Йога для бегунов: 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными — хитрые советы

Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну

Для начала небольшое объявление. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Самый большой челлендж для бегуна — вовсе не марафон, как думают многие, а возможность совмещать тренировки, семью, работу, встречи с друзьями и тягу к прекрасному. Если у вас под одеждой нет костюма Супермена, то делать все это на постоянной основе без перекосов в одну сторону бывает сложно.

Хорошая новость: чтобы укрепить мышцы корпуса, стать гибче и сильнее, потребуется всего пять минут в день. Нет, здесь не будет рекламы волшебных таблеток, которые помогли Алле Пугачевой выглядеть на тридцать лет моложе, зеленого кофе или средства «расцветай».

Упражнения показывает тренер клуба FIZMAT Диляра Букатар

Способность поддерживать правильную технику бега несмотря на усталость напрямую зависит от состояния мышц кора. Если вы бежите эффективно, то бежите быстро.

То же касается и гибкости: чем эластичнее мышцы, тем больший диапазон движения, что положительно сказывается на амплитуде и силе шага — ноги «открыты», а не скованы из-за забитых мышц.

Но самый большой бонус — сильные мышцы корпуса и гибкость делают вас более устойчивым к травмам.

В этой статье речь пойдет об упражнениях, где постоянство и системность важнее, чем время выполнения. Каждое из них нацелено на улучшение беговой выносливости и общего тонуса. Каждый день чередуйте эти упражнения, и результат не заставит себя ждать.

Планки

Делайте четыре ключевые позиции, каждая по 30 секунд:

  • Начните со стандартной планки: стойте на предплечьях и носках, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
  • Обратная планка: стоим на предплечьях (или ровных руках) и пятках лицом к потолку.
  • Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени. Стопы стоят на полу примерно в 45 см от ягодиц. Поднимите ягодицы так, чтобы тело образовало ровную линию от колен и до шеи, затем опустите таз. Плечи во время подъема прижаты к полу. Повторите 15 раз.

Затем поднимите правую ногу, балансируя на левой, и сделайте еще по 10 повторений. Повторите то же самое, опираясь на правую ногу.

Касание пяток

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч, носки чуть врозь. Вытяните руки по бокам, потянитесь левой рукой и корпусом немного вверх и к левой ноге, опуститесь, затем повторите то же самое в правую сторону. Сделайте 20 повторений: по 10 на каждую сторону попеременно.

Махи ногами

Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Боковые: делайте махи ногой вперед и назад, повторите для другой ноги.

Горизонтальные: встаньте лицом к стене, делайте махи ногой из стороны в сторону, повторите для другой ноги.

Подъемы ног

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Опустите ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой стороны.

Наклоны на одной ноге

Встаньте на левую ногу. Сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Начинайте с 10 повторений для каждой стороны, постепенно увеличивая до 20.

Когда сможете выполнять по 20 повторений с правильной техникой, возьмите в руки гантели.

Ножницы

Лягте на бок с выпрямленными ногами. Медленно поднимите и опустите правую ногу. Таз не должен уходить вперед или назад. Выполните до 30 повторений для каждой стороны.

Чтобы усложнить, наденьте на лодыжки утяжелители.

Подъем на носок на одной ноге

Встаньте на правую ногу. Если необходимо для равновесия, держитесь рукой за стену или стул. Медленно поднимитесь на носок, затем опуститесь. Выполните до 30 повторений для каждой ноги.

Когда сможете делать по 30 повторений, не держась за стену для равновесия, возьмите в руки гантели.

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер Диляра Букатар.

Не устали? Вот еще несколько подборок:

Источник: https://nogibogi.com/vosem-uprazhnenij-kotorye-stoit-delat-kazhdomu-begunu/

Почему бегунам нужны силовые тренировки

Бегуны делятся на два типа: одни просто любят бег как он есть, другие же стремятся к определенным спортивным результатам. Если вы относите себя ко второму типу, то эта статья как раз для вас.

Люди из этой группы, как правило, в своем процессе подготовки используют перекрестные и силовые тренировки. Это помогает им стать сильнее и здоровее, а также поддерживать высокий уровень работоспособности.

Что же касается бегунов, которые занимаются исключительно бегом, то они более склонны к получению травм при увеличении километража, и их достижения растут не так быстро.

Некоторые из них считают, что силовые упражнения приведут к набору массы и последующему замедлению скоростных характеристик.

