Бег по лесной тропе: 7 полезных советов — хитрые советы

Контакты

Бег по лесной тропе: 7 полезных советов - хитрые советы

Бегать полезно. Для этого не нужно практически никакого особого снаряжения и это может делать каждый. Если не будет лениться, конечно. Мы привыкли бегать на школьных стадионах и по городским улицам. Некоторым счастливчикам повезло и недалеко от их дома есть небольшой парк или набережная, где тоже можно пробежаться.

Причем бегать в таких местах гораздо приятнее, легче и полезнее. Согласитесь, что может быть полезного в пробежке вдоль улицы с множеством машин? Никакого отдыха душой, мозгами и, тем более, телом.

Насыщение легких выхлопными газами полезным назвать сложно (при беге учащается дыхание, кровь бежит быстрее, легкие работают в полную силу).

К сожалению, в современном городе редко встретишь большое количество парков, в которых можно разгуляться. И позволить себе такое удовольствие, как бег по тропе где-нибудь в лесу или в поле может далеко не каждый. Если возле вас есть хоть маленький парк, то попробовать все же стоит! Пробежка в таком месте гораздо полезнее.

Вы не только дышите свежим и чистым воздухом, но и ощущаете себя свободнее и легче. Просыпаются первобытные инстинкты и вы чувствуете себя охотником, бегущим по лесной тропе. В организме выделяются эндорфины и вы почти счастливы и свободны, как ветер. К тому же вероятность травм гораздо ниже, чем при пробежке по асфальту.

Потому что тропа гораpдо более мягкая и ноги не так устают.

Итак, начнем с нужных вам девайсов.

1. Одежда

Она должна быть удобной и из натуральных тканей. Выбирайте такую, чтоб не жалко было ее запачкать.

2. Обувь

Выбирайте удобную обувь с не очень мягкой подошвой (чувствовать каждый камешек и корешок не очень здорово).

3.Вода

Обязательно должна быть небольшая бутылка воды. В спортивных магазинах есть такие, которые идут со специальными чехлами, которые пристегиваются на руку или на пояс.

4. Спрей от насекомых

Вы же помните, где бегаете? В лесу. А там такой живности гораздо больше, чем в городе.

5. Электронные девайсы

Если не знаете местность, лучше бегать с GPS. Серьезно.

6. Налобный фонарик.

Но это круто только если вы собрались бегать вечером или ночью. Из плюсов — машин в лесу бояться точно не стоит.

А теперь самое основное: 7 советов для первой лесной пробежки.

1. Найдите тропу

Пройдитесь по ней, посмотрите, какая там местность, через что она проходит и насколько она длинная.

А еще лучше, если вы найдете уже опытных «лесных бегунов» и совершите с ними свою первую пробежку. Тропы разделяются на технические и не технические.

Первые более простые, покрыты гравием и достаточно легкие. Вторые же более узкие, с камнями и корнями — для первого раза бежать по такой не стоит.

2. Бегите медленно и на короткую дистанцию

Не забывайте, что бег в лесу отличается от обычного. Для первого раза лучше начать с малого и примериться, чтоб понять, с какой примерно скоростью вы преодолеваете расстояния и сколько на это уходит сил.

3. Не избегайте холмов

Бег с препятствиями в виде подъемов и спусков с холмов принесет гораздо больше пользы и тренировка будет более эффективной. И снова не забывайте расчитывать свои силы.

4. Сканируйте тропу на пару шагов вперед

При пробежке по тропе нужно быть очень внимательным и следить, куда ступаешь. Поэтому во избежании травм лучше смотреть немного вперед.

5. Держите дистанцию на 10 шагов от впереди бегущего

Тут и так все понятно — сканируем тропу впереди и даем человеку свободное пространство. Если вы будете чувствовать на своем затылке горячее дыхание бегущего позади, то будете уже не охотником, а скорее загнанной жерствой. Согласитесь, не очень приятное ощущение.

