Нужно ли бегать долго и много, чтобы увеличить свою скорость на 10к? — хитрые советы

Как повысить скорость бега

Вам понадобится

  • — платформа высотой 50-60 см;
  • — платформа высотой 15-20 см;
  • — вертикальная опора;
  • — зеркало;
  • — гимнастический коврик;
  • — полотенце.

Инструкция

Развивайте мощность толчка при помощи плиометрических упражнений. Они заставляют мышцы работать в усиленном режиме и способствуют активному росту мышечных волокон. Наиболее простое упражнение – это преодоление тренировочной дистанции на одной ноге.

Толкайтесь мощно, резко, старайтесь проходить дистанцию максимально быстро с длинными прыжками. Меняйте толчковую ногу через повтор. Выполните 3 сета по 10 повторов. Отдых между сетами 5-7 минут. Во время отдыха выполняйте растяжку.

Встаньте боком к невысокой платформе.

Чуть согните ноги и резко перепрыгните через платформу, помогайте себе руками во время движения. Теперь вы стоите к платформе другим боком. Не задерживайтесь, выполняйте обратный прыжок, сразу как коснетесь земли обеими ногами. Во время прыжка подтягивайте колени как можно выше.

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд. Сделайте три подхода с минутным перерывом между ними.

Встаньте на высокую платформу. Мягко двумя ногами спрыгните на землю, и сразу, не задерживаясь, резко выпрыгните максимально высоко. Активно работайте руками и подтягивайте колени к груди. Приземляйтесь на полусогнутые ноги. Снова поднимитесь на платформу и повторите. Выполните 3 подхода по 10-12 прыжков.

Обязательно включите в тренировочную программу интервальный бег. Это разновидность тренировочного бега с чередованием максимальных ускорений с движением в среднем темпе. В зависимости от вашей скоростной выносливости выполните 5-8 ускорений по 60-100 метров. В среднем темпе бегите, пока не восстановите дыхание.

Бег самое естественное движение для человека. Большинство бегунов в процессе занятий легко начинают двигаться правильно. Главной проблемой для начинающих является верное движение рук. Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи и выпрямите спину. Затем согните руки под прямым углом в локтях.

Начинайте движение руками под углом 45 градусов по отношению к воображаемой линии, проходящей через плечи. Не поднимайте руки высоко, не растопыривайте локти и следите, чтобы плечи оставались абсолютно неподвижными.Постепенно наращивайте скорость работы рук, делайте движения более мощными.

В этот момент очень важно не сжимать крепко кулаки, так как это моментально приводит к закрепощению плечевого пояса, и он начинает вовлекаться в движение. Держите кисти рук, так, словно в каждой ладони у вас бабочка, которую вы боитесь раздавить.

Уделяйте тренировке движений рук каждый день по 10-15 минут, пока не доведете их до автоматизма.

Некоторые бегуны стараются искусственно удлинить шаг. Это не позволяет ускорить бег, но зато нарушает его кинетическую направленность, так как в таком случае вы будете передвигаться, как бы прыжками.

Если вы будете толкаться мощно, ваш шаг сам по себе станет более длинным, так как возрастет фаза полета. Чтобы ничто не мешало вам, обязательно выполняйте растяжку мышц бедра и голени.

Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, встаньте возле устойчивой опоры и обопритесь на нее правой рукой. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку. Подтягивайте пятку левой ноги к ягодицам, отводя колено назад. Спину держите прямо. В точке максимального подъема слегка покачайте ногой с амплитудой в 25-10 см. Поменяйте ногу.

Сядьте на гимнастический коврик. Вытяните прямые ноги перед собой. Колени и пятки держите вместе. Возьмитесь руками за пятки и наклоняйте корпус вперед. Старайтесь коснуться коленей грудью, а не лбом – голеней.

Полезный совет

Начинающим бегунам не стоит включать в свои тренировки упражнения на плиометрику. Им стоит уделять особое внимание технике бега и стретчингу.

Источники:

  • как увеличить скорость бега
  • Увеличиваем скорость бега

Скоростной бег строится на трех китах: правильная техника, мощный толчок, эластичные мышцы. Без правильной техники вы будете совершать множество лишних движений, которые замедлят ваш бег, мощный толчок позволит вам отталкиваться быстро и резко, а значит, совершать больше шагов за тот же промежуток времени, а эластичные мышцы необходимы, чтобы увеличить ширину шага.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Вам понадобится

  • — высокая платформа;
  • — низкий барьер;
  • — устойчивая вертикальная опора;
  • — беговые кроссовки

Инструкция

Встаньте на платформу высотой больше 30 см. Спрыгните на землю, подтягивая ноги к груди, затем, не задерживаясь на земле, одним толчком выпрыгните вверх, как можно выше. Помогайте себе, активно работая руками. Вернитесь на платформу и повторите упражнение.

