Конспект книги гордона пири «бегай быстро и без травм» — хитрые советы

Гордон Пири — «Бегай быстро и без травм»

Конспект книги Гордона Пири «Бегай быстро и без травм» - хитрые советы

  • Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
  • Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке. Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Согнутое колено заставляет голень быть наклонённой вперёд, при этом растяжение икроножной мышцы достигает максимума, и в фазе накопления энергии голеностопный сустав совершает полный диапазон своего сгибания к тому моменту, когда стопа начнёт терять контакт с землёй.
  • Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
  • Дыхание должно соответствовать быстрому и чёткому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко!
  • Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость. 
  • Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня. 
  • Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки. 
  • Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!

«Если вы потратили много лет на напряжённую тренировкку (имея немного удачи и очень много целеустремлённости), то станете великолепным бегуном, но нужно понять что подготовка требует времени и настойчивости.
Очень важно быть последовательным. Вы должны относиться к каждому дню тренировки как к последнему.»

«Для полного раскрытия потенциала требуются годы самоотдачи и напряжённой, тщательно контролируемой тренировки. Тренировка подразумевает постоянную борьбу со слабостями, которые тянут нас назад.»

«Спортсмен не должен тренироваться с меньшей отдачей, чем позволяет его спортивная форма.»

«Требуется пристальное внимание к образу жизни и питанию.»

«Но самое главное — это понять, что нужно сделать для того, чтобы добиться максимально раскрытия своих возможностей.»

«В 1960 году Абебе Бикила выиграл Олимпийский марафон в Риме, пробежав босиком по улицам с ужасным покрытием, включавшем местами брусчатку. Брюс Талло выиграл забег на 5 000 метров Европейского Чемпионата 1962 года, также пробежав босиком, а Зола Бад босиком установила мировые рекорды на дистанциях 2000 и 5000 метров. Также босиком она выиграла Чемпионат Мира по кроссу в 1985 году.»

«Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна-чемпиона.

Большинство тренеров учитывают порядка 20 факторов, некоторые 45-50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства.

Этим я хочу подчеркнуть следующее: (1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы учитывать их влияние на тренировочный процесс, и (2) очень важно найти хорошего тренера.»

«Нет существует недостижимых высот, если только есть воля стремиться к ним. Люди сами придумывают себе ограничения.»

«Определённые сочетания витаминов оказывают очень хорошее влияние, а другие, напротив, разрушают друг друга. Например, витамин E разрушается при приёме с железом. Вы должны следить за тем, чтобы принимать их в разное время дня.»

Источник: http://loco.ru/material/view?id=527

Книга «Бегай быстро и без травм»

Гордон Пири, пятикратный рекордсмен мира по бегу

Одно время заболели колени от бега и перестал бегать. Потом попалась книга Гордона Пири и вернула меня к бегу.

Проблема была в технике, а основная ошибка — приземление на пятку. Оно «отдает» в колено и травмирует его.

Большинство бегающих совершают эту и другие ошибки.

Какие ещё?

Правила жизни бега Гордона Пири

Приземляйтесь на пальцы

Все выдающиеся спортсмены опираются на пальцы.

Если вы хотите победить кого-нибудь в любом виде спорта, то всё, что вам нужно сделать, это заставить противника опираться на пятки! Хорошая техника требует, чтобы спортсмен опирался на переднюю часть стопы и при приземлении держал ногу слегка согнутой. А что мы видим в большинстве случаев? «Бегуны» не сгибая ног в колене, молотят пятками по земле. Впоследствии они становятся инвалидами.

Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.

Не разгибайте колени

Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, «как утка», тело при этом держите вертикально выпрямленным.

Спортсмен, который бежит правильно, будет казаться немного ниже бегунов того же роста, бегущих с неправильной техникой.

Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть стопы (основание пальцев), спортсмен будет двигаться практически бесшумно.

Не делайте длинных шагов

Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространённых ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие.

Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам. Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. В скором времени его бег закончится в палате у врача.

 При необходимости ускориться, нужно собраться, увеличить частоту шагов и попробовать сделать движения более энергичными.

Подберите правильную обувь

Примерно 70% современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По замечательному совпадению, около 70% бегунов ежегодно страдает от травматизма. Невозможно бежать правильно, если из-за толстой платформы задняя часть стопы поднята над землёй выше, чем передняя (я всегда догоню девушку на высоких каблуках).

Дышите ртом и не глубоко

Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Дыхание через рот является обязательным, так как бег является аэробной нагрузкой.

Если вы разговариваете, это означает, что вы не дышите правильно и не используете эффективную технику бега. Бегун должен всё время быть сконцентрированным на том, что он делает.

