6 простых шагов для победы над бессонницей — хитрые советы

6 простых шагов для победы над бессонницей

6 простых шагов для победы над бессонницей - хитрые советы

Здоровый сон – залог продуктивного дня, крепкого здоровья и просто хорошего настроения. Но действительно крепким и здоровым сном могут похвастаться не многие. И чем мы старше становимся, тем больше стресса в нашей жизни, и проблемы со сном становятся реальностью.

Оставлять все так, как есть, нельзя. Лекарственные методы не всегда действуют, могут негативно влиять на организм и вызывать зависимость. Использовать народную медицину можно исключительно на свой страх и риск. По мнению ученых лучше всего действуют психологические методы.

На них и остановимся.

Профессор Ричард Р. Бутзин уже много лет занимается изучением нарушений сна в Лаборатории Сна Университета штата Аризона. По его мнению самым успешным методом решения проблем с бессонницей является терапия «Stimulus Control» (Стимул Контроль), о которой, кстати, уже упоминалось в статье «Контроль над стрессом: переживания по расписанию».

Для борьбы с бессонницей вам нужно сделать 6 шагов.

  1. Ложитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.
  2. Используйте кровать исключительно для сна или секса. Никаких просмотров фильмов или ТВ в кровати, никаких книг и завтраков в постель.
  3. Если у вас не получается заснуть в течении 10 минут в кровати, вставайте, идите в другую комнату, в ванную, на кухню, займитесь каким-нибудь делом до тех пор, пока вы снова не почувствуете сонливость. Если заснуть снова не удается, значит вставайте и займитесь другим делом. Ваша цель – создание прочной связки «кровать – быстрое засыпание».
  4. Если у вас все равно не получается заснуть, повторяйте шаг №3 в течении всей ночи до тех пор, пока не отключитесь, как только ваша голова коснется подушки.
  5. Устанавливайте будильник каждое утро на одно и то же время в не зависимости от того, сколько часов вы спали этой ночью. Таким образом вы приучаете свой организм к определенному ритму.
  6. Не дремлите в течении дня.

Почему это работает?

Этот метод основан на той же идее, что и опыты Павлова с собаками и выделением слюны. У собак выработалась четкая ассоциация звонка с выдачей еды. В результате даже если звонок прозвенел, а еды не выдали, у собак все равно начинала выделяться слюна.

Так и у вас должна выработаться четкая ассоциация вашей кровати с быстрым засыпанием и крепким здоровым сном, а с остальными действиями (просмотр ТВ, чтение книг) связь должна ослабляться.

Другой вариант терапии основан на полном расслаблении мышц. Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее заснуть, вы просто дложны расслабиться. Парадокс заключается в том, что как только вы перестанете усердно стараться, сможете заснуть гораздо быстрее.

Ну и теплый стакан молока и ложку меда перед сном никто не отменял. Только не пейте его в кровати

А что делаете вы, чтобы поскорее заснуть?

Источник: lifehacker.ru

Источник: http://www.kabanik.ru/page/6-simple-steps-to-defeat-insomnia

4 правила для победы над бессонницей

17 сентября 2015 / gastronom

Молоко и сладкое

Пейте молоко – в нем содержится аминокислота триптофан, которая в организме преобразуется в серотонин, положительно влияющий  на качество сна.

Специалисты советуют заедать молоко чем-нибудь сладким, например, конфеткой или печеньем, чтобы повысить выработку инсулина – это помогает скорее трансформировать триптофан в серотонин.
Триптофана много в яйцах, индейке, мороженом.

Однако, если этих продуктов «перебрать», эффект будет обратным – слишком большое количество серотонина, напротив, растормаживает нервную систему и мешает заснуть.

Уяснить свою норму можно просто: на протяжении некоторого времени последите за собой и попытайтесь понять, какие из вышеназванных продуктов, в каком количестве и какое действие на вас оказывают. В среднем  благоприятными для сна считаются 50 граммов черного шоколада, 150-200 г индейки, 2 яйца.

Осторожнее со стимуляторами

Растормаживающее влияние на организм оказывают многие продукты и напитки: крепкий чай, кока-кола, шоколад, бананы и выдержанные сыры. Они могут вызывать бессонницу, даже если вы не едите их непосредственно перед сном. Может оказаться, что чашечка кофе, которую выпитая после обеда, сбивает ваши суточные ритмы.

Не отказывайтесь от ужина

Есть на ночь – полезно, считают ученые из Сиднейского университета. На сытый желудок триптофан лучше усваивается. Только не нужно устраивать оргии в ночи с обилием жирной и калорийной еды.

Такая еда перегрузит печень, желудок с кишечником работой, что само по себе мешает заснуть. Съешьте что-нибудь легкое – злаки, кашу, салат или немного овощей.

Кстати, клетчатка, которой много в такого рода продуктах, «съест» избыток триптофана, если он есть.

Не запивайте бессонницу алкоголем

Алкоголь дает снотворный эффект — это правда. Но длится он недолго. Часа через три-четыре человек может проснуться, и уже ничто не помешает ему безнадёжно считать овечек до самой зари. Если очень хочется чего-нибудь крепкого и ароматного, можно капнуть немного виски в ваш вечерний стакан молока. 