6. Следите за камнями и корнями

Не все корни и камни видно сразу. Если наступите, будет очень больно.

7. Будьте аккуратны. Не зря эта тропа называется дикой

Лучше иметь при себе карту или GPS и мобильник на тот случай, если вы заблудились или повредили ногу. Перечный спрей тоже будет весьма кстати, особенно если вы бегаете в одиночестве. Ну и не забывайте, что вы бежите по лесу, а там есть местные жители, которые могут не обрадоваться незванному гостю.

Источник: http://www.sosnovolife.ru/news.php?extend.5

Полезные советы по бегу от известных бегунов, советы начинающим бегунам

Для многих начинающих и опытных бегунов бег стал источником удовольствия, хорошего настроения, крепкого здоровья. Если вы только решились начать свои беговые тренировки и боитесь остановиться в начале своего оздоровительного пути, прочтите данную статью, в ней собраны рекомендации и хитрости опытных и известных бегунов.

Советы от основателя бега трусцой

Артур Лидьярд, прославленный тренер, спортсмен, изменивший мировоззрения многих своей идеей культуры «бега для жизни», написавший несколько специализированных пособий, поясняющих зачем бегать и как грамотно тренироваться, как тормозить процессы старения и применять на практике базовые правила здорового питания, давал следующие советы начинающим бегунам:

  • Не превращайте свои ежедневные пробежки в соревнования, на начальном этапе определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. Найдите свои личные побудительные причины для занятий бегом трусцой, получайте удовольствие и не подстраивайтесь под цели и пожелания других, если вы занимаетесь групповыми тренировками.
  • На первых этапах психологически комфортнее планировать свои занятия, ориентируясь на время пробежки, а не на ее расстояние. Самое важное — это сколько вы способны бежать в благоприятном для себя состоянии. Даже пятиминутная пробежка для совсем неподготовленных людей уже через несколько недель перерастет в приятную получасовую тренировку;
  • Ваше питание не должно быть чересчур обильным, сократите количество рафинированных продуктов, насыщенных жирами и консервантами. Питайтесь свежими овощами и фруктами, кашами из цельных злаков, нежирным мясом и рыбой, не забывайте про источники микроэлементов, такие как молочные продукты, орехи, бобовые культуры. Следите за количеством выпиваемой жидкости, обезвоживание – это худшее состояние для беговой тренировки;
  • Для более опытных бегунов или желающих подготовиться к марафону, научиться пробегать большой километраж Лидьярд советовал чередовать более короткие пробежки с более длинными, 1 — 2 раза в неделю практиковать длительные полуторачасовые тренировки.

Советы по технике бега

Гордон Пири, один из самых прославленных и известных легкоатлетов 50-х годов, многократный олимпийский рекордсмен, тренер, в своем издании «Бегай быстро и без травм» дает такие рекомендации:

  • Необходимо отработать технически грамотную технику бега: при приземлении первой о землю ударяется передняя часть стопы, если спортсмен приземляется на пятку, сильные удары и колебания могут повлечь за собой многие сложные и болезненные травмы;
  • Выбирайте обувь, в которой риск получения травмы сведен к минимуму. Обратите внимание на конструкцию беговых кроссовок: если обувь выполнена так, что уровень пятки поднят выше, чем уровень носочка, диапазон движений ноги будет ограничен. Остановите свой выбор на самой легкой обуви. Подошва не должна быть слишком широкой, ее толщина должна быть равномерна по всей длине.
  • Во время пробежки применяйте метод поверхностного дыхания, вдохи-выдохи должны быть ритмичными, энергичными и короткими.
  • Во время бегового занятия руки, согнутые под острым углом, должны двигаться параллельно линии груди. Они не должны висеть по сторонам, также не следует размахивать руками подобно мельнице.

