Шесть оптимальных расписаний сна — хитрые советы

15 хитростей для хорошего сна

Шесть оптимальных расписаний сна - хитрые советы

Узнайте, как больше спать с помощью этих 15 успокаивающих хитростей.

Потеряйте контроль

Сон никак не входит в список того, над чем вы имеете власть. Тут не поможет ни ваше желание, ни надежда, ни готовность на все, лишь бы уснуть. И как только вы поймете, что сон вне вашего контроля, вы станете меньше беспокоиться о нем. Это как утренняя пробка на дороге: либо вы позволите ей свести вас с ума, либо вы примите ее как часть ежедневной рутины.

Установите определенное время отхода ко сну

Важно не только ставить будильник на утро, но и вовремя ложиться спать. Просто выберите время отхода ко сну, и соблюдайте новое правило даже в выходные. Ваш организм нуждается в распорядке дня.

Примите ванну

Дрема приходит, когда температура тела падает. Такого эффекта можно добиться, если перед тем, как лечь в кровать, принять горячую ванну или душ.

Выключите свет

Даже малейший свет может нарушить сон. Это означает, что телевизор, компьютер и даже свет в коридоре должны быть выключены.

Погрузитесь в тишину

Шум также лишает сна, поэтому отучите себя засыпать под музыку или включенный телевизор. Хорошая альтернатива – устройства, производящие белый шум, который наоборот успокаивает и помогает уснуть.

Прохлада

Холод – верный друг сна. Снизьте температуру в спальне, выключите конвектор – это не только позволит вам сэкономить деньги, но и быстро уснуть.

Перед сном только легкий перекус

Тяжелая пища и обильное питье перед сном увеличивает ваши шансы на расстройство желудка и частые походы в туалет. Легкий перекус за два часа до сна поможет вам уснуть здоровым сном.

Откажитесь от сигарет и алкоголя

Иногда, конечно, можно устроить себе бурный отдых, но не стоит привыкать к сигаретам и алкоголю перед сном. Алкоголь и никотин являются сильными стимуляторами, которые не только заставляют вас бодрствовать длительное время, но и могут периодически нарушать ваш ночной сон.

Подушки

Хороший сон просто невозможен без правильной подушки. Убедитесь, что ваши подушки комфортные и подходят для ваших поз во сне. Подушки человека спящего на животе и на спине не выглядят одинаково.

Никаких животных в кровати

Какими бы очаровательными ваши питомцы не были, они не могут быть хорошими товарищами по сну. Они часто просыпаются среди ночи, а, значит, вы тоже будете просыпаться вместе с ними.

Избавьтесь от боли

Если даже незначительная боль мешает уснуть, то не пытайтесь  перетерпеть ее и подождать. Выпейте нужную таблетку или сходите к доктору.

Избегайте кофеина

Нет ничего плохого в том, что вы не можете представить свое утро без латте, но после захода солнца о кофеине лучше забыть.

Просто дышите

Прекратите думать о проблемах, просто сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите глубоко и медленно или неглубоко, но кратко, чтобы ваше дыхание исполняло роль колыбельной и успокаивало вас.

Сохраняйте спокойствие

Когда приходит бессонница, старайтесь не волноваться – иначе проблема только усугубится. Бессонная ночь – это не конец света. И не надо пугать себя тем, что на следующий день у вас не будет ни на что сил. Расслабьтесь и поверьте в то, что у вас еще будет бесчисленное количество ночей, полных сна.

Не компенсируйте нехватку сна

Дневной сон, ранний или поздний отход ко сну после бессонной ночи посылают организму ложные сигналы, которые еще больше собьют его режим. Придерживайтесь обычного распорядка сна, тогда все наладится.

Источник: http://justcoolidea.ru/15-hitrostej-dlya-horoshego-sna/

Полифазный сон: отзывы, «теория», личный опыт

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа. Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили.

Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают.

В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне. Что это? Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон».

Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному.

Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось. Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда. Более необычные и жесткие режимы: «Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня. «Dymaxion»: 4 раза по 30 мин.

в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч. «Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч. Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем.

Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует. Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети). Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка. Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности.

Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте. Общее итоговое впечатление было таким: это работает. Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось.

Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента.

Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался.

В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует. Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой.

Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда… Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь. При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного.

Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна.

Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается. Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы.

К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например. Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей.

Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать. Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно.

Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе. Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Читайте также:  Ios 7 beta установлена на 0,22% совместимых устройств в сша - хитрые советы

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней.

Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

Источник: https://habr.com/post/244007/

Оптимальные расписания сна. Полифазный и монофазный сон

Сон человека имеет правильную циклическую организацию. В течение сна различают пять стадий: четыре стадии медленноволнового сна и одна стадия быстрого. Также можно сказать, что сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой.