Работайте руками, а не туловищем

После того, как бегун освоится с работой стоп и ног, можно добавить работу кистей и рук. Руки нужно держать близко к телу, локти должны быть согнуты под острым углом – меньше 90 градусов.

Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными – короткий и резкий мах. Не машите руками в стороны. Если все правильно, то энергия будет передаваться от рук к ногам.

Предплечье должно немного пересекать грудь, но не дальше середины груди.

Туловище не должно совершать никаких движений! Не наклоняйтесь вперёд.

Отрывки на другие интересные темы

Мотивация

Несмотря на постоянное участие в соревнованиях, мои соперники никогда не были моими противниками. Настоящую битву я вёл с самим собой. Меня гораздо больше интересовало расширение границ своих возможностей, а не победа над противниками.

Я никогда не был удовлетворен уровнем своей подготовки и постоянно увеличивал тренировочную нагрузку, исследуя пределы возможностей своего организма.

Временами, казалось, я подходил к опасной черте, но мне всегда удавалось избегать серьёзных травм и постоянно прогрессировать на протяжении спортивной карьеры.

Высшее достижение – это показать на тренировке результат, превышающий рекорд мира. Как говорил в 1985 году марокканец Ауита: «Я люблю соревноваться с самим собой каждый раз, когда бегаю!».

Но люди все разные, виды спорта тоже. Например, гольфист Тайгер Вудс считает иначе:

  • «Очень частоединственным, что толкает тебя к победе, является желание надрать кому-то задницу»
  • «Многие утверждают,что самое важное в победе — это победа. Чушь. Самое важное в победе — это то, над кем она одержана»

Психология

Урок, который я усвоил от этих пионеров бега, это огромное значение психологической подготовки – если бегун внушит себе, что задача выполнима, то битва наполовину выиграна.

Питание

Все успешные спортсмены отличаются тем, что очень внимательно относятся к выбору продуктов и употреблению витаминов. Многие из них вегетарианцы.

Итак, если вы принадлежите к нашим прекрасным «высокоразвитым» нациям, то для компенсирования недостатка в полноценном питании вы должны употреблять витамины.

… Алан Браун, интеллигентный банковский менеджер из Новой Зеландии, который пытался победить меня на соревнованиях по ориентированию. Он начал забег сразу же после «цивилизованного» завтрака, и через 200 метров после старта почувствовал себя плохо, начал задыхаться и умер. И в этом случае он не послушал моего совета. Бегать можно не ранее чем через два часа после приёма пищи.

Мышечная масса

На самом деле, наиболее хорошо подготовленные люди не выглядят «качками», отличная спортивная форма это невидимое качество. Но когда они начинают «работать», то их результаты обнажают эти скрытые возможности. Противоположный пример – Невероятный Халк, который был не в состоянии прибежать в соседнюю комнату к своей подружке, и не отдохнуть после этого.

Такие спортсмены встречаются повсюду, но, как и динозавры, они имеют слишком большое тело и маленькое сердце и потому вымирают.

Операции

Нож должен быть использован только в самом крайнем случае. Хирургия – последнее прибежище людей, привязанных к постели. Если возможно – избегайте операций.

Установление рекорда

В 1954 году меня назвали сумасшедшим, когда я пообещал понизить мировой рекорд на 5 000 метров до 13.40. Спортивная пресса назвала меня бегающим «идиотом» (по видимому, из-за моей любви к этому слову). Очевидно, что мои прямолинейные заявления о том, что мировой рекорд Хагга и «непреодолимый» барьер 13.

Читайте также:  Hwinfo - детальный анализ компонентов компьютера - хитрые советы

40, не устоят перед атлетом, имеющим твёрдое намерение их сокрушить, были оценены прессой как самонадеянные. Ведь одно дело стремиться к результату, который мировой общественностью воспринимается как непоколебимый и совсем другое – быть честным перед самим собой в этом намерении.

Вообразите удивление моих оппонентов, когда 19 июня 1956 года я пробежал 5 000 метров за 13.36,8, став первым атлетом, покорившим «непреодолимый» барьер 13.40 и втащившим за собой под заветную планку великого Владимира Куца (13.39,6).

Мои критики стали на удивление молчаливы, после того как мы с Куцем побили мировой рекорд Ихароша 13.40,8.

Если бегаете или собираетесь бегать, рекомендую прочитать книжку — всего 78 страниц.

P.S. Есть ещё такая идея. Купить пульсомер и бегать в своей пульсовой зоне 2-6 раз в неделю по 35 минут (лайфхак из книги братьев Кличко «12 раундов фитнесса»).

