Батончик в полдник. как побороть искушение? — хитрые советы

Полезные перекусы или 10 способов перекусывать, не поправляясь

Батончик в полдник. Как побороть искушение? - хитрые советы

Полезные перекусы или 10 способов перекусывать, не поправляясь

4.5 (90%) 6 votes

Хотите похудеть, но не можете удержаться от перекусов? А потом чувствуете себя виновато? И злитесь на себя за то, что поправились? На самом деле, можно есть чаще и худеть.

Устраивайте себе полезные перекусы примерно каждые 2,5-3 часа. Это стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня.

Если Вы перекусываете, Вы сможете избежать состояния крайнего голода и, как следствие, переедания.

2 самые большие ошибки перекусов

Ошибка № 1

Выбор высококалорийных закусок. Несмотря на то, что в них много калорий для относительно небольшого количества пищи, они не дают длительного чувства насыщения (например, конфеты и чипсы). Не правда ли, мы все равно чувствуем голод после того как съедаем пакетик чипсов или 2 батончика? Эти 320 калорий были потрачены со смыслом?

Ошибка № 2

Выбор закусок с высоким содержанием углеводов (например, крендельки или баранки), которые проходят через желудочно-кишечный тракт довольно быстро, т.е. голод уходит очень ненадолго. Если мы сбалансируем наши быстрые углеводы с некоторыми белками и небольшим количеством жира, перекус будет более насыщающим и долгоиграющим.

Чтобы перекусывать и худеть, важно выбрать закуски, которые:

  • Имеют много клетчатки и питательных веществ. Цельное зерно, бобы, фрукты и овощи содержат клетчатку, плюс питательные вещества. Обезжиренные молочные продукты и постное мясо содержат важные питательные вещества, поэтому такие закуски способствуют получению «пустых» калорий (калорий без питательной ценности).
  • Включают углеводы с низким гликемическим индексом (фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и орехи), так что энергия от таких перекусов не попадет в Вашу кровь быстро и сразу, спровоцировав, тем самым, рост уровня сахара.
  • Сбалансированы с небольшим количеством белка и некоторыми, наиболее полезными для сердца, жирами, такими, как мононенасыщенные жиры и омега-3.

Эти полезные низкокалорийные перекусы, как правило, дают более длительное чувство насыщения при меньшей калорийности. Растительные продукты, такие как орехи и семена, соевые продукты, авокадо, оливковое и рапсовое масла предлагают эти полезные жиры, а орехи и соевые белки сбалансируют богатые углеводами продукты.

10 вариантов низкокалорийных перекусов

Вариант  1: Растворимые волокна

Продукты, богатые растворимой клетчаткой часто используют для быстрых перекусов, потому что растворимые волокна перевариваются медленно, заставляя Вас чувствовать сытость дольше. Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

  • горох и фасоль (можно быстро приготовить в микроволновке)
  • овес и овсяные отруби (сделайте порцию овсянки на обезжиренном молоке, добавьте щепотку корицы – когда Вам нужно быстро, но надолго перекусить)
  • некоторые фрукты (яблоки, персики, цитрусовые, манго, сливы, киви, груши, ягоды)
  • некоторые овощи (артишоки, корень сельдерея, сладкий картофель, пастернак, брюссельская капуста, капуста, зеленый горошек, брокколи, морковь, цветная капуста, спаржа, свекла)

Вариант  2: Долгоиграющие закуски

Следующие продукты для полезных перекусов, даже в больших количествах, если есть их по отдельности, не могут привести к повышению сахара в крови (мы же не хотим, чтобы еда попала в нашу кровь слишком быстро, иначе мы так же быстро проголодаемся.)

  • мясо
  • птица
  • рыба
  • авокадо
  • салат из овощей
  • сыр
  • яйца

Вариант  3: Орехи

Орехи — идеальный быстрый перекус. 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться.

  • фундук и миндаль меньше других орехов содержат жир.
  • орехи макадамии и фундук являются самыми высокими в содержании мононенасыщенных жиров
  • фисташки и орехи макадамии являются более других содержат волокна (около 3 г на 30 грамм)
  • грецкие орехи имеют больше всего омега-3 жирных кислот.

Вариант  4: Йогурт

Фруктовый йогурт (обезжиренный и с искусственными подсластителями) является вполне приемлемым низкокалорийным перекусом на работе или в дороге. Помните Вариант  № 2 о пользе медленного переваривания продуктов? Добавьте немного свежих фруктов, льняного семени или мюсли в обезжиренный йогурт, чтобы сделать перекус полезнее и веселее!

Вариант  5: Фрукты

Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.

Следующие фрукты имеют низкий гликемический индекс (5 или меньше на порцию):

  • Вишня
  • Грейпфрут
  • Киви
  • Апельсины
  • Персики (свежие или консервированные в собственном соку)
  • Груши
  • Сливы
  • Клубника

Вариант  6: Цельные зерна

Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий!

Вариант  7: Овощи

Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.

Вариант  8: Сухофрукты

Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории. Добавьте к этому перекусу нежирные орехи

Держитесь подальше от кунжутных палочек или сушеных банановых чипсов. Это не натуральные сухофрукты

Вариант  9: Перекусывайте со вкусом, не торопясь

Перекусывать следует медленно, тоже, как и основные приемы пищи. Не забывайте, что  Вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сообщение, что Вы сыты. Получайте максимальное удовольствие от каждого кусочка, растягивайте его. Минеральная вода без газа поможет Вам в этом.