Встаньте правым боком к невысокому барьеру (20-25 см). Можно использовать степ-платформу. Слегка согните ноги и резким толчком перепрыгните через барьер, так, чтобы он оказался слева от вас. Сразу же, не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение.

Если вам хватает силы, при прыжке старайтесь подтягивать колени к груди. Выполняйте прыжки через барьер на каждой тренировке после беговых упражнений на технику.

К плиометрическим упражнениям, способствующим развитию мощности толчка, относится и прохождение дистанции прыжками на одной ноге.

Старайтесь толкаться как можно сильнее, чтобы прыжок был длинным, помогайте себе, активно работая руками.

Включите в свою тренировку интервальный бег. Такие тренировки способствуют развитию специальной скоростной выносливости. Суть интервального бега состоит в чередовании длительного ускорения с активным отдыхом. Роль активного отдыха играет бег трусцой. Ускорение может длиться от 50 до 2000 метров, в зависимости от вашей подготовленности.

Для ускорения бега недостаточно отработать только мощность толчка ногами. Обязательным является и увеличение длины шага.

Не стремитесь удлинить шаг искусственно, это приведет к тому, что вы будете не бежать, а прыгать. Достаточно мощный толчок автоматически приведет к удлинению фазы полета. Но ваше тело должно быть к этому готово.

Недостаточная эластичность мышц бедра и голени способна помешать вам бежать достаточно быстро.

Для растяжки задней поверхности бедра лягте на спину. Правую ногу поднимите вверх и накиньте на стопу полотенце. Бедро подтяните к телу. Затем, удерживая концы полотенца руками, старайтесь выпрямить ногу в коленном суставе. Старайтесь держать прямыми обе ноги.

Встаньте боком к устойчивой опоре и возьмитесь за нее рукой. Второй рукой возьмитесь за щиколотку одноименной ноги и отводите ее назад, растягивая мышцы передней поверхности бедра. Держите спину прямой. Отводите колено назад, а пятку подтягивайте как можно ближе к ягодицам.

Обратите внимание

Скоростные тренировки могут быть успешными только при наличии хорошей технической базы. Не выполняйте плиометрические упражнения, если вы только начинаете заниматься бегом. Они предназначены для тех спортсменов, чьи мышцы и суставы уже достаточно натренированы и способны выдерживать значительные нагрузки.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-84144-kak-povysit-skorost-bega

25 способов бегать быстрее

Усейн Болт бегает, как будто летает. Это не значит, что ему не нужно работать над собой. Мы откроем вам маленький секрет: конечно, Болт, скорее, одаренный бегун, в отличие от нас, но и ему нужно работать над собой, чтобы держать форму на высочайшем уровне. Есть хорошие новости. Ниже вы найдете множество советов, которые помогут вам бежать быстрее, выигрывать соревнования.

1. Совершенствуйте свою форму

Ключ к правильному бегу (на любой скорости) заключается в работе над техникой бега. Это значит, что тело должно держаться прямо и ровно, но быть при этом расслабленным, движения руками должны производиться вперед и назад (но не из стороны в сторону), их нужно держать под углом не ниже 90 градусов.

2. Считайте шаги

Возьмем хорошо знакомую всем частоту шагов – количество шагов в минуту независимо от покрытия. Самые быстрые и эффективные бегуны имеют примерно 180 шагов в минуту, делая легкие, короткие и скоростные шаги.  Чтобы определить свое оптимальное число, посчитайте количество шагов в минуту для одной ноги и умножьте на два.

3. Практикуйте интервальные тренировки

Уделять ли время гимнастике? Практикуйте интервальные тренировки. Чередование бега высокой и низкой интенсивности развивает скоростные качества и выносливость и позволяет сжечь больше калорий за меньшее количество времени.

4. Не забывайте о спринте

Все настоящие бегуны совершают короткие спринтерские забеги перед тем, как выйти на длинную дистанцию. Шаги, как правило, выглядят, как серия комфортных спринтов, которые улучшают технику разгона.

5. Сделайте беговую дорожку вашим союзником

Беговая дорожка поможет вам работать над скоростью, и вы сможете бежать быстрее. К тому же,  вы сможете мощнее отталкиваться носком. Убедитесь в безопасности устройства перед началом пробежки.

