Отчет владимира дегтярева об участии в half ironman austria — хитрые советы

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире

Отчет Владимира Дегтярева об участии в half ironman austria - хитрые советы— Открою секрет: к триатлону может подготовиться любой человек за три месяца. Речь, конечно, идёт о коротких триатлонных дистанциях. Другое дело — IRONMAN и ультратриатлон.

Это долгосрочное пари с самим собой, проверка собственной воли и дисциплинированности: мало кто может распланировать свою жизнь на два года вперёд, не говоря уже о том, чтобы подчинить эти два года жёсткому режиму и тренировкам. При этом нужно отказаться от гулянок, вина и других удовольствий.

Так что все, кто говорят, что IRONMAN — это легко, что ни разу не хочется всё бросить, врут.

Триатлон — это про преодоление. На мой взгляд, все эти истории про эндорфины и гормоны счастья — чистый вымысел.

Ты всё время страдаешь — страдаешь на тренировках, между тренировками, когда думаешь о следующей тренировке, на дистанции и на соревновании. Это как учить иностранный язык: ты мучаешься, а потом вдруг понимаешь, что можешь разговаривать на другом языке.

Так и здесь: ты, проклиная всё, думаешь о том, как тебе тяжело и трудно, а потом берёшь и преодолеваешь себя. Всерьёз я никогда не думал о том, чтобы бросить — на мой взгляд, этого хотят только слабые люди. А я сильный. Даже если ничего не удаётся, даже если старт за стартом ничего не получается — это заводит меня ещё сильнее.

Выкинуть себя из зоны комфорта, загнать в стрессовое состояние и понять, что ты можешь с этим справиться — вот зачем люди идут в триатлон.

Удовольствия от самого триатлона не так много, зато есть удовольствие от преодоления себя, когда ты понимаешь, что справился.

А подготовиться к IRONMAN за 9—12 месяцев вполне реально, главное — тренироваться не меньше семи часов в неделю, непрерывно и системно, не пропуская и не откладывая занятия. Постоянство и система — лучшие друзья триатлета.

Пять лет назад у меня обнаружили рак почки — перед соревнованиями заставили пройти полную диспансеризацию, которая и помогла выявить проблему. Как потом объяснили врачи, в организме людей, занимающихся спортом и циклическими нагрузками, вырабатывается фермент креатинфосфокиназа (КФК).

Чем больше в вашей жизни спорта — тем выше уровень фермента. И этот фермент имеет свойство как бы «обволакивать» все инородные образования в организме и слегка тормозить их развитие. Так и КФК окутал мою опухоль (если бы не он, опухоль, наверное, разорвалась бы раньше).

Мне сделали срочную операцию и удалили почку и её периферию.

После операции я вернулся к спорту за неделю. Да, это был риск, да, это было преодоление, но я был уверен, что могу себе это позволить.

Я думал о том, что у меня много целей, и я просто не могу сидеть и ждать, когда пройдут положенные врачами месяцы. В конце концов, пройдёт одно — может заболеть другое, а у меня нет времени ждать.

Я очень дорожу каждым днём своей жизни, у меня на каждый день года — своя цель.

АЛЕКСЕЙ ПАНФЁРОВ: «IRONMAN МОЖЕТ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ» 

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/kak-pravilno/gid-po-ironman-kak-podgotovitsya-k-odnoj-iz-samyh-slozhnyh-gonok-v-mire/

Наш первый Ironman

Ровно два года назад мне исполнилось 33. Видимо не зря считают, что в этом возрасте у мужчин что-то меняется. Так вот и я, не занимаясь никаким спортом с 6 класса школы, к своим 33 годам вёл бесшабашный образ жизни с пивом, шашлыками, на_машине_за_хлебом и прочими радостями среднего класса.

Но что-то случилось, и по весне я решил заняться собой, ибо в какой-то момент мои 100 кг веса и внешний вид меня перестали устраивать. Начал как и большинство с фитнес зала и похудения. Начитавшись всего и вся, применив низкоуглеводную диету, я за три с небольшим месяца скинул 15кг, уже заметно изменившись.

Реакция окружающих на внешние перемены была одним из важных мотивирующих факторов. Как же это всё таки приятно получать комплименты.

И так, сбросив вес, настало время ставить новую задачу. Я размышлял, что дальше. Подкачаться? Скучно. Продолжать ходить в фитнес и просто поддерживать форму — та же однообразность. Уже не помню как, но я прочитал о триатлоне Ironman.