Советы для зимнего бега

В холодные и сухие зимы пробежка становится настоящим испытанием: сильный ветер, мороз, скользкая дорога. Чтобы уберечься от травм и получить максимальную пользу и радость от зимнего бега Алексей Соколов, рекордсмен России в марафонском беге, дает следующие советы:

  • Выбирайте трассы с хорошим сцеплением (теплотрассы, утоптанный снег). В манеже лучше не бегать: слишком много людей, душно, пыльно, а при уличном беге одновременно с тренировкой происходит закалка организма.
  • При выборе экипировки учитывайте два правила: вам не должно быть слишком холодно, и после начала пробежки вам не должно стать слишком жарко. Лучше одеться так, чтобы при выходе на улицу вы ощущали прохладу. Алексей использует 3 — 4 слоя экипировки: влаговпитывающая майка, термобелье, ветрозащитная куртка. Такие же правила действуют и при выборе экипировки для ног.
  • При недомогании (начинающемся кашле, насморке) лучше воздержаться от зимней пробежки, 2-3 дня не бегать, даст организму восстановиться.

Рекомендации по восстановлению

Если вы почувствовали, что ваш организм достиг уровня перетренированности (об этом просигнализируют снижение работоспособности, мотивации, повышение болезненности мышц и суставов) обязательно уделите время качественному восстановлению. Александр Чебуркин, спортивный врач, мастер спорта по легкой атлетике рекомендует:

  1. Возьмите несколько дней полного отдыха, за это время организм сумеет самовосстановиться.
  2. Если вы не желаете полностью останавливать свой тренировочный процесс, попробуйте чередовать дни легкого непродолжительного бега трусцой с прогулками на свежем воздухе.
  3. Внешние способы восстановления: баня, в которой происходит расширение сосудов, улучшение кровоснабжения, поступления кислорода к тканям, ванна с морской солью, все виды массажа, самомассаж с ароматическими маслами и бальзамами.
  4. Спокойный режим дня поможет восстановить как физическое, так и психоэмоциональное состояние.

Советы для любителей популярных гаджетов

Для тех, кто не мыслит своей жизни без смартфонов и планшетов, регулярно публикует посты в социальных сетях и блогах, рекомендуем воспользоваться следующими хитростями:

Видео. Советы для начинающих бегунов: разминка, пульсовые зоны, растяжка

Советы по бегу трусцой

Несколько советов для начинающих джоггеров

Советы бегунам. Что такое восстановительный бег

Хотите узнать, что такое восстановительный бег? Смотрите видео

Советы бегунам. Как правильно дышать при беге

Хотите узнать, как правильно дышать при беге? Мы дадим вам дельный совет!

Главная идея любительского бега — Советы начинающим бегунам

Часто человек, который во взрослом возрасте начинает бегать длительные дистанции упускает суть любительского бега. Суть любительского бега в том, чтобы адекватно себя нагружать. Есть такая поговорка:»Лучше недобегать, чем перебегать».

Любители часто именно перебегивают, ставят перед собой неоправданно завышенные и слишком амбициозные цели и задачи. Сразу хочется пробежать марафон или полумарафон, причем достаточно быстро, а это все не соответствует уровню подготовки.

Как следствие — появляются травмы, бег приносит меньше удовольствия.

[ksenia1str]

Источник: http://beginogi.ru/poleznyie-sovetyi-po-begu-ot-izvestnyih-begunov-sovetyi-nachinayushhim-begunam/

10 полезных советов для тех, кто начинает бегать

Бег – один из самых доступных и эффективных способов оздоровить свой организм. Зная об этом, каждый из нас хотя бы раз пробовал совершать пробежки – но лишь для немногих такие занятия стали регулярными.

Читайте также:  Hype machine: точка сборки - хитрые советы

В джоггинге (легком оздоровительном беге), казалось бы, нет ничего сложного, но начинающие бегуны часто совершают ошибки, которые приводят к полному прекращению тренировок.

Далее – 10 полезных советов, которые позволят сделать регулярные пробежки приятной частью жизни.