На самом же деле, силовые тренировки, направленные на развитие беговых качеств, являются одним из самых эффективных элементов тренировочного процесса хорошего бегуна. И вам не обязательно тренироваться как бодибилдер или пауэрлифтер, чтобы получить результат. Придерживаясь нескольких важных правил, вы сможете стать сильнее и быстрее.

Укрепление бедер и ягодиц – самый эффективный способ укрепить ноги и избежать травм.

Чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет ваше тело во время бега. Постоянные удары, которые возникают при соприкосновении ног с поверхностью, больше не будут так сильно утомлять. Кроме того, силовые тренировки помогут снизить влияние былых травм, так как более развитые мышцы частично снимают нагрузку с костей и суставов.

Часто это позволяет устранить источники многих распространенных и запущенных травм. Например, пателлофеморальный синдром (также известный как «колено бегуна», который может быть вызван дисфункцией бедра (узкие или слабые бедра неправильно перераспределяют нагрузку), что приводят к травме колена.

Однако это еще не вся польза от силовых тренировок! Периодически используя их в своей подготовке, у вас есть возможность значительно укрепить мышцы кора, что особенно важно при продолжительном беге. Сильный пресс выглядит не только красиво, но и способствует улучшению осанки на протяжении всего дня и во время бега.

Если вы хотите бегать, не испытывая при этом никаких болевых ощущений, или улучшить время прохождения любимой дистанции, силовые тренировки помогут вам в этом.

И наконец, силовые тренировки сделают вас быстрее. Они повышают вашу работоспособность, что позволяет вложить больше сил при отталкивании от поверхности и бежать быстрее обычного. Кроме того, у вас увеличатся запасы гликогена в мышцах, улучшится метаболизм, плотность костной ткани станет выше, сократятся запасы жира.

Существует много примеров эффективной силовой тренировки. Вначале очень важно будет выяснить, какие программы и упражнения лучше всего отвечают вашим целям.

Ваше тело будет приспосабливаться к любому типу нагрузки (будь то свободные веса в тренажерном зале, упражнения с весом тела в вашей гостиной или гиревая тренировка).

Вам не нужна супер сложная программа, предназначенная для элитного спортсмена, чтобы ощутить преимущества силового тренинга. Как правило, для начала подойдут простые упражнения. Выполняйте их в течение 10-20 минут после пробежки, и вы обязательно получите результат в ближайшее время.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Если у вас есть абонемент в спортзал или необходимое оборудование дома, то используйте упражнения из тяжелой атлетики. Обязательно подтягивайтесь на перекладине, используя различный хват, а также выполняйте подъемы ног в висе.

Акцент нужно делать на многосуставные упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Также превосходным вариантом для бегунов будет выполнение упражнений с весом собственного тела, таких как планка, мостик, отжимания, приседания и выпады.

Для тренировки следует выбрать 4 — 6 упражнений и выполнить 1- 3 сета для каждого, в зависимости от уровня вашей подготовки. Усердно тренируйтесь, используя различные упражнения, нацеленные на основные группы мышц, а увеличивая длительность тренировки или вес отягощения, вы сможете прогрессировать из недели в неделю.

Пример тренировки в зале для бегунов

  • Приседания со штангой на плечах, 1-2 сета.
  • Становая тяга, 1-2 сета.
  • Жим гантелей над головой, 1-2 сета.
  • Подтягивания различным хватом или тяга гантели, 1-2 сета.
  • Горизонтальная планка, максимальное время.
  • Боковая планка, максимальное время.

Примечания: Подберите вес, с которым можете выполнить примерно 4-6 повторений; не рекомендуется достигать мышечного отказа или нарушать технику упражнения. Отдых 2-3 минуты между сетами.

Пример тренировки в домашних условиях для бегунов

Выполните 2-3 круга без отдыха между упражнениями, и 1-2 минутами отдыха между кругами.

  • Приседания с весом собственного тела
  • Отжимания от пола
  • Выпады
  • Упражнение планка (горизонтальная и боковая)
  • Упражнение мостик

Примечание: Выполните все сеты, пока не достигните около 80% от вашего максимального усилия.

Одного или двух занятий в неделю длительностью 10-20 минут будет более чем достаточно для большинства начинающих. По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте длительность и количество тренировок.