А может где увидел ролик. Задумался. Ведь я плавал в школе, велосипед МТБ у меня пылился в сарайке, ну а бегать… Бег я всегда ненавидел. Но желание совершить что-то эпическое перебороло отвращение бегать.

Я решил пройти «железную» дистанцию.

На дворе стоял июль 2012 года, скоро было время ехать на Канары с семьей. Начать бегать я решил там. Купил кроссовки, шорты. Ну думаю всё, я готов. Первая же пробежка закончилась на третьем километре, которые я откровенно терпел с первых трёхсот метров после старта.

Горки, жарко, ну зачем мне это надо? Пару дней и не думал продолжать. Плавание в океане было приятнее. Но обычно это выглядело как заход в воду, метров 10 баттерфляем на старых харчах и потом дрыбание в бессилии поднять руку с наслаждением, что всему пляжу я показал, как надо плавать.

О кроле на большое расстояние я даже не думал. К бегу вернулся лишь по возвращении домой. Почитал книги, стал учиться трусить не на пределе сил, а мягче, но дольше. К сентябрю сделал себе подарок — спортивные часы Garmin 910XT. Тренировки стали обретать более осмысленную структуру.

Наконец, я смог пробежать без остановки 10 км.

В сентябре я пришёл в местный бассейн. У нас же город — кузница членов сборной России по триатлону. Брюханковы, Васильевы, Ростягаев — я о них уже читал. Они все местные, рыбинцы. В первое посещение разговорился с тренером Александром Михайловичем Ивушиным.

Он от души рассмеялся, когда услышал, что я хочу пройти Ironman. Но познакомил с «таким же сумасшедшим» Женей Хабаровым. С плаванием пришлось повозиться.

Техника от занятий в школе растворилась, наибольшая дистанция, что я мог проплыть без остановки кролем была 200 метров.

Посещая бассейн два раза в неделю, к новому году я поплыл более менее расслабленно (со слов Александра Михайловича). А на Новый год сделал себе подарок — шоссейный велосипед. Более того, заказал себе станок под заднее колесо и вернувшись с катания на горных лыжах приступил к вело тренировкам. И так, я плаваю, кручу и бегаю. Готовлюсь, так сказать.

Чтобы подготовка имела некую цель, я купил слот на половинку в Цель ам Зее на 2013 год. Постепенно рассказывая всем окружающим, почему я так изменился внешне, я стал заражать идеей триатлона друзей и знакомых и даже просто случайных людей, которых знал через друзей, но никогда не общался.

Так к весне мы сформировали группу из пяти человек, решивших поддержать меня и поехать в Австрию на триатлон вместе.

Первый сезон тренировок пролетел незаметно. Неудачная попытка проехать 300 км на велосипеде в Швеции, спонтанный старт на половинке в Выборге, полумарафон «Осенний гром» и наконец половинка в Цель ам Зее.

Всё с разной степенью успеха и удовлетворения, но опыт на каждом старте вселял уверенность, что Ironman в следующем году мне покориться. Ранее в июне я купил слот на Ironman Klagenfurt, в Австрию. Так что пути назад не было.

С 16 сентября 2013 года я начал целенаправленно готовиться к главному старту.

Одной из целей для меня стало выплыть 3,8 км из часу. Поэтому организацией своих тренировок в бассейне я уговорил заняться Женю Хабарова. Велосипед я отложил на весну, решив зимой уделить время лыжам и бегу. Заниматься регулярно помогали друзья, готовившиеся каждый к своим стартам.

Дима Бокарев, Дима Ильин, Дима Глебов, Дима Коровкин. Блин, одни Димы! Огромное Вам спасибо за компанию во время занятий. Одному было бы 100% скучно и тоскливо.

В начале апреля я съездил в тренировочный лагерь на Кипре с Центром подготовки спортсменов «Темп», проведя там две недели ударных тренировок в отличной компании единомышленников. 18 мая пробежал первый в жизни марафон в Риге. До старта в Австрии оставалось чуть больше месяца. Время сжималось.

План тренировок на последний месяц, подводку, мне составил Женя Хабаров. Благодарен ему за это безумно. Забегая вперёд скажу, что на старте я был в отличной форме и самочувствии.

Приехав в Австрию 18 июня в Заальбах, в Mulk hotel, спокойно выполнял план последней недели. В первый же день поехал ставить диск с новой цепью и кассетой. Вело мастеру пожаловался на скрип, исходящий из системы, он обещал всё посмотреть и исправить, пригласив приехать забрать велосипед на следующий день.