Проконсультируйтесь с врачом

Чтобы первая попытка джоггинга не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить у врача разрешение заниматься бегом.

Бег трусцой нежелателен при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы, проблемах с позвоночником, суставами, а также с органами зрения (глаукомой, прогрессирующей близорукостью).

Специалист, знакомый с течением заболеваний бегуна, либо полностью разрешит (запретит) пробежки, либо порекомендует щадящую программу тренировок – к примеру, заменить бег на быструю ходьбу.

Источник: depositphotos.com

Правильно подберите обувь

Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно остудить пыл начинающего спортсмена, а виной тому нередко оказывается неправильная обувь.

Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции.

Для снижения вероятности травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли.

Источник: depositphotos.com

Не забудьте о разминке

Тренировка без разминки – это серьезный стресс для организма, а особенно для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение нагрузки для неподготовленной сердечной мышцы чревато износом органа, тогда как во время зарядки пульс поднимается постепенно, и организм справляется с последующим марафоном более успешно.

Кроме внутренних органов, пробежка без разминки наносит удар нервной системе: начиная бежать в полусонном состоянии, человек испытывает сильнейший стресс, что сказывается и на физическом самочувствии, и на настроении. Раздражаясь, начинающий бегун теряет пока и без того слабую мотивацию к тренировкам.

Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем и пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот. Такой комплекс упражнений избавит спортсмена от боли в спине, мышцах, суставах и пробудит интерес к занятиям.

Источник: depositphotos.com

Не пытайтесь бегать каждый день

Излишнее рвение к занятиям – распространенная ошибка начинающего бегуна. Она опасна преждевременной усталостью – можно «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил.

Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге как никому другому стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка.

Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу.

Источник: depositphotos.com

Начните с медленного бега

Постепенность – важнейший принцип освоения джоггинга, в котором важен не темп, а размер дистанции. Если сразу взять высокую скорость, силы быстро иссякнут вместе с желанием заниматься.

Польза от медленного бега более ощутима: во время короткого марафона повышается выносливость сердечной системы, улучшается работа легких, ускоряется метаболизм.

Важно подобрать для себя комфортную скорость бега – для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч.

Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца. Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Если тело расслаблено, а дыхание свободно, ваш темп оптимален.

Источник: depositphotos.com

Меняйте темп

Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега.

Хорошо зарекомендовала себя такая методика: 1-2 минуты – медленный темп, далее 2 минуты – умеренный, 1 минута – быстрый. Повторяйте цикл не менее 2-3 раз во время пробежки.

Периодическая смена темпа наиболее полезна для похудения: она помогает привести мышцы в тонус и быстро сжечь лишний жир.

Источник: depositphotos.com

Увеличивайте дистанцию постепенно

Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома.

Дистанция не под силу – это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болью в ногах, износом организма вместо его оздоровления.

Начните с небольших расстояний (менее километра) и с каждым днем увеличивайте тренировку на 3-5 минут, то замедляя, то убыстряя бег.

Источник: depositphotos.com

Не бегайте на полный желудок

Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести, дискомфортом в животе, что замедляет скорость бега и снижает эффективность занятий. Тем не менее, перекусить до пробежки необходимо.

Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием.

Небольшое количество углеводов похудению не помешает, но даст силы для того, чтобы успешно завершить дистанцию.

Источник: depositphotos.com

Не тренируйтесь в жару

Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха – обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы.

Кроме того, бег уже сам по себе повышает температуру тела. Тренировки в жару часто становятся причиной теплового удара, в результате бегун может упасть в обморок.

Начинать занятия рекомендуется в осенне-весеннее время года либо в начале лета, когда температура воздуха комфортна.

Источник: depositphotos.com

Не занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится

Из приятного и полезного для здоровья занятия бег не должен превратиться в насилие над организмом.

Если на первых тренировках небольшой телесный и психический дискомфорт нормален, то спустя неделю джоггинга необходимо прислушиваться к своему телу.