здоровье, Здоровое питание, бессоницаИллюстрации к материалу: shutterstock

Помните, как говорила героиня фильма «Покровские ворота»: «Осень — самая …

Сладкая жизнь (в полном смысле этого слова) до добра не доводит — она вызывает преждевременное …

Одно из наиболее распространенных заблуждений: рациональное питание — это что-то невкусное, пресное, …

Шампиньоны существуют вне сезона, сочетаются с многими продуктами. Их можно есть сырыми, жарить, …

В наших магазинах маскарпоне стоит дорого. А зачем тратить лишние деньги, если его отличную вариацию …

Шарлотка — настоящая «палочка-выручалочка» в случае, если к вам неожиданно нагрянули …

На кухне все  совершают ошибки. Важно не превращать их в привычку. Начинаем бороться с …

Часто покупаете сок из яблок в магазине, но сомневаетесь в его качестве? Чтобы сделать правильный …

Представители Национального союза мясопереработчиков попросили повысить в магазинах цены на колбасу …

Трудно представить себе салат более лёгкий в изготовлении и по количеству ингредиентов, и по …

Наступает сезон яблок, а в них столько железа, что для анемичных товарищей это — продукт номер один

Настоящая фаршированная рыба готовится из карпа, и не из целого, а нарезанного на ровные котлеты.

Источник: https://www.gastronom.ru/text/eshte-osobye-produkty-chtoby-usnut-1004942

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых», которые действительно работают

ервничаете за рулём, на работе не получается решить простейшие задачи, а дома накричали на кота? Поздравляем: у вас явная усталость, вызванная недосыпанием. Ну или просто скверный характер. 

Но мы склонны верить в первый вариант. А за самым надёжным лекарством от усталости не нужно идти в аптеку. Это – сон. Но что делать, если бессонница выматывает все силы? Для начала, прислушаться к мнению бывалых.

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

Десять людей, которые на собственном опыте столкнулись с бессонницей, смогли её победить и даже связали свою карьеру с борьбой против расстройств сна, делятся советами, которые помогли им наконец-то уснуть сном младенца и не чувствовать себя такими разбитыми поутру. Они могут показаться очень простыми. Но простые – не значит не эффективные. Присмотритесь, и вы наверняка узнаете в них себя.

Совет №1: прислушайтесь к своему «пещерному человеку»

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

У наших первобытных предков не было проблем с бессонницей. Ведь их циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Конечно, в современном мире существовать по такой схеме крайне сложно. Но вы можете даже не понимать, что нынче «солнце» светит прямо в вашем доме, при том круглосуточно.

И тем самым очень мешает правильному сну, ведь тормозит выработку мелатонина. А имя ему – электричество. От лампочек до экранов телевизора, компьютера и смартфона. По долгу не можете заснуть? Тогда сделайте привычкой в вечернее время использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки».

Вы сами удивитесь, как быстро начнёте клевать носом.

Совет №2: две буквы «М»

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

А их полные имена – мелатонин и медитация. Упомянутый выше мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Оно прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице.

Купить вещество в формате биодобавки можно практически в любой аптеке. Но люди, успешно поборовшие бессонницу, советуют совмещать его со второй «М» — медитацией. Ведь именно эта техника позволяет очистить голову от навязчивых мыслей, которые мешают сну, наладить дыхание и сердечный ритм.

Необязательно быть йогом: научить медитации помогут аудиокниги.

Совет №3: магний

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

Если вы часто просыпаетесь посередине ночи и больше не можете заснуть, неожиданной причиной этого явления может быть нехватка магния. Проведите простой эксперимент: незадолго до отбоя скушайте банан.

Спали после этого, как младенец, до самого будильника? Тогда следует задуматься над тем, чтобы пересмотреть свой рацион и добавить больше магниесодержащих продуктов.

И проблема бессонницы решится практически сама собой.

Совет №4: поменьше кофе

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

Да, именно настолько просто. Вот только простейшими советами мы чаще всего пренебрегаем. Задумайтесь: кофеин может оставаться в нашем организме по 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Долго не можете уснуть и просыпаетесь разбитыми? Перестаньте пить кофе после 14:00. И результат наверняка вас удивит.

Совет №5: масла

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

Ещё одна «М» в этом списке. Страдающие в прошлом от бессонницы советуют: не стоит пренебрегать свойствами ароматерапии. Тем более, что она доступна практически каждому (если нет аллергии и склонности к мигрени, провоцируемой запахами).

Вот ароматическая подсказка для тех, кто подолгу не может заснуть: при плохом засыпании обратитесь к помощи можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина;при беспокойном сне применяйте ромашку, нероли, лаванду, ладан.

А глубокое расслабление принесут можжевельник, ладан, ваниль, шалфей мускатный, иланг-иланг. Незадолго до сна и сразу после тёплого душа нанесите немного масла на виски, плечи, стопы. Помассируйте, а еще лучше – попросите вторую половинку сделать это.

Прикосновения и приятный аромат обладают глубоким успокаивающим действием. Так что здоровый сон вам обеспечен.

Совет №6: не ложитесь спать голодным

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

Возможно, вы не можете заснуть по банальной причине: голод. Но это – отнюдь не повод слопать целый тортик на ночь глядя. Кусочек цельнозернового хлеба или другие «медленные» углеводы общей калорийностью до 150 кКл станут отличным выбором. И не позже, чем за полчаса до отбоя.

Читайте также:  42goals: достижение целей с помощью статистики - хитрые советы

Совет №7: поменяйте матрас

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

Если вы не только долго не можете погрузиться в сон, но и просыпаетесь с болью в теле, затёкшими мышцами или общим ощущением ломоты и «помятости», пришло время расстаться со старым матрасом. Возможно, ваше тело просто не может найти нужное положение для сна и как следует расслабиться. Главное, не заказывайте новичка в слепую, а устройте ему основательный тест-драйв.