Читайте также:  Windjview - программа для чтения djvu - хитрые советы

Представьте моё удивление, когда в назначенное время я приехал в мастерскую, а меня встретили со словами «У Вашего велосипеда серьезные проблемы, пойдёмте, мы Вам всё покажем». И действительно, висит рама на кронштейне, система снята. У кабельного органайзера, проходящего под шпинделем системы, обломилось пластиковое ухо.

В итоге тросы вылетели из штатных мест и стали тереть о шпиндель, на котором прорисовались серьезные борозды. Это и издавало звуки, а так же создавало некое сопротивление при кручении педалей. Сделать ничего нельзя, сломанную запчасть я заказал из Германии, но при всей близости от Австрии, до соревнований она прийти не успела.

Решил ехать так, не смотря на отговорки мастера.

В Клагенфурт я приехал за 2 дня до соревнований. Изначально планировал поселиться в комнате, забронированной через AirBNB. Но в последний момент хозяин отменил приглашение. В итоге через booking.com я снял одноместный номер в отеле Palais Porcia в самом центре города. Шикарное место, 4*. Но не бюджетно, да и подземная парковка на трое суток обошлась в 42 евро. До транзитной зоны 4,5 км. Получив стартовый пакет, гулял по городу с друзьями, катались по окрестностям. Будучи знакомым заочно через ФБ, списались и поужинали со Степаном Вахминым, отлично пообщавшись часа полтора. На следующий день в субботу пошёл сдавать велосипед. Тут меня ждал второй сюрприз. Три раза на чек-ин меня разворачивали. Техникам не нравилось, что мой задний тормоз не стопорит намертво диск. Я же специально его не затягивал, ибо в заднем тормозе у меня с одной стороны была оборвана резьба на регулировочном болте и при регулировке «как надо» колодка тёрлась о колесо. С помощью местных механиков мы затянули тормоза, выбора не было. Решил, что пройдя тех. контроль в транзитке ослаблю задний тормоз и поеду так. Но не взял с собой ключ. Думаю ладно, утром перед стартом всё сделаю. Но не сделал

Источник: https://temptraining.ru/our_first_ironman/

Отчёт Владимира Дегтярёва об IronSolo — Ногибоги. Для всех, кто любит бег

В субботу 20 сентября я сделал IronSolo, то бишь железную дистанцию. В одиночку. Время 11:54:31 — получилось от рассвета (7 утра) до заката (7 вечера).

IronSolo. The beginning. В прошлом году один из киевских триатлетов, он же — директор Киевского водного стадиона Александр Горган, прошел «железную» дистанцию в Киеве в одиночку и придумал ему название и бренд — IronSolo. Саша тот ещё экстремал: чего стоит его заплыв на байдарках 1500 км вдоль западного побережья Австралии.

Но наверное стоит отметить, что для него это были чуть ли не первые соревнования по триатлону и двадцатая тренировка на велосипеде. С того времени он успел почти на 2 часа улучшить свой результат на официальном айроне, а в IronSolo стартовал ещё один киевлянин, Паша Жуков.

Предыстория. В этом году я не собирался делать полную дистанцию. Вернее, собирался, но отложил ещё на год, решив добрать скорости на половинках.

В 2014 году стартовал на Short-дистанции в Абу-Даби, половинках в Провансе в мае и в Будапеште в августе.

Половинка в Будапеште была, по классификации «Библии Триатлета», «A-race», к ней готовился и подводился, финишировал за 5 часов, улучшив личник на 35 минут, чем очень доволен.

Но буквально за неделю до старта в Будапеште на старте по акватлону на Водном стадионе Саша Горган посеял во мне зерно сомнения, предложив сделать соло еще в этом сезоне. К моему большому удивлению, тренер Данил Сапунов идею поддержал. Единственная свободная дата, с учетом уже спланированных рабочих, личных и учебных поездок была 20 сентября – то есть меньше месяца после Будапешта.

Для полноценной подготовки — мало, потому между двумя длинными стартами успел сделать только один большой брик 150+12 и несколько длинных велосипедных тренировок.

Одиночество. Самое сложное в подготовке к такому домашнему старту для меня — отсутствие социальной поддержки. Обычно peer pressure для меня источник энергии, здесь же по правилам запрещено рассказывать кому-либо, кроме семьи и тренера, о будущем старте. У тебя нет группы поддержки, никто не смотрит трекер в онлайне и не желает удачного старта (кроме семьи, понятно).

На старте не за кого «зацепиться» и не с кем побороться за позицию, только ты и дорога. По сравнению с выездом на заграничный старт, намного больше домашней и рабочей суеты.

За сутки до старта я еще дописывал текст выступления на отраслевой конференции, вечером перед стартом укладывал детей спать, а только потом собирал вещи и готовил велосипед, чтобы проснуться и выйти на старт через несколько часов.

