Контролируем скорость бега с помощью музыки — хитрые советы

Музыка для бега

Каждый, кто хоть раз выходил на пробежку, рано или поздно сталкивался с проблемой, что хочется послушать музыку, а не всегда плейлист в плеере совпадает с настроением и с темпом бега.

Самая лучшая музыка для бега — это музыка в районе 120 bpm (ударов в минуту). Несложно найти любимые треки, намного сложней составить плейлист из всего многообразия треков. Это как паззл — подобрать музыку под определенное настроение и этап пробежки.

Ниже я составила небольшие рекомендации по выбору музыки для бега.

Любая пробежка должна в себя включать небольшую разминку. Это может быть быстрая ходьба или упражнения на растяжку. Лучшая музыка для разминки — релаксирующая, но энергичная музыка в районе 120 bpm.

Идеально подойдет: танцевальная электронная музыка, например, «Ready, Steady, Go!» от Поля Окенфольда (Paul Oakenfold).

Не подходит: оставьте на более быструю пробежку музыку типа хард-рока или драм-н-бейса.

Следующий этап — набор скорости. Вы уже бежите, но еще не вышли на вашу обычную скорость. Музыка для бега в спокойном темпе также должна наращивать свой темп.

Идеально подойдет: рок или хип-хоп. Вспомните старую школу — «Killing the name» от Rage Against the Machine, например.

Не подходит: слишком быстрые песни (больше 165 bpm). Вы можете начать бежать поспевая за их темпом и быстро устать.

Когда вы вышли на оптимальную для вас скорость, через некоторое время мышцы начинают уставать, а до конца пробежки еще далеко. В этом случаем вам может помочь музыка.

Кстати, в приложении Nike+ есть даже специальная опция — Power Songs. Вы заранее выбираете песни, которые вас мотивируют, бежите, и, когда понимаете, что бежать стало тяжело — включаете Power.

Проверено — сразу как-то веселей становится.

Идеально подойдет: мелодии, похожие на гимны и с нарастающим крещендо. «Where The Streets Have No Name»  от U2 или «Politic» Coldplay — подходят идеально в качестве Power Songs.

Не подходит: монотонная электронная музыка или этника. Лучше оставить их для релаксации.

На финишной прямой (особенно, если пробежка была длинной) вам нужно использоваться все имеющиеся ресурсы организма, чтобы быть первым в гонке. Попробуйте Backstreet Boys!

Идеально подойдет: музыка, которая ассоциируется с достижением целей. Aerosmith, например, или другие «героические» песни, типа классики бега «We are the Champions» от Queen

Не подходит: Любая новая музыка. Сейчас не время для новой музыки, вы будете отвлекаться на нее, а цель сейчас совершенно в другом. Отдайте предпочтение классике!

И напоследок — я составила подборку музыки для пробежки. Сначала идут 2 разогревающие песни, а потом чередуются — быстрые и медленные. Большинство песен в этой подборке сейчас уже прочно ассоциируются с физической активностью. «1,000 miles an Hour», например и «The Chain» также используются в теме BBC Formula 1.

Источник: http://runninghero.ru/muzika_dlya_bega/muzyka-dlya-bega/

Спринтерский бег, техника бега на короткие дистанции, увеличение скорости бега

Движение – это жизнь! Спринтерский бег как способ раскрыть себя

Спринтерский бег – крайне «острый» и динамичный вид спорта. Его популярность обусловлена высокой динамичностью и напряжённой борьбой между соперниками. Исход забега решают доли секунды, миллиметры, которые бегуны выигрывают друг у друга.

Интерес пробуждает возможность соревноваться с людьми, которые находятся на другом конце земного шара. Каждый желающий может померяться силами со своими кумирами, добиться лучших результатов, открыть для себя новые горизонты. Хорошей традицией для крупных городов стран СНГ стало регулярное проведение соревнований с открытым участием.