Совет №8: тяжёлое одеяло

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

Все знают, что дети засыпают куда лучше и быстрее, если их как следует укутать.

А всё потому, что это подсознательно напоминает нам материнскую утробу – самое безопасное место в мире, а потому способствует максимальному расслаблению. То же самое справедливо и для взрослых.

Десять-пятнадцать минут под тяжёлым одеялом даже с книжкой в руке позволит как следует расслабиться и незаметно погрузиться в сон.

Совет №9: баланс между работой и отдыхом

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

Наши стрессы на работе влияют на весь организм в целом. И в первую очередь это отражается на качестве сна. Ведь повышенная выработка гормона стресса кортизола заставляет тело быть в постоянно тонусе, а значит – прогоняет сон.

Знаем: нельзя просто так взять и перестать нервничать. Но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас -освободить выходные от работы. Полностью. Дайте себе возможность расслабиться хоть два дня из семи.

И жизнь сразу станет немножечко лучше

Совет №10: прежде, чем покупать снотворное – поговорите с психологом

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых»

Причина большинства бессонниц лежит в области психологии и психиатрии. Так что прежде, чем самому себе назначать препараты, поговорите со специалистом. И не только местным терапевтом, но и с приставкой «психо-».

Источник: https://sovetchiki.org/1167170101409745139/kak-pobedit-bessonnitsu-i-nachat-vysypatsya-10-sovetov-ot-byvalyh-kotorye-dejstvitelno-rabotayut/

6 простых шагов для достижения цели

Каждый Новый Год мы даем себе обещания и ставим перед собой задачи на весь год, но, как правило, все наши проекты остаются нереализованными. Как же нам уйти от бесплотных желаний, сделать шаг навстречу реализации всех наших планов и воплотить задуманное? Как нам пересечь этот невидимый барьер на пути материализации всего, задуманного нами?

Все новое дается нам трудно. Полтора года назад вы не могли бы просидеть неподвижно в медитации и нескольких минут: вы то волновались, то просто засыпали через пару минут пребывания в состоянии покоя. А сейчас, посвятив этому занятию более года практики, вы смогли бы просидеть, медитируя, семь дней подряд по восемь часов в день.

Начинайте с малого, с небольших шагов, преодолевая свои опасения и страхи касательно всего нового, что может войти в вашу жизнь. Внутренне настройтесь на материализацию своих желаний. Будьте готовы к своим собственным небольшим подвигам и победам над собой.

Каждый из нас способен на это

Все вышесказанное прозвучало для того, чтобы вы поверили, что каждый из нас способен совершить то, чего он хочет, взяв себе за правило ежедневно уделять поставленной задаче время.

Между нами нет различий – у каждого из нас есть способность творить нашу реальность. Единственное различие – это наш сознательный выбор принимать ли участие в реализации собственного решения или нет.

Успех – и личный, и профессиональный – воплощается в жизнь благодаря дисциплине и привычке. Посвящая свое время постоянной работе над собой, мы можем овладеть любыми навыками и начать создавать жизнь, в которой сможем реализовать наши намерения.

Каждый из нас в своей жизни ежедневно занимается чем-то, мы просто можем не осознавать этого. Возможно, это занятие – проверка электронной почты, или просмотр телевизора по несколько часов в день, или поездки по делам, или покупки по интернету, или игра в сети со своими друзьями.

У каждого из нас есть свои ежедневные занятия, которым мы по привычке уделяем свое внимание. И каким же образом тогда мы сможем раздвинуть рамки нашей жизни, если мы сознательно делаем выбор в пользу созданных нами самими условностей?

Вот они, 6 шагов, которые помогут вам воплотить задуманное.

Оцените ваши нынешние привычки

На что похож ваш день сегодня? Как вы тратите свое время и энергию?

У Дарена Харди, автора «Совокупного результата» есть «журнал оценки привычек», который позволяет вам выработать более полезные привычки. Этот журнал позволяет вам провести инвентаризацию ваших нынешних пристрастий. Он укажет вам путь к тому, как создать новый ежедневный порядок в своей жизни, согласованный с тем, чего вы пытаетесь достичь.

Начните с небольших шагов и не забывайте о поэтапности. Возможно, вы хотите сбросить вес. Вам не нужно бежать в тренажерный зал, получать абонемент, платить за личного тренера, и сразу же садиться на жесткую диету с подсчетом каждой съеденной калории.

Начните с малого, с того, что вам доступно: с 15-минутной ежедневной прогулки или начните практиковать йогу по 20 минут в день.

Потом, через неделю, вы можете установить для себя правило ужинать не позднее 7 часов вечера. А еще через неделю вы можете снизить потребление углеводов во время ужина.

Начните с малого – оставайтесь преданными своей цели – и позвольте новому заведенному порядку органично прорастать в вашу жизнь.

Наша культурная обусловленность заставляет нас делать все эффективно и в кратчайшие сроки. Мы запрограммированы на то, чтобы тянуться к комплексному пакету по быстрому достижению успеха. Отсюда и невероятный спрос на абонементы в тренажерный зал, и пик посещаемости в январе каждого года.

А потом, как обычно, к середине февраля ряды спортсменов редеют. Нам недостаточно часто говорят, чтобы мы передохнули, и позволили событиям развиваться в их естественной последовательности.

