Укрепляем тело: «пирамидальные отжимания» — хитрые советы

Надоело отжиматься? Попробуй пирамиду!

Укрепляем тело:

Вот какое же человек существо интересное: достигая профессиональной высоты в чем-то он начинает… скучать. Так и в спорте. К примеру, стал парень отжиманиями заниматься, и вдруг в один прекрасный момент понял, что надоели однообразные тренировки. Знакомо? Тогда давайте срочно менять ситуацию.

А ты вообще профессионал в этом деле? Давай проведем небольшой тест.

За условную единицу возьмем 50 отжиманий — именно столько в минуту может сделать подготовленный атлет. Да ты уверен, что можешь сделать и больше? Кто спорит? Просто мы уверены, что техника, в которой ты делаешь отжимания, совершенно далека от той, которая по-настоящему стимулирует мышцы.

Давай попробуем вот так: когда ты находишься в нижней точке упражнения, ляг грудью на пол и оторви ладони от пола. А теперь опять разогни руки и верни тело в исходное положение. Сколько выполнил за минуту? Что? Результат оказался более чем скромным? Знаешь почему?

Это хитрое упражнение гасит стретч-рефлекс, отвечающий за возврат мышц в прежнее состояние за счет рефлекторного сокращения. Плюс к тому еще и амплитуда увеличивается.

Ну а теперь о технике отжиманий

Как ты прекрасно знаешь, отжимания построены на пяти правилах: соедини-сожми-втяни-выпрями-поверни. То есть, ступни во время работы быть вместе, ягодицы — сжаты, живот втянут, руки в локтях — разгибаться полностью, а локтевые сгибы как можно сильнее развернуты внутрь.

Нет предела совершенству

Не будем замахиваться на 50 отжиманий. Давай сделаем 30, но правильно. Для этого придется поработать. То есть как минимум три раза в неделю на тренировках необходимо будет добавлять именно такие отжимания — с остановкой. Через месяц повтори тест. Знай: будет лучше.

Чтобы примерно представлять, к чему стремиться, добавляй к каждой неделе тренировок не менее половины от своего рекорда. Сделал на прошлой неделе 5? В этот раз сделай семь. Это сложно, поверь. Но результат стоит того.

И конечно же, речь идет не о количестве сетов и подходов, а о тех отжиманиях, что ты сможешь сделать за минуту.

Вверх по «пирамиде»

Пирамида отжиманий — это комплекс упражнений, состоящих из различных вариаций упражнения.

Отдых и темп задай себе сам. Если ты новичок, то отдыхай после каждого выполненного упражнения, если любитель — наверху пирамиды, ну а если профессионал — делай все без остановки и дай себе отдых только закончив комплекс.

Тэги

Источник: https://HelloSport.ru/blog/nadoelo-otzhimatsya-poprobuj-piramidu

Отжимание от пола: польза выполнения упражнения для мужчин и возможный вред

Поддерживать тело в хорошей физической форме необходимо всем. К сожалению, при современном темпе жизни не у каждого человека найдется время для походов в спортзал.

Но привести тело в форму, сделать его выносливым можно и в домашних условиях, выполняя элементарные упражнения. К ним относятся отжимания.

Уделив этому упражнению минут 20 в день, вы быстро достигнете положительных результатов.

Суть и правильная техника

Отжимание — простое физическое упражнение, в ходе выполнения которого задействуется большое количество мышц. Суть его заключается в поднятии и опускании тела с помощью мышц рук.

Для выполнения необходимо принять «упор лежа» и опускать ровное тело параллельно полу, сгибая при этом руки в локтях. Опускаться нужно до тех пор, пока плечевая часть руки с предплечьем не образует прямой угол.

Затем выпрямляем руки, поднимая туловище.

Существуют различные техники выполнения отжиманий, которые зависят от положения рук и ног. Так, если вам необходимо проработать верхнюю часть большой грудной мышцы, то упражнение выполняется при расположении нижних конечностей на возвышении.

Для проработки нижней части большой грудной мышцы руки должны находиться на возвышении.

От ширины расположения кисти руки также зависит, какая часть мышцы будет испытывать большую нагрузку.