Вариант  10: Не превращайте перекусы в трапезы

Полезные перекусы – это всего около 150-200 калорий. Вам нужно просто получить достаточно энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи, но не так много, чтобы перекус по калориям соответствовал настоящему приему пищи.

Источник: https://clubladycharm.ru/health/diet/poleznyie-perekusyi-ili-10-sposobov-perekusyivat-ne-popravlyayas/

33 здоровых перекуса — без вреда для фигуры!

Здоровые перекусы 

 

Здоровые перекусы — едим с пользой

Независимо от времени года, отличным вариантом здорового перекуса остаются свежие овощи и фрукты, употребление которых не только насытит организм, но и восполнит запас витаминов и минеральных веществ.

Одним из таких полезных продуктов является морковь. Всем известно благотворное воздействие этого овоща на зрение, но мало кто знает, что употребление моркови поможет решить проблемы акне, улучшить состояние волос и наладить работу желчного пузыря.

Кроме того, морковь обладает противосклеротическим и глистогонным действием. В качестве перекуса можно использовать свежую морковь или приготовить из нее вкусные и полезные чипсы, которые также можно положить ребенку в школьный ланч-бокс.

Для приготовления чипсов морковь необходимо нарезать кольцами толщиной 1-2 мм, слегка посолить и запечь в духовке.

Максимум пользы принесет и доступное каждому яблоко. Его также можно запечь, съесть свежим или приготовить яблочные чипсы. А сочетание свежего яблока и вареного яйца позволит создать вкусный и сытный салат.

Для приготовления яблочных чипсов нарежьте яблоки кружочками, присыпьте их корицей и поставьте в духовку на несколько часов при низкой температуре.

Следует отметить, что корица улучшает концентрацию внимания, снимает раздражительность, ослабляет головную боль и укрепляет иммунитет.

Приготовленные таким образом чипсы можно добавлять в свежезаваренный зеленый чай. Аналогичным образом можно приготовить также чипсы из бананов.

Здоровый перекус — орехи

О пользе орехов написано и сказано очень много. Съев 2-3 грецких ореха или немного миндаля, вы надолго забудете о чувстве голода и ощутите прилив сил. Орехи заслуженно считаются кладезем витаминов и минералов, которые так необходимы нашему организму для нормального функционирования.

Здоровый перекус — ореховые шарики

Если вас тянет на сладенькое, но шоколад и пирожные у вас под строгим запретом, обратите внимание на вкусные и полезные сухофрукты.

Заведите правило иметь в сумочке небольшой пакетик с финиками, курагой и черносливом. Актуальны и сушеные яблоки, которые помогут нормализовать гормональный фон.

Употребление сухофруктов позволит не только утолить тягу к сладкому, но и улучшить обменные процессы. 

Здоровые перекусы — готовые блюда

В качестве перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты: кефир, нежирный йогурт и творог, сыр и ряженка.

Кефир вообще является уникальным продуктом, который позволит избавиться от чувства голода в любое время суток без вреда для фигуры. Главное условие – продукты должны быть свежими.

Что касается сыра, то диетологи не рекомендуют употреблять большое количество жирных сыров, отдайте предпочтение сырам из козьего или овечьего сыра.

Здоровый перекус — йогурт с ягодами и овсянкой

В домашних условиях можно заранее приготовить энергетические батончики, которые станут прекрасным перекусом во время работы или учебы. Для приготовления таких батончиков вам потребуется намного сухофруктов, орехи и овсяные хлопья. Смешайте и измельчите все ингредиенты в бленедере и добавьте мед.

Полученную массу поместите на противень, заранее застеленный пергаментом, накройте сверху вторым листом пергамента и хорошо утрамбуйте, после чего поместите противень в холодильник. Через 6-8 часов разделите на порции. С такими батончиками надо быть осторожнее людям, страдающим аллергической реакцией на мед.

Маленький секрет – мед для батончика должен быть жидким, если ваш мед загустел, растопите его на водяной бане, но не перегрейте его!

Здоровый перекус — орехи, овсянка, сухофрукты

Если вы любите бутерброды или лепешку-лаваш с начинкой замените хлеб на хлебцы или рисовую бумагу, а покупные колбасные изделия — на отварное куриное филе или мясо индейки. Добавив в бутерброд немного свежих овощей, вы разнообразите свой перекус и сделаете его более полезным. 

Здоровый перекус — огурцы с ветчиной

Здоровые перекусы — советы диетолога

Какой бы вид перекуса вы не выбрали, помните:

  • на протяжении дня вы можете устраивать себе перекусы не более 3 раз;
  • употребляйте достаточное количество воды (помните народную мудрость «хочешь есть? Выпей стакан воды!»);
  • не употребляйте чай, кофе, сок и воду сразу после еды;
  • промежуток между приемом пищи и перекусом должен быть не менее 1-1,5 часов.

Здоровый перекус — арбуз с творогом

Употребление низкокалорийных продуктов в качестве перекуса позволит сбросить лишние килограммы, при этом вы не будете испытывать чувство голода. Если вы придерживаетесь диеты, обязательно ежедневно фиксируйте, какие продукты, и в каком объеме вы употребляете.

