь идет большой выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира в нашем организме и ускорению метаболизма. Такой двойной эффект не заставит себя долго ждать в виде результатов от таких регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Еще одним неоспоримым преимуществом ИТ является их полная непривязанность к месту проведения тренировки.

Так, интервальные тренировки для похудения  дома прекрасно подойдут для тех, у кого нет возможности ходить в фитнес клуб и оплачивать месячный абонемент.

Здесь вы можете использовать собственную фантазию и не ограничивать себя ни в чем: можно работать со скакалкой, можно использовать различные гантели и утяжелители, а можно использовать только собственный вес. Выбор за вами!

 Программы интервальных тренировок в домашних условиях

Круговая интервальная тренировка

Дома вы можете использовать различные комбинации упражнений, какие только сами захотите: прыжки на скакалке, приседания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. Выберите для себя пять разных упражнений и делайте их один за одним непрерывно и без отдыха.

Каждое упражнение повторяйте 15-25 раз в очень быстром темпе, потом переходите к следующему упражнению и так пока не пройдете весь круг из пяти упражнений. Потом сделайте 20-30 секундный отдых (для продвинутых — легкий бег на месте) и снова повторите круг полностью.

Сделайте таких 5-7 кругов, и вы почувствуете, насколько эффективная данная интервальная  тренировка для сжигания жира.

Табата

В 1996 году в Токио японским доктором Табатом была разработана уникальная система интервальных тренировок. Ее назвали Протокол или же более известное всем название Табата. Она совмещает в себе сразу и аэробную, и анаэробную нагрузку. Такое двойное действие дает превосходный эффект для жиросжигания и построение рельефного тела.

Принцип такой тренировки заключается в очень быстром выполнении одного упражнения на одну группу мышц (ноги/пресс/ягодицы) на протяжении 4 минут.

Выглядит это таким образом: 20 секунд – работа, 10 секунд – полный отдых и так далее все 4 минуты.

Причем за 20 секунд нужно успеть сделать не менее 20 повторений данного упражнения, что должно составить примерно 8 подходов в 4-минутной тренировке.

Такие интервальные тренировки для сжигания жира дома позволят  вам за максимально короткое время сжечь жир, укрепить сердечнососудистую систему и приобрести красивые рельефные мышцы.

 Фартлек

Этот вид тренировки я также отношу к тем, что можно выполнять без помощи специальных тренажеров, так как уличный вариант для нее также хорошо подходит. «Фартлек» в переводе со шведского означает «игра со скоростью».

Основной принцип данного интервального тренинга заключается в том, что вы должны будете работать с разными скоростями, временем и расстоянием.

Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение 40 секунд, потом перейти на бег трусцой на 3 минуты, далее 30-секундный  спринт, потом снова ходьба, бег, спринт и т.д. Длительность тренировки 15-40 минут в зависимости от вашей спортподготовки и выносливости.

  Преимущество данного интервального тренинга для сжигания жира перед обычным бегом в том, что вы не монотонно бежите вперед, а меняете все время вашу скорость и продолжительность интервалов, что делает вашу тренировку более интересной и не скучной.

  • Ваше тело — это лучшая ваша мотивация

Интервальные тренировки для похудения дома –  лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?

Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес.

К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот  –  быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна.

При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.

Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).

 Преимущества интервальных тренировок

 Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.

  1. После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
  2. Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
  3. Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
  4. Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
  5. Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
  6. И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?

 Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества  перед обычными тренировками. Надеюсь моя статья вам помогла разобраться и понять, чем ИТ лучше для сжигания жира по сравнению с любой другой тренировкой. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.

Читайте также:  10 facebook плагинов для wordpress - хитрые советы

 С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/intervalnaya-trenirovka-vrag-zhyra-1/

Преимущества и особенности интервальных тренировок для бегунов

Стоит ли использовать в своей подготовке интервальные тренировки бегунам и как правильно это делать?

Беговые объемы являются не единственным показателем уровня спортсмена. Немаловажным фактором является и скорость, которую бегун может продемонстрировать на той или иной дистанции. Для развития скоростных характеристик необходимо включать в свой тренировочный план интервальные тренировки. Что это такое, каковы преимущества такого тренинга и может ли он быть эффективным для начинающих?

Что такое интервальные тренировки?