Занятия спринтом стимулируют работу кровеносной и дыхательной системы, позволяют восполнить нехватку адреналина в повседневной жизни, сбросить стресс, накопившийся за рабочий день. Бег на короткие дистанции – один из лучших антидепрессантов, доступных современному человеку.

Спринтерский бег

Несмотря на кажущуюся простоту правил, бег спринт – сложный вид спорта, который требует основательной подготовки. На дорожке каждый спортсмен выкладывается полностью, работает на пределе своих физических возможностей. Необходимо не только развить максимально возможную скорость, но и не снижать её до самого конца дистанции.

В ходе забега участники преодолевают короткие и средние дистанции – от 60 до 400 метров. Формат устанавливается организаторами соревнований. В программу олимпийских игр включены забеги на 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег – не только самостоятельная дисциплина, но и фундамент для тренировок в других видах спорта: марафоне, прыжках в высоту и длину, футболе, пейнтболе.

Для бегунов на большие расстояния спринт – это возможность научиться грамотно финишировать, распоряжаться ресурсами своего тела на марафонской дистанции.

Для прохождения длинных треков необходима интервальная подготовка – умение чередовать спокойный и быстрый темп.

Заниматься спринтом для похудения можно при соблюдении строгой диеты – в ходе забега организм тратит колоссальное количество энергии, и неосторожное восстановление запасов может свести на нет все усилия.

Большинство людей либо недовольны своей фигурой, либо хотят ее улучшить. Когда вы постоянно тренируетесь, а из-за жировой прослойки плохой рельеф мышц, нужно принимать жиросжигатели. Посмотрите рейтинг лучших жиросжигателей для мужчин.

Существуют жиросжигатели, которые созданы специально для женщин. Отзывы о лучших жиросжигателях для женщин смотрите тут.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/kardio/sprint.html

Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции

Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.

Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.

В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.

к содержанию ↑

План действий для начинающих

Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.

  • Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
  • Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
  • Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
  • Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
  • Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике, чтобы отслеживать прогресс.
  • Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
  • Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.

Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Профессиональные видео советы

к содержанию ↑

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги. В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

  1. Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
  2. Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
  3. Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
  4. Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться, результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

  • Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
  • Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

к содержанию ↑

Как научиться бегать на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.

Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.

к содержанию ↑

7 советов для правильного бега на длинные дистанции

  1. Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.

  2. Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
  3. Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны.

    Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.

  4. Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом.

    Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.

  5. Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.

  6. Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
  7. Используйте упражнения, тренирующие плечи, спину и ноги.

    Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.

Правильные видео инструкции

Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.

к содержанию ↑

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

  • Перед тренировкой разогрейтесь. Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
  • Потянитесь. Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
  • Бег босиком. Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
  • Делайте больше шагов. Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
  • Бегайте с небольшим наклоном вперед. Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
  • Используйте руки. Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
  • Во время спринта не замедляйтесь. При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
  • При спринте правильно дышите. Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
  • Носите секундомер или часы. Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Видео советы по подготовке к спринту

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

к содержанию ↑

Правильное питание для бега

Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.

Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны, хлеб – основа рациона.

Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.

Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.

к содержанию ↑

Бег по утрам – польза и вред

Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.

Утренний бег помогает очистить легкие, так как во время пробежки человек вдыхает много воздуха. Полезны тренировки и для детей, так как помогают исправить осанку.

Бегать утром полезно. Некоторые тренируются вечером, но это время суток подходит не всем в силу отсутствия желания заниматься спортом после трудового дня. Утром воздух чище и народа на улице меньше. Даже кратковременная утренняя пробежка улучшает состояние и помогает победить депрессию.

Заниматься утренними пробежками могут только волевые люди. Тяжелая первая тренировка. Если она завершится успешно, дальнейшие занятия станут полезной и приятной привычкой. Утренний бег – регулярное занятие. Если его освоите, бегайте по утрам 30 минут три раза в неделю. В будущем продолжительность тренировки увеличьте вдвое.