Читайте также:  Некачественные видеочипы от nvidia продолжают создать проблемы apple и другим производителям пк - хитрые советы

Используя для перекуса овощной салат, постарайтесь не использовать для заправки растительное масло. Добавьте в салат немного кунжута и небольшие кусочки нежирного мягкого сыра. 

Здоровые перекусы  — идеи

 

Здоровый перекус — яйца с авокадо

Здоровый перекус — спаржа

Здоровый перекус — мюсли, йогурт

Здоровый перекус — сырники

Здоровый перекус — теплый салат

Здоровый перекус — свежее смузи

Здоровый перекус — кашка с орехами

Здоровый перекус — курица в листике

Здоровый перекус — сушеные яблоки

Здоровый перекус — салат с арбузом

Здоровый перекус — огурцы с семгой

Здоровый перекус — хамон с дыней

Здоровый перекус — мясо в капусте

Здоровый перекус — броколи в куриной отбивной

Здоровый перекус — картошка с сыром и броколи

Здоровый перекус — омлет с кабачком

Здоровый перекус — салат с любой крупой

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/25-1-0-1779

Лично проверенные на практике методики здоровья от Игоря Цаленчука

Будьте честны сами с собой. Всегда ли Вы испытываете голод, когда едите? Или, как и большинство из нас, используете ли Вы иногда еду, как средство успокоения или отвлечения, если Вы в состоянии тревоги, злости или расстройства?

«Иногда я настолько перенапряжена, что даже не замечаю, что я что-то жую и работаю одновременно, или разговариваю по телефону и ковыряюсь в тарелке с печеньем или пачке чипсов», говорит моя ученица,  36-летняя Евгения Воробьева, главный бухгалтер крупной компании и мать двоих детей. «И еще до того, как я договорила по телефону или свела отчет, я понимаю, что съела целую тарелку печенья или целую пачку чипсов!»

Если история Евгении Вам о чем-то напоминает, то Вы не в одиночестве! Я думаю, почти каждый, в какой-то момент своей жизни, является эмоционально зависимым от еды. Обычно, когда мы говорим о заедании стресса, мы думаем о людях, которые используют еду, чтобы бороться с какими-либо проблемами или стрессовыми ситуациями.

Но ведь счастье – это ведь тоже эмоция, и многие из нас также кушают, когда мы счастливы – на вечеринках, или, когда мы дома с семьей.

Если Вы случайно прибегаете к тому, чтобы покушать, когда хотите отпраздновать или забыть Ваши неприятности, то, это не означает, что у Вас с этим проблемы. Но разрешая Вашим эмоциям диктовать Вам, что и когда Вам нужно кушать, Вы можете ударить по Вашим попыткам сбросить вес, ведь переедание неизбежно тогда, оставляя в то же время нерешенными Ваши другие проблемы.

Но если Вы действительно просто едите (едите из-за эмоций), это не так страшно. А вот когда эмоциональная зависимость от еды становится главным механизмом преодоления всех Ваших эмоций, тогда это становится очень большой проблемой.

Причины эмоционального переедания

Что заставляет людей есть в ответ на их эмоции? Многие из них родом из детства, когда многие из нас учатся ассоциировать еду с удовольствием.

Плачущему младенцу предлагают сразу бутылочку или грудь; 5-летнему ребенку, который содрал себе колено, могут предложить печенье в качестве поощрения.

Еда – это своего рода отвлечение, которое дает Вам возможность забыть – хоть и даже временно – о Ваших проблемах.

В то время, такие эмоции, как злость, несчастье или одиночество, могут заставить людей есть в попытке блокировать эти ощущения, есть кое-что большее, нежели это. Каждому иногда плохо от случая к случаю, но не все впадают в заедание стресса, как результат.

Однако применение диетического образа мыслей, может сильно усугубить проблему. В любой момент времени, грубо говоря 40 процентов женщин в мире сидят на диете, чтобы сбросить вес. Такие диеты зачастую ограничивают рацион продуктов или сокращают количество, которое Вам «позволено» съесть.

Это делает Вас более склонным прибегнуть к еде, когда Вы испытываете стресс или тревогу – физически Вы уже голодны, и когда Вам еще сказали, что Вам нельзя есть Ваши любимые вкусняшки, это только удваивает соблазн к ним.

Если Вы часто садитесь на диету, сломайте привычку думать о еде как о «хорошем» или чем-то «плохом». Это сильно может помочь Вам преодолеть эмоциональную зависимость от еды.

Это не совпадение, что люди склонны выбирать пищу с высоким содержанием жира или сахара, когда эмоции спровоцировали Вас поесть. Мы стремимся к продуктам, которые не следует употреблять, надеясь, что нам станет лучше с их помощью.

Хотя если Вы относитесь ко всем продуктам равнозначно, у Вас меньше шансов выйти за рамки дозволенного относительно Ваших невинных вкусностей.

Преодоление эмоционального переедания

Эмоциональная зависимость от еды стала для Вас проблемой? Если да, то первый шаг — это вычислить, какие эмоции являются спусковым устройством к заеданию. Вам может помочь ведение пищевого дневника.