Мы привыкли к: «Быстро!» «Сейчас!» «Контроль!» А затем мы, задыхаясь, делаем головокружительный рывок к следующему пункту в списке того, что мы еще не успели сделать.

Мы бы, вероятно, ничего не смогли бы завершить, если бы ожидали:

‒ что во время своей первой медитации сможем просидеть сразу 20 минут

‒ что сможем стать вегетарианцами, хотя только вчера на обед ели стейк

‒ что наш бизнес в секторе недвижимости сможет раскрутиться за один год

‒ что за месяц сможем научиться пробегать 21 километр

Развивайте в себе более терпеливое, реалистичное ощущение времени, требуемого для прогресса. Зачастую наши достижения и наш путь к ним требуют больше времени, чем мы первоначально ожидали.

Выберете напоминание для намерения, которое вы хотите реализовать

Напоминанием может стать сигнал на вашем телефоне, клейкий листок на двери вашей спальни или другой объект, который вы видите ежедневно. Пусть сигнал, кусочек бумаги или вещь станут вашим напоминанием об этом новом заведенном порядке.

Тони Шварц называет это «Энергетическим ритуалом».

В своей статье под названием «Как сделать так, чтобы нововведение закрепилось навсегда» («Гарвард Бизнес Ревю») он пишет:

«Энергетические ритуалы – очень специфические виды поведения или режимы, которым вы следуете в одно и то же время каждый день (либо в определенные дни по вашему выбору).

Назначая священное время для выбранных вами занятий, вам больше не требуется тратить энергию на то, чтобы раздумывать, когда вам нужно их сделать. Сила воли – очень исчерпаемый и ограниченный ресурс в каждом из нас, поэтому наша цель использовать его как можно меньше, доводя до автомата свои поведенческие привычки».

Найдите партнера, друга, члена семьи или онлайн сообщество, которые могут поддержать вас в выработке новой осознанной привычки (привычек). Найдите родственную душу, которая сможет радоваться вашим небольшим успехам вместе с вами.

Их бесконечная поддержка и любовь может ощущаться вами как некая супер сила, когда вы столкнетесь с трудностями. Вам не нужно все делать самим – просто протяните руку и позвольте поддержке других людей помочь вам расти.

Начинайте снова и снова, столько, сколько потребуется. Не прекращайте попыток. Мы не можем научиться ездить на велосипеде за один день. Мы не можем научиться плавать сразу, как только вошли в бассейн. Все великие дела ‒ не важно, большие или маленькие ‒ требуют умения начинать снова. И выработка сознательной привычки ничем не отличается.

Повторяйте, повторяйте и еще раз повторяйте эти шаги, когда вам кажется, что вы вернулись к прежнему положению вещей.

Напутственные слова

Сейчас, когда вы задумались о ваших нынешних привычках и вашем новом желаемом укладе жизни, вы можете поразмышлять о следующем:

Могу ли я быть добрым по отношению к себе, когда я культивирую в себе новые привычки?

В чем будет заключаться моя сознательная практика?

Соответствует ли она моим душевным устремлениям?

Насколько живым я хочу быть?

Вся наша жизнь – практика. И это само по себе является достижением.

Время от времени нам кажется, что мы достигли пункта назначения: пробежали половину намеченной дистанции, или нам удалось медитировать каждый день в течение семи дней подряд, или понежиться в лучах профессионального успеха.

Однако наше настоящее вознаграждение в этой жизни – постоянная направленность на развитие и осознанная потребность находиться в состоянии бодрствования.

Эти внешние достижения – просто поддержка для нас, чтобы мы дальше росли и развивались как человеческие существа.

Источник: https://econet.ru/articles/63805-6-prostyh-shagov-dlya-dostizheniya-tseli

Как победить бессонницу: 10 советов

Бессонница может быть связана не только с серьезными стрессами и проблемами со здоровьем. Нарушения сна часто возникают из-за неправильной подготовки к нему. Описанные ниже советы расскажут, как победить бессонницу.

 Совет №1 

Не стоит ложиться спать, если совсем не хочется. Лучше заняться каким-нибудь спокойным делом: повязать, почитать книгу, послушать любимую музыку. Такие занятия способствуют расслаблению. Однако не стоит на ночь читать детективы или смотреть фильмы ужасов – это даст обратный результат.

 Совет №2

Перед сном нежелательно решать серьезные проблемы или нагружать себя тяжелой работой. Это может создать эмоциональное напряжение, спровоцировать появление головных болей и растревожить мысли. Важные дела лучше отложить до утра.

Совет №3

Хорошая привычка – ложиться и вставать в одно и то же время. Взрослому человеку достаточно 7-8 часов здорового и крепкого сна, детям – не менее 10 часов. Нежелательно ложиться спать днем, особенно если имеются нарушения сна в ночное время. Лучше дождаться, когда накопится усталость. Это поможет заснуть быстрее.

Совет №4

Людям, страдающим какими-либо заболеваниями, которые сопровождаются сильными болями, лучше перед сном принять обезболивающий препарат, назначенный лечащим врачом.

Читайте также:  Evernote. больше возможностей - хитрые советы

Совет №5

Поздний ужин или прием пищи на ночь – это одна из самых распространенных причин бессонницы. Вместо полноценного отдыха организму приходится целую ночь переваривать пищу. Это делает сон беспокойным, человек просыпается разбитым и уставшим. После 18 часов не рекомендуется пить бодрящие напитки и есть тяжелую пищу. Можно позволить себе стакан кефира или теплого молока с медом.