6. Ежедневная растяжка

Эксперты до сих пор не сходятся во мнении по поводу растяжки – неясно, действительно ли она предотвращает травмы. Но успешные бегуны знают, что ежедневная растяжка повышает гибкость.

7. Увеличивайте свою скорость

Забавное слово шведское «фартлекст» обозначает «игра со скоростью». Чередование спокойного бега со спринтом увеличивает скорость и темп бега.

8. Скакалка

Обратите внимание на боксеров – тренировка со скакалкой станет для вас обычным делом. Боксеры знают, что быстрые ноги – это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги – это просто быстрые ноги, как раз то, что им нужно.

9. Используйте легкую обувь

Мы не собираемся вам говорить, что вы должны бегать босиком, но обувь должна быть легкой, повторять форму стопы, положительно влияя на результаты бега. Попробуйте самую легкую пару обуви, чтобы убедиться, в том, это действительно даст вам больше сил для более быстрого бега.

10. Тренируйте ваш корпус

Сильные мышцы корпуса (особенно брюшного пресса) позволяют бегуну развивать более высокую скорость. Всего лишь 15 минут тренировки на корпус несколько раз в течение недели достаточно для того, чтобы увеличить вашу скорость.

Читайте также:  Обеденный перерыв увеличивает вашу продуктивность - хитрые советы

11. Работайте с дыханием

Почитайте, как нужно правильно дышать при быстром беге. Нужно дышать и через нос, и через рот на вдохе и выдохе, чтобы мышцы получали максимальное количество кислорода. Также используйте глубоко дыхание животом, а не грудной клеткой.

12. Поднимайтесь в горы

Горные тренировки позволяют увеличить скорость, построить сильные мышцы и приобрести веру в себя.

13. Перестаньте есть сладости

Неправильная пища всегда содержит много сахара, что быстро забирает у вас силы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и пасте перед бегом, которые надолго зарядят вас энергией.

14. Тренируйтесь с сопротивлением

Попробуйте бег с парашютом для усиления сопротивления или попробуйте антигравитационную беговую дорожку.

15. Поднимайте веса

Сильные, рельефные мышцы помогут вам быть быстрее на финише. Дорога к увеличению скорости может значительно затянуться, пока бегуны вместо занятий бодибилдингом будут проводить пару коротких силовых тренировок в неделю.

16. Снижение веса

С другой стороны, исследование показывает, что снижение веса (избавление именно от жира, а не от мышц) может помочь бегуну уменьшить время на дистанции до двух секунд. Конечно, не все имеют лишний вес, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.

17. Взгляд вперед

Если вы будете смотреть по сторонам во время бега, вы можете потерять драгоценное время. Поэтому всегда смотрите вперед, на 10, 20 метров.

18. Отправьтесь на прогулку

Поездки на велосипеде тренируют бедра и ноги в комфортном темпе во время медленной, неторопливой.

19. Уделите внимание вашим ногам

Все ваше тело целиком принимает участие в развитии скорости во время бега – от головы до пяток. Попробуйте тыльное сгибание – движение стопы вверх.

20. Оставайтесь непоколебимы

Забеги можно выигрывать медленно и уверенно, но скорость строится на быстроте и уверенности. У бегунов вызывает вопрос тот момент, как найти комфортный темп бега, который можно будет удерживать на протяжении 20 минут. Здесь главное не «загнать» себя до того, как закончится гонка.

21. Пейте кофе

Употребление кофе перед забегом придаст дополнительные силы. Хотите хорошую новость? Это полностью легальный способ повышения вашей эффективности.

22. Поднимайтесь в горы

Подъем в горы поможет вам развить высочайшую скорость.

23. Практикуйте йогу

Вы сделаете ноги сильнее, включив йогу в свой тренировочный план. Благодаря гибкости вы станете быстрее, а восстановительный процесс будет занимать меньше времени.

24. Посвящайте достаточное время сну

Проведенные исследования доказывают, что хорошо восстановившиеся спортсмены имею более четкую реакцию и более высокую скорость. Задумайтесь об этом – ведь чем быстрее вы прибежите к финишу, тем больше у вас будет времени на отдых.

25. Снимите лишнюю одежду

Когда, наконец, наступил день гонки, снимите с себя все лишнее: лишний слой одежды, какие-либо ремни. Чем меньше одежды и других предметов на вас надето, тем быстрее вы пробежите. Вот почему профессионалы раздеваются практически до нижнего белья перед забегом.

Источник: http://RazLich.ru/25-sposobov-begat-bystree/

Как улучшить бег

Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.

Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:

  1. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
  2. Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.

Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.