Запишите, когда Вы поели, что Вы ели, что Вы чувствовали, были ли Вы физически голодны, и что Вы чувствовали после того? (Запись может выглядеть следующим образом: «8:00 утра, съела четыре шоколадных печенья, было скучно и немного была подавлена, не голодна; потом было чувство вины за то, что съела печенье».)

Записывая Ваши эмоции и то, что Вы съели, Вы сможете определить, какой тип эмоций или ощущений заставляет Вас идти на кухню – и какие продукты Вы больше склонны есть, как результат.

Следующий шаг – это составление списка того, что называется «альтернативными стереотипами поведения», которые помогут бороться с данным видом эмоций. Вы можете послушать релаксационную музыку, позвонить другу, пойти на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом, или прочитать развлекательную книгу.

Вам необходимо проследить за Вашим поведением. Когда Вы увидите себя с тянущейся рукой в банку с мороженым или за пачкой чипсов, обратите внимание на это и протестируйте альтернативный стиль поведения, чтобы увидеть, поможет ли это Вам.

Прежде чем отказать себе в чем-то

Прежде чем приступить к еде, также будет хорошей идеей удостовериться, что Вы действительно голодны. Чувствуете ли Вы пустоту в желудке? Чувствуете ли Вы головокружение? Испытываете ли Вы ощущение голода, или Вы начинаете есть, потому что Вам скучно или Вы испытываете беспокойство?

Попытайтесь выпить большой стакан воды перед едой – жажда часто маскируется под голод. Если через несколько минут Вы осознаете, что Вы физически голодны, вперед, можно покушать. Обращайте внимание на уровень Вашего голода, и насладитесь вкусом той еды, которую едите. Остановитесь тогда, когда Вы почувствуете, что Вы наелись, Вы чувствуете комфорт, но не набитый желудок.

Обращайте внимание на те виды продуктов, к которым Вас больше всего влечет – это часто помогает найти ключ к разгадке, голодны ли Вы эмоционально или физически. Если после ссоры с Вашим  супругом или супругой, у Вас внезапно появилась тяга к сливочному мороженому с горячим шоколадом, возможно это потому, что Вы считаете мороженое средством для успокоения.

Или когда после долгого рабочего дня Вы внезапно захотели домашнее жаркое, более вероятно, что Вам необходима эмоциональная поддержка, чем переполненная тарелка.

Ваши личные продукты комфорта зависят в основном от того, что Вы ели в детстве. Если Ваша мама всегда готовила Вам сладкий пирог и жареную картошку, когда Вы болели, то Вы склонны к тому, чтобы хотеть что-либо подобное, когда Вам плохо.

Сладости, выпечка, мороженое, пирог – такие продукты, которые мы считали «угощениями», когда были маленькими, зачастую становятся продуктами, которые мы едим, когда нам плохо, будучи взрослыми.

Сконцентрируйтесь на Вашей еде

Когда Вы едите, обращайте внимание на то, что Вы едите. Не берите трубку телефона, или не смотрите телевизор, или не работайте за рабочим столом, в то время, как делаете перекус. Остановитесь и сфокусируйтесь на вкусе еды, и насладитесь ею.

Также позаботьтесь о том, чтобы включить Ваши любимые продукты в Ваш регулярный рацион питания. Если Вы любите пиццу, запланируйте, что будете ее покупать и есть один раз в неделю. Если Вы шоколадоголик, скушайте небольшой кусочек на десерт после ужина.

Кушая те продукты, которые Вы любите, вместо того, чтобы пытаться привыкнуть к ограничивающей диете, Вы также становитесь менее склонны есть продукты по причине эмоциональной зависимости. Если Вы сознательно сказали ДА тому, чтобы кушать одни из Ваших любимых конфет ежедневно, тогда Вы не переедаете – Вы просто делаете перекус.

Тогда это только часть Вашей ежедневной общей потребности в калориях. Не превращайте это в «запретный плод» и не заканчивайте тем, что едите это поверх всего уже съеденного.

Подобным же образом, если у Вас действительно сильная тяга к определенному виду продукта – скажем, конфетам или мороженому – и Вы действительно голодны, то зачастую лучше позволить себе это страстное желание, чем это закончится объеданием данным продуктом.

Небольшая порция того, что Вы хотите, будет лучше, нежели съесть множество других «более полезных» продуктов в попытке отвлечь себя. Давая возможность Вашему телу выбрать то, что оно просит, Вы становитесь менее склонны к тому, чтобы чувствовать себя лишенным чего-либо. Теперь Вы останетесь в рамках хорошей еды.

Запомните Ваше тело

Если Вы едите больше из-за эмоций, чем физического голода, это можно сравнить с разрывом цепи между Вашим мозгом и телом. Регулярные физические упражнения могут помочь Вам восстановить эту связь с Вашим телесным «я».

Тренировки в спортзале также помогают сократить депрессию и беспокойство, две общие основные эмоциональные причины.

Фактически, люди, которые регулярно занимаются спортом, испытывают меньше пищевых искушений, чем те, которые не занимаются.

Но не подходите к процессу физических упражнений только лишь, как к способу сжечь калории или достичь идеальной фигуры. Лучше рассматривайте это как способ чествования своего тела. Сконцентрируйтесь на том, как упражнения делают Вас ментально и физически сильнее и более способными справиться с ежедневными жизненными требованиями.