Совет №6

Очень эффективный метод, как вылечить бессонницу, – это физические нагрузки, особенно плавание и спортивная ходьба. Занятия спортом помогают снять нервное напряжение, ускоряют обмен веществ, а это в свою очередь способствует нормализации сна.

Совет №7

В борьбе с бессонницей помогут прогулки на свежем воздухе. После тяжелого рабочего дня очень полезно прогуляться по парку, саду, берегу реки. Природа оказывает благоприятное влияние на психоэмоциональное состояние человека.

Быстрее заснуть и преодолеть бессонницу поможет теплая ванна с морской солью и успокаивающими маслами, особенно в комплексе с расслабляющим массажем и дыхательной гимнастикой. При этом нужно полностью расслабиться и насладиться тишиной.

Совет №9

Сильное влияние на способность заснуть оказывает атмосфера помещения, в котором спит человек. Для спальни больше подходят спокойные, нейтральные тона, постельное белье теплых пастельных оттенков из натуральных тканей. Перед сном обязательно нужно проветривать помещение.

Совет №10

Лучше спать на спине или на боку, на удобной кровати и хорошем матрасе, желательно ортопедическом. Под подушку, которая должна быть небольшой и достаточно мягкой, можно подложить мешочек с чабрецом, травой душицей, мятой или лавандой. Их аромат расслабляет, успокаивает и помогает скорее погрузиться в царство Морфея.

Выполняя эти нехитрые правила, можно с легкостью  справиться с бессонницей и спать ночью здоровым и крепким сном! 

Источник: https://sonmir.ru/kak-pobedit-bessonnicu-10-sovetov.html

Победа над бессонницей: советы, как уснуть без снотворного

16 июня 2016, 22:06 —

Бессонницей мучается почти половина населения нашей планеты. Обозреватель ВВС Capital рассказывает о том, как с этой проблемой научилась справляться женщина, которая ночи напролет проводила в тревожных мыслях о работе.

Керстин Шнайдербауэр, эксперт по анализу данных, фрилансер, мучилась бессонницей. Когда у нее одновременно было много проектов, она всю ночь думала о работе, перебирая в уме списки дел.

Когда же она ни над чем не работала, ночной отдых все равно был испорчен переживаниями по поводу того, будет ли следующий заказ.

  • Трагедия людей, переставших спать
  • Как долго можно протянуть без сна?
  • Памятка для желающих хорошо выспаться

Когда подруга порекомендовала ей обратиться к психологу, специализирующемуся на расстройствах сна, Керстин сначала отказалась.

«Я думала, что никакой психолог мне не нужен. Буду и дальше обсуждать свои проблемы с мужем. Правда, я уже полтора года этим занимаюсь…», — рассказывает она.

Шнайдербауэр боялась, что специалист по нарушениям сна просто даст ей список предписаний и запретов, и на этом все закончится.

К ее удивлению, первая встреча с психологом Кристиной Штефан оказалась не такой, как ожидалось. Они говорили не только о сне, но и о работе и вообще – о повседневной жизни.

Кристина не диктовала пациентке, что ей делать. «Она задавала вопросы, в том числе о моей семье», — рассказывает Керстин.

Как выяснилось, основная проблема состояла в том, что она не могла переключиться с работы на отдых. «Образно выражаясь, я словно никогда не уходила с работы домой».

После пяти из десяти запланированных посещений Керстин стала спать лучше.

Она освоила метод визуализации, который действовал на нее успокоительно при бессоннице, и изменила несколько ключевых привычек, выявленных благодаря ведению журнала сна.

Для начала она стала по вечерам составлять список всех дел на следующий день, чтобы плавно перейти в режим отдыха, и исключила из вечерних разговоров любые упоминания о переживаниях по поводу работы.

Бессонницей мучается почти половина населения планеты: по сведениям организаторов Всемирного дня сна, почерпнутым из проведенного в 2008 году исследования, 45% всех людей страдают от нарушений сна, угрожающих их здоровью и качеству жизни.

Причем последствия для здоровья могут быть по-настоящему серьезными. Расстройства сна могут приводить к ожирению у детей и к различным психологическим нарушениям — таким как депрессия, повышенная тревожность и психоз — у взрослых.

По данным доклада Королевского общества здравоохранения Великобритании, в одной только этой стране ежегодно выписывается более 10 миллионов рецептов на снотворные.

В США действует более 2800 клиник, специализирующихся на лечении расстройств сна. По данным американского аналитического центра IBIS World, их выручка за 2015 год составила около 7,1 млрд долларов (примерно 460 млрд рублей).

А объем мирового рынка различных товаров и услуг для улучшения сна, в том числе травяных сборов, безрецептурных лекарственных препаратов, проведения исследований в лабораториях сна, специальных матрасов и подушек, а также приборов для предотвращения остановки дыхания во сне, оценивался в 2014 году в 58 млрд долларов США (примерно 3,8 триллиона рублей), сообщила консалтинговая компания P&S Market Research.

Если когда-то услугами специалистов по расстройствам сна пользовались только хронически недосыпающие родители и профессиональные спортсмены, желающие показать максимальные результаты, то теперь к ним обращаются все нуждающиеся.

Стоимость работы таких специалистов варьируется в зависимости от их опыта и региона: говорят, что в Европе они берут за час в среднем 70-130 евро (от 5 до 10 тысяч рублей).

Доходный бизнес

Стивен Макгрегор, основатель Барселонской академии лидерства (Испания) и специалист по здоровью руководящих работников, называет сон ключевым профессиональным навыком, который необходимо освоить и практиковать в первоочередном порядке и на ежедневной основе.