Широко расставленные ладони нагружают наружную часть грудной мышцы, а узко поставленные — внутреннюю.<\p>

Есть еще и другие виды отжиманий:

  • классические;
  • головой вверх (от скамьи);
  • головой вниз (стоя на руках у стены);
  • отжимания с коленей (упор не на пальцы ног, а на колени);
  • отжимания с подскоком (кисти рук перемещаются между возвышением и полом в процессе выполнения упражнения);
  • отжимания с хлопком (когда тело находится в верхней точке, руки отрывают от пола и хлопают в ладоши);
  • отжимание на кулаках (упор не на ладони, а на кулаки);
  • отжимания одной рукой (упор на одной руке, а вторая заводится за спину);
  • отжимания с широкой постановкой рук;
  • плиометрические отжимания (во время подъема тела руки отрываются от пола и подбрасывают корпус вверх).

Правила выполнения упражнений по отжиманию:

  1. Спину держите прямо. Все тело вытянуто струной в одну линию. Попу не выпячивать.
  2. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
  3. Не перетруждайтесь. Начинающим достаточно будет сделать 5-15 отжимов за один подход. Те, кто уверен в своей физической силе, могут начинать с 15-20 раз за подход. Не отжимайтесь более 40 раз за подход, поберегите силы. Между подходами отдыхайте по две-три минуты.
  4. Должна быть регулярность в занятиях. Лучше делать по малому количеству отжиманий, но часто, чем помногу и редко.
  5. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Она нужна для разогрева мышц, дабы минимизировать риск возникновения травм. Лучше всего пробежать трусцой или попрыгать на скакалке. Также нужно размять кисти рук.

А теперь о пользе

Во время отжиманий прорабатываются не только мышцы верхней части корпуса и рук, напрягаются также пресс и икроножные мышцы, что позволяет быстро подтянуть силуэт.<\p>

Нагрузка на мышцы

Мы уже говорили, что во время отжимания задействуется много мускулов. Далее мы расскажем подробнее о роли каждого из них.

Большая грудная мышца. Она отвечает за движение плеча. В процессе выполнения упражнения она отвечает за отталкивание корпуса от пола. В быту мы не сильно нагружаем эти мускулы, поэтому происходит частичное их атрофирование. Отжимание помогает укрепить мышцу и увеличить ее в размерах.

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца. Отвечает за разгибание предплечья, отведение руки назад и приведение ее к корпусу. В зависимости от положения рук (ширины их постановки) по-разному происходит проработка данной мышцы. Чем ближе руки расположены, тем быстрее будет прорабатываться трицепс.

Дельтовидная мышца. Является мышцей плеча, формирующей его силуэт. Отвечает за движение плеча и руки. Также принимает участие в поднятии корпуса во время отжимания.<\p>

Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Отвечает за движение лопаток и ребер на вдохе.

Во время отжимания она активно прорабатывается и формирует мужественный силуэт грудной клетки.

Пресс. За мышцами пресса прячутся органы брюшной полости. Во время отжиманий мышцы испытывают статическую нагрузку. Таким образом проходит их укрепление. Хороший пресс не только дополняет красивый силуэт он еще и защищает внутренние органы от сильного удара в живот.

Большая ягодичная мышца. Отвечает за движение бедер и фиксацию туловища. Испытывая, аналогично мышцам пресса, статическую нагрузку, ягодичные мышцы активизируют свою работу. При усиленной тренировке формируется красивый силуэт ягодиц.<\p>

Укрепление кистей

Крепкие кисти рук необходимы боксерам и другим спортсменам, практикующим удары руками.

Чтобы кисть была крепкой, и боль от удара ощущалась меньше, необходимо выполнять отжимания на кулаках и на пальцах. Оттачивая мастерство отжимания на пальцах, можно постепенно переходить с упора на пять пальцев на четыре и т.д.

Конечно, такое под силу только профессионалам. Начинающие спортсмены должны сначала осилить упражнение на кулаках. Для этого достаточно выделить 5-7 минут в день.

