Инфографика: 12 упражнений для растягивания мышц после бега — хитрые советы

Растяжка после пробежки, упражнения на растяжку до и после бега

ИНФОГРАФИКА: 12 упражнений для растягивания мышц после бега - хитрые советы

Нужно ли растягивать мышцы после бега? Растяжка в конце пробежки обязательна! Почему она необходима?

  1. Когда мышцы испытывают сильную нагрузку, в них образуются микротравмы. Это не плохо, напротив, мышечная ткань увеличивается, становится сильнее. Но именно поэтому на следующий после тренировки день болит тело. Такая боль называется крепатурой. Если не делать растяжку, она может быть невыносимой. А качественно проделанные упражнения хорошо уменьшают эту боль
  2. Растяжка обязательно нужна девушкам, которые боятся «накачать» большие некрасивые мышцы передней части бедра. В большинстве случаев это невозможно, и страхи напрасны. Но у некоторых барышень действительно есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц. А растяжка в конце пробежки помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими, а очертания бёдер и ног более женственными
  3. Во время бега мышцы, особенно в нижней части туловища, сильно напряжены. Их необходимо расслабить. Растяжка превосходно подходит для этой цели
  4. Во время активных физнагрузок организм пребывает в возбуждённом состоянии — учащается дыхание, выплёскивается энергия. Чтобы успокоить тело, нужна растяжка. Она приводит в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональное состояние

Таким образом, растяжение мышц после бега необходимо для их расслабления, профилактики сильной крепатуры и успокоения организма в конце тренировки.

Зачем делать растяжку перед бегом?

Выполнять растяжку перед бегом вовсе не обязательно. Но вы можете её сделать, лишним не будем. Преимущества выполнения упражнений на растягивание мышц в начале тренировки следующие:

  • До начала бега ваши мышцы «деревянные» и совершенно не эластичные. Из-за этого возникает риск травм. Представьте, что тянется легче — резина или пластмасса. Нерастянутые мышцы при резком движении можно здорово травмировать, и тогда придётся забыть о пробежках на неопределённый срок
  • Растяжка помогает размяться и настроиться на тренировку морально. Если вы утром, сонный и не до конца проснувшийся, придёте на стадион, сразу активно бежать не получится. Растягивание мышц помогает пробудить их и начать пробежку в хорошем расположении духа

Это ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи руками, повороты и наклоны туловища, шеи, разминка суставов верхних и нижних конечностей. После того, как пульс увеличился, вам стало жарко, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Упражнения на растяжку

Есть определённые рекомендации. Придерживайтесь их, чтобы растяжка принесла только пользу:

  • Всегда растягивайте только разогретые мышцы. Не начинайте делать упражнения без подготовки, иначе возрастёт риск травм
  • Не стремитесь растянуть мышцу слишком сильно. Чувствуете сильную боль — остановитесь. Достаточно ощущения хорошего натяжения
  • Избегайте резких движений — перемещайтесь плавно, медленно, тяните мышцы постепенно

Растяжка после бега: в парке

Начался долгожданный летний сезон, а значит пора выходить на пробежку. Чтобы тренировка в парке была полезной и продуктивной важно не только правильно разминаться перед бегом, но и делать заминку после. В этом выпуске Фитнес Подруги смотри, как делать растяжку после бега.

Растяжка после бега: дома

Растяжка после бега закрепляет результат и делает тренировку более эффективной. Ты уже знаешь, как делать растяжку на улице сразу после бега. В этом выпуске смотри комплекс растяжки в помещении.

Есть один неплохой принцип: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд, потом на выдохе продвигаетесь еще немного, растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.

Самые простые и действенные упражнения на растяжку:

  • Шеи. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
  • Спина. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
  • Плечи. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
  • Медленные наклоны назад. В предельном положении задержитесь
  • Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле

Вы спросите — зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища, если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да, нижние конечности испытывают максимальную нагрузку.

Но спина, руки, шея также задействованы в движении. Поэтому им необходимо уделить внимание, чтобы осанка была верной, а спина не напрягалась.