Рассчитываем пульсовую зону по формуле:

  1. 220 минус возраст (это показатель вашего максимального пульса);
  2. От полученной цифры считаем 70-85% — это ваша оптимальная пульсовая зона. В ней вы не будете давать слишком маленькую или излишнюю нагрузку.

Знающие люди говорят это фигня и надо рассчитывать ПАНО (показатель анаэробного обмена). Но я занимаюсь по формуле выше.

Больше таких постов читайте в моём Телеграм-канале.

Источник: https://vitalysemykin.ru/konspekt-knigi-begaj-bystro-i-bez-travm/

Пири Гордон — Бегай быстро и без травм

Гордон Пири — один из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие.

Пири родился в 1931 году. В 1948 году, вдохновленный победами Эмиля Затопека на Олимпиаде в Лондоне, он приступает к активным беговым тренировкам. Начало 50-х годов стало очень успешным для Гордона.

В 1951 году в возрасте 20 лет он устанавливает рекорд Великобритании на дистанции 6 миль, и дважды обновляет этот рекорд в течение двух последующих лет (28 мин 19.4 сек). 1953 год начался для Гордона с победы на Национальном Чемпионате по Кроссу (он завоевывал этот титул 3 раза) и установления рекордов Британии на 10 000 метров (29 мин 17.

2 сек) и на 5000 метров (14 мин 02.6 сек), а также мирового рекорда в эстафете 4х1500 метров и рекорда на 3 мили. В этом же году он побеждает лучшего американского бегуна на милю Уэса Санти (4.06,8) и показывает, что может одинаково успешно выступать в широком диапазоне дистанций. В 1956 году его имя не сходит со страниц британской прессы.

19 июня в Бергене состоялся забег на 5000 метров, в котором он бежал с Владимиром Куцем, бывшим обладателем мирового рекорда на этой дистанции. Пири опережает Куца на 3 секунды и улучшает собственное время на этой дистанции на 25 секунд, и устанавливает новый мировой рекорд — 13.36,8.

Через три дня он устанавливает ещё один мировой рекорд — 3 000 метров за 7.55,6 (4 сентября на соревнованиях в Швеции он улучшит этот рекорд до 7.52,7). Гордон Пири принял участие в трех Олимпийских Играх, но по иронии судьбы ему не удавалось занять высшую ступень пьедестала.

В 1956 году на Олимпийских Играх в Мельбурне, Пири участвовал в забегах на 5000 и 10000 метров. С самого начала забега на 10 000 м Владимир Куц и Пири взяли убийственный темп, оставив далеко позади других участников.

Несколько мощных ускорений выматывают Пири настолько, что он бросает борьбу на последних кругах дистанции и финиширует только восьмым. Владимир Куц финиширует с олимпийским рекордом 28.45,6. Спустя пять дней Пири выступает в забеге на 5 000 м и выбирает более разумную тактику против своего основного соперника и финиширует вторым, Куц устанавливает ещё один рекорд Олимпийских Игр — 13.39,86. Гордон Пири показывает время 13.50,78.

Пири продолжает участвовать в соревнованиях до 1961 года и устанавливает в этом году новый рекорд Британии на 3 мили — 13.16,4 (это происходит ровно 10 лет спустя после установления его первого рекорда на этой дистанции).

После окончания спортивной карьеры на высшем международном уровне, Пири продолжает активные тренировки и выступления на любительских пробегах, ведет тренерскую работу, воспитывает нескольких мировых рекордсменов.

Пири отличало необыкновенное спортивное долголетие — его беговая карьера продолжалась около 45 лет и в конце жизни он устанавливает еще один рекорд — попадает в Книгу Рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние (240 000 миль).

Пири умер от рака в 1991 году.

Письмо, опубликованное в «Таймс» (Четверг, 5 марта, 1992 года):

Пири: забытый атлет

Сэр, в Вашей заметке от 26 февраля, опубликованной под заголовком «Заслуги Пири перед Легкой Атлетикой», Вы написали о дани уважения, возданной Гордону Пири во время заупокойной службы в церкви Сэйнт Брайд, на Флит Стрит. На службе присутствовали представители спортивного поколения Пири, официальные лица и многочисленная пресса.

Заслуживает сожаления тот факт, что почести и признание не были оказаны спортсмену при жизни, а приходят только теперь, после его смерти.

Страна, которую атлет прославлял на стадионах всего мира, не посчитала его заслуги достойными признания, и в ней не нашлось места для применения его огромного опыта и безграничного энтузиазма.

Большое число поклонников спортсмена во всем мире с недоумением узнает о том, что в Британии ему даже не была предложена официальная работа тренера.

В оправдание этих фактов, в заметке от 26 февраля Вы пишете, что во времена Пири, до 60-х годов, не существовало официальных наград за спортивные достижения. Но это не так.