Такие заботливые к Вашему телу тренировки, как йога, пилатес, и другие более спокойные виды упражнений, могут помочь Вам держать баланс с более напряженными сериями занятий спортом для регулирования Вашего веса и кардио нагрузок.

Читайте также:  Видео: делаем супер-макро объектив из дешевого китового - хитрые советы

Если Вы чувствуете себя более комфортно в Вашем теле и более уверенны в своем телесном «я», Вы также менее подвержены риску прибегнуть к еде, как к механизму справиться с проблемами.

Преодолеть эмоциональную зависимость от еды не так легко, как просто принять решение, это сделать. Вы склонны случайно промахнуться, но не дайте этому побороть Ваш прогресс. Вы должны обязать себя бороться с Вашими чувствами и не использовать еду, чтобы их притупить, почувствовать комфорт или отвлечь себя от них.

Необходима практика, чтобы развить эту «эмоциональную мускулатуру», а также быть способным противостоять негативным чувствам, не хватая пачку чипсов или шоколадный батончик. У Вас может уйти немало времени, чтобы отучиться наполнять Ваши эмоции едой, поэтому будьте готовы к спадам.

Но со временем, как только у Вас разовьются новые привычки, Вы обнаружите, что Вы больше не тянетесь автоматически к еде, когда Вы расстроены или злы, или в одиночестве. А это та очень полезная и замечательная привычка, которой Вы можете гордиться. Она одна может привести Вас к стройности.

Источник: https://tsalenchuk.com/kak-poborot-emotsionalnoe-pereedanie/

Перекусы: 10 советов как избавиться от привычки все время что-то жевать

Привычка все время что-то жевать между приемами пищи на самом деле отрицательно сказывается на работе организма. Когда человек привыкает есть в определенные часы, дополнительные перекусы между этими приемами только нарушают пищеварительный цикл и способствуют набору лишнего веса.

По сути, перекус – это употребление определенных продуктов питания, очень часто в небольшом количестве, между основными приемами пищи. Существуют методы, которые помогут избавиться от этой вредной привычки.

Определенное время

Приемы пищи должны проходить в строго установленное время, три или четыре раза в день. Не стоит пренебрегать завтраком, даже если вы не привыкли есть по утрам, обязательно нужно что-то перекусить перед обедом.

Вы можете съесть что-то из молочных продуктов, злаковых или фруктов, а также выпить горячий напиток. Обед должен быть сбалансированным. Полдник также имеет место быть. Что касается ужина, он должен быть легким.

Тщательно пережевывайте пищу

Жевание позволит привести в действие чувство сытости, так как способствует выделению гистамина, который стимулирует секрецию желудочного сока, необходимого для пищеварения и передачи сигнала о сытости. Через 15-20 минут от начала приема пищи гистамин поступает в гипоталамус и подает мозгу сигнал о прекращении приема пищи, и вы больше не испытываете голод.

Питание должно быть сбалансированным

Этим важным советом очень часто пренебрегают. Сбалансированный рацион должен состоять на 1/3 из овощей, 1/3 из крахмалопродуктов, 1/3 из протеинов, одного фрукта и одного молочного продукта.

Главное употреблять пищу в умеренных количествах, избегать блюд с соусами, а также жиров. Следите за тем, чтобы пища не была слишком соленой или сладкой, и слишком жирной.

Благодаря сбалансированному питанию вы не будете испытывать голод в течение всего дня.

Откажитесь от низкокачественной пищи, регулярное потребление ее в больших количествах пагубно влияет на здоровье. Эти продукты не утоляют чувство голода в должной степени, и спустя некоторое время вы опять проголодаетесь. Лучше готовить пищу самостоятельно, таким образом, вы сами подбираете продукты и уверены в их качестве.

Здоровые продукты

Замените перекусы здоровыми продуктами, например яблоком, бананом или бескалорийным печеньем. Не всегда перекус – признак плохого питания, таким образом, человек может пытаться избавится от стресса или волнения. За этими привычками также может скрываться настоящее недомогание.

Не стесняйтесь говорить о своих проблемах

Если вы плохо себя чувствуете и пытаетесь «заесть» свои проблемы, возможно, вы нуждаетесь в психологической поддержке. В этом случае вам помогут специалисты в области здоровья.

Оценка ситуации

Определите для себя ситуации, при которых у вас появляется желание что-то съесть, например, перед собранием или по возвращении домой после рабочего дня. В таком случае вы сможете избежать соблазна.

Избавьтесь от искушения

Если вы думаете, что не сможете устоять, есть радикальное решение вашей проблемы: избавьтесь от тех продуктов питания, которые вас искушают.

Найдите себе подходящее занятие

Как известно, желание перекусить возникает в те моменты, когда человек скучает или ничем не занят. Нужно стараться занять себя по максимуму. Прогуляйтесь, займитесь делами, позвоните кому-то, займитесь спортом, почитайте, но не оставайтесь без дела.

Отдых вместо еды

Если вы заметили, что в моменты усталости у вас появляется чувство голода, вместо перекуса лучше прилечь на 15-20 минут.

Статистика

Записывайте или фотографируйте все то, что вы съедаете за день. Таким образом, вы будете помнить о количестве съеденных за день продуктов.