Упражнения на растяжку ног:

  • Самое простое: расстелите коврик, сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше, а спину сохранять прямой
  • Наклоны из положения стоя. То же, что и сидя: попеременно, с прямой спиной тянитесь к носкам ног, а затем к центру
  • Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. И обратное упражнение — заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
  • Чтобы расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении

Понимание собственного тела приходит не сразу, но с каждой тренировкой растяжка будет удаваться всё лучше. Желательно не включать громкую и интенсивную музыку в наушниках во время расслабления — мешает сосредоточиться. Следите за прямотой спины, плавностью движений, и все получится!

Растяжка ног и спины после бега

Занимаясь постоянно бегом, вы рискуете «забить» мышцы ног, что приведет к мышечным блокам. Это также чревато нерастянутыми коленками, зажатым тазом и слишком рельефными голенями.

Что бы исправить такую ситуацию – советуем делать небольшой комплекс упражнений на растяжку ног и спины после бега прямо на улице! В данном видео вы узнаете как максимально эффективно и комфортно можно сделать растяжку в любое время года.

Растяжка после бега

Школа подготовки любителей к триатлону (IronMan). Комплекс растяжки после бега.

Видеоуроки для бегунов: растяжка после бега

Тренер бегового клуба adidas runclub Moscow демонстрирует базовые элементы растяжки, которые можно выполнить после пробежки прямо у себя во дворе. Ищите подходящую лавочку и не задерживайтесь на улице надолго, чтобы не остыть. Полноценную растяжку лучше выполнить в помещении.

Наталья Хворостян [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/rastyazhka-posle-probezhki-uprazhneniya-na-rastyazhku-posle-bega/

Растяжка для бегунов: 6 лучших упражнений как снять напряжение и повысить гибкость мышц

Регулярное выполнение упражнений на растяжку позволяет бегунам увеличить свою гибкость и диапазон движения, а также уменьшает напряжение и забитость в мышцах после тренировки. И хотя пока нет никаких окончательных исследований, показывающих, что растяжка снижает уровень травматизма, большинство бегунов чувствуют себя лучше, если растягиваются регулярно.

Старые добрые статические упражнения на растяжку, где вы изгибаетесь и, кажется, вечность пытаетесь удержаться в непривычном положении, не всегда оказываются самым эффективным способом для улучшения гибкости. Однако существует альтернативный подход.

Основанные на технике активно-изолированных растяжек, эти упражнения предполагают сокращение одной группы мышц одновременно с растяжением другой, что вызывает мышечный рефлекс, который позволяет увеличить амплитуду движений и углубить растяжку.

Также одним из главных преимуществ этой тренировки, направленной на самые напряженные мышцы, является то, что она занимает всего несколько минут в день.

Сделайте эти шесть упражнений на растяжку после своей привычной беговой или силовой тренировки

Активный голубь

Целевая группа мышц: Грушевидные мышцы (глубокие ягодичные мышцы)

  • Примите упор лежа, ладони находятся ровно под плечами.
  • Поставьте левое колено на пол рядом с плечом так, чтобы пятка находилась под правым бедром.
  • Обопритесь на предплечья и опустите правую ногу, при этом передняя часть стопы должна касаться пола.
  • Держите спину прямо, взгляд направлен вниз.
  • Если вам позволяет гибкость, опуститесь грудью к полу, вытягивая руки перед собой.
  • Втяните живот и напрягите мышцы таза; последовательно напрягайте и расслабляйте правую сторону ягодиц.
  • Пальцами правой ноги обопритесь об пол, как бы вдавливая в него подъем стопы и одновременно выталкивая пятку.
  • Разогните левую ногу и расслабьтесь; сделайте 5 повторений, затем повторите на другую сторону.

С-изгиб

Целевая группа мышц: Мышцы низа спины

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы ступни были примерно в 30-40 сантиметрах от ягодиц.
  • Сцепите пальцы в замок под бедрами, ближе к коленям, локти смотрят в стороны.
  • Округлите спину, напрягите мышцы таза и втяните живот; сожмите челюсти и сконцентрируйтесь на своем пупке. Вдохните через нос
  • На выдохе втяните живот еще сильнее и, опираясь на правую ногу, поднимите левую, вытянув носок вперед (не показано).
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 5 повторений; затем повторите на другую сторону.