Цикл считается завершенным если в отрезке сна происходит последовательная смена стадий медленноволнового сна быстрым сном. В среднем у человека есть 4-6 таких циклов за ночь, продолжительностью примерно 1,5 часа каждый.

увеличить

  1. Переходная: от состояния бодрствования ко сну длительностью 10-15 минут (дремота с полусонными мечтаниями, рождение интуитивных идей для решения проблем).
  2. Сонные веретена: наличие в ЭЭГ веретенообразной ритмической активности (с частотой колебания 12-16 Гц) продолжительностью чуть меньше половины всего сна.
  3. Широкие сонные веретена: медленные дельта колебания (с частотой 2 Гц и менее) длительностью 2-5 минут.
  4. Дельта-сон: глубокие дельта колебания (с частотой 2 Гц и менее).
    На 3-4 стадии возникают около 80% сновидений, возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, разбудить человека достаточно трудно, происходит восстановление гомеостаза мозговой ткани и оптимизация управления внутренними органами, восстановлене физических сил и психического состояния.
  5. Быстрый сон (стадия «быстрых движений глаз», «парадоксальный сон»): из-за падения мышечного тонуса человек находится в полной неподвижности, только глазные яблоки под сомкнутыми веками совершают быстрые движения с частотой 60-70 раз в минуту. Количество таких движений может колебаться от 5 до 50. У здоровых людей движений больше, чем у больных с нарушением сна. У слепых от рождения глаза неподвижны, им снятся только звуки и ощущения.
    Если в этот период разбудить спящего, то воспоминания о сновидении будет ясным и ярким, причем точность деталей будет существенно выше, чем при пробуждении из медленного сна. В период парадоксального сна происходит перевод информации из кратковременной памяти в долговременную, хранение информации и ее дальнейшее считывание.

Обсудим все Ваши пожелания,

составим план работы.

Выберем и забронируем

место для сна.

Для Вас лучший врач, психолог, диетолог.

Спланируем период Вашего нахождения на Кипре.

Организуем встречу в аэропорту.

Проконтролируем всё до мелочей.

Поможем с документами, передадим дневник.

Организуем аренду, отдых и экскурсии на Кипре.

Организуем трансфер в аэропорт.

Виталий и Юлия (семейная пара): «proKipr.ru», огромное вам спасибо за то, что наш проект успешно завершен. Вся наша депрессия, недостаток энергии, психические срывы испарились. Вы позволили нам начать получать максимум удовольствия от жизни, взяв всю организацию перехода в свои руки.

Очень хотим пожелать Вам процветания, много блестящих идей и благодарных клиентов.

Совет новичкам: самый сложный для преодоления вопрос такого режима сна — это социальный аспект, так как рабочие часы современных родов деятельности не позволяют использовать необходимые периоды для сна с регулярными интервалами.

Ошо (духовный гуру):

Я видел это в своей практике:

  • Без сна в течение 3-5 суток снижается скорость психических реакций и работоспособность, возникает дезориентация в окружающей среде, быстрая утомляемость, нарушения мелкой моторики, возможны и галлюцинации, иногда наблюдаются внезапная потеря памяти и сбивчивость речи, ослабляется иммунная система.
  • Без сна в течение 6-8 суток возникают психопатии и другие расстройства психики.
  • Без сна в течение 2 недель человек умирает.

Использование полифазного сна никаких негативных симптомов не вызывает.Артур (студент университета): Спасибо вам большое, что помогли воплотить в жизнь все мои мечты! Благодаря вам, мой режим сна получился именно такой, как я и хотел! Сон очень важный период в жизни каждого человека. Сон является главным фактором, определяющим состояние нашего здоровья. К сожалению у многих сформировалось пренебрежительное отношение ко сну.

Это большая ошибка. Мы должны всегда беречь свой сон и уважать сон других

Владимир (бывший практик полифазного сна): На постоянных hibernate, оказывается, захламляется память не только компьютера.

Нет, никаких трагедий не произошло, всё вполне крутилось и развивалось, многое интересное и нужное получилось сделать, Но я просто не могу себе простить то, что за такую огромную прорву времени не придумал ничерта нового, моё воображение и творческие способности ослабли. Забыл многое из того, что придумал.

Забросил многое из того, что просто не должен был разрешить себе забросить. И ещё за три с лишним месяца одно за другим отвалились тренировки айкидо, регулярные походы в бассеин, пробежки — и итого я прибавил в весе 10 кг. за пол года. Да, возможно я просто готовить не умею и это результат моих ошибок Смешно — вроде работа кипела.