Не выходите на пробежку, если больны, обессилены, страдаете хроническим недосыпом, прежде отдохните. Сформируйте оптимальный для вашего режима дня график занятий.

Источник: depositphotos.com

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/10-poleznyh-sovetov-dlja-teh-kto-nachinaet-begat.php

Бег по лесу: польза и техника

Еще древние греки заметили, насколько благотворно влияет практически на все сферы людской жизнедеятельности бег по лесу.

В период зарождения человечества он являлся основным защитным механизмом, позволяющим сохранить жизнь в самых трудных ситуациях.

Позже те же греки любили повторять, что нужно бегать, если ты хочешь стать сильным, если красивым – тоже нужно бегать, и чтобы быть умным также придется заниматься бегом.

Чем полезен и вреден бег по лесу?

Полезное действие бега

Бег невероятно полезен. Именно это физическое упражнение не требует особенных финансовых вложений и доступно практически каждому желающему. Оно позволяет очень эффективно проработать большую часть мышц ног.

В процессе активно работают суставы, связки, кровоснабжение органов и тканей усиливается, к ним поступает достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Именно систематические занятия бегом станут лучшей тренировкой для сердца и всей сердечно-сосудистой системы человека.

Кроме того, в процессе бега по лесу ускоряется выведение токсинов и шлаков, а также иных вредных продуктов переработки. Примечательно, что такие тренировки позволяют сжечь изрядное количество калорий (примерно 360 кКал в час).

Однако, без соблюдения специальной диеты, вы вряд ли похудеете. А также занятия бегом «заставляют» организм вырабатывать эндорфины, поэтому стресс систематически тренирующимся не грозит.

Бег по лесу проходит в приятной и позитивной обстановке.

Огромным плюсом такого бега является и то, что он способствует развитию таких нужных качеств личности, как сила воли, железный самоконтроль и целеустремленность.

Возможный вред

Говоря о пользе бега, нельзя не отметить и вред этого вида спорта, а он имеется. Бег в любом темпе – это ударные нагрузки на ноги.

В основном удар принимают на себя камбаловидная и икроножная мышцы, расположенные в голени.

Именно поэтому люди, занимающиеся марафонским бегом профессионально, стараются не проводить больше пяти марафонов в сезон, в противном случае мышцы страдают очень сильно, вплоть до разрушения.

Однако, и этот вред можно свести к минимуму, если подойти к выбору спортивной обуви с умом, но об этом ниже.

Одежда и обувь для бега

Касательно одежды каких-то строгих рамок нет. Главное, чтобы она не сковывала движения, вы сами должны чувствовать себя максимально легко и свободно. Лучше, если она будет сделана из натуральных дышащих материалов. Стоит также отметить, что в эндемичных районах, где есть повышенный риск встречи с зараженным клещом, лучше надевать легкую одежду, которая будет закрывать все тело.

Обувь для бега по лесу также должна быть очень удобной. Особое внимание при выборе кроссовок обратите на подошву. Она не должна быть слишком мягкой, так как при беге в этой паре, вы будете чувствовать каждый корешок и сучок.

Еще одно требование – высокие амортизационные свойства кроссовок, чтобы уменьшить разрушающее воздействие на мышцы голени. Вообще, именно на обувь стоит потратиться. Пожалуй, это единственное нужное вложение для занятий бегом.

бег по лесу — это эффективная кардиотренировка на свежем воздухе, для безопасного бега необходима специальная качественная обувь

Как правильно бегать по лесу?

Бегать по лесу не только приятно, но и свободно и легко. Лесная тропа намного мягче городского асфальта, поэтому и риск травмы здесь снижается. Собственно, приобщиться к бегу совсем не сложно.

Казалось бы, встал и вперед. Однако, для того, чтобы этот процесс приносил пользу, надо соблюдать несколько несложных правил, а также не пропускать тренировки.

Именно систематичность – залог успеха для новичка.