Измененная поза кобры

Целевая группа мышц: абдоминальные мышцы (мышцы кора)

  • Лягте на пол лицом вниз, кисти рук поместите прямо под плечами, вытяните ноги.
  • Напрягите мышцы таза и прижмитесь бедрами к полу, одновременно с этим сжимая ягодицы.
  • Опустите плечи вниз.
  • Оттолкнитесь от пола и поднимите грудь так, чтобы она смотрела в стену напротив вас.
  • Расслабьтесь и повторите еще раз.
  • Сделайте 5 повторений.

Серия упражнений на растяжку задней поверхности бедра

Целевая группа мышц: Мышцы задней поверхности бедра

  • Для удобства положите под голову маленькое свернутое полотенце. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните.
  • Согните правое колено и подтяните его к груди, сцепите пальцы под бедрами как можно ближе к паху; взгляд направлен перед собой.
  • Напрягите мышцы таза и выпрямите ногу, толкая ступню вверх и напрягая квадрицепсы.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторений.
  • Сделайте еще 5 повторений, повернув бедро наружу (пятки смотрят внутрь).
  • Сделайте еще 5 повторений, повернув бедро внутрь (пятки смотрят наружу, пальцы — внутрь).
  • Поменяйте ногу и повторите всю серию. Всего у вас получится по 15 повторений на каждую ногу.
Читайте также:  Йога для бегунов: 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными - хитрые советы

Сплит-приседания

Целевая группа мышц: Квадрицепсы, икроножные мышцы

  • Встаньте ровно, ноги на ширине бедер.
  • Правой ногой шагните вперед (примерно на 30 см).
  • Поднимите левую пятку, опираясь только на пальцы. Старайтесь распределить вес равномерно между обеими ногами. Руки держите на талии; плечи опустите вниз.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Медленно сгибайте обе ноги в коленях, опускаясь вниз на три счета; почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра на левой ноге.
  • Также на три счета поднимитесь в исходное положение.
  • Сделайте 5 повторений; затем повторите на другую сторону.

«На четырех ногах»

Целевая группа мышц: Плечевой пояс

  • Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени — прямо под бедрами. (не показано)
  • Опуститесь лбом к полу и вытяните левую руку перед собой (поверните ее ребром так, чтобы мизинец оказался на полу), правую ладонь держите на полу.
  • Опустите плечи вниз от уровня ушей и напрягите ягодицы.
  • Оттолкнитесь правой рукой и, медленно скользя левой в сторону плеча, вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 5 повторений; затем повторите на другую сторону.

Источник: https://traingain.org/article/2483-rastyazhka-dlya-begunov-6-luchshih-uprazhnenij-kak-snyat-napryazhenie-i-povysit-gibkost-myshtc

Упражнения на улице после бега

Главное – это удобство и свобода движения. Кроме того, после пробежки на улице нужно выполнять специальные упражнения, которые должны восстановить ваши силы, но не все о них знают. О том, какой должна быть одежда для бега на улице и, что нужно делать после бега читайте ниже.

Выбор летней одежды для бега

Летний зной предполагает, что стоит выбирать открытую и тонкую ткань. Девушкам можно надевать облегченный топ или купальный костюм, мужчинам же будет удобней в коротких шортах. Если погода слишком ветреная, то можно надеть майку. Хлопковые вещи могут источать запах пота, так как хорошо впитывают влагу.

Обтягивающие майки могут привести к кожной сыпи или даже повредить ее. Поэтому надевайте одежду, которая не оставляет в себе жидкость и позволяет поту испариться.

Бег по улицам города в сильную жару может стать опасным, если не прикрыть голову. Самым подходящим головным убором станет бандана, так как ее не нужно постоянно поправлять от ветра. Когда температура опускается немного ниже – до 10 – 15 градусов, можно достать спортивный костюм.