На самом деле в режиме полифазного сна работа может кипеть у библиотекаря, сортировщика мандаринов или мальчика, подбирающего теннисные мячики на матчах.

Если когда нибудь (очень не хотелось бы конечно) я буду делать работу, для которой воображение и творческие способности будут не нужны — подумаю, может быть и вернусь.

Валера и Мария (сторонники монофазного сна):

  1. Адаптация: первые две недели очень тяжелые, ходишь разбитый, пересып выбивает из графика и нужно адаптироваться сначала.
  2. Зависимость от сна: и днем, и ночью надо спать.
  3. Спать здесь и сейчас: умение быстро засыпать и просыпаться: стоя в метро, сидя за рулем на обочине, играя с ребенком.

  4. Близкие: актуально для тех, у кого есть семья, ведь бодрствовать, не издавая при этом звуков, задачка не из легких.
  5. Опыт: нет ни одного опыта, когда человек жил бы по полифазному режиму достаточно долгий срок (хотя бы несколько лет), поэтому долгосрочные последствия, как минимум, неясны.

  6. Внимание: будет тратиться на борьбу с твоим же организмом, появляется опасность манипулирования тобой кем-то со стороны (временное отсутствие внимания).
  7. Реальность: сны были ярче, но зачастую они и реальность смешивались в голове. Время становится почти осязаемым, очень тягучим. Кажется, что прошло уже больше месяца, но на самом деле только заканчивается первая неделя.

  8. Отказ: кофе, крепкий чай, алкоголь, энергетики, стимуляторы запрещены.
  9. Дисциплина: надо быть очень дисциплинированным человеком, чтобы подчинить тело своему разуму.

Дмитрий Медведев (бывший президент и премьер): Сами понимаете, что при моей работе и должности необходимо знать обо всём, а на всё времени не хватает.

Впервые познакомился с техникой полифазного сна будучи в университете. Сразу, конечно, пряники сверху не падают. Пришлось поучиться.

Но с тех пор регулярно использую полифазный сон.<\p>

Это помогает быть свободным от дефицита времени, избегать нервных срывов, эмоционального напряжения, а также утомляемости.

Единственное неудобство возникает, когда официальные мероприятия попадают на стадию сна, но в такие периоды сон длится не более 10 минут.

Если бы я давал рекомендации новичкам, то сказал бы:»Или учись, или — до свидания» и «Свобода лучше, чем несвобода».

Мы всегда поставляем услуги высшего качества.
Мы всегда доставляем вовремя !
Мы работаем в любой точке на Кипре.

Источник: https://www.prokipr.ru/son/index.html

Ценность часов сна

Все люди любят поспать. Этот процесс приносит не только удовольствие, но и помогает восстановить физический и моральный упадок сил. Недосыпание – одна из причин частой заболеваемости и быстрого изнашивания организма.

Наука доказала, что люди, которые регулярно не высыпаются, не в состоянии мыслить адекватно. Это обычная реакция организма на отсутствие отдыха. О полноценности сна свидетельствует количество часов и время суток. Возможно, вам давно пора обратить внимание на распорядок своего дня ради своего здоровья?

Фазы сна

Ценность сна определяется затраченным на него временем. Выделяют несколько стадий:

  • 1 стадия – состояние полудрема;
  • 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
  • 3 стадия – начало медленного сна;
  • 4 стадия – глубокий сон, во время которого человек видит сны.

Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма. Высыпаться крайне важно для здоровья человека.

Гормоны

Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:

  • мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
  • гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
  • половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
  • лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
  • гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.

Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина – приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.

Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.

Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.

Ценные часы отдыха

Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.

Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.

Часы для снаЦенность
19.00 – 20.00 7 часов
20.00 – 21.00 6 часов
21.00 – 22.00 5 часов
22.00 – 23.00 4 часа
23.00 – 24.00 3 часа
0.00 – 1.00 2 часа
1.00 – 2.00 1 час
2.00 – 3.00 30 минут
3.00 – 4.00 15 минут
4.00 – 5.00 7 минут
5.00 – 6.00 1 минута

Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.

Лучшее время

Каждому человеку необходимо разное количество часов, чтобы выспаться. Однако специалисты уверены, что общая продолжительность сна должна составлять не менее 10 часов. Самое полезное время для сна – период до полуночи, ведь именно тогда происходит активное восстановление наших клеток.

Часы для сна с 22.00 до 0.00 – время регенерации нервной системы. Именно поэтому люди, которые ложатся спать после полуночи, предельно нервозны и испытывают потребность в отдыхе днем.