Улучшение координации

Улучшить координацию помогает отжимание вниз головой. Помимо этого, вы прорабатываете плечевые мышцы, позвоночник получает меньше нагрузки. У вас пропадает страх перед перевернутым состоянием. Также, постояв некое время вниз головой, вы заставляете кровь активнее циркулировать по вашему организму, тем самым устраняя застойные процессы.

К сожалению, заниматься в таком положении нельзя тем, у кого есть травмы суставов, проблемы с сосудистой системой, заболевания глаз и непостоянное давление.

Чтобы правильно выполнить отжимание вниз головой, вам нужно стать около стены на расстоянии двух-трех шагов. Быстро шагните вперед и одновременно с этим опускайте руки на пол.

Ногу, которая осталась сзади, поднимите вверх и за ней сразу же — вторую. Вы должны оказаться на расстоянии 10-15 сантиметров от стены.

Важно! В ходе выполнения упражнения ни в коем случае не касайтесь головой пола. Будет сильная нагрузка на шейные позвонки, что чревато негативными последствиями.

Влияние на выносливость

Мужчине очень нужно быть выносливым. Ведь жизнь постоянно перед ним ставит ряд задач, для выполнения которых нужно приложить немало физической силы. С возрастом эта сила теряется, а вот при регулярных тренировках ее можно сохранить на долгие годы.

Для этого главное — выполнять отжимания помногу раз, делая много подходов с короткими остановками. И должна присутствовать регулярность в тренировках, тогда организм быстрее привыкнет к нагрузке.

Отжимания и здоровье

Отжимаясь, вы заставляете сердце интенсивнее гонять кровь по организму, что благотворно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Повышенный кровоток в организме улучшает снабжение органов питательными веществами, что повышает общий тонус всего организма. Хороший ток крови позволяет нормализовать обменные процессы.

Улучшенное кровообращение способно доставить свежую кровь в те места, где наблюдался застой, тем самым предотвратив развитие серьезных заболеваний.

Активная работа мышц также позволяет избавиться от застойных процессов.

Похудение

Во время отжимания вы заставляете работать большое количество мышц, тем самым не давая организму шанса превратить неактивные мышечные волокна в жировую прослойку. Активная работа сердца обеспечивает нормальное кровообращение, которое стимулирует метаболизм.

При нормальном обмене веществ калории не откладываются про запас, а активно сжигаются. А если еще и нормализовать питание, то при физической нагрузке организм будет получать недостающую энергию из жировых отложений.<\p>Важно! Для похудения необходимо заниматься каждый день и с каждым днем понемногу увеличивать количество отжиманий.

Читайте также:  Как вставлять черный плеер youtube на ваш сайт - хитрые советы

Возможен ли вред, и как его избежать

Активное увлечение отжиманиями и пренебрежение другими упражнениями приведет к тому, что ваша грудная клетка станет слишком накачанной, а, значит, очень широкой. Это портит внешний вид.

Если вы не умеете разумно распределять нагрузку на организм, то будете быстро уставать. Такое часто случается с начинающими спортсменами, которые желают выложиться по максимуму, и не думают о последствиях. Умеренность — вот что самое главное.

Велика вероятность получить травму, если вы пренебрегаете разминкой.<\p>

Отжимания не рекомендуются:

  • мужчинам с высоким давлением;
  • мужчинам, у которых были травмы позвоночника, рук и другие проблемы со скелетом;
  • мужчинам с хрупкими костями.

Не стоит думать, что отжимания дают только красивый торс. Да, иметь мужественный силуэт приятно, но также приятно иметь сильные и крепкие руки, без которых мужчинам в повседневной жизни не обойтись. Именно для этого и необходимо отжиматься.

Источник: https://lifegid.com/bok/2471-chem-polezny-otzhimaniya-ot-pola-dlya-muzhchin-i-mozhet-li-uprazhnenie-nanesti-vred.html

Присоединяйтесь! Укрепляем тело при помощи отжиманий!

Все хотят выглядеть хорошо, но для этого недостаточно быть просто худым! Отсутствие мышц и объемов тоже не делает нас привлекательными!

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Ведь просто правильным питанием ничего не добьешься. Да, можно быть худым, но тело красивым от этого не будет. Нужны физические упражнения. И наиболее эффективным и практичным способом тренировки для непрофессионала являются отжимания.