Помните, не стоит перегружать себя в течение первых нескольких недель. Если вы раньше никогда не выполняли силовых тренировок, аккуратно повышайте нагрузку и следите за реакцией вашего организма.

Источник: https://traingain.org/article/1726-pochemu-begunam-nuzhny-silovye-trenirovki

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу).

Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Читайте также:  Как упростить управление радио pandora при проигрывании в google chrome - хитрые советы

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза.

Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу.

Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих.

Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику.

После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Источник: https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/joga-dlja-nachinajushhih-uprazhnenija

5 упражнений, которые должен идеально выполнять каждый

За 20 лет работы в тренажерном зале я более-менее разобрался в фитнесе. Я в точности знаю, что конкретно требуется моему телу, и ужаснулся бы, увидев запись себя в качалке в начале своей карьеры.

Слава богу, таких видео нет. Если бы я располагал всеми знаниями, какими я владею сейчас, я бы избежал массы травм и ошибок.

На основе своего опыта, я выбрал 5 главных для каждого парня упражнений и делюсь ими с тобой.

Я показываю тебе именно эти упражнения, потому что они — основа для всего фитнеса. Большинство парней, сочиняя тренировки, ставят себе одну или несколько из этих целей: нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир, разогнать метаболизм, получить заряд энергии. Движения из моей пятёрки помогут в каждом из этих начинаний, но кроме этого, они:

  • Функциональны. Они лежат в основе большинства движений, что ты выполняешь на протяжении дня.
  • Просты. Это удобные движения, которые ты можешь выполнять где угодно — не только в тренажерном зале, но и дома, и в гостинице.
  • Безопасны. Когда ты занимаешься без тренера очень важно, чтобы твои движения не привели тебя к травмам. Упражнения из этого списка корректируют форму тела без опасности нанести увечия.
  • Прогрессивны. Чтобы повысить или понизить сложность каждого из них, тебе потребуется внести нехитрые изменения в их технику.
  • Универсальны. Не важно, качок ли ты или обычный прохожий — эта пятерка пригодится тебе. Я подобрал одинаково важные упражнения для любого уровня: не забывай о них с сегодняшнего дня и до конца своих дней!

1. Ягодичный мостик (со штангой):

Одна из моих любимых поговорок: «Все дело в ягодицах». Это правда. Все основные движения идут от бедер. Там же находится главная с точки зрения метаболизма область твоего тела. Нет лучшего упражнения на развитие ягодичных мышц, чем подъем бедер.

Оно действует изолированно и создает максимальное напряжение когда оно тебе больше всего требуется. Считай его аналогом жима лежа, только для низа спины.

Нельзя говорить о подъеме бедер, не упомянув Брета Контрераса, тренера, который популяризовал это упражнение.

Он даже провел исследования, которые показали, что это упражнение развивает ягодичные мышцы лучше, чем приседания и становая тяга. Да, я знаю, что выглядит оно смешно.

Но ведь и твои школьные фотографии выпускного года тоже выглядят не особо серьезно, хоть это и не делает их менее значимыми для тебя. Это упражнение не должно пройти мимо тебя.

Читайте также:  Apple представила новый mac mini - хитрые советы

Оно остается лучшим для развития ягодиц, а значит, и для общей физической подготовки.

Как включить его в тренировку:

  • Сделай 1-2 подхода по 10-20 повторов во время разминки перед тренировкой на нижнюю часть тела или во время тренировки, которая включает такие упражнения, как приседания, становая тяга, бег или прыжки.
  • Начни с упражнений с собственным весом. Когда доберешься до 5 подходов по 20 повторов за 10 минут, переходи к более продвинутым, утяжеленным вариантам (смотри пункты ниже).
  • Прогрессивная нагрузка с изменением уровня плеч идеально подходит для полного спектра движений и максимальной нагрузки ягодичных мышц. Можешь усложнить упражнение, взяв в руки штангу или выполняя его на одной ноге. Вариант со штангой увеличивает прирост мышечной массы. Нацелься на 5 подходов по 10 повторов с весом, равным весу твоего тела.
  • Если под рукой нет штанги, можешь взять гантель или, как вариант, попробуй выполнить 5 подходов по 10 повторов на одной ноге.

2. Кубковые приседания со скамьей:

Для общей подготовки (если ты не собираешься участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике) это упражнение является самым важным. Ты просто двигаешься вверх-вниз с весом, не нагружая спину и колени, но напрягая ягодицы и кор.