Пользуясь этими исследованиями, можно выбрать лучшее время для сна, сэкономить время и восстановиться полностью для новых побед.

Польза сиесты

Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят – это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.

Читайте также:  Реклама think different, которую вы никогда не видели - хитрые советы

Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна.

Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно.

Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.

Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером – уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.

Сколько спать днем

Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.

И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.

Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность – индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.

Подведем итог, что именно дает дневной сон:

  • снятие напряжения;
  • психологическую разгрузку;
  • быстрое восстановление энергии;
  • предотвращает духовное истощение и стрессы;
  • сокращает общее суточное время сна;
  • повышает работоспособность.

Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.

Источник: https://sonsladok.com/poleznye-sovety/vremya/cennost-sna-po-chasam.html

Как выспаться за короткое время

Здоровый сон – это залог отличного настроения и хорошей работоспособности.

Для нормальной жизнедеятельности врачи рекомендуют спать не менее восьми часов, но, согласитесь, в современном ритме жизни, когда время – деньги, спать достаточное количество времени – это непозволительная роскошь.

Здесь возникает вполне резонный вопрос: «Как выспаться и набраться сил за короткое время». И именно ответ на данный вопрос мы сейчас и постараемся вам предоставить.

Если вы хотите мало спать и при этом высыпаться, то необходимо пересмотреть свои взгляды на жизнь, режим дня и поменять образ жизни, но порой это просто невозможно. Вот почему мы решили, что не лишним будет дать парочку советов, которые сделают поставленную цель – выспаться за короткое время – вполне достижимой и что самое главное – с минимальными потерями.

Совет № 1. Расслабляйтесь перед сном

Готовясь ко сну советуем расслабиться – примите релаксирующую ванну или теплый душ, включите приятную музыку, а улегшись в кровать подумайте о приятном, представьте какие-нибудь приятные события, вспомните радостные моменты. Именно тогда, когда вы будете настроены на положительную волну, можно засыпать. Такой сон будет более в разы эффективнее, поскольку отдыхать будет не только тело, но что более важно – мозг.

Совет № 2. Спите при свежем воздухе

Если вы хотите, чтобы сон был комфортным, проснувшись с утра вы находились в хорошем расположении духа, были бодры и готовы свернуть горы, то советуем перед сном проветривать помещение. Если позволяет время года, то лучше и вовсе оставить открытой форточку на всю ночь. Помните, наиболее оптимальной температурой для сна считается 18-20 градусов.

Совет № 3. Кровать и подушка должны быть удобными

Читать ещё  Сосновые почки от кашля

Выбрав удобный матрас и подушку для сна вы сможете выспаться даже за короткое время. Поэтому здесь можно руководствоваться правилом: «Главное – не качество, а количество».

Совет № 4. Не ешьте перед сном

Плотный ужин может стать причиной беспокойного ночного сна. Не лучшим образом на сне отражаются копчености, жирная и острая еда, чай, кофе и тем более алкоголь, поэтому постарайтесь отказаться от перечисленного как минимум за три часа до отбоя. Если же приступ голода застал вас врасплох перед сном, то выпейте стакан теплого молока, лучше с медом.

Совет № 5. Прислушивайтесь к своим биологическим часам, но при этом не забывайте про традиционное время

Считается, что для того, чтобы высыпаться, необходимо руководствоваться природными часами. Проще говоря, засыпать на закате и просыпаться на рассвете. Однако, согласитесь, вряд ли кто-то сможет позволить себе такой режим.

Поэтому выберите для себя наиболее оптимальные часы для сна исходя из индивидуальных особенностей, так, если вы сова – наиболее благотворными для вас окажутся часы сна на рассвете, а вот жаворонкам все же желательно стараться ложиться спать пораньше.

Совет № 6. Восполняйте сонные часы на выходных

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют соблюдать выбранный режим сна даже на выходных, мы посоветуем все же на выходных поспать немного подольше или же организовать себе тихий час в дневное время. Таким образом вы сможете запастись необходимым количеством сна на предстоящую неделю.

Согласитесь, большинству предложенных советов довольно легко следовать, а значит вы сможете заряжаться бодростью и необходимым количеством энергии в минимально кратчайшие сроки.

Напоследок хочется сообщить еще одну ценную информацию, зная которую, вы сможете выспаться за короткое время.

Оказывается, дневной сон намного благотворнее ночного, и порой пару часиков сна днем могут зарядить такой энергией и бодростью, которыми не смогут насытить ночные часы сна. А теперь запоминаем!