Отжимания могут помочь и тем, кто занимается в тренажерном зале, в качестве дополнения, и тем, кто работает над собой в домашних условиях, без вспомогательных приспособлений.

Что же, давайте посмотрим на программу отжиманий, которая позволит привести свое тело в порядок.

Кстати, эта же программа может служить и подготовкой для более серьезных занятий, в том же тренажерном зале, на турниках и брусьях.

В течение месяца эта программа позволит во-первых, «подтянуться», во-вторых, улучшить состояние мышц, сухожилий, суставов. Всего у нас здесь четыре этапа, это четыре недели. Сразу скажу, что четкого указания количества отжиманий нет. Отжимайтесь столько, сколько сможете, но не ленитесь.

1 этап, первая неделя
Тренируемся примерно 4 дня в неделю, 2 раза в день. Можно выбрать понедельник, среду, пятницу и воскресенье.

Желательно выполнять по 4 подхода за одно занятие, при этом тренировка не должна быть меньше 15 минут. Для каждого из подходов берем одинаковое количество отжиманий, плюс минус, конечно.

Просто методом проб и ошибок подберите такое количество отжиманий, которое позволит за 4 подхода выполнить одинаковое количество отжиманий.

Стоит разбить 2 занятия на утреннее и вечернее.

2 этап, вторая неделя
Здесь уже пять тренировок, все дни, кроме четверга и одного из выходных дней. Второй этап призван укрепить мышцы рук. Здесь также нужно заниматься 2 раза в день, утренняя тренировка и вечерняя. Утром выполняем 5 подходов, вечером — 4. Для каждого из подходов добавляем по 1-5 отжиманий, если сравнивать с предыдущим этапом.

3 этап, третья неделя
Здесь уже 6 дней в неделю нужно тренироваться, по 2 раза в день, по 5 подходов утром и вечером. Снова добавляем количество отжиманий на 1-5, по сравнению с предыдушим периодом.

4 этап, четвертая неделя
Занимаемся уже 7 дней в неделю, без выходных. И утром и вечером нужно делать по 6 подходов, с добавлением 1-5 отжиманий по сравнению с предыдущим этапом. НА этом этапе результат будет виден уже очень хорошо. И сила, и выносливость увеличатся, а мышцы станут более рельефными.

Конечно, одними отжиманиями фигуру Аполлона себе не наработаешь, но можно добиться вполне приличного внешнего вида. Так что желаю эффективных отжиманий!

  • ТЕГИ
  • отжимания
  • плечи
  • рельефные плечи
  • руки

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/prisoedenyates-ukreplyakm-telo-pri-pomoshhi-otzhimanij

5 причин отжиматься каждый день

Упражнения – это один из лучших способов сжечь много калорий, потерять вес и улучшить тонус мышц, чтобы получить фигуру своей мечты.

Впрочем не всегда нужно применять все группы мышц, ведь в большинстве программ физических нагрузок нужно сочетать упражнения на сердечно-сосудистую систему с тренировками на укрепление различных частей тела.

К счастью, отжимания относятся к типу упражнений “все в одном”, которые положительно влияют на организм и не требуют от вас перегружать его или добавлять новые движения к занятиям.

Хотя неплохо было бы дополнить отжимания другими упражнениями, уже сами по себе они положительно будут влиять на вашу форму.

Укрепление мышц верхней части тела

Если постепенно увеличивать количество отжиманий каждый день, можно укрепить мышцы верхней части тела и при этом не превратить его в гору мышц.

Это простое упражнение вовлекает плечи и грудную клетку, поэтому подарит вам красивую фигуру, полную сил и здоровья.

Дополнительная нагрузка на мышцы живота

Хотя с технической точки зрения отжимание является упражнением на верх, если их выполнять правильно, тренируются также и другие группы мышц. Во время тренировки желательно держать живот ровно, ведь это поможет стабилизировать позвоночник.

А это, в свою очередь, укрепляет и тонизирует живот без прямого привлечения его мышц.

Увеличение энергии

Хотя упражнения и могут казаться наихудшим способом снять усталость или слабость, несколько отжиманий дадут организму прилив энергии.