В случае если этих советов вам оказалось недостаточно, вы очень быстро набираете вес, и всё еще не можете отказаться от перекусов, обратитесь к специалистам по вопросам питания, которые помогут вам и избавят от этой проблемы.

Источник: http://www.beautynet.ru/nutrition/4671.html

Как избавиться от привычки перекусывать? | Трансформация тела

Я уже писала, как отличить настоящий голод от тяги к еде, а также, что делать с постоянным чувством голода. Сейчас я хочу поговорить о самой гадкой привычке, которая прочно закрепилась в пищевом поведении многих людей – о привычке перекусывать между приемами пищи.

Сначала хочу сказать, что если у вас нездоровые отношения с едой, то решать эти проблемы нужно не с нутриционистом, а с психотерапевтом. Как нутриционист я могу лишь сказать, что, сколько и когда есть, а как человек с опытом похудения могу дать несколько советов, как взять себя в руки. Искать корни нарушения пищевого поведения необходимо с психотерапевтом.

Итак, поехали.

Что такое кусочничество?
Я неоднократно встречала людей, которые не питаются дробно и даже не перекусывают, а именно кусочничают – едят короткими очередями в течение всего дня.

Ломтик хлеба, горсть орехов, полчашки йогурта, 20 г овсянки, ложка того блюда, ложка этого – они не считают такие «перекусы» за прием пищи.

Если они ведут подсчет КБЖУ, то записывают всю (как им кажется) пищу в один прием, потому что ни одна программа не рассчитана на подобное.

Такие люди едят от скуки, любопытства, нервозности, когда готовят или потому что где-то рядом есть еда. Похудение им дается со скрипом, поскольку невозможно учесть все-все-все и правильно посчитать калорийность. Многие переедают, но не признают этого. А отсутствие результатов приводит таких людей в настоящий ужас, ведь они и так «едят мало»… двенадцать раз в день.

Как перестать кусочничать?
Необходимо понять, что кусочничество – это привычка, избавиться от которой можно, как от любого пагубного пристрастия.

Я бы предложила таким людям в течение недели тщательно отслеживать каждую крошку хлеба.

Сейчас многие практически не расстаются со смартфонами, поэтому если рядом нет кухонных весов и блокнота, чтобы записать, нет wi-fi и времени, чтобы вписать еду в fat secret, то камера всегда под рукой – фотографируйте.

Фотографируйте все, что съедаете на протяжении всего дня. Абсолютно все – приемы пищи, перекусы, ложки «на пробу».Автор Екатерина Головина Вы сильно удивитесь, узнав, какой объем пищи вы в действительности съедаете. А еще сможете понять свое пищевое поведение и осознать, что впереди еще много работы.

Затем увеличивайте порции основных приемов пищи, но сознательно отказывайтесь от множества перекусов. Пусть вас насыщают завтрак, обед, ужин. Между ними можно поставить по одному легкому приему пищи.

Чтобы чувствовать сытость и не переедать, ваш прием пищи должен включать белки, углеводы, жиры, волокнистые овощи. Именно волокно способствует насыщению. Оно долго переваривается, поэтому чувство сытости останется надолго. После сбалансированного приема пищи вы не должны ощущать голод как минимум два часа. Не забывайте про питьевой режим. Многие путают чувство жажды и чувство голода.

Работайте над собой
Слушайте сигналы своего тела, научитесь отличать тягу к еде и голода. Спросите себя: «Почему я перекусываю?» Из-за стресса, беспокойств, от скуки?

Ежедневно или еженедельно планируйте свое питание. На основе суточного КБЖУ высчитайте необходимый объем еды в порциях. Напишите на листе бумаги, сколько крупы, белковых продуктов, жиров и овощей вам нужно съесть, а затем разбейте этот объем еды на приемы пищи. Повесьте свои записи на холодильник и после каждого приема пищи ставьте галочку «сделано».

Со временем этот стиль питания войдет в привычку. Вы больше не будете страдать от отсутствия результата и беспокоиться по поводу еды. Говорят, что для закрепления привычки нужно продержаться 21 день. Можете начинать уже сейчас.

Буду рада, если через три недели вы поделитесь со мной своим результатом

Источник: http://www.novafitway.ru/kak-izbavitsya-ot-privychki-perekusyvat.html

Утонченная натура: 11 полезных перекусов

Неожиданно напал жор? Вот вам 11 вариантов здоровых перекусов, которые не порушат вам всю форму.

В 3 часа дня обед — уже не более чем туманное воспоминание, а желудок бурлит и тревожится. Конечно, вы ели за обедом, но еще вы занимались, так что ваш организм нуждается в дополнительных калориях.

Время выбора! Вы можете наесться печеньем с шоколадными чипсами, тарелка которых услужливо лежит на офисной кухне. Или вы можете съесть что-то полезное.

И вот что:

Звучит фантастично, но в некоторых компаниях пакетики с ореховым маслом лежат прямо в столовых. Ореховое масло — из фундука или арахисовое — отличный вариант, богатый полезными жирами, белком и микроэлементами. Если есть выбор, ищите с наименьшим добавлением сахара.

Этот сабзиро наполнит ваш рот такой вкуснятиной, что мозг сразу успокоится и перестанет требовать сахаров.