  • Один час сна с 7 до 8 часов вечера равняется 7 часам полноценного ночного сна.
  • Если вы поспите часик с 8 до 9 часов вечера, то это будет равносильно 6 часам сна.
  • Если вы решите поспать с 9 до 10 часов вечера, то это заменит вам 5 часов сна.
  • 4 часа сна способен заменить сонный час с 10 до 11 часов вечера.

Читать ещё  Ребенок плохо спит ночью

И так в порядке убывания… Таким образом:

  • час утреннего сна (с 5 до 6 часов) равняется всего одной минуте сна,
  • семи минутам равноценен сон с 4 до 5 часов,
  • четверть часа заменяет сон с 3 до 4 утра,
  • сон с 2 до 3 часов равен всего 30 минутам нормального сна.

Источник: http://OnWomen.ru/kak-vyspatsya-za-korotkoe-vremya.html

Техники полифазного сна

Есть убеждение, что техники полифазного сна могут увеличить время бодрствования и уменьшить время, затрачиваемое на сон до 4 или 6 часов в сутки, а возможно даже и до 2-х.

Полифазный сон является практикой сна несколько раз в 24-часовой период, как правило, больше, чем два раза, в отличие от двухфазного сна (дважды в день) или однофазного сна (раз в день).

На данный момент исследования полифазного сна не проводятся. Лишь некоторые активисты пробуют данные техники полифазного сна на себе.

Самые распространённые техники полифазного сна, их 5:

1. «Dymaxion». Сон всего 2 часа в сутки. 30 минут сна каждые 6 часов.

2. «Uberman». Сон как в Dymaxion всего 2 часа в сутки, только здесь нужно спать 20 минут каждые 4 часа.

3. «Everyman». Здесь предполагается спать 2-3 часа ночью и по 3 раза днём по 20 минут.

4. «Siesta». Очень распространённая техника, в которой нужно спать 1 час в обеденное время и один раз в ночное время длительностью 5 часов.

5. «Tesla». Послеобеденный сон — 20 минут и 2 часа сна ночью.

Возможно вам будет интересно прочитать статью про фазы сна человека по времени.

Давайте рассмотрим данные техники полифазного сна подробнее.

1. Dymaxion

Термин «Dymaxion» означает концепцию использования технологий и ресурсов для их максимальной мощности с минимальным использованием ресурсов.

Dymaxion график сна предполагает спать 4 раза в день по 30 минут, каждые 6 часов, обычно на или вокруг 6-часовой отметки.

Итак, сон в 6 утра, 12 дня, 6 вечера и 12 ночи продолжительностью около 30 минут. Конечно, это согласуется с общими понятиями полифазного сна.

Очевидно, это приводит в общей сложности к 2 часам тихого часа, такуая же сумма получается в технике полифазного сна Uberman. Оказывается, что организм просто нуждается абсолютном минимуме 2 часов сна каждый день.

Ученые обнаружили, что у многих были проблемы после такого графика сна. Считается, что к перерыву между снами в 6 часов сложно адаптироваться, а 30 минутный сон — это скорее корректировка.

2. Uberman

Многие полагают, что Леонардо да Винчи брал власть над временем в течение дня именно техникой полифазного сна Uberman. По крайней мере часть своей жизни он не отводил на нормальный ночной сон. В общем, убеждения некоторых о том, как Да Винчи спал является основанием для техники полифазного сна Uberman.

График сна Uberman состоит из 6 частей сна по 20 минут с равным шагом. Каждые 4 часа происходит 20 минутный сон, можно сказать, что человек за это время только успевает вздремнуть.

Вот и всё. Никакого другого сна в ночное время.

Адаптироваться к такому режиму крайне сложно. Если вы или ваш знакомый собираетесь опробовать полифазный сон, то для начала стоит рассмотреть другие, более простые техники полифазного сна, прежде чем перейти к технике Uberman.

3. Everyman (обыватель сна)

Термин «Everyman» был придуман тем же человеком, который придумал термин Uberman.

Большинство людей работают в течение дня. Относительно нормальный рабочий день — 8 часов, хотя многие люди работают немного больше.

Многие техники полифазного сна приносят сильные неудобства. Everyman же предназначен для работы вокруг нормальной жизни людей.

Он состоит из период сна в ночное время, когда люди уже привыкли спать, а потом лимитированные количество дремоты в течение дня, обычно три.

В «традиционной» технике Everyman график сна — это основной период 3 часа сна с 1 до 4 часов ночи, затем по 20 минут в 9 утра, в 2 часа дня, и в 9 вечера.

Но, для работающего человека больше подойдёт график сна примерно с 11 вечера до 2 утра, затем по 20 минут в 7 утра, в 12 часов, и в 6 вечера.