В июне 1955 года, на торжествах по случаю Дня Рождения Королевы, современник Пири, сэр Роджер Баннистер, получил звание Командира Ордена Британской Империи (CBE) за вклад в развитие любительского спорта, а именно за преодоление 4-х минутного рубежа в беге на 1 милю. На той же церемонии был отмечен Джордж Хедли, игрок в крикет из Западной Индии — он был удостоен звания Члена Ордена Британской Империи (MBE).

Можно привести и другие примеры — на новогодних торжествах в 1958 году статус CBE был дан Деннису Комптону (за спортивные заслуги), а боксер Хоган Бесси получил MBE за развитие спорта в Восточной Нигерии.

По иронии судьбы, в том же году за спортивные заслуги звания Офицера Ордена Британской Империи удостоился секретарь правления Ассоциации Любительской Атлетики Джек Крамп, с которым Пири часто бывал в острых разногласиях.

Вклад Пири в развитие спорта намного превосходит то, что было сделано его современниками — спортсменами и официальными лицами.

Он был гигантом своего времени, его имя собирало толпы на стадионе Уайт Сити, а в последствии вдохновило Бедфорда и Фостера.

Очевидно, что ему пришлось расплачиваться за независимость суждений, которая непозволительна без соответствующей Оксбриджской родословной. Собрание людей в церкви Сэйнт Брайд стало ответом на эту несправедливость, и этот ответ должен быть услышан.

Миссис Дженнифер Гилбоди

Я хотел бы поблагодарить госпожу Патрицию Чарнет и свою мать Дженнифер Гилбоди за поддержку в реализации этого проекта. В конце концов, мне удалось выполнить данное Гордону Пири обещание отредактировать, скорректировать и опубликовать его труд. Я уверен, что если бы он был с нами, то, возможно, добавил бы ещё несколько слов, например о тех «чертовских временах»!

Пурли, 2 ноября, 1946 (Гордон крайний справа)

Гордон Пири жил с нами несколько лет до своей смерти в 1991 году и оказал на всех нас огромное влияние. Одним из качеств Гордона, производившим в особенности сильное впечатление, был уровень его физической подготовки и желание совершенствоваться во всем, что касалось спорта.

Яркий пример своей уникальной физической формы он продемонстрировал на лесозаготовках в Гемпшире, когда к своей гордости смог повалить намного больше деревьев, чем напарник, который был моложе него на 30 лет.

Другим примером стало мое согласие «пробежаться» с Гордоном вдоль заброшенного железнодорожного полотна. В то время я был вдвое моложе него и считал себя неплохо подготовленным.

Однако я немного поостыл, когда увидел, что за то время, пока я преодолел намеченный отрезок дистанции 1 раз, Гордон проделал путь втрое больший! После этого унизительного забега, я выслушал комментарии о своей спортивной обуви и технике бега (если такая была).

Источник: https://libking.ru/books/home-/home-sport/401810-piri-gordon-begay-bystro-i-bez-travm.html

О книге «бегай быстро и без травм» гордона пири

Мое намерение при написании данной книги – это дать бегунам любого уровня понимание того, как сделать бег более приятным, менее травматичным, и, конечно же, чертовски более быстрым!
Гордон Пири. «Бегай быстро и без травм»

16 июля. Мы бываем крайне неосторожны, когда, сподвигнувшись к занятиям спортом, руководствуемся примерами известных спортсменов. Однако наши собственные возможности не позволяют нам уподобится кумирам.

И мы начинаем борьбу с собственными слабостями, тренируемся как оголтелые, чтобы в кратчайшие сроки достичь нужной формы. Но в итоге наносим вред своему здоровью, психологическому состоянию, и даже жизни.

«Бегай быстро и без травм» – книга, которая поможет остепениться, и рассудительно взглянуть на свои тренировки.

Но не только в этом прелесть данного издания. Гордон Пири – известнейшая личность среди бегунов 50-х годов. Признаюсь, я тоже ничего не знал про этого человека, пока не стал читать его книгу. Теперь же с уверенностью заявляю, что знать про Гордона должен каждый уважающий себя бегун.

Пири – обладатель пяти официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Также он внесен в Книгу Рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние – 240 тыс.

миль! Скрупулезное отношение к собственным тренировкам и колоссальная трудоспособность помогли атлету провести блистательную беговую карьеру на протяжении целых 45 лет!

Читайте также:  О грызунах: microsoft habu и razer pro | click mobile - хитрые советы

Глупо было бы упускать из виду рукопись человека, имеющего столь громадный опыт в области бега. «Бегай быстро и без травм» – книга, рассчитанная на обширный диапазон читателей: от профессиональных спортсменов до людей, которые предпочитают оздоровительный бег.