Дистанция. Хоть и соло, но всё проходит по официальным правилам.

Размеченная 8 буйками дистанция 4 км плавания в один круг, сопровождение на байдарке, транзитные зоны, 3 мешка вещей на каждый вид, пункты питания на вело и на бегу, сопровождение техничкой на велоэтапе (встреча спустя каждые 20 км).

Велоэтап включает в себя немного городских улиц со светофорами и движением, но большая часть — достаточно ровное шоссе Киев-Житомир. Бег — 4 круга по набережной Днепра.

Голова. Самое интересное для меня было простоять на ногах достаточно долго и проверить реакцию организма на питание и нагрузки, а заодно поэкспериментировать со способами внутренней мотивации, чтобы знать, чего ожидать на следующем, уже официальном старте. Все удалось :).

Проверил, что идет, а что нет на велоэтапе, прочувствовал «заголодание», понял, что нужна и твердая пища, убедился в том, что кока-кола — «напиток богов», особенно на последних 20 км.

Протестировал разные психологические приемы: разбивка велоэтапа на 15-минутные блоки между глотками изотоника, мантры для бега, положительную визуализацию финиша, контроль за формой и техникой бега, расслабление ненужных зажимов, отсчет шагов и еще что-то.

Итоги. Общее время — 11:54:31.

Проплыл быстрее, чем рассчитывал — 4 км за 1:12. Проехал чуть медленнее, чем хотелось — 183 км по гармину за 6:12. Пробежал значительно хуже, чем рассчитывал — 4:14.

Так медленно я еще не бегал, даже мой первый официальный марафон лет 6 назад был на 2 минуты быстрее.

Начал по 5 минут, к 30му километру скатился до 6+ мин/км, только на последних 6 километрах, когда понял, что могу не выбежать из 12, ускорился до 5 минут и быстрее.

Выводы для себя: работать над велосипедом (мощность, скорость), больше восстановления и сна, больше длинных бриков. Думаю, к следующей осени можно улучшить результат на час минимум.

Выводы вслух для всех: не спешите с длинными дистанциями. За 4 сезона в циклическом спорте (из них прошлое лето только бегал, велосипед практически забросил) я сделал три половинки, одну 111 и за счет этой базы выбежал из 12.

C апреля 2014 года месячный объем колебался в пределах 30-38 часов, недельный объем редко когда превышал 10-11 часов. Было много интервальных и темповых работ.

Другими словами, Ironman c такими объемами вполне реален, но наверное все же при условии базы в несколько лет.

Благодарность.

 Спасибо Саше Горгану за инициативу, Андрею Ястребову за поддержку на дистанции и сопровождение на вело и бегу, команде 16on9 production studio за видео (будет, ждите), Оле за терпение, Данилу Сапунову и его команде за тренерское сопровождение (Артуру Артамонову за плавание, Виталику Черному за помощь на темповых беговых и на вело-тренировках), Антону Федченко за массаж, и всем, с кем вместе я делал длинные тренировки в этом сезоне.

Триатлон – это круто! До встречи на стартах. Ну и если вдруг есть желание сделать соло – вы знаете, к кому обращаться.

Фотографии Димы Коваленко.

Источник: https://nogibogi.com/otchyot-vladimira-degtyaryova-ob-ironsolo/

Ironman 70.3 Austria 2012 — отчет о гонке

По горячим следам решил написать небольшой отчет о половинке в Австрии. На ней было довольно много ребят так или иначе связанных с TriLife, включая двух из трех спортсменов Pro-команды — Антона Блохина (11 место) и Сашу Григорьева (32 место).

Резюме
Отличная быстрая трасса, подходящая и для тех, кто делает свою первую гонку, и для тех, кто хочет разменять 5 часов, а некоторые сильные любители вполне здесь могут выехать из 4.30. Атмосфера праздничная. Почти 2500 участников. Транзитная зона размером с несколько футбольных полей. Встречаешь новых товарищей и старых добрых знакомых.

Место проведения
Небольшой уютный австрийский городок Санкт-Пёльтен (Sankt Polten), похожий на декорации к красивой детской сказке, находится в часе езды от аэропорта Вены. Регистрация и ЭКСПО проходят на центральной площади. Все по-немецки по-австрийки — четко.

Читайте также:  Z4root: ещё один способ получения рута на android - хитрые советы

Pasta party, старт, финиш и транзиты в 5 километрах от центра города возле спортивной арены. Бега и вело по городу нет, что немного жалко.