Интервалы в беге – последовательное преодоление заранее определенных отрезков с чередованием скорости. Интервальные сессии не обязательно должны проводиться с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В зависимости от целей тренировки и нагрузки, время для восстановления может состоять из короткого отдыха или бега в более медленном темпе.

Профессиональные бегуны регулярно проводят интервальные тренировки для увеличения своей производительности. Во время длительного бега использование принципа отрезков приучает организм держать более высокий темп. Для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, интервальные сессии должны проводиться в темпе предстоящей гонки.

Преимущества интервального бега

Увеличение производительности.

При постоянных однотипных тренировках (таких как продолжительный бег) организм привыкает к одному типу нагрузки, что значительно снижает их эффективность с течением времени.

Поэтому, чтобы постоянно прогрессировать и избегать застоя в результатах, следует обязательно разнообразить тренировочный процесс. Для этих целей прекрасно подойдут интервальные тренировки.

Использование таких занятий в тренировочном процессе увеличивает способность поглощать и усваивать кислород организмом (VO2 max), улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких. Кроме этого, этот вид нагрузки ускоряет метаболизм и приучает организм более эффективно расходовать энергию.

Быстрее сжигается жир. Такой тип бега будет полезен не только для профессионалов и продвинутых бегунов. Интервальные занятия могут сжигать в три раза больше калорий, чем обычная пробежка, при одинаковой длительности занятия.

Это объясняется тем, что при преодолении отрезков в высоком темпе тело расходует больше энергии, так как скорость обменных процессов возрастает, и в работу вступают более сильные быстросокращающиеся волокна мышц, что приводит к значительному увеличению энергозатрат.

Калории же продолжают сжигаться и после тренировки. Интервальные тренировки приводят к явлению, которое носит название «избыточное потребление кислорода после тренировки». Тело продолжает расходовать энергию и после окончания занятия из-за различных процессов, таких как восполнение запасов кислорода, гликогена и АТФ. Такой эффект может длиться до 48 часов.

Снижение травматизма. Многие новички часто перестают бегать, так как получают травму, вызванную большим количеством тренировок или резким увеличением километража. Интервальные занятия в сочетании с ходьбой или бегом трусцой являются прекрасным способом избежать этого.

В последнее время появляется все больше подтверждений тому, что интервальный тренинг эффективен так же, как и продолжительные аэробные тренировки умеренной интенсивности.

В частности, исследователи из Университета Макмастера, находящегося в Канаде, установили, что участники, которые выполняли три 20-минутные интервальных сессии в неделю, имели такие же результаты, как и те, которые провели 10 часов стандартных тренировок в течение двух недель.

Ниже предлагаем вам несколько вариантов проведения интервальных тренировок.

  1. Тренировка № 1 (табата для бегунов)
    Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.
    • 20 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км)
    • 10 секунд отдыха (ходьба или бег трусцой)
    • Выполните 8 таких ускорений. Завершите тренировку 10-тью минутами восстановительного бега
  2. Тренировка № 2 (улучшенный фартлек)
    Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.
    • 15 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км), затем 15 секунд отдыха (ходьба или бег трусцой)
    • 30 секунд бега в этом же темпе, затем 30 секунд отдыха
    • 60 секунд бега в этом же темпе, затем 60 секунд отдыха
    • 90 секунд бега в этом же темпе, затем 90 секунд отдыха
    • Выполните три круга
    • 10 минут восстановительного бега
  3. Тренировка № 3 (бег в гору)
    Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.
    • Выберите подъем (холм, склон) длинной около 500 метров и бегите в течение 30 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км). Спускайтесь обратно вниз в течение 30 секунд. Это будет ваше время для восстановления. Однако при этом вы не достигнете начальной точки старта.
    • Повторяйте такие отрезки, пока не достигните вершины холма
    • 10 минут восстановительного бега

Источник: https://m.traingain.org/article/1830-preimushestva-i-osobennosti-intervalnyh-trenirovok-dlya-begunov

Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.

Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Тренировки в правильной зоне

Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов.

Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса.

Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.

Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.

Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны.

Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки.

Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.

Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:

  • Сэндбэг
  • Медицинский мяч
  • Гири и гантели
  • Баланс-платформы

Тренировки доступные для всех

Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…

При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

Источник: http://www.mfitness.ru/blog/publikatsii/zachem-vklyuchat-krugovuyu-trenirovku-v-ezhenedelnuyu-programmu-trenirovok/

Ссылка на основную публикацию