Использование скамьи позволяет установить единую глубину приседаний для всех повторов. Выбери скамью, подходящую по высоте, исходя из своей гибкости и истории травм.

Держа вес перед собой, ты автоматически корректируешь осанку в приседаниях, поскольку держишься более прямо и лучше нагружаешь бедра и таз. На анимации ниже — кубковое приседание без скамьи:

Можешь постепенно увеличивать вес, добавляя по 2 кг. Это позволит повышать результативность без сопутствующих болей. Это упражнение также является самоограничивающим, поскольку ты не можешь взять вес больше того, что можешь поднять и удерживать.

Поверь мне, кубковые приседания ты никогда не «перерастешь», они пригодятся на любой стадии развития тела. Я добрался до веса в 70 кг, и это дается мне очень тяжело. Когда доберешься до самой большой гантели, можешь переходить на гири или штанги. Ну и наконец, это упражнение улучшает осанку и мобилизует все основные суставы.

Короче, оно выше всех похвал. Обязательно начни делать его и расскажи о нем всем знакомым.

Как включить их в тренировку:

  • Выбери скамью такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была на уровне или чуть ниже коленного сгиба.
  • Делай это упражнение от 1 до 3 раз в неделю. Если выполняешь его несколько раз в неделю, меняй количество повторов и вес: небольшие веса и 15-20 повторов, средние веса и 8-12 повторов, тяжелые веса и 3-5 повторов.
  • Выполняй определенное количество повторов за минуту, чтобы сбросить вес и для общей подготовки, и за две минуты — для силовой подготовки.
  • Твоя цель – несколько подходов по 10 повторов с весом в половину веса твоего тела.
  • Можешь также со временем перейти к выполнению упражнения на одной ноге, чтобы укрепить силу и стабильность ног.
  • Бонус: делай 100 приседаний на скамью без веса в дни между тренировками, чтобы укрепить форму и эффективнее восстановиться.

3. Отжимания с полной остановкой:

Men’s Health рекомендует учиться отжиманиям именно так. Полная остановка (тело лежит на полу) позволяет избежать рефлекса растяжения мышц, а значит, они будут работать больше, чем обычно.

Кроме того, это лучший способ научиться напрягать все тело от макушки до пальцев ног. Тебе придется напрячь таз, бедра и корпус, чтобы оторваться от пола, иначе бедра провиснут и ты упадешь.

Ниже приведены отжимания с хлопками, которые ты научишься делать как следует, если освоишь это упражнение:

Такие отжимания эффективнее планки. Причем в верхнем положении нужно не просто выйти в «планку», а с силой давить руками в пол и выгибать верхнюю часть спины. Это позволит по полной нагрузить передние зубчатые мышцы (главные стабилизаторы плеч) и сильнее сжать брюшные мышцы (бонус). Будешь делать это упражнение часто — сможешь улучшить результат в простых отжиманиях и жиме лежа.

Как включить их в тренировку:

  • Выполняй, держа ноги вместе, чтобы сжимать их для увеличения стабильности спины.
  • Можешь либо включить его как упражнение на верхнюю часть тела или кор в свою круговую тренировку, либо выполнять максимум повторов за 10 минут.
  • Твоя цель — 100 повторов за 10 минут, то есть, 10 повторов в минуту в течение 10 минут.
  • Когда эта цель будет достигнута, начинай выполнять отжимания на одной ноге по очереди, с ногами на скамье или с жилетом-утяжелителем.
  • Сильнее отталкивайся от пола пальцами, вплоть до подпрыгивания. Если осилишь, делай руками хлопок.

4. Зашагивания на бокс

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на ноги, чтобы укрепить их и сгладить разницу между сторонами тела. Такие упражнения являются основой всей двигательной активности, так что если ты хочешь хорошо ходить и бегать (а ты должен этого хотеть), то займись своими ногами.

Я рекомендую начинать со степ-апов, а не с выпадов, поскольку они не так нагружают колени и учат тебя правильно задействовать бедра (помни, как важны ягодицы!). Большинство парней слишком концентрируются на коленях, выполняя только упражнения на квадрицепсы.

Продвинутые степ-апы со штангой, которые требуют обязательной подготовки из простых степ-апов, выглядят вот так:

Но степ-апы помогут проработать и бедра и двуглавые мышцы, чтобы те не отставали от квадрицепсов, ограждая тебя от травм.