Читайте также:  Управляем воспроизведением медиа как нео - хитрые советы

В отличие от клубники замороженный виноград не превращается в камень: он твердый, но легко раскусывается и внутри имеет кремовую консистенцию.

Замораживайте виноград сами: раскладывайте на противне и отправляйте в морозилку. Лучше выбирать красный виноград — в нем больше полезных антиоксидантов.

Если вы ищете такой снэк, который был бы богат белком, не проходите мимо рыбного отдела супермаркета — нам подойдут нарезанный лосось или тунец в банке. Такой перекус позволит получать дополнительный белок на протяжении всего дня.

Бобы в стручках содержат много растительного белка, медленных углеводов и полезные жиры — так что после работы вам скорее захочется пойти в зал, чем завалиться на диван.

Эти драгоценности растительного мира содержат также фолиевую кислоту, витамин К, железо и магний. Искать бобы можно в замороженном виде в пакетах в соответствующем отделе супермаркета. Готовьте так, как указано на упаковке.

Если вы волнуетесь из-за генномодифицированных продуктов, ищите овощи с пометкой organic.

У фисташек прекрасно резюме: много белка, борящиеся с холестерином мононенасыщенные жиры, клетчатка и энергообразующие витамины группы B.

А еще они такие вкусные, что даже один перекус может оказаться перегружен по калоражу. В одной унции (28 г ) — 160 ккал. Поэтому вот вам хитрость: покупайте фисташки в скорлупе.

Доказано, что труд по вскрытию фисташек снижает общий калораж, и съедите вы меньше, чем если купите фисташки уже очищенными.

Ешьте яйца не только на завтрак: волшебные сферы полны полезных аминокислот, которые помогут вашему анаболизму никогда не заканчиваться. Просто сварите несколько яиц вкрутую и храните в офисном холодильнике. Употребляйте каждый раз, когда вас начнет соблазнять автомат с шоколадками!

Если вам нужна индульгенция на перекус шоколадом — вот она. Горький шоколад (от 60% какао и выше) уменьшает риск возникновения сердечных болезней и даже помогает сжигать жиры. Антиоксидант полифенол в шоколаде ускоряет обмен веществ. Так как вкус темного шоколада более насыщенный, чем у молочного, вы наедитесь гораздо быстрее (достаточно порции грамм в 30).

15-20 г белка на порцию и кремовая текстура, делающая его больше похожим на десерт, чем на перекус. Производится он путем удаления из продукта лишней жидкости и оказывается полон полезными пробиотическими бактериями. Ищите версию с меньшим количеством сахара, а чтобы было вкуснее, добавляйте ягоды.

Прекрасный перекус, никаких шуток. Отношение белков к жирам в его составе — 10:1, так что вяленое мясо вписывается в палеодиету, а еще это просто подарок для ваших мышц. Кроме говядины, присмотритесь к мясу буйвола, индейке, свинине, оленине, а также к вяленой лососине.

Добавит в ваш рацион белка и снабдит кости кальцием. Всегда храните упаковку на случай непредвиденного жора, но выбирайте версии с наименьшим содержанием жира. Но если ваши усилия и направлены на повышение массы тела, то сыр будет просто отличным выбором.

Обойдемся без туалетного юмора. Чернослив — способ сделать вашу жизнь слаще и энергичнее без увеличения в весе.

По исследованиям, люди, которые перекусывают черносливом, чувствуют себя более сытыми, чем те, кто съел то же количество калорий из печенья.

Богатые клетчаткой высушенные фрукты лучше влияют на аппетит и плавнее поднимают уровень сахара в крови. К тому же чернослив богат полезнейшими антиоксидантами.

***

Желаем вам приятного аппетита!

Источник информации:

THE TOP 11 FITNESS SNACKS! http://www.bodybuilding.com/

Еще интересное по теме:

— Полночь не в Париже: 10 полезных перекусов

— 11 фитнес-советов для офисного планктона

— 10 лучших диетических рецептов: Здоровая еда тоже может быть вкусной!

— Лучшие белковые закуски от известных бодибилдеров

Источник: http://wefit.ru/11-poleznyh-perekusov/

5 идей для здорового перекуса в офисе | Rusbase

Пока в Швеции сокращают рабочий день до 6 часов, в России время, проведенное работниками в офисах, только растет. По итогам 2016 года мы стали находиться на рабочем месте в среднем на 8 часов в год больше, как подсчитали в Росстате.

А офисное питание — это у нас не самая развитая сфера общепита. Доставка еды занимает много времени, а ее выбор невелик, хотя и кажется разнообразным. Бизнес-ланчи в кафе бьют не столько по кошельку, сколько по желудку. 

Есть ли достойная альтернатива вредным офисным снекам? Идеями полезных и при этом вкусных перекусов для офиса делится Наталья Мараховская, основатель компании Food SPA по производству продуктов для полезного питания и детоксикации организма.

Одно из важных качеств офисного перекуса — это удобство, ведь зачастую подкрепиться нужно быстро, не привлекая внимания коллег. Идеальным вариантом в этом случае могут стать фрукты, к примеру, красный виноград, бананы, мандарины, апельсины и, конечно же, яблоки. Все это легко можно захватить с собой на работу.