Перед первой тренировкой побывайте у кардиолога и терапевта. Люди, страдающие диабетом или ожирением, должны неуклонно следовать рекомендациям доктора, иначе появятся негативные последствия.

Перед тренировкой разогревайте мышцы. Разминка – полезное занятие, способное предотвратить появление травм. Бегать лучше по грунтовой дороге, поскольку асфальт опасен для суставов. После пробежки обязательно потяните ноги, выпейте стаканчик молока или воды, примите душ. Это ускорит восстановление организма.

Соблюдая эти рекомендации, в ближайшее время достигните результата, улучшите здоровье и подтяните фигуру.

Источник: https://4damki.ru/home/travels/kak-byistro-nauchitsya-begat/

Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель.

Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов,  приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю.

В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия.

Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными.

Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

Программа бега для начинающих

Неделя План Бега-Ходьбы Общее время
1 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) 21 минута
2 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) 20 минут
3 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) 20 минут
4 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) 21 минута
5 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) 22,5 минуты
6 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 19 минут
7 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 23 минуты
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 минута
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 минута
10 Бег 20 минут непрерывно 20 минут

Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени.

Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель.

Цель состоит в том, чтобы туда попасть.

С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень.

Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь.

Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.

Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.

После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему 10-недельному плану для продвинутых новичков.
Источник: superskinnyme.com/running_plan.html

Источник: http://gvinevra.ru/kak-nauchitsya-begat.html

4 упражнения для развития быстроты бега

Прогресс контролируй, засекая время прохождения дистанции. Для твоего удобства мы указали показатели для троечников, хорошистов и отличников скоростной подготовки.

Рывок

35 м по прямой

Поверь, во что бы ты ни играл, от хоккея с мячом до австралийского футбола, умение выложиться на все 150%, чтобы сделать один решающий бросок, тебе пригодится всегда.

Как тренировать Поставь два конуса на расстоянии 35 м друг от друга, встань у первого, согнувшись с упором на пальцы правой руки (А). Первые 10 шагов — это взрывное ускорение, во время которого ты не спешишь выпрямляться. Оставшуюся дистанцию тоже беги, наклонив корпус вперед, но уже не так сильно (Б).

Оценка
Уд. 4,5 с
Хор. 4,4 с
Отл. < 4,4 с

Два в одном

22,5 м в 3 касания

Обвел и вышел один на один. Именно для этого маневра мы тренируем спринт со сменой направления в связке с рывком.

Как тренировать Установи три конуса по углам равностороннего треугольника со сторонами 4,5 м. От первого конуса (А) беги салить второй конус (Б) и сразу рви когти обратно, чтобы дотронуться до первого конуса (В). Обежав первый конус, беги через второй конус к третьему. Вокруг третьего сделай петлю, как на рисунке (Г), и возвращайся к первому конусу.

Оценка
Уд. 7,3 с
Хор. 7,1 с
Отл. < 7,1 с

Спринт со сменой направления

18 м в 3 касания

Если умеешь петлять, как заяц, то защитникам противника ты будешь сниться в кошмарных снах.

Как тренировать Поставь в линию 3 конуса с интервалом 4,5 м. Начни с касания рукой среднего конуса (А) , как на рисунке, затем развернись к конусу, который за тобой, ускорься и дотронься до него (Б). Следующим осаль дальний конус и закончи спринт там же, где и начал, — у среднего конуса.

Оценка
Уд. 4,0 с
Хор. 3,8 с
Отл. < 3,8 с

Скоростная выносливость

Челночок 6 раз по 35 м

Соперника иногда нужно уметь перебегать, да так, чтобы не убежать потом в кусты с позывами к рвоте. Для развития этого навыка и нужен челночок.

Как тренировать Поставь два конуса на расстоянии 35 м друг от друга. Максимально выкладываясь, беги от первого конуса (А) ко второму (Б). Закончи дистанцию касанием, передохни 10 с. и беги обратно (В) — салить первый конус. Продолжай в том же режиме еще 4 раза по 35 м.