Ты можешь легко менять сложность этого упражнения с помощью скамеек разной высоты, в зависимости от твоих целей и уровня физподготовки.

Кроме того, это упражнение очень функционально: ты наверняка каждый день ходишь по лестницам (чтобы я не считал тебя пропащим человеком, не пользуйся эскалаторами и лифтами).

Как включить их в тренировку:

  • Идеальная высота для степ-апов достигается, когда ты поднимаешь колено на уровень тазобедренного сустава или чуть выше.
  • В большинстве положений соблюдай правильные углы по 90 градусов.
  • Начни осваивать упражнение со спусков. На каждый спуск спиной назад должно уходить от 3 до 5 секунд.
  • Первые 10 минут делай это упражнение с собственным весом, меняя ведущую ногу. Это поможет тебе привыкнуть к движениям.
  • Постепенно набирай вес, хватая в руки гантели или гирю. С весом делай по 5 или 10 повторов на подход.

5. Походка фермера (с весом над головой):

Главный враг этого упражнения — его простота. Оно настолько примитивно, что многие не уделяют ему должного внимания. А зря.

Походка фермера прокачивает твой хват, прорабатывает мышцы плеч и пресса, сжигает жир и развивает мышцы по всему телу, от головы до пяток.

Я люблю выполнять его с равными весами в обеих руках, но с одной рукой они еще эффективнее, потому что ассиметричная загрузка тела развивает мышы пресса и бедер, что влияет на симметрию всего тела. Ниже показана простая походка фермера с гантелями:

Кроме того, если ты возьмешь вес в одну руку, ты сможешь выполнять упражнение почти бесконечно, переклоючая вес с руки на руку, когда устанешь.

Но меня не особо удивит, если ты сможешь ходить с весом в одной руке, гораздо больше я за тебя порадуюсь, если ты осилишь такую походку с весом над головой, держа его на вытянутых руках. Вот где стабильность всего тела работает на 99 из 100 процентов.

Так ты прокачаешь любое другое движение, в котором руки находятся над головой, — от подтягиваний до празднования гола, забитого твоей любимой командой.

Как включить ее в тренировку:

  • Выполняй походку фермера в качестве разминки перед тренировкой. Ходи 10 минут, меняя загруженную руки примерно каждые 20 метров.
  • Уровень 1: Держи сбоку, в одной руке, на уровне бедра 10-килограммовую гантель.
  • Уровень 2: Держи эту гантель впереди, в согнутой руке, ладонь к себе. Гантель должна быть на уровне твоего подбородка.
  • Уровень 3: Держи ту же гантель над собой, выпрямив вторую руку для баланса.
  • На каждый из уровней у тебя должен уйти минимум месяц (да, все так серьезно). Отрабатывай движения, это весело!
  • Когда сможешь носить над собой 10-килограммовую гантель так же легко, как сахарную вату, постепенно повышай вес гантели, добавляя по 2 килограмма.

Источник: https://mhealth.ru/form/fitness/5_uprazhnenij_kotoryje_dolzhen_idealno_vypolnat_kazhdyj/

7 лучших упражнений для бегунов, которые помогут стать сильнее

Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.

Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки.

Йога делает наше тело более гибким, связки — более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость.

В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала — семь простых и очень действенных упражнений.

Итак, силовые тренировки укрепляют наши мышцы, помогают нам стать сильнее и быстрее, а также дополнительно страхуют от травм, так как сильная лодыжка подворачивается значительно реже, чем не укреплённая дополнительными упражнениями.

С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени.

С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела.

К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.

Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений.

Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала.

Читайте также:  Еще один подарок от techsmith - хитрые советы

Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.

1. Планка

Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.

2. «Русский твист» (повороты туловища)

Упражнение «русский твист» затрагивает довольно большое количество мышц, в том числе пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

3. Приседания в выпаде с поднятыми руками

Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.

4. Воздушные приседания

Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания — одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.

6. «Пистолетик»

Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. 😉

7. Подъём гантелей с вращением

Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела — корпуса и плечей.

Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела.

В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.

Хороших вам тренировок. 😉

источник

Oct 16, 2014

Источник: https://mlgm.ru/2014/10/16/7-luchshix-uprazhnenij-dlya-begunov-kotorye-pomogut-stat-silnee/amp/

Йога и развитие гибкости

В этой статье я расскажу о гибкости, о важности развития гибкости и о том, почему йогические способы достижения гибкости тела самые оптимальные.