Увеличиваем скоростные возможности

Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.

В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.

  • Бег на месте. Известное нам упражнение, которое использовалось для освоения техники бега. Теперь с его помощью мы увеличим скорость бега. Встаньте в удобное стартовое положение и бегите на месте с максимальной частотой движений, активно работая руками. Высота подъема колена 90 градусов. Старайтесь выполнять упражнение не только на скорость, но и на технику. Продолжайте выполнять 15 секунд, после чего отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение.
  • Бег через линию. Нам необходимо обозначить линию любым удобным способом (нарисовать, представить). Теперь выполняем перешагивание за линию и обратно с максимальной скоростью. Выполняйте 20 секунд, время на отдых такое же, как в прошлом упражнении.
  • Бег на одной ноге. Технически сложное упражнение, которое позволит не только закрепить умение бегать, но также повысит наши скоростные возможности.

Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.

Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:

Удлиняем время бега

Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.

Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.

  1. Медленный бег. Удивительно, но, чтобы научиться долго бегать, совсем необязательно куда-то спешить. Достаточно уделить пробежкам 30-60 минут своего времени, но сделать это в медленном темпе. Дело в том, что медленный бег больше нагружает наши мышцы, вследствие чего суммарная нагрузка значительно выше. Ко всему прочему, неспешный темп – злейший враг жира.
  2. Интервальный бег. Этот метод использовал в своих тренировках Гордон Пири, который умел обгонять своих соперников на полкруга в соревнованиях на 800 метров. Суть заключается в значительном изменении темпа между километрами. То есть если первый километр пробегается за 3 минуты 50 секунд, то второй на 20-30 секунд быстрее, третий снова медленней и т.д.
  3. Утяжелители. И пусть тренировкам с дополнительным отягощением уделяется мало времени при подготовке бегунов, но их эффективность отрицать нельзя. Путем закрепления специальных грузов спортсмену на руки и ноги увеличивается минимальный порог силы, который необходим для бега. Иными словами, утяжелители помогают тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно во время бега.

Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!

Источник: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Как увеличить скорость бега

Норматив бега на короткие дистанции сдается во всех учебных заведениях, а также в армии. Поэтому не редко возникает вопрос, как же увеличить скорость бега на коротких дистанциях. Конечно, чтобы  сделать льва или гепарда в беге, нужны годы тренировок, но общие принципы подготовки и техники бега на короткие дистанции вы сможете узнать из статьи.

Читайте также:  Pogo sticker: «шахтер» на палочке - хитрые советы

Первое, с чего надо начать – это укрепление ног. Для этого надо делать ряд общефизических упражнений. К таким упражнениям  относят: глубокие приседания, желательно с дополнительным весом, выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге, тренировка икроножных мышц.

Это базовые упражнения, выполняя которые в течение нескольких недель можно значительно укрепить ноги и повысить скорость бега. Главное прекратить выполнять или значительно уменьшить количество повторений  силовых упражнений за две недели до старта, иначе есть опасность, что ноги не разбегаются.

Кроме силовых, необходимо делать прыжковые упражнения. К ним относят прыжки на скакалке, упражнение «лягушка», напрыгивания на опору, прыжки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки через барьеры (именно прыжки, а не бег через барьеры).

Прыжковая работа влияет на взрывную силу, которая будет способствовать лучшему отталкиванию и разгону.

Делать упражнения стоит по такому принципу: сначала делаете одно упражнение, повторив его 3 раза с небольшим отдыхом, затем начинаете делать второе упражнение. За тренировку достаточно выполнить 5-6 силовых и прыжковых упражнений попеременно по 3 повторения каждого.

Кроме того, необходимо обязательно бегать короткие скоро-стные участки по 60, 100 или 150 метров. Это позволит ногам всегда оставаться в тонусе и улучшать скоростные качества. Лучше всего чередовать беговую тренировку с общефизической. То есть в один день вы бегаете, скажем, 15 раз по 60 метров на ¾ силы. А на следующую тренировку выполняете прыжковую и силовую тренировку.

За полторы-две недели до соревнований или сдачи норматива закончите силовую работу, за неделю до старта прыжковую и оставьте только бег с ускорениями. За 3 дня до соревнований ваша тренировка должна состоять из разминки и пары-тройки пробеганий на 70 процентов от максимума.

Если до сдачи норматива или соревнований осталось меньше 3х недель

В данном случае успеть хорошо натренировать организм не получится. Поэтому необходимо в первую очередь научить его бегать. Для этого выполняйте скоростные пробегания. Например 10 раз по 30 метров.