Он утверждает, что для Джеффа Безоса, генерального директора американского интернет-магазина Amazon, восьмичасовой сон — это второй по значимости приоритет после двенадцатичасового рабочего дня.

А основатель американского интернет-издания Huffington Post Арианна Хаффингтон постоянно говорит о важности полноценного сна. Ей видней: однажды она отключилась прямо за письменным столом и, падая, так сильно ударилась головой, что сломала скулу.

Макгрегор, который преподает в нескольких школах бизнеса, в том числе IESE (Испания) и IMD (Швейцария), исследует вопросы здоровья и самочувствия у лидеров.

«Мы спрашиваем руководящих работников, как серьезное отношение к своему собственному здоровью и самочувствию может помочь им развить навыки мышления и принятия решений, а также повысить качество жизни», — говорит он.

«Недосып особенно губительно сказывается на работе руководителя, предполагающей принятие решений в условиях неопределенности».

Кристина Штефан также считает сон личным ресурсом руководителей, который может помочь им принимать правильные решения и справляться со стрессом.

Однако многие люди, испытывающие проблемы со сном, по-прежнему не получают помощи.

По данным организаторов Всемирного дня сна, большинство расстройств в этой области можно предотвратить или вылечить, однако за профессиональной помощью обращаются менее трети страдальцев.

«Тема сна до сих пор словно под запретом», — говорит Штефан.

Как вместить сон в свой график

К счастью, пространство сна вовсе не обязательно ограничивать спальней. Прилечь или прикорнуть за столом на несколько минут между совещаниями тоже бывает полезно.

По мнению специалистов Национального фонда сна (США), дневной сон продолжительностью менее получаса может помочь взбодриться и повысить производительность труда — и при этом не приведет к бессоннице ночью.

Макгрегор советует руководящим работникам, которые часто летают в командировки, научиться спать в самолете — возможно, предварительно потренировавшись дома.

А если вы оказались среди счастливчиков, чьи работодатели оборудовали зоны отдыха специальными капсулами для сна, помните: они установлены не случайно.

Как принимать сон

Хотя считать овец, чтобы заснуть, как правило, бесполезно, подобные отвлекающие маневры имеют определенный смысл.

Так, Керстин, по совету психолога, научилась в случае необходимости представлять себе образ, который способствует расслаблению.

Лежа на кушетке в кабинете Штефан, она описывала словами и картинками идеально расслабленное состояние.

Она представляла себе, как ныряет над коралловым рифом, чувствует себя невесомой и слышит лишь звук своего дыхания.

«Я вижу, как проплываю над кораллами в окружении рыбешек, и слышу, как дышу. И тогда я начинаю отключаться», — рассказывает она.

Керстин вызывает этот образ в памяти один-два раза в день, если он выдался спокойным, и до десяти раз в сутки, если ей необходимо успокоиться или подремать.

«Я изо всех сил стараюсь не только увидеть эту картину, но и почувствовать себя там. Теперь это у меня получается автоматически. У меня уходит всего несколько минут [на то, чтобы успокоиться]», — говорит она.

Готовимся к переменам

Но никакой психолог сам по себе не в состоянии заставить клиента спать. По мнению Сибиллы Чаудхури, психолога из немецкого города Ратингена, которая работает с проблемой бессонницы индивидуально и в группах, желание что-то изменить должно исходить от самого человека.

Однажды Чаудхури отказала в помощи клиентке, которая ухаживала за больной матерью, воспитывала детей и вела домашнее хозяйство без помощи мужа, да еще и работала.

Она не хотела ничего менять и была не готова искать способы сократить свою нагрузку. Женщина часто просыпалась по ночам и не могла снова заснуть.

Чаудхури вспоминает, как та говорила: «Неужели вы не можете просто заставить меня спать? Вы же [дипломированный] специалист по нейролингвистическому программированию, неужели вы не можете просто отключить мне мозг?».

Но психолог непреклонна: «Надо работать над собой и быть готовым изменить свои установки. Психология направлена на перемены, а большинству людей перемены даются тяжело».

Свет в конце тоннеля

Для того, чтобы добиться прорыва, прежде всего следует поставить под сомнение собственные убеждения.

«Большинство людей думает, что сон — это совершенно естественное явление, что он должен приходить сам по себе, независимо от того, как мы обращаемся со своим телом. Мне кажется, худшее, что может быть, — это воспринимать [сон] как должное», — говорит Чаудхури.

«Чтобы крепко спать, надо заниматься и душой, и телом», — подчеркивает она.

Психолог считает, что ключ к полноценному сну состоит в изменении образа жизни и что бессонница редко бывает вызвана только одной причиной.

«Обычно она развивается под действием нескольких вредных привычек. Как правило, мы сами причиняем себе этот вред, — убеждена она. — Самое сложное — добиться, чтобы люди изменили свои привычки».

Русская служба BBC. 

Источник: https://www.rusdialog.ru/news/69778_1466104013

9 Упражнений Помогающих Победить Свои Страхи

Страхи сопровождали человека с момента его появления на Земле. На заре времен люди боялись молнии, грома, диких зверей и других людей.

Казалось бы, с развитием цивилизации все изменится, ведь человек стал умнее, образованнее, начал понимать природу происходящих вокруг него процессов.

Читайте также:  Ответ браузера opera нашему автору - хитрые советы

Однако в современном мире страхи по-прежнему сопровождают человека. Да что говорить, их стало гораздо больше!