Оценка
Уд. 90 с
Хор. 85 с
Отл. < 83 с

Источник: https://mhealth.ru/form/fitness/4-uprazhneniya-dlya-razvitiya-bystroty-bega/

Как увеличить скорость бега

Скорость бега — генетический феномен или навык, приобретенный за годы упорных тренировок? Говорим о приемах и упражнениях, развивающих скоростные показатели.

Автор: Кертис Шульц

Я пришел к выводу, что скорость — это наследственное. Некоторые люди рождены, чтобы бегать со скоростью гепарда. Генетика? Скорее всего, и хотя какие-то генетические задатки, талант или потенциал скрыты в каждом из нас, многим нужны годы упорных тренировок на развитие скорости, чтобы стать обладателем неуловимой легкости и взрывной силы ног.

Есть тренеры, которые чувствуют, что не получится улучшить скоростные показатели того или иного спортсмена, как бы они ни старались. В какой-то степени так оно и есть. Если вы пробегаете 35 метров за 5,4 секунды, скорее всего, вам никогда не сократить время до 4,5.

Впрочем, вполне реально скинуть четыре десятых, а в некоторых случаях — даже впечатляющие пять десятых секунды. И это будет гигантским прорывом. Но для этого упражнения на скорость должны стать неотъемлемым элементом ваших ежедневных тренировок.

Развитие скорости — непрекращающийся процесс, требующий колоссальных усилий, преданности делу и железной дисциплины.

Если хотите стать быстрее, вы должны выполнять упражнения для развития скорости день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем.

Вы станете быстрее, но вы должны приложить для этого все усилия. У большинства из нас нет выдающихся способностей, но тяжелый труд бьет талант. Атлеты, которые смогли отрастить крылья скорости благодаря тяжелой работе и преданности делу, превосходят своих конкурентов. А чтобы побеждать, вам нужна скорость.

Как увеличить скорость бега?

Есть два простых пути к улучшению скоростных показателей. Первый — улучшить биомеханику бега. Большинство людей бегают, как пьяные, с болтающимися во все стороны руками, с ногами, сотрясающими землю, словно бежит 300-кг бегемот. Если вы улучшите технику бега, вы увеличите скоростные показатели.

Второй путь к увеличению скорости — сделать ноги сильнее. Да, все правильно. Накачать мышцы ног, поднимая железо. Чем с большим усилием вы отталкиваетесь от земли, тем быстрее бегут ваши ноги. Поверьте, это работает. Если вы будете приседать и прокачивать бицепс бедра, вы разовьете силу ног, которая трансформируется в скорость.

Откуда мне это известно? Из личного опыта, конечно. На соревнованиях по пауэрлифтингу я получил тяжелую травму ноги (порвал все четыре пучка квадрицепса и повредил коленную чашечку). Примерно через шесть месяцев я смог вернуться к приседаниям. Сила увеличивалась очень медленно.

В этот период я тренировал молодого парня, который готовился к первому сезону в студенческом американском футболе. Мы устроили забег, чтобы посмотреть, кто быстрее. Отмерили дистанцию в 35 метров и дали старт. Я пробежал за 5,1 секунды при массе тела 122 кг. Хороший результат, хотя я вообще не занимался бегом, только делал растяжки и тяжелые приседания!

Если бы я работал над техникой бега, длиной шага и частотой шагов, я бы, наверное, смог сократить время на четыре десятых и пробежать 35 метров за 4,8. И, к слову, я опередил того паренька на две десятых секунды!

Масса на ускорение равняется силе, верно? Как часто вы видели игры, в которых одна команда полностью доминирует на протяжении трех четвертей, а затем команда, которую все уже похоронили, вдруг переворачивает игру и закатывает соперника в газон?

Такое частенько случается, разве нет? Не важно, насколько сильные и большие спортсмены в вашей команде; вы точно продуете, если не будете знать, как использовать свою скорость.