Трассы

Плавание
Плавание было в двух озерах (1000 + 900 метров) с выбегом на берег. От одного до другого озера бежать не меньше 300 метров по мосту через речку.

Так что ко времени плавания можно смело плюсовать еще минуту-полторы. Трасса понятная. Все повороты правые. Вода — прохладная +19. Утром температура воздуха около 9 градусов. Так что свежо. Старт профессионалов в 7.

00 Дальше — по возростам волнами через 5-10 минут.

Вело
Один большой круг. Очень быстрое начало. Почти 25 км. по автобану, который, как и все остальные дороги, полностью перекрывают на гонку. Несколько небольших горок, но не сложных. Общий набор высоты — около 1000 метров. Значимая часть трассы идет вдоль Дуная. То здесь, то там видны старинные замки и крепости. Идеально подходит для ТТ-велосипеда с диском.

Бег
Два круга — ровный вдоль реки. Частые пункты питания, на которых очень полезными были губки с холодной водой, так как к обеду температура была около 27. Единственная проблема — не совсем очевидный финиш. После конца второго круга, когда кажется, что ты уже идешь на финиш, есть поворот еще на километр по стадиону.

Транзиты
Довольно длинные. На велосипеде ничего нельзя оставлять — ни шлема, ни номера, ни очков. Все в пакеты, которые нужно забрать после воды. Гидрик сложить в этот же пакет.

Награждение и распределение слотов
Я впервые сходил на это традицонное мероприятие любого большого старта.

Не очевидный финиш привел к тому, что по словам организаторов 10% участников свернули не туда. И организаторы долго не могли решить, что же делать.

В итоге всем, кто ошибся, дали черную карточку — 4 минуты штрафа + 6 минут — среднее время на последний километр. Из-за этого все результаты были пересмотренны.

Третий год подряд выиграл чех Filip Ospaly. Интересно, что Денис Васильев (младший брат Ивана Васильева) из России лидировал до 60 км. велогонки. Потом Денису не хватило опыта и его достала группа.

Денис тоже проскочил поворот на финише и уже после финиша вернулся и пробежал километр, в итоге став 13-м. В призах были и легендарная Наташа Бадман (6-ти кратная победительница Коны, которой сейчас 45 лет) -3-е место и Андреас Райлерт — 2-е место.

Можно было поговорить и сфотогрофироваться с ними.

В некоторых возрастах слоты на финал в Лас-Вегас доставались 20 и даже 30-м номерам. Но, чем младше группа, тем меньше было «прогульщиков». В моей группе было 6 слотов и все их забрали первые шестеро.

Всем участвовавшим в этой гонке дают право зарегестрироваться на Ironman Austria 2013 до начала открытой регистрации. “Мой слот” на следующий год ушел к Юре Белонощенко.

О себе
Я, как и мои товарищи Макс Журило и Денис Марков, готовимся к полному айрону 1-го июля в Австрии и это был для нас тренировочный старт, который мы делали под нагрузкой. Для меня целью было поработать над пейсингом, что я в итоге и сделал. Мое время с учетом штрафа — 5:07:24

В целом гонка не задалась. В воде возле буйка я попал в мясорубку и потерял Гармин, который не спрятал под гидрик. В итоге я бежал по ощущениям. На вело-этапе почти сразу же и без предупреждения получил черную карточку за драфтинг. Это была первая карточка, которую я когда-либо получил.

Пришлось остановиться на 4 минуты в ближайшем Penalty Box. По факту получается больше. Пока остановишься. Пока разгонишься. Выбивает сильно. А на беге на финише я свернул не туда.

В итоге вечером выяснилось, что меня, как еще десяток человек, включая одного Про, дисквалифицировали из-за второй черной карточки.

Мне кажется, что я первый, кого из любителей в России дисквалифицировали за две черные -)

Источник: https://m-ivanov.com/old/2012/05/ironman-703-austria-2012-otchet-o-gonke/

Моя программа подготовки к Ironman триатлон (таблицы, план тренировок)

Давно хотел поделиться своей программой подготовки к первому Ironman триатлону и вот, наконец, руки добрались до клавиатуры.  Информации будет много, следите за хронологией, целями и действиями этапов подготовки. В статье вы найдете мою индивидуальную программу тренировок подготовки к полному триатлону (226 км), таблицы с информацией и видео о подготовке к Ironman (Айронмен триатлон).

После того, как я пробежал свой третий марафон в сентябре 2015 года я уже всерьез задумался о прохождении полной дистанции Ironman. Тем более, уже как 2-3 месяца стал участником сообщества триатлетов «Терминаторлар» ( в переводе с татарского языка, «Терминаторы»), а эти парни, я вам скажу, уже тогда были любителями, которые не уступали профикам.