Или 7 раз по 60 метров. Бегайте на ¾ силы, а последний раз из серии старайтесь пробегать на максимум. Лучше всего, если время всех пробеганий будет одинаковым, а последнее самым быстрым.

Не пытайтесь все 10 раз сделать на максимум.

В начале или в конце каждой тренировки выполняйте по 3 подхода приседаний, нашагиваний или какого-то вида прыжков. Только не переусердствуйте, 3-4 упражнения за тренировку будет достаточно. За 4 дня до старта прекратите любую силовую и прыжковую тренировки и сосредоточьтесь только на скоростном беге. За 2 дня до старта оставьте только разминку и легкие ускорения, не больше 3-4 раз.

Если до старта осталась неделя

В этом случае первые 3 дня просто бегайте короткие отрезки, длиной от 30 до 100 метров. Раз по 10 с одной скоростью примерно  в 70 процентов от вашего максимума. Перерыв между пробеганиями определяете сами.

Силовую и прыжковую работу выполнять не стоит, так как вероятнее всего ноги не успеют восстановиться. За 3 дня до старта сделайте не больше 5 скоростных пробеганий. За пару дней до старта оставьте только разминку.

Другие способы увеличения скорости бега

Чем быстрее работают при беге ваши руки, тем быстрее бегут ноги. Поэтому старайтесь во время бега как можно чаще работать руками. Ноги сами будут стараться подстраиваться под частоту рук.

Не думайте о технике бега. Техника бега изучается очень долго, а если вы никогда не отрабатывали ее на тренировках, и решили сразу поэкспериментировать на соревнованиях, то это принесет только вред и скорость будет ниже, чем, если бы вы бежали, как умеете.

Не пытайтесь тянуть шаг. Скорость зависит от ширины шага. Но если вы будете искусственно его тянуть, то вероятнее всего вы просто начнете натыкаться при беге на собственную ногу, которую слишком далеко «выкинули» вперед, и, выиграв в ширине шага, проиграете в силе отталкивания.

Профессионалы бегают на носках, начинающим стоит бежать, как умеют. Если у вас сильные икроножные мышцы, и вы уверены в том, что бег на носках вам под силу, тогда смело так бегите. Это позволит уменьшить время контакта стопы с землей и увеличит силу отталкивания.

Если же ваши икры слабые, то начав бежать по такому принципу, уже к 50 метру вы опуститесь на всю стопу. При этом икроножные мышцы уже будут забиты, и, выиграв в скорости в начале дистанции, вы проиграете во второй ее половине.

Поэтому трезво оценивайте свои возможности и не экспериментируйте во время сдачи норматива, если не уверены.

Бегайте в кроссовках или шиповках. Кеды – это не обувь для бега. У кед слишком гладкая подошва, поэтому при каждом отталкивании вы будете терять доли секунд на проскальзывании.

В совокупности эти доли выльются в несколько проигранных секунд на финише. Подошва должна быть из мягкой резины, которая хорошо сцепляется с дорогой.

Справедливости ради стоит заметить, что и кеды бывают с хорошей мягкой подошвой, которая имеет отличное сцепление с поверхностью. Но это бывает редко.

Это все основные моменты увеличения скорости бега. Все остальное достигается регулярными и грамотными тренировками.

Источник: http://scfoton.ru/kak-uvelichit-skorost-bega

7 советов новичкам, как увеличить дистанцию с 5 до 10 километров

Используя эти тренировочные советы, вы сможете пробежать свою первую «десятку» уже в ближайшее время.

Если вы новичок в беге, то все ваши усилия на начальном этапе будут направленны на преодоление первых пяти километров. Однако при правильной организации тренировочного процесса достаточно скоро наступит день, когда вы сможете спокойно бежать 30 минут без остановки.

Но что делать после того, как вы освоили 5-километровую дистанцию? Следующая цель – преодоление десяти километров, что может стать достаточно сложной проблемой.

Следуя этим простым советам, вы значительно улучшите свою физическую форму и сможете преодолеть эту дистанцию в кратчайшие сроки.

1. Постепенное увеличение километража

Увеличение дистанции в два раза займет определенное время и потребует постепенного повышения недельного километража.

Если вы сразу попытаетесь покорить 10км, то это не только может пошатнуть вашу уверенность в себе, но и привести к травме, так как ваши мышцы и связки еще не полностью готовы к таким нагрузкам.

Старайтесь увеличивать ваш недельный километраж не более чем на 10% каждый месяц.

2. Отдых

Ваш тренировочный процесс должен включать в себя 3-4 тренировки в неделю. Все остальное время необходимо использовать для восстановления.