Вы не сможете полностью раскрыть скоростной потенциал, только бегая спринты или работая над силой ног в качалке. Чтобы развить максимальную скорость, вы должны делать и то, и другое, да еще и в комбинации с упражнениями на развитие техники бега.

Упражнения и методики для развития скорости

Техника бега

Скорость бега — результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов — это количество шагов, которое вы делаете за секунду.

Длина шага — дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков — бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров.

Вместо бега по пересеченной местности подойдет и бег по ступенькам на стадионе.

Махи руками

Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками — зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.

Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее. Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище — расслабленным.

Холм или ступеньки

Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.

Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50—100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.

Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.

Скорость бега — неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Также включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.

Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно также выполнять во время или после тренировки.

Как часто тренироваться?

Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?

Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.

Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.

Регби, футбол — игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-uvelichit-skorost-bega/

Бег с музыкой может быть опасен

Сегодня в России запрещено пользоваться мобильными телефонами за рулем, только если они не дополнены какими-либо гаджетами типа hands-free.

Откуда растут ноги этого закона, понятно: США впереди планеты всей по штампованию законов во имя безопасности человека.

И вот, правительство Нью-Йорка готовит очередной законопроект, который может лишить людей следующей после болтовни по телефону радости. Если новоиспеченное ограничение одобрят политики, то слушать музыку во время бега или езды на велосипеде станет незаконно.

Основанием для создания подобного рода закона стали доклады Ассоциации дорожной безопасности США. За последние четыре года, по данным этого учреждения, количество погибших пешеходов выросло во много раз. Эксперты обвиняют в этом всеми любимые плееры и айподы.

По теме
Бежать – так с музыкой! Fitness-Live протестировал плееры для бега

Если вы прогуляетесь по парку или по стадиону, где люди занимаются спортом, то вы точно сможете заметить, что большинство людей бегает с наушниками в ушах.

Однако эксперты утверждают, что музыка блокирует мыслительные процессы человека.

«Музыка сама по себе безвредна, – говорит Диана Дойч, доктор философских наук и психолог Калифорнийского Университета в Сан-Диего.

– Но слушая ее на улице, мозг человека прекращает воспринимать окружающую информацию. Страшно то, что она не позволяет слышать вам предупреждающие шумы, например, шум приближающегося автомобиля».

Некоторые ученые даже предполагают, что музыка может снизить не только концентрацию вашего слуха, но и ослабить ваше зрение.

«При прослушивании лирической музыки в памяти могут возникать различные воспоминания, которые, как говорится, встают перед глазами, — говорит Дойч. – Это значит, что темп музыки влияет на скорость восприятия изображения мозгом.

Следовательно, вы можете не только не услышать приближающуюся машину, но и увидеть ее слишком поздно».

Также специалисты говорят, что музыка влияет на процесс и эффективность самой тренировки. «Отвлекаясь на музыку, вы разрываете связь между телом и мозгом, — утверждает Стэн Бичам, спортивный психолог в Розвеле. – Вы не чувствуете, когда можете ускориться или нужно сбавить темп. Из-за этого могут возникнуть различные травмы».

Аргументы специалистов кажутся вполне разумными и логичными, но что делать во время бега, если нельзя слушать музыку? Пробежка в тишине, конечно, поможет слиться с природой или с панорамой большого города, но однообразный пейзаж очень скоро надоест, и тренировка может закончиться намного раньше просто из-за монотонности. На этот случай специалисты дают несколько советов.

Старайтесь следить за своим дыханием

Во время бега или прогулки попробуйте сделать так, чтобы один вдох соответствовал четырем шагам, выдох – то же самое. Таким образом, ваш мозг будет занят подсчетом шагов, но не будет отвлекаться от общего состояния вашего тела. Такая дыхательная система позволяет лучше наполнять легкие кислородом, а значитЮ мышцы будут лучше питаться и увеличится выносливость.