В общем, они еще больше подкинули дров в костер моего желания пройти 226 км. Я поехал из Казани в Москву на очередной марафон, взял с собой денег, на случай, если повезет, то сразу купить себе шоссейный велосипед. И мне повезло. Я купил шоссейный велосипед.  А марафон запорол.

На 36-м км острая резкая боль в левом колене не позволила улучшить результат, как я хотел.

Велик купил, осталось заказать педали, туфли, покрышки, станок, гидрокостюм и др. аксессуары. Все это постепенно докупил и в ноябре 2015 все было на руках.

Посоветовавшись с «Терминаторлар» я решил зарегистрироваться на Ironman Barcelona 2016 (02/10/2016). На этот старт в итоге зарегистрировались и стартовали  6 участников «Тerminatorlar».

Начало октября 2015. Несколько дней назад завершился старт Ironman Barcelona 2015. Когда я насмотрелся мотивирующих видео по триатлону и на дворе уже была глубокая ночь. Я зашел в интернет и решил выкупить слот на старт, пока все не разобрали. Руки тряслись. Пару кликов мышкой и пришло подтверждение на почту, что вы прошли регистрацию и можете через год приезжать на старт.

Подтверждение регистрации. 360 дней до старта!

На утро я понял, под что подписался. Теперь дороги обратно нет, надо плыть, ехать, бежать! А сначала подготовиться хорошо. Это было начало октября 2015.

12 месяцев или 360 дней до старта Ironman Barcelona 2016. Отсчет пошел.

Главная цель – подготовиться к основному старту Ironman Barcelona (2 октября 2016).

Этапы формировались в процессе подготовки, по мере достижения необходимого результата.

По ходу я мог что-то корректировать, немного менять местами и видоизменять, но в целом  они выглядят так как представлено в Таблице №1 и соответствующих таблицах к каждому этапу.

 Получилось три основных этапа по три месяца и крайний, предсоревновательный 4-й этап продолжительностью в 1 месяц.

ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ТАБЛИЦЫ ПОЛУЧШЕ, НАЖИМАЙТЕ НА НИХ И ОНИ ОТКРОЮТСЯ В РАСШИРЕННОМ ФОРМАТЕ.

Таблица 1. Этапы и цели подготовки к Ironman Barcelona 2016.

Были выбраны промежуточные старты (см. Таблицу №2), они неплохо вписывались в реалии и общее видение результата.

Таблица 2. Промежуточные старты на 2016 год.

Все планы разрабатывал я самостоятельно на основе собственного опыта и понимания процессов физиологии, консультируясь со специалистами с курса обучения и сторонниками небольших объемов тренировок и методики Селуянова В.Н. То, что получилось, я опробовал на себе.

Результат первого Ironman в Барселоне 11:18:38.

Если бы не проводил по 10 минут в «развалочку» в транзитках, то мог бы выйти из 11 часов. Не было цели выкатить свои «железные яйцы» или надрать кому-нибудь зад. Я старался работать по пульсу и по ощущениям. В итоге получил хороший опыт. Я доволен.

О том как была пройдена гонка с моим участием читайте в статье «Ironman triathlon Barcelona 2016 или как это было у меня? Часть1«, где я постарался подробно расписать прохождение каждого этапа и транзитных зон. И продолжение во второй части «Айронмен триатлон Барселона 2016 или как это было у меня? Часть 2«.

Сколько пришлось провести тренировок по каждому виду спорта (за 12 месяцев) я представил в Таблице №3. Она более менее точная, так как данные фиксировались часами Garmin и отображены в моем аккаунте в интернете.

В редких случаях часы были разряжены, или я их забывал взять с собой в тренажерный зал или одеть на ОФП.  По ней можно увидеть, что за год я пробежал 1000 с небольшим километров, проплыл почти 200 км и проехал чуть меньше 3000 км.

Также здесь видно сколько тренировок было у меня по каждому виду спорта триатлона.

Таблица 3. Количество тренировок для подготовки к Ironman Barcelona 2016.

Читайте также:  Turn and learn: пополняем запас иностранных слов - хитрые советы

В итоге после регистрации (начало октября 2015г) я втянулся в тренировочный процесс не сразу. Восстанавливался от воспаления колена, получал уроки плавания у Андрея Ермина.  С ноября начал потихоньку на станке вкручивать педали.

Ильнар Исмагилов мне помогал выстраивать план велотренировок, но то ли с непривычки, то ли из-за того, что я не люблю долгую монотонную и  однообразную работу, тренировки я срывал и не успевал отрабатывать план тренера.