3. Перекрестные тренировки

Включение в вашу подготовку перекрестных занятий различного типа — (ссылка) это не только прекрасный способ разнообразить тренировки, но и возможность отдохнуть от бега, не теряя формы. Плаванье в течение 30-40 минут раз в неделю отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы, а занятия пилатесом или йогой сделают ваши мышцы более сильными и эластичными.

4. Растяжка

Часто многие бегуны забывают растягиваться после тренировки. Хотя это важный элемент тренировочного процесса и он не только увеличивает эластичность мышц, но и помогает ускорить восстановление и снизить возможность получения травм.

5. Продолжительный бег

Старайтесь проводить 1-2 длительных пробежки в неделю в комфортном для вас темпе. Это повысит вашу выносливость и улучшит физическую форму.

6. Пороговые тренировки

Использование такого типа тренировок — это еще один прекрасный способ повысить свою выносливость. Проводите тренировку в пороговом темпе раз в неделю в околомаксимальном темпе (80% от вашей максимальной скорости).

7. Конечная цель

Постановка конечной цели – это отличный стимул придерживаться выбранного тренировочного плана. Зарегистрируйтесь на любой забег, который будет проходить через 8-10 недель, и этого времени будет вполне достаточно, чтобы подготовить себя к преодолению этой дистанции.

Источник: https://traingain.org/article/1850-7-sovetov-novichkam—kak-uvelichit-distantciyu-s-5-do-10-kilometrov

Как увеличить выносливость при беге — способы, разновидности выносливости, советы новичкам

Выносливость в беге играет важную роль — выносливые спортсмены показывают лучшие результаты. Рассмотрим физиологические аспекты выносливости.

Разновидности выносливости

Выделяют два вида выносливости:

Также есть другая классификация:

Аэробная

Это сердечно-сосудистая выносливость. Это способность непрерывно выполнять физические упражнения в течение длительного периода времени без утомления.

Уровень аэробной выносливости у каждого человека индивидуален. Он зависит от количества кислорода, который может транспортироваться организмом для работающих мышц через систему легких и крови. А эффективность мышц зависит от количества кислорода.

Аэробную выносливость является одним из основных компонентов для успеха во многих видах спорта. В некоторых видах спорта, таких как бег и триатлон, аэробная выносливость является самым важным атрибутом. Во многих других видах спорта, в том числе футболе, хорошая выносливость также очень важна.

Есть много способов для повышения аэробной выносливости. Бег и езда на велосипеде являются одними из основных видов физической активности, используемых для улучшения работоспособности. Во многих случаях, режим не так уж важен, более важно проводить тренировку с правильной интенсивностью достаточно долго.

Аэробная выносливость может быть улучшена путем выполнения любых аэробных упражнений. Эти упражнения обычно выполняются при средней интенсивности в течение продолжительного периода. Основной целью таких тренировок является повышение частоты сердечных сокращений в течение определенного периода времени. В результате кислород используется для сжигания жира и глюкозы.

Читайте также:  Ноутбуки apple все-таки оказались самыми надежными - хитрые советы

Анаэробая

Анаэробная выносливость — способность выполнять физические упражнения в так называемом максимальном тренировочном режиме.

Способы, как увеличить выносливость при беге

Существует много способов. Рассмотрим самые популярные.

Увеличение дистанции

Есть правило, согласно которому можно увеличивать дистанцию на 10% каждую неделю. Большинство спортсменов используют такой способ повышения тренировочной дистанции.

Но, это правило нельзя считать универсальным. Есть много случаев, когда дистанцию нужно увеличить на 5% и менее. Также некоторые профессиональные спортсмены могут позволить себе увеличить дистанцию на 10% и более.

Вместо того чтобы пользоваться этим правилом, можно пользоваться другим способом. Давайте рассмотрим способ, который позволит:

  • повысить выносливость;
  • вовремя восстанавливать силы.

Ваша дистанция

Во время каждой пробежки обязательно нужно следить за своими ощущениями. Если вы пробегаете 3 км и при этом чувствуете себя комфортно, то эта дистанция является для вас базовой. Во время такой пробежки вы чувствуете себя комфортно и легко.

При этом тренировка не должна быть слишком легкой или сложной. Данный показатель является отправной точкой для увеличения дистанции. Это реальная (рабочая) нагрузка для вас.

Теперь, когда вы знаете вашу реальную нагрузку, вы можете планировать увеличение или уменьшение дистанции. Например, вы получили травму. В таком случае нужно немного уменьшить дистанцию (10-30%). В режиме подготовки к соревнованиям можно увеличить дистанцию (5-20%).