Чаще меняйте скорость

Старайтесь во время бега то увеличивать, то уменьшать вашу скорость. Например, пока вы считаете до 120 (2 минуты), бегите с одной скоростью. Следующие 120 секунд снизьте или увеличьте скорость.

Если считать сложно, можно просто выбрать себе ориентир, например, бежать до определенного дерева.

Напряженность тренировки будет менее заметна, так как постоянно впереди будет своеобразный маленький финиш (очередное дерево).

Попробуйте просканировать ваше тело

Во время бега обратите свое внимание сначала на левую ногу. Постарайтесь почувствовать, какие именно мышцы напрягаются. Затем сконцентрируйтесь на правой ноге. Цель этой техники – сделать работу вашего тела наиболее симметричной, что бы все мышцы вашего тела прокачивались одинаково.

Поиграйте с разумом

Игр разума великое множество, особенно в пределах города. Пробегая по улицам, встречается много различных цифр. Чтобы отвлечь свой мозг, можно придумать какой-нибудь алгоритм их подсчета. Если с математикой дела обстоят не очень, можно мысленно петь. Это позволит не расставаться с любимой музыкой, однако сохранять контроль над телом и окружающей обстановкой.

Если эти нехитрые советы вам не подходят, у вас в арсенале есть бескрайняя фантазия, волю которой вы можете дать.

Однако пока что в России бегать с музыкой еще не запрещено, и совсем не факт, что когда-нибудь и этот новоиспеченный проект переплывет к нам через океан.

Но все-таки не стоит забывать, что ваша безопасность должна быть на первом месте, а значит, если вы бегаете с плеером, не забывайте смотреть по сторонам.

Источник: https://fitness-live.ru/fitnes/beg/2570.html

Быстрая музыка для бега, во время разминки и набора скорости, музыкальные треки, отзывы

Бег – один из самых полезных видов спорта. Это был первый и поначалу единственный вид спорта на знаменитых Олимпийских Играх. За тысячелетия сам бег не претерпел изменений в технике. Стали появляться виды бега: с препятствиями, на месте, с предметами.

Люди во все времена старались сделать бег максимально комфортным, чтобы тренировки приносили как можно больше удовольствия. Подбирали для бега максимально удобную одежду и обувь, совершенствовали методы лечения в случае травм, развивая медицину.

Достижения прошлого века позволили людям слушать музыку индивидуально, не мешая окружающим. Плеер и наушники из экзотической новинки в конце 90-х превратились в повседневные атрибуты.

Спортсмены тут же взяли изобретение на вооружение, ведь многие согласятся с тем, что приятнее, веселее и даже результативнее делать упражнения под подходящую для этого музыку. Да и исследования подтверждают куда большую эффективность любых тренировок, если они совершаются под музыку.

Какая музыка лучше всего подходит для бега?

Бег – ритмичный вид спорта. Постоянно повторяющиеся одни и те же движения очень удобно вписывать в соответствующий ритм песни. Это, кроме всего, позволяет держать темп и не сбиваться. Потому и музыку нужно подбирать соответствующую: относительно быструю, ритмичную, бодрящую, танцевальную.

Наверное, есть среди бегунов и утонченные любители классики или любители бегать под естественные природные звуки, однако они скорее в меньшинстве, а большинство же спортсменов предпочитают треки энергичные.

Многие спортсмены подбирают себе специальные композиции в плейлисты, чтобы ассоциировать себя с героями песни или представлять себе вокруг то, о чем поется в треке.

Куда интереснее быть рыцарем-освободителем и бежать навстречу злому дракону, чем скучно нарезать круги по стадиону.

Музыкальное сопровождение в целом отвлекает от мыслей вроде «сколько еще кругов?», «я уже устал, может хватит?».

Практика стабильно показывает, что под аудиосопровождение человек пробегает в среднем большую дистанцию и устает меньше, чем если бы пробежка была сделана без музыки.

Обычно пробежка состоит из следующих этапов:

  • небольшая разминка минут на 5;
  • набор темпа;
  • в конце может быть ускорение (не более 10% от всей пробежки);
  • отдых и переход в спокойное состояние (обычно это ходьба с интенсивным дыханием).