  А может еще не до конца осознавал, что предстоит через год!

Тело отказывалось делать объемные и интенсивные тренировки, просто ломало. Начал изучать материалы Селуянова В.Н.,  вопросов стало еще больше.

Желание найти свой ритм тренировок и нагрузок заставило меня пройти 4-х месячные курсы «Инструктора тренажерного зала», где разбиралась анатомия, физиология, питание, виды нагрузок и особенности тренировок.

В общем, я со своей буйной головой донимал с вопросами специалистов и спорил с ними по различным методикам.

В итоге, к концу ноября у меня  появился первый этап программы тренировок на ближайшие три месяца (см. Таблица №4).

Пробежка по Кутузовскому проспекту. Москва. Триумфальная арка.

1 этап подготовки к Ironman (декабрь, 2015 – февраль, 2016). Таблица №4.

Задача в межсезонье (зиму) была набрать 3-4 кг мышечной массы. Увеличить гликолитические мышечные волокна (ГМВ, белые мышцы) и окислительные мышечные волокна (ОМВ, красные мышцы),  затем натренировать, вовлечь в продолжительную работу свойственную циклическим видам спорта, сохранить форму к основному старту (см. Таблица №1).

Поэтому в программе первого этапа были  включены тренировки в тренажерном зале на развитие ГМВ рук и ног (по 1 тренировке в 7 дней на каждую группу мышц) и ОМВ рук и ног (по 1 тренировке в  14 дней на каждую группу мышц).  Развитие ГМВ осуществлялось упражнениями в динамическом режиме, а развитие ОМВ в статодинамическом режиме.

Как в беге, так и в велотренировках использовались втягивающие тренировки с развивающим эффектом. Это короткие тренировки с интервальной работой в 3-4 пульсовой зоне (ПЗ).

ВСЯ МОЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К IRONMAN СТРОИЛАСЬ НА ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ, А НЕ НА ПОКАЗАТЕЛЯХ МОЩНОСТИ!

Таблица 4. 1 этап подготовки к Ironman. Декабрь 2015 — Февраль 2016 (3 месяца)

Задача коротких интервальных тренировок заключалась в развитии ГМВ и увеличении выносливости, а также отсутствии закисления (критичного повышения лактата в крови), чтобы не навредить процессу развития количества и качества митохондрий (МХ) в мышечных волокнах.

Крутя педали на велосипеде я контролировал частоту каденса на веломониторе, стараясь придерживаться частоты 90.

С плаванием в этот период все банально и просто – учился плавать заново, осваивал удар ногой, поворот корпуса, гребок рукой, скольжение, вдох-выдох. Первые уроки у А.Ермина я начал получать в августе 2015 и потом отрабатывал конкретные ошибки в своей технике. При этом понемногу увеличивая время нахождения в воде и дистанцию.

Отработка техники в бассейне.

Всего объем тренировочного времени составлял за неделю порядка 11,5 часов.

Больше всего к концу января меня беспокоило, что я не могу набрать мышечную массу. Пришлось пересмотреть питание и разобраться со спортивным питанием и добавками. Купил себе комплексный протеин, гейнер, изотоники. Весной, при увеличении интенсивности еще прикупил аминокислотный комплекс, порошок BCAA.  При этом я продолжал принимать витамины и минералы. Стал питаться 5-6 раз в день!

До того разогнал свой метболизм, что если срывался прием пищи, то начиналась просто паника, руки начинались трястись, лишь бы быстрее чего-нибудь съесть.

Тренировка на развитие Гликолитических Мышечных Волокон.

И… в итоге масса пошла вверх, не смотря на строение эктоморфа (тощее телосложение) я в марте прибавил 3,5 кг мышц в ноги и немного в руки.

2 этап подготовки к Айронмен (март – май, 2016). Таблица №5.

Первые три месяца показали, что так тренироваться можно. Есть результат. В феврале было самое большое количество тренировок – 39 (это с учетом тренировок в тренажерном зале).

По плану в марте и апреле тренировки в тренажерном зале были сведены к минимуму, но при этом возросло количество тренировок в плавании, велосипеде и беге, однако интенсивность оставалась на уровне 35-36 тренировок в месяц (см. Таблица №3).

Таблица 5. 2 этап подготовки к Айронмен. Март — Май 2016 (3 месяца)

В плавании наблюдался прогресс: увеличивал дистанцию, уверенно начал плыть без остановки больше 1000 метров. Но в среднем все равно 100-метровку проплывал не быстрее 2:20. В тренировки были включены интервальные нагрузки.