А ведь если задуматься, на момент рождения у нас присутствует лишь два страха – громкого звука и падения. Все остальные страхи развиваются в нас в течение жизни. Мы боимся смерти, но параллельно с этим не меньше боимся жизни.

Глядя на кадры военных действий, мы боимся, что конфликт затронет нас. Когда войны нет, мы опасаемся, что она начнется. Да и в обычной размеренной жизни страхов не меньше.

Мы боимся тысяч самых различных вещей, начиная от злых и властных людей, диких, непредсказуемых животных и заканчивая ситуациями, которые то и дело возникают в нашей жизни.

Что уж говорить, если одним из самых распространенных страхов является страх неизвестности! То есть, по сути, мы сами не знаем чего боимся, но боимся этого больше всего на свете!

Вред и польза страха

Изначально нужно понимать, что человек подвержен двум видам страха.

Первый возникает в подсознании на уровне рефлексов, в ответ на реальную угрозу, к примеру, падение с высоты, пожар или звук разрывающегося снаряда.

Такой страх нужен каждому из нас, ведь именно он активизирует инстинкт самосохранения, позволяя раскрыть внутренние резервы организма, преодолеть себя и справиться с ситуацией. Такой страх мы называем животным.

Однако учитывая, что человек является существом разумным, ему свойственен и высокоразвитый страх. К примеру, доводилось же вам слышать от других фразу: «От одной мысли об этом у меня холодеют руки!».

Это уже не природный страх, появляющийся на уровне подсознания, а надуманный, возникающий без реальной опасности, т.е. невротический.

К примеру, человек может бояться публичных выступлений, насмешек со стороны слушателей, в то время как публика с интересом ждет доклада и совсем не собирается насмехаться над выступающим.

В медицине описан другой яркий пример воздействия невротического страха.

Человек замерз насмерть в помещении с температурой +13°C! Этот случай произошел в США, где человек нечаянно захлопнул себя в рефрижераторе, после чего умер от надуманной угрозы, по сути, от собственных мыслей! Бедняга попросту не знал, что холодильные установки в рефрижераторе не работали, а была включена лишь естественная вентиляция. Врачи констатировали смерть от удушья.

Такой страх деструктивен и представляет серьезную опасность для человека. Он наносит сокрушительный удар по попыткам ощутить уверенность в себе, сковывает тело и дух, не давая мыслить позитивно.

Более того, под влиянием страха в организме происходит выброс в кровь адреналина, который сгущает кровь, дабы в случае ранения кровопотери были минимальными. А это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая может привести к самым плачевным последствиям.

Именно поэтому с таким страхом нужно научиться справляться. В этом нам помогут методы, разработанные известными психологами.

Упражнения, помогающие победить собственные страхи

1. Упражнение «Стакан»

Когда главным вашим страхом является общение с окружающими людьми, на помощь приходит следующий метод. Попробуйте мысленно поместить своего оппонента в стеклянную емкость, например в стакан. Для начала уменьшите его до подходящих размеров, затем мысленно обхватите ладонью и поставьте на дно стакана.

Представьте, как чувствует себя ваш противник в этом изолированном пространстве. А каковы ваши ощущения? Данное упражнение помогает уменьшить размеры проблемы, благодаря чему ваше отношение к ней изменится. Не нужно обижать своего оппонента или причинять ему страдания.

Просто визуализировав ситуацию, вы поймете, что человек не так страшен, если вам с легкостью удалось поместить его в стакан.

2. Упражнение «Станьте выше»

Порой, для того чтобы преодолеть страх общения с руководителем, потенциальным работодателем или другим человеком, которого вы боитесь, потребуется вспомнить, что у вас есть чувство собственного достоинства. Как этого добиться? Попробуйте стать выше, важнее, значимее.

К примеру, представьте себя учителем, а человека, которого вы боитесь – учеником, или себя психологом, а его – клиентом, которому вы деликатно рассказываете о его проблемах. Если же ни один ни другой метод не работает, представьте, что вы растете, а окружающие вас люди визуально уменьшаются.

Неужели вы, такой большой и такой огромный будете кого-то бояться?

3. Упражнение «Райский уголок»

Людям, которые страшатся какого-либо события или действия, постоянно откладывая и перенося его, можно порекомендовать следующее упражнение. Мысленно отыщите место, где вам легко и хорошо.

В моменты, когда вы угнетены и подавлены, когда вы не можете решиться сделать шаг вперед, отправляйтесь в свой «райский уголок», чтобы отдохнуть и избавиться от давящего страха. Отныне это место – ваша точка комфорта.

Посещайте ее перед трудными жизненными шагами, и ваш путь станет значительно легче.

4. Упражнение «Приручение страха»

По словам психологов, с любым страхом можно бороться, если попробовать визуализировать его, придать ему форму и, в конечном итоге, приручить. Чтобы осуществить это, попробуйте придать изводящей вас проблеме форму опасного зверя или предмета, который пугает вас.

Когда вам удастся это, перевоплотите этого опасного зверя в нечто мягкое, ручное и совершенно покладистое, т.е. в то, что вы можете совершенно спокойно погладить, приласкать и усадить рядом.

Такое упражнение даст вам внутреннюю уверенность в том, своего страха не стоит бояться.

5. Упражнение «Взгляни страху в глаза»

Существует один довольно экстремальной, но одновременно с тем действенный способ борьбы с собственными страхами и фобиями. По сути это осознанный риск или попытка заглянуть собственному страху в глаза.