Разминка

Для разминки можно использовать музыку, настраивающую на дальнейшие свершения. Не обязательно это будет музыка танцевальная. К примеру, это может быть «We are the champions» группы Queen.

Набор скорости

Для набора скорости можно использовать композиции ритмичные, но вполне плавные. Классическое диско, современная мелодично-танцевальная музыка.

Сама тренировка

Когда скорость набрана, и нужно просто отбегать определенное расстояние, — включайте плейлист интенсивной, четкой как метроном, ритмичной танцевальной музыки, которая, кроме всего, радует ваш слух. И уже на стадии «максимальное ускорение» включайте самый быстрый трек.

Однако не стоит увлекаться чрезмерно ритмичными произведениями, так как они могут – напротив – сбить вас со своего темпа. На отдых уже можно поставить – кому что – классику, приятную расслабляющую мелодию, медленные танцы, просто красивую оперную песню.

Аппаратура для музыкального сопровождения бега и оптимальные настройки

В беге главное, чтобы музыка помогала, а не мешала. Постоянно вываливающиеся наушники, плохо закрепленный плеер – все это может заставить бегуна отказаться от затеи музыкального сопровождения.

Поэтому учитесь правильно экипироваться аппаратурой:

  • для плееров, телефонов приобретите специальные сумки-чехлы, которые можно надеть на пояс или на руку. Держать телефон или плеер в руке – совсем не лучший вариант;
  • тщательно выбирайте наушники так, чтобы они надежно крепились в ушах. Используйте резиновые насадки для лучшего их закрепления. Закрытые наушники брать на пробежку не рекомендуется, так как вы можете не услышать важных звуков окружающей среды. Не делайте звук слишком громким.

Недостатки бега под музыку

Кроме положительных моментов, пробежка под музыку имеет ряд недостатков:

  • вы не слышите (плохо слышите) свой организм, дыхание, движения рук и ног. Можете не услышать сбитость дыхания или неприятный скрип одной из кроссовок;
  • не всегда ритм песни совпадает с внутренним ритмом бегуна. Меняются композиции, меняется интенсивность бега, случаются вынужденные замедления или ускорения;
  • вы не слышите (плохо слышите) звуки окружающего пространства. Иногда бывает жизненно важно вовремя среагировать на сигнал приближающегося автомобиля, лай собаки, увязавшейся за вами вовсе не с намерением поиграть, гудок приближающегося к путям поезда, смех ребенка, так неожиданно выбежавшего перед вами, чтобы достать мячик.

Вы можете пропустить мимо ушей окрик «Девушка, вы потеряли заколку!» или «Молодой человек, у вас платок упал!». Поэтому музыку нужно включать на такую громкость, чтобы слышать все, что происходит вокруг, как бы вам ни хотелось отключиться от этого мира и погрузиться в тренировку.

Примерная подборка треков для пробежки

Если у вас нет личных предпочтений к музыкальному сопровождению для пробежек, вы можете воспользоваться огромным количеством предложенных в интернете подборок готовых композиций. Треки обычно так и называются «музыка для бега».

Скачать подборки можно на множестве сайтов, просто набрав в поисковике запрос «быстрая музыка для бега». Туда могут входить композиции таких исполнителей как, например, John Newman, Katy Perry, Lady Gaga, Underworld, Mick Jagger, Everclear. Обязательно перед тренировкой прослушайте весь плейлист и определите: нравится лично вам именно эта подборка или нет.

Отзывы о музыке для бега

Правильно подобранная музыка для бега, грамотно закрепленная аппаратура, нужная громкость — все это будет превращать каждую вашу пробежку в путешествие, полное удовольствия и хороших эмоций.Музыка для бега — советы по подбору Ссылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/tips/muzyka-dlya-bega-sovety-po-podboru.html

Ссылка на основную публикацию