Выбор зимней одежды для бега

С чего начать бег на улице зимой, так это с выбора теплой, но в то же время свободной и удобной одежды. Когда термометр опускается от минусовой температуры и до 10 градусов тепла можно ограничиться футболкой, и легкой спортивной курточкой. Голова также должна быть защищена, например, шапкой крупной вязки. Если ветер слишком силен, то под курткой можно носить толстовку.

Когда на улице меньше 15 градусов мороза, то тут не обойтись без теплого шерстяного свитера, носков и перчаток, что поможет защитить ваши конечности от опасного переохлаждения. Обувь лучше зашнуровать как можно сильнее, иначе снег может оказаться внутри.

Также спортсмены активно практикуют использование термобелья, что способствует стойкой защите от холода. Но при какой температуре можно бегать на улице? Всему есть свои пределы. Если градусник показывает больше минус 25-30 градусов Цельсия, то лучше воздержаться от пробежки.

Внимание!

При такой температуре могут бегать только профессиональные спортсмены, которые проходили специальную подготовку для суровых условий. При этом одежда должна быть действительно теплой: вязаный свитер, флисовые штаны, а также нужно надевать куртку-анорак, сделанную специально для зашиты от сильного ветра. Кроме того, обязательными являются перчатки и носки из шерсти.

Также нужно прятать лицо, чтобы уязвимая кожа не получила обморожение.

Выбор обуви для бега на улице

Независимо от того, где вам лучше бегать на улице, в любое время года, всегда надевайте спортивные кроссовки.

Для летних пробежек применяются, конечно, легкие кроссовки, а зимой – теплые с усиленным покрытием на подошве, не позволяющим ей затвердеть при низких температурах.

Кроссовки для зимней погоды должны всегда оставаться гибкими и не терять свою эластичность. При этом обувь может быть не дорогой, главное, чтобы ногам было комфортно.

Источник: http://beginogi.ru/probezhka-na-ulitse-kakie-vyipolnyat-uprazhneniya-posle-bega-na-ulitse/

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-na-ulitse-posle-bega.html

Упражнения для растяжки после тренировки – тянем мышцы правильно

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Для чего нужна пластичность?

  • Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
  • Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

  • Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
  • Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
  • Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
  • Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
  • Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
  • Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
  • Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
  • Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
  • Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).
Читайте также:  Как стать фрилансером, не бросая основную работу - хитрые советы

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

  1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
  2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
  3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

Аккуратно тянем голову к плечу.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

  1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
  2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
  3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
  4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.

Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

  1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
  2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
  3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Тянем трицепс.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

  1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
  2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
  3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

  1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
  2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
  3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Старайтесь прижимать таз к полу.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

  1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
  2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Тянется верхняя часть спины – между лопатками.

Поясница и задняя поверхность бедер:

  1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
  2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
  3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Спина должна быть прямой.

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

  1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
  2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
  3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Можно давить на колени руками, а можно так.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

  1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
  2. Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Цель – поперечный шпагат.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

  1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
  2. Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.

Полный продольный шпагат.

Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Источник: https://FitNavigator.ru/rastjazhka/posle-trenirovki.html

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1.

В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге.

Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Читайте также:  Приглашаем на встречу с создателем позного метода бега николаем романовым - хитрые советы

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки.

Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса.

Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально.

Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

  •  Загрузка …
  • Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/beg-posle-silovoy-trenirovki.html

    Растяжка после пробежки — йога для бегунов

    Важная часть регулярных пробежек — это разминка, которая подготавливает и разогревает ваши мышцы перед нагрузкой. Не менее важным является выполнение упражнений на растягивание мышц  после тренировки.

    Асаны из йоги наиболее подходят для того, чтобы сделать мышцы более эластичными и предотвратить возможные травмы. Чтобы делать упражнения после бега на улице, вам не нужен коврик, просто найдите участок с мягкой травой и отдохните после длинной пробежки.

    Задерживайтесь в каждой позе не менее 30-60 секунд.