Теория и методика физической культуры выделяет следующие 5 физических качеств человека:

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой.

Существует 3 вида гибкости:

  •  Динамическая – возможность выполнять динамическое движение в суставе с полной амплитудой;
  • Статически-активная гибкость – возможность принятия и удерживания предельного положения только с помощью силы мышц;
  • Статически-пассивная гибкость – возможность принятия и удерживания предельного положения собственным весом, с помощью партнера или снаряда.

Уровень гибкости зависит от следующих условий:

  • Эластичности связок и сухожилий, окружающих сустав. Важно соотношение белков коллагена и эластина, чем более в составе преобладает эластин, тем растяжимее будут сухожилия, это соотношение затерменированно генетически и повлиять на него извне нельзя;
  • Типа сустава. Некоторые виды вертлужной впадины тазобедренного сустава никогда не пустят своего владельца в поперечный шпагат, как бы он не старался их раскрыть;
  • Способности мышц сокращаться, а главное расслабляться. Как бы Вам не казалось, что в наклоне Вы растягиваете заднюю мышцу бедра, и что бы не говорил Вам Ваш не опытный не любопытный инструктор, Вы не можете мышцу растянуть, ее устройство таково, что Вы можете ее только сократить и затем расслабить, а тянутся на растяжке сухожилия и связки;
  • Температуры тела. На занятиях Hot-йогой температура в йога-зале около 37-40 градусов, иногда и выше – это делается для того, чтобы «разогреть» суставы, сухожилия и связки – уменьшить вязкость межтканевой и синовиальной жидкости, тем самым увеличить подвижность сустава. Идея хорошая, но не для сурового питерского климата! Прогревая суставы в течение часа, а затем выходя на холодную улицу, адепты этого вида йоги гарантированно зарабатывают себе артрит (хроническое воспаление) суставов, оно Вам надо?
  • Возраста. Чем моложе сустав, тем он подвижнее, развивайте гибкость смолоду — на пенсии всех будете поражать способностью в наклоне завязать себе шнурки!
  • Пола человека. Женщины в общей массе обладают большей гибкостью, чем мужчины;
  • Типа телосложения и особенностей индивидуального развития организма. Как правило, сухие и худощавые люди тянутся хуже, чем полные и «налитые»;
  • Тренировок. Разумеется, прорабатывая собственную гибкость регулярно и по технике Вы ее будете увеличивать, лежа на диване тазобедренные суставы до шпагата точно не «раскрыть».

Плюсы освоения гибкости при помощи растяжки следующие:

Оздоровление суставов.

Развивая гибкость Вы в обязательном порядке сначала выполняете суставную разминку, а если тянетесь на занятии йогой, Вы сначала еще хорошо поработаете всеми группами мышц, причем и в статическом режиме ( «Йога и здоровье суставов») на укрепление суставной капсулы, и в динамическом ( «Виньясы») для обеспечения питания всех тканей сустава. То есть Вы качественно поработаете с каждым своим суставом на его оздоровление и уже затем на увеличение амплитуды подвижности;

  • Оздоровление позвоночника. Гибкость позвоночника обеспечит Вам «свободу» иннервации Ваших внутренних органов и мышечной системы. А еще систематическая растяжка отлично расслабляет мышцы и устраняет спазмы и болевые синдромы паравертебральных (околопозвоночных) мышц;
  • Межпозвонковые диски. Расслабленные, гибкие мышцы спины прекрасно осуществляют питание для межпозвонковых дисков, таким образом, систематически выполняя мягкое и технически верное вытяжение этих мышц Вы осуществляете профилактику или коррекцию остеохондроза и межпозвонковых грыж. Подробнее о здоровье позвоночника читайте в статье «Значение движения для здоровья. Позвоночник»;
  • Развитие нервной системы. Развитие растяжки – это всегда развитие  проприорецепции – осознавания своего тела в пространстве, чем больше таких датчиков (чувствительных нервных окончаний) у Вас активны в теле, тем богаче нервная система контролирует все то, что с ним происходит, это благотворно сказывается на общем состоянии здоровья и на здоровье отдельных органов и систем организма;
  • Расслабление. Во время выполнения упражнений на растяжку в головном мозгу выделяется и поступает в кровь нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), это нейромедиатор расслабления. Попадая в кровь, этот нейромедиатор распространяется по всем телу и расслабляет его. Именно поэтому йоги такие добрые и спокойные!