Бег выполнялся регулярно, велосипед иногда пропускал. К тому же длительные тренировки  на вело начал катать только с конца апреля на свежем воздухе.

Такие нагрузки, да и на работе дел прибавилось, повлекли за собой корректировку в мае. Тренироваться не хотелось, появилась усталость, если вспомнить, то вроде и простуда выскочила  на губе. Все это симптомы переутомления. В итоге май прошел в лайтовом режиме. Всего 20 тренировок за месяц.

15 мая 2016 был старт на Казанском марафоне. Пробежал 42 км за 3 часа 28 минут. Улучшил время Московского марафона на 26 минут. 

Команда Terminatorlar. После казанского марафона, 15 мая 2016.

Объем тренировочного времени в этот период составлял порядка 13,5 часов/неделя.

3 этап подготовки к Ironman (июнь – август, 2016). Таблица №6.

Летний период подготовки зашел очень хорошо, по нарастающей. После «легкого» мая, появились силы, энергия, катать велосипед на улице стало хорошо. Если смотреть по Таблице №3 то в июне – 28 тренировок, в июле – 39, в августе – 34 (включая старт на Ironstar Kazan 113).

Таблица №6. 3 этап подготовки к Ironman. Июнь — Август 2016 (3 месяца).

Стабильно не меньше трех тренировок по каждому виду в неделю. Тренировки на велосипеде стали объемными.

1 раз в неделю стабильно проводил длительную аэробную тренировку по каждому виду спорта: плавание, велосипед, бег.  В выходной день поездки на велосипеде были по 4-5 часов, с последующим бегом.

  В тренировочном режиме, за этот период,  прошел два раза «олимпийскую» дистанцию (1,5 проплыть, 40 проехать и 10 пробежать).

Тренажерный зал стоит в графике, но уделял внимание по желанию: 1 раз в  14 дней на ноги или руки.

Больше внимания уделял растяжкам, БАДам (аминокислотные комплексы, BCAA), изотоники и питание в длительных поездках и пробежках.

В августе впервые вышел на открытую воду. Перед стартом на Ironstar в водоемах плавал буквально 3-4 раза.

В августе-сентябре подключил массаж у специалиста 2 раза в неделю.

Старт в Бронницах у меня обломался из-за работы. 27 августа стартовал на половинке Ironstar 113 Kazan 2016. Я просто кайфовал. Вся дистанция зашла у меня очень легко. По завершении было ощущение, что прошел бы и полный триатлон легко. Усталости не было. Время 5 часов 19 минут. После гонки я выложил статью на блог «Ironstar 113 Kazan 2016 или как я стал на половину железным (триатлон фото)«

Ironstar 113 Kazan 2016, 27 августа. Боевая, желтая раскраска #Terminatorlar #maximbuvalin

По половинке обычно прикидывают время прохождения полной дистанции: время половинки умножают на 2 и прибавляют 40 минут. В моем случае должно было получиться 11 часов и 20 минут! Самое интересное, а оно ведь в точности так и получилось!!!

4-й, финальный этап подготовки к старту Ironman Barcelona (сентябрь, 2016). Таблица №7.

Сентябрь – крайний месяц перед стартом в Барселоне.  Программу тренировок на сентябрь снова пришлось пересмотреть (см. Таблица №7).

Таблица 7. 4 этап. Сентябрь 2016.

Как я уже говорил чуть выше, 2 раза в неделю посещал сеансы массажа на все тело. По прежнему 2 раза в неделю растяжки  и отметил здесь утренние зарядки в формате ОФП по 30 минут.

Плавание оставил 2 раза в неделю, велик и бег по 3 раза. Велосипед добавил тренировку с более длинными интервалами. Однако погода в Казани в сентябре испортилась, были частые дожди, велотренировок в итоге всего было 8 (см. Таблица №2).

Собственно, так все это выглядело. С таким объемом тренировок и качеством, время прохождения 226 километров составило 11:18:38.

Еще, для любителей посмотреть, а не только почитать, я сделал видео о программе подготовки к Ironman, можете посмотреть ЗДЕСЬ! (Это же видео представлено в начале статьи).

Осталось побрить ноги… к старту готов!))

Надеюсь, это было кому-то интересно и полезно. Буду  рад комментариям. Пишите. Желаю всем здоровья и долгих спортивных лет!

Источник: http://maximbuvalin.ru/podgotovka-k-ironman/moja-programma-podgotovki-k-ironman-triatlon-tablicy-video-plan-trenirovok/

Ссылка на основную публикацию