    Поза собаки

    Это отличная поза для растягивания икр, подколенных сухожилий и нижнего отдела позвоночника. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем поднимите ягодицы вверх, одновременно держа спину ровной. Попробуйте прижать пятки к полу или подниматься по очереди на носках, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы. Также вы должны ощущать плечевые, и даже грудные мышцы.

    Поза кобры

    Снова вернитесь в планку из предыдущей позы, как будто пытаетесь оттолкнуться от пола. Обопритесь на руки, чтобы поднять грудную клетку, руки должны быть выпрямленными или слегка согнутыми в зависимости от степени вашей гибкости. Сомкните лопатки, а затем прогнитесь в противоположном направлении. Вы должны чувствовать ощущение натянутых мышц спины, движения не должны быть резкими.

    Нижний выпад со скручиванием

    Примите позу бегуна, правую ногу можно выставить вперед, руки находятся внизу по обе стороны от ноги. Отведите вторую ногу назад, поднимите левую руку высоко над головой, а правую оставьте в исходном положении, затем повернитесь в сторону правого колена. Это поможет растянуть мышцы грудной клетки, а также нижнего отдела спины, мышцы-сгибатели задней и передней поверхности бедра.

    Верхний выпад

    Из предыдущего положения обопритесь руками об землю и снова вернитесь в положение бегуна. С опорой на ногу, согнутую в колене, поднимите руки вверх, растягивая позвоночник. Бедра должны быть расположены параллельно полу, чтобы усилить растяжку. Напряжение во время этого выпада ощущается в области спины, а также передней поверхности бедер.

    Поза бокового угла

    Поставьте ноги на ширине плеч, согните правую ногу в колене и слегка опуститесь вниз, будто садитесь на шпагат, опираясь правой рукой об пол возле правой же ноги, поднимите вверх левую руку и опуститесь в наклоне к согнутому колену. Почувствуйте натяжение косых мышц пресса, позвоночника, а также задней поверхности бедер.

    Поза треугольника

    Расставьте ноги, как и в предыдущем упражнении, начните медленно наклонять корпус в правую сторону, одновременно подняв правую руку вверх, остановитесь, когда коснетесь рукой носка и задержитесь в этом положении. Сохраняйте напряжение мышц позвоночника и держите спину как можно ровнее.

    Глубокий наклон вперед

    Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и сделайте несколько вдохов. Затем вытяните руки за спину и соедините их, потом поднимите их вверх и начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не достанете кончиками пола. Опуститесь как можно глубже, чтобы усилить растяжку мышц.

    Сквозь иголку

    Лягте на спину, согните ноги и поднимите левое колено над правым, должна получиться цифра «4». Прижав позвоночник плотнее к земле, тяните левую ногу к груди, продев руки через согнутую правую ногу. Старайтесь придвинуть левую ногу ближе, чтобы сохранить натяжение мышц.

    Полусплиты

    Вернитесь в позу бегуна, правую ногу выставьте вперед, колено второй ноги прижмите к полу под прямым углом. Прогните правую ногу, чтобы ощутить натяжение ее мышц, потяните ее назад, чтобы углубить растяжку, по возможности старайтесь держать спину ровной.

    Поза голубя

    Вернитесь в позу для предыдущего упражнения, правую ногу выставьте вперед и согните в колене, а затем медленно присядьте на вытянутую левую ногу, обе руки держите перед собой, опираясь ими об землю.

    Перенесите большую часть веса на руки, корпус необходимо держать ровно, спина остается прямой. Опорная нога должна быть расположена параллельно полу, носок стопы развернут вниз.

    Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, ощущая напряжение мышц передней и внутренней поверхности бедра.

    Все односторонние позы также необходимо выполнять и на другую сторону. Лучше всего проходить все упражнения в той же последовательности, что вы  выполняли до этого. Эти упражнения после бега на улице выполнять намного приятнее, поскольку йога требует глубоких вдохов и выдохов, а свежий воздух благоприятно воздействует на ваш организм.