Эти движения улучшают циркуляцию крови, регулируют температуру тела и способствуют эффективной работе мозга.

Лучше всего то, что отжиматься можно практически в любом месте, поэтому вы всегда сможете быстро зарядить свой организм энергией без использования энергетиков или таблеток.

Улучшение плотности костей

С возрастом плотность костей ухудшается и они становятся более уязвимыми к переломам. Силовые тренировки очень важны для поддержания здоровья костей, то же касается и отжиманий.

Когда вы выполняете это упражнение, то привлекаются различные группы мышц, а также запястья и локти. Все это укрепляет кости и снижает риск травм.

Улучшение метаболизма

Во время отжимания телу приходится одновременно задействовать несколько групп мышц. Сердце начинает работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь, а дыхание учащается.

В целом это положительно влияет на скорость метаболизма, которая является ключевой в похудении и улучшении общего состояния здоровья. Только благодаря одному упражнению вы получите двойную пользу, ведь она и укрепляет мышцы, и делает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Как выполнять отжимания?

Теперь, когда у вас есть очевидные причины отжиматься каждый день, вы, без сомнения, готовы приступить к делу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить состояние организма в целом, возьмите себе на заметку следующие советы и убедитесь, что все делаете правильно.

  • Лягте лицом вниз на полу или мате. Ступни держите вместе. Вы должны почувствовать, как вес тела сосредотачивается в грудной клетке.
  • Поставьте ладони по сторонам, примерно на одинаковом расстоянии от плеч.
  • Согните пальцы ног так, чтобы они касались земли.
  • Поднимайте себя вверх на руках, держа вес тела на ладонях и пальцах ног. Голова должна оставаться в прямой линии с пятками.
  • Вытяните руки и замрите в полностью вытянутой позе. Затем согните локти и вернитесь в исходное положение.

Когда только начнете отжиматься, можете выполнять столько отжиманий, сколько вам под силу, но не перегружайте себя, если вы не привыкли к таким физическим нагрузкам. Когда почувствуете, что нужно сделать перерыв – отдохните, затем сделайте еще один подход.

Можно повторить упражнение несколько раз и увеличивать количество повторов по мере того, как тело привыкает.

Хорошо добавлять по два отжимания каждый день, но также для организма важно отдыхать.

И в конце вы сможете сделать все отжимания за один подход без перерыва. Для начала поставьте себе простую цель – 12 отжиманий в течение трех дней – и постепенно увеличивайте их количество.

Источник: https://iakosmetolog.ru/zdorove/otzhimanya.html

Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться

Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

  • грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы плеч.

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

  • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
  • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
  • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
  • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
  • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
  • Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Классическая техника

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
  2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

Читайте также:  Реклама think different, которую вы никогда не видели - хитрые советы

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

  • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
  • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Акцент на трицепсах

Трицепс при отжиманиях работает всегда, как бы в ни ставили руки, ноги и т. д. Ведь локти разгибать вам приходится в любом случае. Но, как и везде, здесь есть свои особенности.

Трицепс – не самая сильная и крупная мышца в организме. И когда есть возможность «поделиться» нагрузкой с более сильными товарищами – грудными мышцами – он с удовольствием это делает.

То есть чем сильнее к движению подключаются грудные мышцы, тем меньше напрягается трицепс.

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Для развития плеч

При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в стойке на руках.

За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Сложные варианты упражнения

Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

Вот некоторые из этих упражнений:

Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

Сколько делать повторов?

Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.

  • Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
  • Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
  • Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.

Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimanija.html

Отжимания от пола — польза для мужчин и женщин, как заниматься в домашних условиях по схеме

Существует целый комплекс упражнений, которые не требуют походов в тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру и крепкие мышцы. Классические отжимания от пола, известные со школьных уроков физкультуры, при грамотно подобранной программе (количество подходов, виды жима) могут быть отличной ежедневной тренировкой.

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

  • большие мышцы груди;
  • трехглавые мышцы (трицепс);
  • двуглавые мышцы (бицепсы);
  • дельтовидные мышцы;
  • передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине.

В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура.

Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

  • нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
  • сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
  • формируется правильная осанка;
  • укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
  • мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Разновидностей отжиманий существует множество в зависимости от того, на какие группы мышц делается акцент. Надо помнить, что нельзя бездумно подходить к тренировкам и сразу стараться выполнять упражнения с отягощением или на слабые мышцы.

Самым легким последствием будет сильная крепатура через несколько часов после подходов, но можно и получить серьезные травмы неподготовленному человеку.

Лучше начинать с классических отжиманий, а после постепенного укрепления тела, усложнять упражнения и нагрузку на организм.

Классические

Техника упражнения знакома со школьной физкультуры (естественное положение туловища, когда человек хочет подняться из такой позиции). Упор лежа принимается с опорой на носки (ноги вместе или чуть на расстоянии друг от друга) и открытые ладони.

Читайте также:  Ключ к здоровому питанию находится в вашем подсознании - хитрые советы

Постановка ладоней немного шире плеч. Идеальным считается выполнение — коснуться грудью и подбородком пола, смотреть перед собой. Прорабатываются дельтовидная мускулатура, трицепсы, дельты. После нескольких недель уже можно поднимать уровень сложности.

С отягощением

Такие отжимания используют те, кто занимается силовыми видами спорта. Их направленность рассчитана на глубокое развитие мышечных тканей больше, чем на формирование рельефа.

Важно помнить, что отягощение нельзя делать моментальным, то есть в какой-то из дней в подход добавить себе 10 кило дополнительного веса.

В идеале, когда увеличивают нагрузку, используют специальные жилеты, у которых можно менять утяжелители (они скроены так, чтобы максимально удобно распределить нагрузку по телу).

В тренажерном зале можно использовать блин от штанги, который напарник положит тренирующемуся на спину и будет следить, чтобы груз не упал. Жим с девушкой, лежащей на спине спортсмена, зачастую простое шоу. Такая доп. нагрузка (40-50 кг) фактически не под силу среднему обывателю. Чтобы выйти на такой уровень, нужно долго и профессионально тренироваться.

Глубокие отжимания

Такая техника рассчитана на максимальную эффективность проработки мышц при большой вертикальной амплитуде. Для этого опускается уровень пола (нижней точки при жиме).

В залах часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнения с помощью стульев или гантелей с широкими блинами. Это чревато получением травм, потому что опоры неустойчивы.

Идеальным решением будет приобрести специальные рукоятки в спортивном магазине, чтобы увеличить амплитуду.

Медленные отжимания

Из названия понятно, что упражнение (любого типа) делается в медленном темпе. Смысл его в том, что без отягощения тренируется выносливость, а с дополнительным весом – сила. Главное в медленных жимах – непрерывность.

Это означает, что в нижней и пиковой точках сгибания рук не нужно останавливаться, а сразу начинать обратное движение.

Скорость отличную от стандартных отжиманий, каждый подбирает сам, исходя из того, что следует сделать 8-10 повторений.

С колен

Упрощенная форма классических отжиманий, которая рассчитана на новичков, людей старшего возраста и тех, у кого противопоказания к стандартным упражнениям.

Отличаются от базовых упражнений тем, что упор делается не на носки, а на колени, ступни при этом нужно скрестить. Исследования показали, что полезная нагрузка на позвоночник снижается примерно на 15%.

Само выполнение жима ничем не отличается от обычных отжиманий.

С широким хватом

Для акцентирования нагрузки на грудные мышцы применяется широкий хват: руки упираются в пол на расстоянии в два раза шире плеч, локти при опускании вниз расходятся в стороны.

Отягощение такого упражнение происходит путем поднимания ног на скамейку или подставку. Подъем точки опоры ступней на 60 см от пола даст увеличение нагрузки до 75% от веса спортсмена.

Важно постоянно держать спину ровной и не допускать провисаний живота, иначе смысл жима полностью теряется.

Со средним хватом

Такой хват поможет прокачать трицепсы, если его выполнять правильно. Ладони располагаются четко на ширине плеч, локти при опускании туловища двигаются параллельно корпусу, максимально к нему прижимаясь. Отягощение или упрощение упражнения происходит по той же схеме, что и для классических отжиманий (добавление весов, подъем точки опоры ног или постанова на колени).