Шесть глав издания охватывают множество проблем, с которыми сталкиваются как новички, так и маститые бегуны. Это техника бега, выбор правильной обуви, питание, отношение человека к беговым тренировкам и многое другое.

Каждый свой совет Пири подкрепляет конкретными примерами, чтобы они звучали еще убедительней.

Я скептически относился к подобным учебникам, считая, что раз мой бег – оздоровительного, познавательного характера (подробней о моем отношении к бегу читайте в статье «Мотивация к бегу»), то и незачем основательно вникать в подробности быстрого передвижения.

Как же я был неправ! Книга Гордона Пири заставила меня взглянуть по-новому на столь полюбившийся вид спорта, и уберегла от ошибок, которые могли бы привести к печальному исходу.

Еще добавлю, что «Бегай быстро и без травм» – первое тематическое издание, которое я прочел! Теперь, войдя во вкус, с удовольствием буду знакомиться с иными источниками.

Делюсь с вами ссылкой на сайт, где размещена книга – gordonpirie.narod.ru. Надеюсь, что она станет полезным советником и для вас, мои дорогие читатели. Ах да, и если вы знаете книги про бег, которые стоит прочесть, то делитесь их названиями в комментариях! А у меня все. Спасибо за внимание!

Предлагаемые статьи:

Источник: http://economy-of-living.ru/o-knige-begaj-bystro-i-bez-travm-gordona-piri.html

Читать онлайн «Бегай быстро и без травм» автора Пири Гордон — RuLit — Страница 8

Я не могу сказать, что добился таких выдающихся успехов благодаря необычайным физическим данным либо использованию волшебной тренировочной формулы.

Просто я относился к своим тренировкам и соревнованиям с полной самоотдачей, несвойственной тому времени и считавшейся чем-то «неанглийским».

Я смог победить этих великих бегунов потому, что моя тренировка позволяла мне выдерживать необычайно жесткий темп и пробегать последние 220 ярдов за время близкое к 25 секундам (по тяжелой гаревой дорожке).

Для достижения таких результатов я пробегал 10 x 220 ярдов по 24 секунды и не один, а два раза в день. Я мог пробежать на тренировке 20 x 440 ярдов по 59 секунд с 30 секундными интервалами или 12 x 440 ярдов по 55 или 56 с минутными интервалами.

В 1954 году меня назвали сумасшедшим, когда я пообещал понизить мировой рекорд на 5 000 метров до 13.40. Спортивная пресса назвала меня бегающим «идиотом» (по видимому, из-за моей любви к этому слову).

Очевидно, что мои прямолинейные заявления о том, что мировой рекорд Хагга и «непреодолимый» барьер 13.40, не устоят перед атлетом, имеющим твердое намерение их сокрушить, были оценены прессой как самонадеянные.

Этот результат воспринимался в те годы спортивной общественностью как непоколебимый. Вообразите удивление моих критиков, когда 19 июня 1956 года я пробежал 5 000 метров за 13.36,8, став первым атлетом, покорившим «непреодолимый» барьер 13.

40 и втащившим за собой под заветную планку великого Владимира Куца (13.39,6). Мои критики хранили в прессе гробовое молчание, после того как мы с Куцем побили мировой рекорд Ихароша 13.40,8.

Несмотря на постоянное участие в соревнованиях, мои соперники никогда не были моими противниками. Настоящую битву я вел с самим собой. Меня гораздо больше интересовало расширение границ своих возможностей, а не победа над противниками.

Я никогда не был удовлетворен уровнем своей подготовки и постоянно увеличивал тренировочную нагрузку, исследуя пределы возможностей своего организма. Временами, казалось, я подходил к опасной черте, но мне всегда удавалось избегать серьезных травм и постоянно прогрессировать на протяжении спортивной карьеры.

Даже теперь, спустя многие годы, я продолжаю использовать различные типы тренировочной работы, начиная от быстрого спринта, жесткой интервальной тренировки и вплоть до сверхмарафонских пробегов. Я тренируюсь напряженно: бегаю по холмам, работаю с отягощениями, но никогда не бессистемно. Я всегда старался сделать больше, но всегда знал, что я делаю.

Необходимо уделять внимание каждой мелочи вашего образа жизни, так как для прогресса не достаточно одной лишь решимости. Требуется тщательное планирование и знание. Знание — это то, чему посвящена эта книга.

Итак, имея за плечами багаж 50-летнего опыта спортивной и тренерской деятельности, давайте приступим.