Данная концепция поможет вам предотвратить серьёзные травмы и увеличить выносливость.

Адаптационные недели

Адаптационные недели помогают значительно увеличить дистанцию. В эти недели нужно постепенно увеличивать нагрузку. Например, на 1-2% в день. В долгосрочной перспективе это позволит улучшить результаты.

Такой способ адаптации к нагрузке полезен для всех спортсменов.

Преимущества:

  • уменьшение количества травм;
  • позволяет хорошо восстанавливаться;
  • организм успевает приспособиться к нагрузке.

Неделя восстановления (каждые 4-6 недель)

Фанатам бега эта неделя покажется «адом». Но это стоит того.

Периодически нужно снижать интенсивность тренировок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться и адаптироваться. Например, если вы бегаете 3 км, то дистанцию можно снизить на 10-30%. Снижать интенсивность тренировки необходимо постепенно. То есть в первый день 4%, второй 7% и т. д.

Конечно недели восстановления нужны только во время тяжёлых тренировок. Если ваши тренировки проходят в стандартном режиме, то не необходимости проводить недели восстановления.

Рваный ритм

Данный метод изобрел Крэйг Бизли — известный канадский марафонец.

Рекомендации Крэйга Бизли:

  • бежать с максимальной скоростью (30 секунд);
  • ходьба (5 секунд);
  • повторить цикл восемь раз;
  • в дальнейшем нужно плавно увеличивать нагрузку.

Интервальный бег

Что же такое интервальный бег? Это когда чередуются режимы физической нагрузки. Также спортсмену отводиться больше времени для восстановления. Например, 2 минуты спортсмен бежит со скоростью 10 км/ч (интенсивный режим), а затем 5 км/ч (переводит дыхание).

Исследования показывают, что тренировки, в которых вы чередуете периоды высокой интенсивности низкой имеют такие преимущества:

  • увеличение выносливости;
  • ускорение процесса сжигания калорий.
  • eвеличение мышечной массы.

Длина интервалов и частота тренировок определяется:

  • качеством подготовки;
  • личных предпочтений;
  • физических параметров спортсмена.

Разным спортсменам подойдут разные интервальные тренировки. Спортсмену с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон в целом будет лучше с более длительными интервалами.

И наоборот, спортсмену с более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон будет тренироваться с более короткими интервалами.

Рассмотрим тренировку:

  • 5 минут разминка;
  • 30 секунд увеличиваем темп (70% от максимального усилия) … 2 минуты  снижаем темп;
  • 30 секунд увеличиваем темп (75% от максимального усилия) … 2 минуты  снижаем темп;
  • 30 секунд увеличиваем темп (80% от максимального усилия) … 2 минуты  снижаем темп;
  • 30 секунд увеличиваем темп (85% от максимального усилия) … 2 минуты  снижаем темп;
  • 30 секунд увеличиваем темп (90% от максимального усилия) … 2 минуты  снижаем темп;
  • 30 секунд увеличиваем темп (100% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
  • 5 минут легкой пробежки и растяжки. Когда вы делаете растяжку, ваши мышцы расширяются. Это способствует поступлению питательных веществ.

Смена бегового ритма во время тренировки

Многие эксперты не рекомендуют менять беговой ритм во время тренировки. Однако при интервальном беге без смены ритма не обойтись.

Темповый бег на дальние расстояния

Это бег на уровне анаэробного порога. Темповой бег пользуется большой популярностью. Такие тренировки позволяют значительно повысить анаэробный порог. Также темповый бег улучшит способность поддерживать темп.

Пример: темп АнП 30-40 минут.

Прыжковые тренировки

Каждый из нас в детстве прыгал на скакалке. Но немногие знают, что это веселое занятие отлично улучшает выносливость. Конечно же, можно прыгать не только на скакалке.

Существуют такие прыжковые тренировки:

  • высокие подскоки
  • прыжки с ногу на ногу;
  • прыжки через барьеры;
  • прыжки на двух ногах;
  • разножка и т. д.

Советы новичкам

Не существует универсальных советов. Эффективность тренировок зависит от многих факторов:

  • структуры тела;
  • опыта и т. д.

Увеличить выносливость невозможно без правильной техники. Это основа. Судить текущую технику бега можно по следующим вопросам:

  • Сталкивались ли вы с болью в суставах (обычно в коленях или лодыжках), особенно при беге по твердым поверхностям?
  • Сталкивались ли вы с болью в нижней части спины?
  • Сталкивались ли вы с болью в плече
  • Вы чувствуете резкие боли в нижней левой / правой части живота?
  • Является ли ваше дыхание хаотичным и во время тренировки?