Удобство движений. В скованном и неповоротливом теле жить не удобно, движения бедные, суставы «ржавые». Развивая гибкость, Вы получите плавную легкую походку, широкий диапазон движений и здоровые суставы, которые прослужат Вам долго и счастливо;

  • В спорте гибкость даст увеличение амплитуды движения конечностей (широкий шаг для бегуна – это плюс), повысит эффективность работы мышц за счет ускоренного восстановления, так как растяжка возвращает ранее сокращенной мышце ее естественную длину за 15 минут, а не за 2 суток, если растяжку не выполнять. Укороченная мышца восстанавливается плохо! Не пренебрегайте растяжкой!

Виды растяжки:

  1. Пассивная, статическая – выполняется на расслаблении и за счет сил гравитации, Вы как бы висите в шпагате и преодолеваете боль выдохами и нытьем (кому как повезет);
  2. Пассивная с партнером – помимо Вашего собственного веса на Ваши суставы сверху падает вес Вашего партнера или смелого инструктора, усилие Вы не контролируете, контролируете только громкость своего стона или крика (опять же, кому как повезет);
  3. Динамическая маховая растяжка – Вы добиваетесь подвижности своих суставов с помощью сил инерции, смешно раскидывая свои конечности по залу и надеясь, что после этого шпагат уж точно Ваш;
  4. Динамическая баллистическая растяжка – это то, что обычно демонстрируют мне мои новички сидя в бабочке – машут крылышками/коленочками и на вопрос о смысле этого движения стеснительно улыбаются. Так вот, это движение бессмысленно, если крылышки вялые, и убийственно вредно, если бабочка старательная! И чуть ниже я объясню почему;
  5. Активная растяжка – растяжка, выполняемая на закономерностях работы мышц-антагонистов. Хотите «растянуть» заднюю поверхность бедра – напрягите переднюю, физиология Вашего тела сработает так, что задняя поверхность бедра расслабится и глубокий наклон Вам покорится! Ишвара йога проповедует активную растяжку, и именно поэтому я преподаю только Ишвара йогу! Это же 2 в одном! Укрепляя мышцу по передней поверхности бедра, я расслабляю заднюю, затем симметрично меняю позу и прорабатываю все наоборот. На выходе красивое, сильное и симметричное тело! И никому по мне не надо скакать, я сама контролирую свой шпагат!
  6. ПИР, Пост-изометрическая релаксация. Йогатерапевтический вид растяжки, самый мягкий и щадящий. На занятии йогатерапией мы сначала в статическом (неподвижном) положении мышцу напрягаем, затем мягко на выдохе расслабляем, такой вид расслабления самый эффективный, но большой амплитуды движения не даст, за хорошими амплитудами добро пожаловать на активную растяжку или на занятие Ишвара йогой!

Наиболее травмоопасными видами растяжки являются динамические виды, при маховом и пружинящем способах сухожилия истончаются, суставы разбалтываются и становятся слабыми и расхлябанными.

Чуть менее опасны пассивные виды растяжки, но это больно, малоэффективно, а если с весом партнера – рискуете тем, что он слишком старателен и просто Вас поломает.

Активный вид растяжки прекрасен тем, что Вы учитесь понимать и чувствовать свое тело, Вам придется научиться контролировать усилие своих мышц и положение позвоночника в любой позе, это будет не просто, но результаты превзойдут все Ваши ожидания, ведь стать хозяином своего тела – это счастье.

ПИР – мягкий, терапевтический и приятный тип расслабления и вытяжения, пользуйтесь им не только на занятиях йогатерапией, прямо сейчас вы можете приложить к виску ладонь, на вдохе мягко надавить головой на ладонь, ладонью на голову, досчитать до 5 и затем отклонить голову в сторону от ладони (если ладонь была правая, голову на расслабление отклоняем влево), там досчитать до 7 и проделать все эти манипуляции с другой стороны. Получите прекрасный подарок для шеи!

Будьте здоровыми и гибкими и практикуйте с удовольствием!

Источник: http://yogatherapyspb.ru/yentsiklopediya-yogi/yoga/joga-i-razvitie-gibkosti/

Ссылка на основную публикацию