Итак, вот эти правила:

  • естественность. Если вы только начинаете приобщаться к бегу, и не знаете, все ли делаете правильно, просто придерживайтесь принципа естественного бега. Это означает, что начинать следует с быстрого шага, постепенно переходя на бега. Заканчивать тренировку нужно аналогично –переходя с быстрого бега на медленный, и затем на быстрый шаг, унимая колотящееся сердце;
  • ровный ритм. Следует бежать ровно, без ощутимых ускорений или резких замедлений. Выберите комфортную для себя скорость и дерзайте;
  • правильное положение тела – это когда корпус совсем немного наклонен вперед, руки согнуты в области локтя и прижаты к телу. Руками можно слегка двигать взад-вперед, но делать интенсивные «загребающие» движения не стоит, также как опускать вниз. Движения стопы также должны быть правильными – ставить стопу нужно на носок, пятка может не опускаться на землю;
  • правильное дыхание – обязательно дышать через нос, так как, вдыхая через рот, вы не обеспечиваете организм должным количеством кислорода;
  • наличие экипировки – нет, не обязательно это должна быть дорогостоящая спортивная брендовая одежда. Однако, наличие удобных кроссовок и не сковывающей движения одежды обязательно – так как это залог безопасности тренировочного процесса;
  • регулярные тренировки – не реже чем один раз в 2 дня, хотя бы по 15-20 минут. Начинайте с нескольких минут, каждую последующую тренировку добавляйте по нескольку минут к отработанному времени;
  • вода – если вы бежите не 10 минут, а гораздо больше, тем более в лесу, воду нужно брать обязательно. В спортмаркетах есть специальные бутылочки, которые можно пристегнуть на руку;
  • электронные девайсы – они нужны только в том случае, если вы решили бегать по незнакомой местности, ведь всегда есть риск заблудиться. Когда GPS под рукой, гораздо спокойнее;
Читайте также:  Lotus symphony presentations - мощный инструмент презентаций - хитрые советы

Сколько калорий расходуется в процессе бега

Никакой спорт без правильного питания не подарит вам возможности похудеть. Залог похудения – съедать немного меньше суточной нормы калорий. Однако, именно бег – отличная возможность сжечь уже отложенный жир с боков, бедер, попы, живота.

Среднее количество калорий, сжигаемых за час бега со средней скоростью – 360 кКал. И чем выше масса тела человека, тем больше калорий в час при беге он сжигает.

Кому подходит бег в лесу

Бег по лесу подходит практически каждому. Однако, имеются и противопоказания.

Для людей с болезнями сердца, наличием гипертонии или сахарного диабета данный вид спорта доступен только с разрешения врача. Обладателем плохого зрения также стоит заранее проконсультироваться со специалистом.

Меры предосторожности

  • Осмотрите тропу заранее. Если вы собираетесь бежать по незнакомой местности, лучше осмотреть тропу заранее, не торопясь. Если у вас практически нет бегового опыта, выбирайте широкую и гладкую тропу, не торопитесь бежать по узкой и каменистой, это чревато травмами.
  • Холмы – залог эффективной тренировки. Препятствия в виде больших возвышенностей не только делают тренировку интереснее, они позволяют прорабатывать мышцы, и сжигать больше калорий, чем на ровной дорожке.
  • Смотрите на тропу. Бег в лесу – это еще и прекрасное времяпровождения. Вокруг зелень, свежесть, поют птички. Однако, не слишком заглядывайтесь на окружающие красоты, не забывайте смотреть вперед, хотя бы на пару шагов. Сучки, ветки, камни – смотрите, куда ступаете, тогда и травм удастся избежать.
  • Дистанция. Если вы бежите не одни, то следует соблюдать дистанцию не менее, чем в 10 шагов от того, кто впереди вас. Пространство необходимо каждому, чтобы чувствовать себя комфортно во время занятий.
  • Аккуратность и предусмотрительность – превыше всего. Мобильник и вода – два обязательных атрибута для бега в незнакомом лесу.Потерявшийся в лесу во время пробежки человека – не такой уж редкий случай. Лучше, если вы будете во всеоружии.