Если вы заинтересованы или просто хотите поэкспериментировать с полифазным сном, но не уверены, что вы можете сделать это, тогда техника Everyman может быть хорошим выбором для вас.

4. Siesta

Siesta является наиболее распространённой техникой полифазного сна, она включает в себя два отдельных сегмента сна в течение дня – один раз ночью, и один раз подремать в середине дня.

Существуют три различные двухфазные графики.

«Power Siesta» график которой предполагает спать по 20 минут в середине дня и 5-6 часов в ночное время, и более распространённый «Long Siesta» с участием 4,5-5,5 часов сна ночью и 60-90 минут сна в течение дня, и конечно сегментированный сон (про который мы не будем говорить в этой статье).

5. Tesla

Тесла — один из величайших изобретателей в мире, он утверждал, что спал всего 2-3 часа в день.

«Я не думаю, что есть лучшие ощущения, которые проходят сквозь человеческое сердце, как то, что я чувствовал себя изобретателем, когда ты видишь создание в мозгу и всё разворачивается к успеху… такие эмоции заставляют мужчину забыть еду, сон, друзей, любовь, всё.»
~ Никола Тесла.

Такой способ предполагает бодрствовать почти 22 часа каждый день: спать по 1.5 — 2 часа в день и вздремнуть 15 — 20 минут каждые четыре часа бодрствования. Если Тесла утверждает, что спал только 2 или около того часов в день, возможно, он тоже попробовал этот метод.

Тесла часто сравнивают с другим известным изобретателем Томасом Эдисоном, который утверждает, что спал всего 4-5 часов в сутки.

Вот мы и рассмотрели самые распространённые техники полифазного сна, прежде чем начать пользоваться данными техниками стоит помнить, что побочные эффекты от полифазного сна ещё не изучены до конца.

Читайте также:  Обзор hand stylus - хитрые советы

Подробнее о вреде полифазного сна читайте в статье «Полифазный сон — вред«.

Источник: http://nervnaya.ru/texniki-polifaznogo-sna/

Полифазный сон или сон гениев

Полифазный сон часто связывают с гениальным художником и изобретателем Средневековья Леонардо да Винчи. На внедрение многочисленных идей ему  нужно было время, которого всегда катастрофически не хватало. Будучи человеком находчивым, Леонардо да Винчи решил найти новые резервы времени в ежедневном сне.

Он разбил обычный ночной отдых на несколько частей, сделав его полифазным. Теперь он спал по пятнадцать минут через каждые четыре часа. В результате общая продолжительность сна сократилась всего до полутора часов в сутки. Время, освободившееся от отдыха, Леонардо мог теперь использовать на творчество.

Такой полифазный сон он использовал в течение многих лет своей жизни, не испытывая при этом усталости. Может быть, именно в этом скрыта загадка уникальной работоспособности великого художника, благодаря которой его работы пережили века и до сих пор продолжают восхищать человечество.

В чем заключается феномен полифазного сна

Известно, что физиологически самое продуктивное для работы и творчества – время после сна. В это время работоспособность организма особенно высока. Прерывание времени бодрствования через каждые четыре часа с последующим непродолжительным отдыхом приводит к резкому увеличению времени повышенной работоспособности.

До того, как мы перейдём к рассказу о конкретных людях, которые испытали на себе преимущества полифазного сна, хотелось бы донести до читателей предупреждение, сформулированное директором отделения расстройств сна из Массачусетской клиники Мэтта Бьянчи:  ”Каждый организм индивидуален. Одному человеку может подойти полифазная форма сна, а другой в результате такого эксперимента может заснуть за рулём и врезаться в столб”.

Так что если вы решите попытаться перейти на полифазный сон, мы рекомендуем вам временно отказаться от управления автомобилем, не оперировать никаким тяжёлым оборудованием, не принимать судьбоносных решений – до тех пор, пока вы не определитесь, на сколько часов конкретно вы сможете сократить время своего сна.

По слухам, сократить время своего сна, разбив его на несколько частей, удавалось многим знаменитым мыслителям, среди которых, кроме уже упомянутого Леонардо Да Винчи, есть Томас Эдисон и Никола Тесла. Однако самый первый из задокументированных случаев перехода на полифазный сон  связан с именем архитектора, изобретателя и философа Бакминстера Фуллера.

Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название «Димаксион” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений). Техника сна «Димакситон” предусматривала по полчаса сна каждые шесть часов – то есть в день выходило около двух часов. Свои опыты учёный изложил в книге, которая имела оглушительный успех.

Способность Фуллера засыпать в течение 30 секунд поражала современников. Правда, через некоторое время учёный вернулся к обычному монофазному сну – но только из-за ворчания своей жены. Но как бы то ни было, дело Фуллера не умерло, и у идеи полифазного сна нашлось множество поклонников и продолжателей.