Если ваш ответ на любой из вышеперечисленных вопросов утвердительный, вы должны улучшить вашу текущую технику бега и принять меры по исправлению положения.

Дополнительные советы:

  • Вначале тренировки проводите разминку. Она позволит разогреть ваши мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам.
  • Обязательно пейте много жидкости при тренировке.
  • Обивайтесь «по погоде».
  • Используйте специальную обувь;

Спортсменам необходимо развивать выносливость для достижения лучших результатов. Сделать это можно различными способами. Но, не стоит забывать о правилах. Главное — нужно следить за ЧСС. Также нужно следить за ощущениями. Таким образом вы не будете перетренироваться. При соблюдении правильной техники бега и правил безопасности вы значительно увеличите выносливость.

Источник: http://keeprun.ru/tips/sposoby-povysheniya-vynoslivosti-pri-bege.html

Увеличение скорости бега. Советы для новичков и не только

Бег – это быстрое передвижение в пространстве с «фазой полёта», что позволяет спортсмену как значительно увеличивать скорость, так и переводить дыхание, беречь силы. Для того чтобы человек во время бега не сильно уставал и мог бежать дольше, мышцы его ног должны отдыхать.

 • Все зависит от частоты. 

Чем длиннее шаги при беге сделает человек, тем медленнее он будет бежать. Так происходит потому, что скорость бега существенно зависит от высокой частоты, а нет от максимальной длины шага.

Для значительного увеличения скорости при беге нужно максимально сократить время отталкивания от беговой дорожки, и совершать движения с максимальной силой.

В конечном итоге, длина шага не имеет очень большого значения для бегунов на скорость.

 • Нужна ли бегунам прыгучесть? 

Помимо физических упражнений с дополнительными весами и тренировки выносливости, абсолютно любой спортсмен, который занимается бегом, должен уделять время прыжкам как в длину, так и в высоту. Поэтому прыгучесть занимает не последнее место для каждого легкоатлета.

 • Отдых необходим во всем. 

С одной стороны, для достижения результата важны повторы и постоянные тренировки, а с другой – просто необходимо отдыхать как на протяжении, так и после тренировки. Здоровый сон важен для абсолютно каждого спортсмена. Это способствует росту мышц и уменьшению количества травм. 

 • Советы для бегунов. 

 Для того чтобы значительно увеличить скорость при беге, необходимо сначала понять технику выполнения движений. По большей части, главным фактором является положение туловища бегуна.

Для максимальной скорости, тело нужно сгибать вперёд и следить за осанкой. Но также надо постоянно помнить, что слишком сильный наклон делает спортсмена неустойчивым.

И также немаловажным фактором является личная физическая подготовка и довольно хорошая генетика.

Существует масса споров на данную тему, и придумано множество методик тренировок. Так, многие спортсмены активно развивают особую разновидность выносливости – скоростную выносливость. Данный вид выносливости можно успешно тренировать при помощи, к примеру, «интервального бега».

Суть такого типа бега, заключается в постоянном чередовании более быстрого и медленного темпа с небольшим отдыхом, так мышцы ног все время получают разные физические нагрузки.

Тренеры разрабатывают все новые методики, но их суть, в большинстве своём, заключается в постоянных физических нагрузках на мышцы ног разной интенсивности. Данные упражнения приспосабливают человеческий организм к кислородной недостаточности.

Мышцы ног благодаря физическим нагрузкам и постоянным силовым тренировкам, активно развиваются, следствием чего является увеличение частоты бега, а следственно и скорости. Вдобавок к этому, стопы при беге постепенно приходят в правильное положение, и бегун становится более устойчивым.

А также довольно неплохим эффектом обладают упражнения которые используют методику, так называемого, темпового бега.

Подразумевается, что спортсмен должен пробежать абсолютно всю заданную дистанцию как можно быстрее и техничнее.

Огромное значение для значительного повышения скорости имеет способность выложить все силы на короткий отрезок дистанции, для преодоления дистанции как можно скорее. 

 • Заключение

Основной целью для абсолютно каждого спортсмена является как минимум – сохранить свой уровень и не ухудшить показатели, а как максимум – усовершенствование своих показателей. И теперь зная, как увеличить скорость вашего бега, все зависит только от вас, вашего стремления и моральной и физической подготовленности.

Источник: http://k2.kg/news/311-uvelichenie-skorosti-bega-sovety-dlya-novichkov-i-ne-tolko.html

Ссылка на основную публикацию