Главный бонус такого перекуса — это «правильный» сахар, который добавит бодрости в любой момент рабочего дня, однако в отличие от извечной офисной шоколадки будет не только вкусным, но и полезным.

В большинстве фруктов содержатся в большом количестве жизненно необходимые нашему организму витамины, клетчатка, биофлавоноиды и минералы. Любителям нестандартных решений и экспериментов подойдут смузи из фруктов и ягод. Впрочем, можно начать и с классики, например, напитка на основе банана, малины, черники и орехового молока (ягоды подойдут как свежие, так и замороженные).

Калорийность фруктов вам тоже понравится. Так, в одном банане содержится около 70 ккал, в зеленом яблоке — около 50 ккал, в апельсине — 45 ккал. При этом как минимум час о еде вспоминать не придется, тем более что яблок и апельсинов при перекусе может быть целых два.

Перекус № 2. Organic мюсли

Мюсли известны на рынке здорового питания еще с начала позапрошлого века, но актуальности с тех пор не потеряли. Они содержат много клетчатки, хорошо утоляют чувство голода и заряжают энергией. К тому же такой перекус для офиса не потребует никакой подготовки, кроме похода в магазин, разумеется.

При производстве они не подвергаются глубокой термообработке и поэтому сохраняют максимальное количество полезных веществ и витаминов. Мюсли к тому же великолепно сочетаются с ореховым молоком.

Калорийность мюсли довольно высокая — от 300 ккал на 100 грамм. Но для порции вам понадобится не более 50 грамм. Вместе с ореховым молоком калорийность такого перекуса составит около 230 ккал, а вот продержаться он позволит до самого обеда.

Легкий перекус фруктами в офисе отлично дополнит пудинг с семенами чиа, или испанского шалфея: это чуть ли не самый популярный сегодня суперфуд. В них содержится много белка и клетчатки, а также жирных кислот омега-3 и омега-6, которые позаботятся о состоянии кожи и сосудов. При этом семена чиа подходят всем, кто следит за фигурой.

Кроме того, подобный перекус даст фору фруктам по содержанию полезных веществ и микроэлементов. Например, в чиа вдвое больше калия чем в бананах, в пять раз больше кальция чем в молоке, и в 15 раз больше магния чем в брокколи.

Калорийность 300-граммовой порции пудинга чиа с сырым шоколадом и финиками составляет 450 ккал. Слишком много? Но в качестве плотного завтрака — это то что надо. А пудинг в качестве послеобеденного перекуса заставит забыть о чувстве голода на 2-3 часа, а то и вовсе сократить порцию ужина.

Офисный перекус рискует стать заменой обеду, а до ужина еще далеко? На выручку придут супы. Теплыми их поможет сохранить термос.

Однако важно не забыть добавить в него кокосовые сливки и кленовый сироп вместо сахара, а перед отправкой в блендер тыкву нужно тщательно обработать паром.

Более основательно подкрепить силы поможет крем-суп из чечевицы со свежими томатами и петрушкой. Для такого блюда подойдут как обычная чечевица, так и красная или зеленая.

Калорийность супа из тыквы составляет 50 ккал на 100 грамм, а значит, даже увесистую 300-граммовую порцию можно позволить себе без зазрения совести.

А победить голод горячий перекус позволит минимум на 1,5 часа.

К тому же с его помощью можно легко отказаться от «первых» блюд в офисных столовых и окрестных кафе: далеко не все рецепты их приготовления соответствуют принципам здорового питания.

Перекус № 5. Диетический пончик

На выручку сладкоежкам, не представляющим рабочий день без порции сладкого, придут диетические десерты без сахара и муки и, разумеется, без консервантов и красителей.

  • За энергию в таких перекусах, например, в конфетах и батончиках, отвечают орехи — кешью, миндаль, бразильский орех.
  • Запретный сахар заменяют королевские финики и сироп топинамбура, а настроение поднимет натуральный или raw-шоколад. Кстати, диетическими бывают даже пончики.

Впрочем, увлекаться сладостями, пусть даже и полезными не стоит — у таких перекусов повышенная калорийность:

  • В 50 граммах шоколадного батончика содержится около 200 ккал. Зато у них низкий гликемический индекс, отвечающий за сахар в крови, поэтому вы не рискуете сильно располнеть от такого десерта.
  • Калорийность одного пончика или баточника — около 200 ккал. Но лучшего дополнения к традиционному five-o'clock tea не придумаешь, а там и до ужина недалеко.

Необязательно останавливаться на одном из перечисленных рецептов

Можно выбрать сразу несколько для одного дня. Однако какие бы перекусы вы ни выбрали, не стоит забывать о воде: в день организму требуется не менее двух литров (чай, суп, смузи не в счет). Поставьте рядом с собой бутылку с водой, чтобы вы точно могли контролировать объемы, которые выпили.

Материалы по теме:

Эти 9 компаний производят практически все, что вы едите

Как оборонное предприятие производит тонну отборной черной икры в год

Стартап получил $120 млн на создание соковыжималки, но у нее есть большой недостаток

Кушать хочется всем: как поднять food-стартап

Открыл, поработал, закрыл: как не разочароваться в ресторанном бизнесе

Стартап придумал, как избавиться от сахара в продуктах без потери вкуса

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://rb.ru/opinion/om-nom-nom/

Ссылка на основную публикацию