Принципы, изложенные на последующих страницах, могут назвать революционными, но это те же самые принципы, которые я использовал в своей тренировке и которые были отточены бегунами последующих трех десятилетий, такими атлетами как Анне Смит (Великобритания), Анне Одейн (Новая Зеландия), Эллисон Роу (Новая Зеландия) и Джим Хоган (Ирландия) — все обладатели мировых рекордов — и многими другими чемпионами. Информация, представленная в данной книге применима как для тренировки спортсмена олимпийца, так и для школьника, планирующего выступать на местном чемпионате, ей могут воспользоваться любитель-марафонец и любитель оздоровительного бега трусцой. Мое намерение при написании данной книги — это дать бегунам любого уровня понимание того, как сделать бег более приятным, менее травматичным, и, конечно же, чертовски более быстрым!

Источник: http://www.rulit.me/books/begaj-bystro-i-bez-travm-read-238247-8.html

Гордон Пири «Бегай быстро и без травм»

В школе я ненавидел бег, как ненавидишь многое, что делаешь по принуждению и за оценки. Но где-то лет с 20 начал бегать. И с большим удовольствием.

Когда я стал переезжать с места на место и путешествовать, бег превратился ещё и в способ изучения незнакомых окрестностей. Где бы я ни оказывался, у меня были с собой шортики и кроссовки.

Уже через неделю я начинал ориентироваться в районе нового города как абориген: знал все переулки, скверы, набережные и полезные магазинчики.

Я никогда не учился бегать. Просто бегал. Мне всегда казалось, что бег — такой простой и естественный для человека процесс, что изучать тут нечего. В конце концов, я добегался до травмы… Тогда даже и в мыслях не было, что основная причина — невежество.

Год потребовался на реабилитацию, и ещё год я не возобновлял пробежки, интуитивно чувствуя, что причина травмы не устранена.

Недавно друг Марат на словах объяснил мне мою основную ошибку и порекомендовал книгу Гордона Пири — профессионального атлета, установившего несколько мировых рекордов.

Пири — настоящий идеалист: жесткий и честный. По собственному признанию одним из его любимых слов было «идиоты» 🙂

Плюсы

В книге очень хорошо раскрыты четыре темы: достижения Пири, программа тренировок, техника бега и правильная обувь. Первые две меня мало заинтересовали, так как я не профессиональный легкоатлет: достижениями восхититься не могу, а программой тренировок для профессионала вряд ли буду пользоваться в ближайшем будущем. Зато две другие темы кардинально изменили моё представление о беге.

Первое, что я сделал, прочитав эту книгу — поменял технику бега. Это было не очень сложно, но очень болезненно для мышц, которые всю жизнь работали иначе.

Второе, что я сделал — купил новую обувь для бега.

Когда я рассматривал единственную на огромной полке подходящую модель, и случайно обмолвился, что беру её для бега, консультант округлила глаза и воскликнула «это же тренировочные!!!». Я понял, что выбрал правильную обувь.

Минусы

Пири хороший бегун, но не очень хороший писатель. В предисловии говорится, что эту книгу он написал в один присест, за 24 часа. Очень похоже на правду. Книга сумбурная, не системная, сырая. Про одни аспекты бега автор повторяется многократно в разных главах, про другие — как будто позабыл.

Совершенно не раскрыты многие важные темы, которые упоминаются самим автором: питание, одежда для разной погоды, образ жизни бегуна, витамины, солевые растворы и энергетики. Даже про такой ключевой аспект бега, как дыхание, сказано буквально пара слов.

Стоит ли читать

Обязательно! Тем более, что объём книги всего 79 страниц, а написана она очень легким языком.

Источник: http://shiryshev.ru/archives/3319

“Бегай быстро и без травм” Гордона Пири. Редакторы Run Review выбрали для вас главные мысли и сделали конспект книги

В 1996 году вышла книга “Бегай быстро и без травм” англичанина Гордона Пири. Пири бегал 45 лет, за спортивную карьеру установил пять мировых рекордов, участвовал в трех Олимпиадах и пробежал 347 600 километров.

Еще он тренировал будущих чемпионов и помогал основателю компании Adidas разрабатывать соревновательную модель кроссовок. Его опыт полезен как начинающим бегунам, так и спортсменам-профессионалам. Run Review составил конспект книги.

История появления

Пири написал свою книгу за 24 часа в конце жизни, но опубликована она была уже после его смерти. Это сделал Джон С. Гилбоди, у которого спортсмен жил несколько лет.

В предисловии атлет объясняет, что написал книгу в ответ на просьбы о совете — как избежать травм, сохранить суставы, исправить технику бега. Он считает, что люди получают травмы и разочаровываются в беге из-за огромного количества неверной информации. Многие мысли в его книге противоречат тому, что знаете вы.