К примеру, если вы до оцепенения боитесь высоты, рискните полетать над городом на вертолете или прыгнуть с парашютом, если стороной обходите воду – запишитесь на плавание.

Такие радикальные шаги в борьбе с собственными страхами чрезвычайно действенны, ведь они помогли обрести свободу от собственных страхов миллионам людей по всему миру.

6. Упражнение «Экспозиция»

Показателен и другой экстремальный метод приручения собственного страха, который психологи назвали методом экспозиции. К примеру, если вы боитесь крыс, вам предлагается поэтапно избавиться от этой фобии. Для этого на первом этапе следует рассматривать изображенного грызуна на картинке в обществе других людей.

Когда нарисованная крыса перестанет вызывать у вас отвращение, можно купить себе игрушку с изображением крысы и постепенно привыкать к образу грызуна. На последнем этапе, когда вы будете готовы, можно понаблюдать за живой крысой, сидящей в клетке или на руке у другого человека. Со временем вы сможете даже погладить или взять это милое существо на руки.

Это и будет моментом победы над страхом.

7. Упражнение «Стань ведомым»

Как мы уже говорили в начале статьи, страх неизвестности – один из самых распространенных и наиболее жутких страхов, с которым приходится сталкиваться человеку. Но даже его можно с легкостью преодолеть, если выполнять следующее упражнение.

Вас пугает все новое и неизвестное, а потому вся ваша жизнь расписана по минутам, вы всегда движетесь одними и теми же известными маршрутами и не делаете ни шагу в сторону. А попробуйте окунуться в новизну с головой! Для этого выберите человека, который должен стать вашим «поводырем».

Пусть он составит график, о котором вы совершенно не должны знать, и назначенный день вы проживете по его плану, проходя его выстроенным маршрутом. Вы не должны сравнивать, обсуждать или противиться, просто прислушивайтесь к себе, учась воспринимать другой, неизвестный вам мир.

Как показывает практика, один тренировочный день в неделю на протяжении пары месяцев полностью избавит вас от страха перед неизвестностью, сделав вашу жизнь красочнее и разнообразнее.

8. Упражнение «Камнепад»

Личностям, которые боятся публичных выступлений, страшатся осуждения толпы или не могут ужиться в коллективе, постоянно опасаясь подвоха со стороны коллег, может помочь такая замечательная практика. Для ее выполнения вам понадобиться уединение и максимальное сосредоточение.

Сядьте, расслабьтесь и ощутите умиротворение. Представьте себя у подножия горы. Вы сидите и наслаждаетесь красотой природы, как внезапно замечаете, что на вас летят с горы мелкие камешки. Не стоит переживать. Вы точно знаете, что они не причинят вам вреда.

И действительно, камешки облетают вас стороной.

На втором этапе крупный камень летит прямо на вас. И у вас нет возможности увернуться. Не напрягайтесь, принимайте этот удар с достоинством.

И о чудо, камень проходит сквозь вас, совершенно не причиняя вреда! Спокойствие и уверенность в себе нужно сохранять и на третьем этапе, когда на вас с горы покатится огромный валун.

Кажется, будто он сомнет вас, раздавит в лепешку! Но и этот гигант проходит сквозь тело, а вы остаетесь совершенно невредимыми! Именно таким способом упражнение за упражнением вы будете вырабатывать устойчивость и неуязвимость.

Кстати, данное упражнение можно проводить, представляя, будто в вас стреляют из пистолета, бросают ножи или сквозь вас проезжает мчащийся на огромной скорости автомобиль. В любом случае вы остаетесь неуязвимы, а все ваши страхи проходят мимо, исчезая в небытие.

И даже страх высоты исчезает под действием этого метода.

Представьте, что вы падаете с огромной высоты, стремительно летите вниз, но постепенно начинаете замедлять падение с последующим мягким приземлением, а потому сразу после падения встаете на ноги и идете, как ни в чем не бывало.

9. Упражнение «Победа над страхом смерти»

Что ни говори, а страх смерти в той или иной мере живет в каждом человеке. Но некоторые люди страдают от него сильнее, чем другие, и это существенно портит им жизнь. Как победить этот страх? Как и в предыдущих упражнениях, вам понадобится остаться наедине, сесть удобнее и полностью расслабиться.

Подумайте о ситуации, которая угрожает вам смертью. Представьте, что это все же случилось, и ваша жизнь подошла к концу. Закончилась та жизнь, которую вы знали и вам предстоит попрощаться с ней. Дайте волю слезам и переживаниям, охватывающим вас в этот момент, проститесь с любимыми людьми и окружающим вас миром.

В этот момент отчаяния вы обязательно ощутите невероятное желание продолжать жить! Искренне отдавшись своим чувствам, вы ощутите, что леденящий душу страх постепенно уходит, а внутри вас появляется новое чувство радости бытия, радости тому, что вы живы! Пройдя таким способом сквозь страх смерти, вы станете более смелым, решительным и бесстрашным, а значит, этот страх больше не побеспокоит вас.

Страхи можно и нужно преодолевать. Вы же помните известную пословицу «У страха глаза велики», а потому уменьшив, приручив или перестав обращать внимание на свой страх, вы сразу почувствуете облегчение от того, что преодолели себя и стали лучше, совершеннее и бесстрашнее!
Берегите себя!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/9-uprazhnenij-pomogayushhix-pobedit-svoi-straxi/

Ссылка на основную публикацию