В 80-х годах итальянский  невролог Клаудио Стампи тоже начал изучать преимущества полифазного режима сна. Он заметил, что его приятели моряки привыкли спать урывками без особого ущерба для самочувствия и побочных эффектов. В ходе своих экспериментов он обследовал швейцарского актёра Франческо Йоста, который пытался освоить технику полифазного сна на протяжении 49 дней у себя дома.

Поначалу организм Йоста пережил шок, но затем концентрация его внимания и психическое состояние пришли в относительную норму, хотя временами просыпаться ему было сложно. С минимальными побочными эффектами актёру удалось сократить обычное время своего сна на пять часов. Правда, это в краткосрочной перспективе – долгосрочный эффект не изучался.

В наши дни энтузиасты из интернета тоже предпринимают попытки изучения возможностей полифазного сна. Женщина с ником PureDoxyk разработала собственную технику под названием Uberman, которая состоит из шести фаз сна не больше чем по 30 минут каждая: в 2 часа дня, в 6 вечера, в 10 вечера, в 2 ночи, в 6 утра, и 10 утра. На круг выходит около трёх часов сна в день.

Специалист по личностному развитию Стив Павлина освоил эту технику и добился впечатляющих результатов. Самой главной проблемой, по его собственному признанию, оказалась скука – а отнюдь не сложности с концентрацией внимания или бессонницей. Он вернулся к обычному образу жизни только потому, что хотел проводить больше времени со своей женой и детьми.

Та же PureDoxyk разработала ещё один режим полифазного сна, получившего название «Everyman” (то есть «каждый человек”), который, по её собственным утверждениям, позволил ей выкроить больше времени для хобби, самообразования и общения с дочерью.

Разные техники полифазного сна

Что говорит наука Одна из теорий, касающихся альтернативных режимов сна, гласит, что полифазный сон вообще более естественен.

В отчёте 2007 года, опубликованном в научном издании Journal of Sleep Research говорится, что многие животные спят по нескольку раз в сутки и человек, скорее всего, в древности тоже следовал такой же схеме.

Известно, что сон большинства людей длится несколько часов и состоит из чередования периодов медленного сна (примерно 90 минут) и коротких отрезков быстрого сна. Точное назначение такого чередования нам не известно. Однако специалисты считают, что, скорее всего, разные фазы сна обладают разным восстановительным эффектом на организм.

В связи с этим возникает вопрос – получают ли сторонники полифазного сна достаточно «быстрого сна”, и получают ли его вообще.

Некоторые практикующие «полифазники” утверждают, что их техника «вынуждает” организм входить в фазу быстрого сна намного быстрее. И действительно, в ходе экспериментов Стампи заметил, что мозг Йоста иногда вступал в фазу быстрого сна почти немедленно.

Учёный пришёл к заключению, что при нехватке сна организм адаптируется таким образом, чтобы восстановиться за более короткое время. Другие сторонники полифазного сна уверяют, что быстрый сон не является чем-то жизненно важным.

Многочисленные исследования подтвердили, что человек страдает главным образом от недостатка сна в целом, а не от быстрого или медленного сна конкретно.

Другие исследования показывают, что быстрый сон играет определённую роль для поддержания способности к обучению, памяти и эмоционального состояния, но человек, в принципе, может прожить и без него. Кроме того, неизвестно, как полифазный сон может сказаться на здоровье и жизни человека, если практиковать его постоянно в течение жизни.

Во многих случаях способность человека придерживаться полифазного режима сна может зависеть от генетики.

Известно, что от одного до трёх процентов населения Земли естественным образом нуждаются в очень небольшой продолжительности сна. Такую способность им даёт мутировавший ген DEC2.

Некоторые сторонники полифазного сна уверяют, что при помощи соответствующей техники можно убедить свой мозг, что вы принадлежите к этой маленькой группе людей.

Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества люди спали два раза в сутки: ложились после захода солнца и спали до полуночи, затем просыпались на пару часов и опять засыпали до утра. Но в общей сложности всё равно выходило 7 или 8 часов. Возможно, в будущем мы вернёмся к этой старой схеме.

Испробовано на себе

Два описания перехода к полифазному сну из блогов пользователей интернета.

Миша Субоч (Mikhail Subach):

«Эксперимент с полифазным сном удался на славу — я прочувствовал на своей шкуре все особенности этого необычного режима сна. Полностью адаптироваться не удалось, так как не смог строго придерживаться 20х6 режима. После 10-го дня решил прекратить, по двум причинам.