Пири рассказывает, какая атмосфера царила в тусовке бегунов в 1940-е годы, когда он только познакомился с этим занятием. Если описать коротко — агрессия, злоба и страдания.

Бегуны выходили на пробежки злыми, готовые вступить в драку с любым встречным. Они пили экспериментальные напитки, из-за которых их уносили с соревнований с судорогами.

Занятия бегом требовали от человека мужества, а не разумного подхода к тренировкам.

Но случился момент, который все перевернул. Увидев выступление польского бегуна Эмиля Затопека в 1948 году и отметив легкость его техники бега, Пири вдохновился и начал тренироваться.

Немецкая техника

Читайте также:  Как придумать доменное имя? - хитрые советы

Очень важной для Пири была встреча с немецким тренером Вальдемаром Гершлером после Олимпиады 1952 года в Хельсинки. Именно от него он узнал о принципах интервальной тренировки.

В книге Пири много воспоминаний о собственном тренировочном графике и графиках коллег. Ими он объясняет достижения и провалы.

12 главных правил

В самом начале Пири перечисляет 12 правил бега:

  1. Бег с правильной техникой по любому покрытию (даже на босую ногу) не может привести к травме.
  2. Бег — это последовательность прыжков с приземлениями, которые пружинят, на переднюю часть стопы. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях — бесшумный бег. При приземлении стопа должна быть под центром тяжести тела. На пятку человек становится только при ходьбе.
  3. Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
  4. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
  5. Хождение вредит бегу.
  6. Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.
  7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
  8. Правильная осанка критична для бега. НЕ наклоняйтесь вперед!
  9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
  10. Для каждого бегуна есть только одна программа тренировок. Та, что отражает его уникальные особенности. Любая программа бестолковая, если отсутствует контроль.
  11. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
  12. Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому, дыхание через рот является обязательным.

Пири о тренировках

Главная цель тренировки — это результат, показываемый на соревнованиях. Тренировочный план должен быть гибким. Неукоснительное следование плану, желание “набегать” определенный объем навредит прогрессу. Иногда лучше сделать тренировку полегче или даже устроить разгрузочный день, чтобы не отбросить прогресс далеко назад.

Очень важно иметь терпение и не перегружаться. Для полного раскрытия спортивного потенциала требуется время. Перерывы делать нельзя, это спортивное самоубийство. Можно делать акцент на других видах тренировок, но полностью отказываться от беговых тренировок нельзя.

Хорошая программа тренировок — та, которая позволяет с отдачей тренироваться каждый день. Если восстановление занимает несколько дней, это плохо.

Пири о технике бега

Неправильная техника бега — путь к травмам и невысоким результатам, но ее всегда можно исправить. Представьте, что вы стоите босиком. Приподнимитесь на пальцах и сместите равновесие вперед. Чтобы не упасть, вам придется сделать шаг. В этом положении начинайте бежать с малой скоростью, делая шаги с акцентом на пальцы.

Ноги должны быть согнуты в коленях, тело вертикально выпрямлено. Приземляйтесь на переднюю часть стопы — основание пальцев. Но оставаться на пальцах нельзя — это приведет в травмам. Нужно касаться земли всей подошвой. Землю надо не бить, а мягко гладить. Вы должны бежать словно немного вприсядку.

Еще один секрет — использовать способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения для увеличения мощности бега. Частота бегового шага должна быть не менее трех шагов в секунду. Вы должны двигаться легко и бесшумно. Нельзя бежать чересчур большими шагами — это приведет к травме, кроме того, это замедляет.

Пири о положении рук

Задача рук — помогать ногам переносить тело горизонтально с максимально возможной скоростью. На начальном этапе обучения технике руки надо держать прижатыми к телу, чтобы уделять все внимание работе стоп и ног. Когда бегун усвоил технику ног, можно добавить руки.

Нужно держать их близко к телу, локти согнуты под острым углом — меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться все более и более энергичными. Махи короткие и резкие. Избегать размахивания руками в стороны.

Предплечье должно немного пересекать грудь, но не заходить дальше середины груди. Туловище движений не совершает. Руки без напряжения зафиксированы в локтях, ладони обращены к груди — так они не будут тратить энергию зря.

Пальцы легко сжаты, большой палец сверху.

Если руки безвольно висят вдоль тела, скорость будет низкой, ноги и поясница чрезмерно напряжены. Возможна беговая колика.

Пири о беговой обуви

Пири считал, что большая часть современной беговой обуви сконструирована неправильно — больше всего защитного материала на пятке. Это приводит к неправильным выводам о технике бега и травмам.