    Источник: https://interesportal.ru/uprazhneniya-posle-bega-na-ulitse/

    Растяжка для бегунов

    23 июня, 2017 года 2017-06-23 11:59:29 Ольга Сологуб Стройность

    Растяжка дает телу ряд преимуществ. Она помогает мышцам быстрее восстанавливаться, тем самым заряжая вас энергией для следующей тренировки. К тому же, на эти упражнения вам потребуется минимум времени. А если хотите узнать сколько калорий сгорает при беге, читайте эту статью.

    Это динамические упражнения стимулируют мышцы ног, бедер и голеней.

    Махи ногой

    1. Держитесь руками за тяжелый и крепкий предмет (например, стол).
    2. Стойте на одной ноге, а второй размахивайте назад и вперед.
    3. Выполните 20 повторений. Теперь делайте махи в стороны.
    4. Повторите то же самое второй ногой.

    Выпады

    1. Выполните большой шаг вперед одной ногой. Согните колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
    2. Колено с лодыжкой должны находиться в ровном положении.
    3. Сделайте 20 выпадов для обеих ног.

    Эти тренировочные занятия необходимо сделать после пробежки. Они нацелены на основные мышцы ног, увеличивают диапазон движения и гибкости.

    Попробуйте предложенные растяжения, оставаясь в позиции полминуты или чуть дольше.

    Квадрицепсы

    1. Сначала поставьте ноги вместе.
    2. Согните левую ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц.
    3. Удерживайте ногу рукой.
    4. Повторите движение второй ногой.

    Сгибание бедра и растяжение сухожилий

    1. Станьте на одно колено, поставив правую ногу на пол перед собой.
    2. Согните ее под углом 90 градусов. Ваша лодыжка и колено будут выровнены.
    3. Затем немного подайтесь вперед. Удерживайте позвоночник вертикально.
    4. Опущенное колено будет вжато в пол, а правое подколенное сухожилие и левое бедро растянутся.

    Растяжка икр стоя

    1. Станьте лицом к стене. Руками обопритесь о стену на уровне груди.
    2. Теперь прикоснитесь правой ногой к стене так, чтобы пятка касалась земли.
    3. Медленно наклоняйтесь к стене, пока ваши икры не растянутся и не будут прямыми.

    Эта поза нацелена на область паха и внутреннюю сторону бедер.

    1. Сядьте, сложив ноги перед собой так, чтобы они касались подошвами друг друга. Колени разбросаны в разные стороны.
    2. По возможности передвиньте ноги поближе к паху.
    3. Убедитесь, что они остаются близко к земле в это время.

    Когда станете профессионалом в этом упражнении, попробуйте наклониться вперед в такой позе. Однако будьте осторожны, выполняя растяжку. Находитесь в позе 15-20 секунд.

    Растяжка квадрицепсов

    Упражнение заставляет сухожилия сокращаться и укрепляет их. Вы станете гибкими и подвижными.

    1. Лягте на землю, лицом вниз.
    2. Ноги положите на пол, параллельно друг к другу.
    3. Ухватитесь правой рукой за правую ногу, прижимая ее к ягодицам. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в позе на 30 секунд.
    4. Совершите аналогичное движение другой стороной.

    Часто бегунам приходится справляться с проблемой тугих подколенных сухожилий. Это приводит к растяжению мышц и проблемам с нижней частью спины. Жесткость связок ограничивает диапазон движения, что влияет на эффективность. Данное упражнение поможет противостоять таким проблемам.

    1. Лежа на спине, держите ноги вытянутыми. Поясница прижата к полу.
    2. Согните правое колено, подняв его к груди. Левая нога остается на земле.
    3. Постепенно выпрямляйте согнутое колено, поддерживая ногу руками.
    4. Потяните ногу к верхней части туловища, удерживая бедра на полу.
    5. Глубоко вдохните, оставайтесь в позе 20 секунд.

    Предложенные упражнения помогут укрепить основные мышцы. Посвятите 45 минут в день для их выполнения и сами убедитесь, как реагирует ваше тело.

    С уважением, Ольга Сологуб

    ОЦЕНИ СТАТЬЮ: (1

    Источник: https://takioki.life/effektivnye-rastyazhki-kotorye-neobhodimy-do-i-posle-bega/

    Ссылка на основную публикацию