Мышцы, которые работают при беге

Основная нагрузка в процессе бега приходится на мышцы ног и ягодиц. Как уже говорилось выше, основной удар берут на себя камбаловидная и икроножная мышца голени, однако, активно работает гораздо большее количество мышц.

  • мышцы бедра – они отвечают за верное сгибание ноги в колене и представляют собой четыре пучка, расположенные на задней поверхности бедра;
  • квадрицепсы – ответственны за разгибание ног и перемещение коленного и тазобедренного суставов в процессе бега. Они располагаются на передней поверхности бедер;
  • мышцы ягодиц – они поддерживают тело бегущего в вертикальном положении, а потому также активно задействованы в работе;
  • подвздошные мышцы – сгибание голени – их задача. При появлении любой боли в этой области во время занятий бегом, стоит прекратить тренировку на время;
  • икры – стабилизаторы тела, отвечающие за поднимание конечностей;
  • межреберные мышцы – участвуют в активном дыхательном процессе.

Таким образом, чтобы начать заниматься бегом, нужно желание и минимальное количество финансовых вложений. Однако, очень важно соблюдать меры предосторожности и небольшое количество правил. Тогда полезная привычка бегать в лесу укрепится и не оставит вас долгие годы.

Источник: http://bodystatus.ru/beg-po-lesu/

Плюсы утренней пробежки в весеннем лесу

Сегодня вышла на пробежку в лес с самого утра. Раньше, бегая по вечерам, я не встречалась с таким количеством прекрасного, вот честное слово!

На дворе у нас начало апреля. Температура воздуха – в районе нуля по Цельсию. Но солнечно и нет ветра. Красотища!

В этом лесу я бегала сегодня утром.

Кроме бодрости и здоровья, которые традиционно дарит своим поклонникам бег, я получила “в подарок” несколько бонусов. Хотела было написать “неожиданных”, но первый из бонусов точно был ожидаемым.

Натуральный березовый сок прямо в лесу

Ранее, забредая весной в уединенные уголки леса, я замечала, что под некоторыми березами установлены емкости для сбора сока. Эти емкости, как правило, стоят наполненными до краев и сок переливается на землю. Люди приходят к березам редко, часть “живительной влаги” пропадает.

Мне пришла в голову хулиганская мысль: если так, то почему бы не отпить немного?

Одеваясь на тренировку, я сунула в карман куртки пластиковый стаканчик. А вдруг повезет?

Набегавшись, сделала несколько фото на телефон и пошла искать “источники”.

Сама себя фотографирую на утренней пробежке.

Это моя фотка. В ушах – наушники, так как во время пробежек я люблю слушать аудиокниги, об этом уже писалось ранее. Совмещаю приятное с полезным. Нет, полезное с полезным. Или правильнее сказать – приятное с приятным?

Источник: https://backtohealth.ru/zhizn-v-dvizhenii-fizkultura-trenirovki/probezhka-v-vesennem-lesu.html

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен.

Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла.

Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста.

Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь.

Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур.

Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение.

Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии.

Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется.

Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем.

Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт.

Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки.

Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий.

Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка.

Читайте также:  Если мясо или рыбу немного приморозить, то его будет легче тоненько нарезать - хитрые советы

Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой.

Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится.

А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка.

В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы.

При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы.

Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку.

Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры.

В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой.

Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны.

Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу.

Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время.

Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк.

Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км.

Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял.

В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать.

Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг.

Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить.

Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом.

Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом.

Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот.

Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом.

Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно.

Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса.

Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса.

К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата.

Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя.

Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Источник: https://serveradmin.ru/kak-begat-pravilno-beg-s-nulya-prakticheskie-sovetyi/

Ссылка на основную публикацию