Первая — очень напрягало то, что приходилось в течение дня делать 20-тиминутные перерывы. Сейчас прошла почти неделя с момента завершения эксперимента, и с трудом верится, что это действительно могло быть серьёзной проблемой, но на тот момент это было так.

Вторая причина — соскучился по сну, когда можно просто полежать и ничего не делать. Видимо не определил для себя достаточно интересных дел.

При полифазном режиме тебя становится «больше» — если тебе удаётся интересно занять всё своё время бодрствования, тебе удастся это ещё больше. Это как с бессмертием: многие хотят быть бесмертными, но не знают чем себя занять дождливым воскресным днём».

Выводы

  • Полифазный сон — отличный режим, если нужно сделать много дел.
  • Прежде, чем получить преимущества полифазного сна, необходимо пройти 5-ти дневную адаптацию.
  • Дни ощущаются в раза два длинее, чем при обычном режиме сна.
  • Необходима высокая мотивация, чтобы пройти адаптацию.

  • Навык просыпаться и подниматься с постели по звонку будильника здорово помогает при адаптации.
  • Оптимальная длительность дрёма — 20 минут.
  • Хорошо помогает при адаптации планирование активных занятий на следующие 4 часа перед дрёмом.
  • Спать днём каждые 4-е часа — обязательно, поэтому необходимо предусмотреть, как это будет проходить.

  • Переходить на полифазный режим необходимо после того, как хорошо выспался.

Преимущества полифазного сна

  • Больше времени на творчество.
  • Интересное восприятие времени.
  • Ночью никто не беспокоит.

Недостатки полифазного сна

  • Социальные неудобства.
  • Сонливость во время адаптации.

Рекомендации

Прежде чем переходить на полифазный сон, необходимо выработать следующие привычки:

  • не употреблять алкоголь;
  • не употреблять кофеиносодержащие напитки (кофе, чёрныйзелёный чай, энергетики, кола);
  • вставать по будильнику.

Если эти привычки уже есть, то выспись последнюю ночь хорошенько и начинай делать 20-минутные дрёмы каждые 4-е часа.

Заключи с собой и с окружающими договор — что будешь следовать этому режиму 5 дней без исключений.

Избегай вождения в течение первых 5-ти дней, дальше — по самочувствию.

Оптимально если последняя ночь монофазного сна будет со среды на четверг. Пятница пройдёт легко, а сложности со сном припадут на выходные, когда можно построить график дня так, как удобно. Даст Бог, к понедельнику вы уже привыкните к режиму.

Медленное чтение, просмотр видео — пассивные способы провождения времени, для ночи не подходят.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Проблемы в адаптации оказались не в просыпании после 20-30 минут, а в засыпании. Вначале советуют спать не 6, а 8 раз в сутки — каждые три часа. Организм, даже после депривации, отказывается так спать. Лежу 20-25 минут и когда тока-тока начинаю засыпать — опаньки, звонит будильник. 2.

Как итог депривация нарастает и, когда под утро наступает таки сон, встать после него РЕАЛЬНО тяжело. Поэтому как ни странно… Возможно, что более легкий вариант — это сразу переходить к системе Uberman (20-25 каждые четыре часа), а не входить в нее с помощью сна каждые три часа. Но в любом случае тренировка дремать каждые три часа — полезная тренировка.

3. Время при такой жизни течет совсем по-другому. Фишка в том, что обычный сон в 8 часов четко разделяет один день от другого. И вы живете дискретно — день, ночь, следующий день, ночь. Как двухтактный моторчик. Когда вы спите (или пытаетесь спать) каждые 3-4 часа, дискретность превращается в непрерывность. Ощущение времени удлиняется колоссально.

Например, вчера я ходил в оптику заказывать очки, но у меня ощущение, что это было 3-4 дня назад, но вовсе не вчера. 4. Чтобы так жить, у вас должны реально быть какие-то постоянные задачи, проекты. Иначе вам просто будет некуда девать все появившееся время. А если вы будете сидеть ночью и скучать, то будет очень сложно не заснуть.

Иными словами, если вы вдруг захотите попробовать такой режим, то сперва нужно решить — а зачем он вам?

5. Кофе, чай, стимуляторы или наоборот — вещи помогающие уснуть при таком режиме очень нежелательны. Если вы будете чрезмерно бодры, вы не сможете спать в нужный момент, а это приведет к срыву в дальнейшем. Если будете сильно сонный, вы можете проспать будильник, что тоже — срыв.

Источник: http://paranormal-news.ru/news/polifaznyj_son_ili_son_geniev/2014-01-13-8354

Ссылка на основную публикацию