С узким хватом

Одна из сложных вариаций отжиманий. Упор приходится на ладони (слегка развернутые наружу), которые располагаются в точке соответствующей середине груди. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В нижней точке грудина должна коснуться пальцев рук. В такой позиции упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и фронтальную часть дельтовидной мышцы.

На одной руке

Еще одно из сложных упражнений, рассчитанных на подготовленных атлетов. Тем, кто только приступает к тренировкам лучше даже не пытаться делать такой жим, потому что велика вероятность подлома опорной руки.

В этом случае человек просто ударится лицом о пол с полуметровой высоты. Правильное исполнение: опорная рука на одной линии с корпусом, вторая – заведена за спину; ноги раздвинуты широко, чтобы обеспечить равновесие.

В нижней точке грудь касается пола, в обратном движении плечи держатся параллельно полу.

На пальцах

Такой упор укрепляет кисть и все ее суставы. Тип отжимания в этом случае не важен (исключение составляет только узкий хват, так как крайне тяжело расположить удобно пальцы).

Для того чтобы понять – получится ли сделать отжимание, следует немного постоять в исходной позиции.

Если пальцы устали и начали болеть в первые секунды, то лучше отказаться от упражнения, и работать с эспандером для укрепления кисти.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

  • обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
  • правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
  • рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
  • при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
  • правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
  • регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
  • правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью.

В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола.

Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально.

В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела.

Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е.

3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный.

Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий.

Самые эффективные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций.

Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных.

В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

Цель

Типы упражнений

1

Укрепление трицепса

С узкой постановкой рук. Главное, правильное техническое исполнение: ладони находятся максимально близко (пальцы лежат друг на друге), в нижней точке амплитуды опускания грудь касается кистей, локти разводятся в стороны.

Жим средним хватом, когда локти двигаются максимально прижатыми к корпусу.

Утяжеление или переход на кулаки в упоре добавляется только после, того как станет понятно насколько качественно работают трицепсы.

2

Получение качественно рельефа

Сразу нужно оговорить один нюанс – рельеф не будет формироваться, если на мышцах присутствует большое количество подкожного жира. Картинка будет формироваться только при условии, что у спортсмена хватает мышечной массы.

Эффективные упражнения помогут сделать рельефными руки, если проводить их с постепенным последовательным отягощением. Иначе мышцы привыкнут к весу и будут только поддерживать собственное состояние (не поможет даже увеличение повторов).

Рисунок мышц живота помогут сформировать обратные отжимания. Правильная техника исполнения похожа на жим на брусьях: руки опираются за спиной на лавку или другую возвышенность, ягодицы над полом, ноги – на пятки максимально далеко от точки опора ладоней; руки сгибаются до положения, когда локти образуют прямой угол (более острое положение предполагает хорошую физическую подготовку).

3

Наращивание массы

Первое, что нужно усвоить при желании набирать массу – это то, что техника выполнения полностью изменяется. Обычные упражнения с весом человека до 80 кило не дадут никаких результатов. Важны: плотный сбалансированный рацион для набора массы, четкая регулярность тренировок, полноценный правильный отдых.

Используется классическое отжимание, которое выполняется крайне медленно с силовым взрывным завершением.

То есть, корпус опускается медленно и плавно до нижней точки амплитуды (2-3 секунды), фиксируется на мгновение и мощным силовым движение возвращается назад. Идеальное количество – 8-12 по 4-5 подход за сет.

Схема отжиманий от пола для роста мышц подразумевает, что следует постепенно увеличивать повторения в течение 15 недель

Программа отжиманий от пола

Правильно составленная система отжиманий от пола – это количество подходов, чередование нагрузок и отдыха, частота выполнений. Она не только оградит от травм в процессе выполнения, но и даст максимальный результат.

Идеально, чтобы тренировочную программу составлял профессиональный тренер, основываясь на результатах тестовой тренировки, но можно написать и самостоятельно.

Важно придерживаться программы и не допускать пропусков, неверных нагрузок, чередовать с силовыми упражнениями, иначе польза будет стремиться к нулю.

Видео

Источник: https://sovets.net/14064-otzhimaniya-ot-pola.html

Ссылка на основную публикацию