По мнению Пири, бег естественен для стопы человека, соответственно, обувь должна повторять ее очертания, не меняя изгиб. Он советует выбирать самую легкую обувь, которую только можно найти. Важно, чтобы толщина подошвы под пяткой и спереди была одинаковой, без клинообразных вставок и утолщений.

Идеальная беговая обувь должна быть похожа на прочные балетные тапочки. Нога не должна скользить внутри, обувь должна сидеть плотно как перчатка. Очень важно, чтобы она не давила на ахиллово сухожилие — это может стать причиной травмы.

Выступающую “для защиты” сухожилия часть Пири советует просто срезать.

Еще одной проблемой беговой обуви Пири считал форму пятки — она отличается от формы самой человеческой пятки. Вокруг остается пустота, нагрузка приходится только на основание. Решение он тоже предложил: заполнить пустоту материалом, точно повторяющим форму пятки.

Если вы бегаете правильно, обувь будет изнашиваться под пальцами. Именно там нужен прочный материал. Подошва не должна быть слишком мягкой, вы будете терять стабильность.

Пири о дыхании

Дыхание должно повторять ритм, задаваемый руками и ногами. Пири советует дышать быстрыми и короткими вдохами и выдохами, “пыхтеть примерно так, как собака”. Глубоко не дышать.

Пири об интервальных тренировках

Интервальные тренировки по методу Гершлера включают в себя бег на отрезках от 100 до 2 тысяч метров и хорошо тренируют мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но важно бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей тела. Программа может быть гибкой, правила такие:

  1. Скорость. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения
  2. Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе
  3. Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью
  4. Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжить бег в комфортном темпе
  5. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса
  6. Техника. Тренер должен контролировать технику бега

Быстрых отрезков в тренировке должно быть не меньше десяти, а интервалы отдыха должны давать возможность восстановиться. Не бегите слишком быстро!

Пири о пульсе

Нужно проверять свой пульс каждое утро перед тем, как встать с кровати. Если он превышает норму на 10 процентов, тренироваться нельзя в этот день и еще два дня после того, как он придет в норму. Это сигнал о том, что не все в порядке с телом.

Во время интервальных тренировок пульс к концу отрезка должен достигать 180 ударов в минуту.  Новый интервал можно начинать тогда, когда он упадет до 120 ударов в минуту. Постепенно эти периоды отдыха будут все дольше. Если на восстановление нужно 65 секунд, бег пора прекращать.

Пири о силовых тренировках

У бегуна должны быть одинаково хорошо развиты левая и правая части тела — дисбаланс приводит к травмам.

Пири советовал работать с гантелями с предельно возможными весами: если вы можете сделать три подхода по десять повторений, вес слишком мал, если не можете сделать шести — вес слишком велик. Со штангой надо стремиться к тому, чтобы ее вес был равен весу тела или превышал его на две трети.

Показатель — вы должны быть в состоянии поднять штангу над головой. При этом мышечная масса заметно не вырастет, вы не будете похожи на качка. Частота тренировок — раз в два или три дня.

Пири о том, как начать бегать с нуля

Человеку, который вообще не бегал и не сделал ни единого шага, нужно сначала приучить свое тело к самому факту наличия спорта в жизни. Для этого нужно начать заниматься по два раза в день — 5-10 минут ходьбы или легкого бега. Проконсультируйтесь у врача.

Пири предупреждает, что сначала будет трудно — мышцы начнут болеть, вы почувствуете легкую усталость. Но спать вы станете больше и лучше. Если продержитесь месяц, можно считать, что дело пошло. Важно с самого начала уделять внимание правильной технике бега.

Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку.

Пири о диете и витаминах

Пири хорошо относился к вегетарианству и считал, что полезней всего продукты, только что сорванные с грядки. Он был резко против продуктов из пшеничной муки, сахара и гомогенизированного молока. Есть советовал не спеша, в спокойной обстановке. Добавлять витамины — но подбирать их должен врач, по мере роста формы надо пересматривать дозировки.

Кроме того, Пири советовал не пить во время еды, за 10 минут до и в течение часа после. Бегать можно не ранее, чем через два часа после еды.

Пири про медицину

Пири советовал с осторожностью относиться к антибиотикам, так как они разрушают результаты долгих лет тренировок и правильного питания, применять их только в крайних случаях. После приема антибиотиков надо дать организму отдых и не бегать по крайней мере в течение недели. По возможности избегать и хирургических вмешательств.

Источник: https://runreview.org/begaj-bystro-i-bez-travm-gordona-piri-vybrali-dlya-vas-glavnye-mysli-i-sdelali-konspekt-knigi/

Ссылка на основную публикацию