Тренировка «extreme bodyweight cardio» в стиле табата — хитрые советы

Жиросжигающая тренировка «Система Табата» (обучающие видео уроки)

Всем девушкам привет от автора серии видео уроков Екатерины Кононовой «Жиросжигающая тренировка» которые будут в стиле Табата. Каждые упражнения помогут Вам изменить свою фигуру и придать им элегантный вид.

Жиросжигающая тренировка «Система Табата»

Существует очень много стилей тренировок по похудению. Каждый раз когда появляется новая более эффективная жиросжигающая тренировка, она завоевывает большое количество людей, которые начинают её применять на себе. Свое время было очень популярны такие виды тренировок как Степ-аэробика, пилатес.

Система Табата появилась в 1996 году и относится к высокоинтесивным тренировкам. В честь изобретателя японского врача Идзуми Табата, назвали данную систему жиросжигающих тренировок.

Основная суть все тренировки заключается в напряженном анаэробном режиме, где мышцы работают около 20 секунд и 10 секунд отдыхают.

 10 секунд хватает организму для того, чтобы восстановиться после максимальной анаэробной тренировки.

Данный подход максимально обеспечивает жиросжигающую тренировку.

Согласно статистическим исследованиям японских врачей, по истечению 6 недель занятий по системе Табата анаэробная мощность Вашего организма увеличивается на 28% процентов, а потребление кислорода на 14%.

Также замечается большое количество снижения подкожного жира в 9 раз. А это заменяет 45 — 60 минутам традиционным кардиотренировкам.

Жиросжигающая тренировка «Система Табата» поможет Вам быстро похудеть в домашних условиях. С её помощью Вы заметите как происходит изменения в Вашем организме. Каждый урок по системе Табата будет делиться на три сета. 

Как правильно заниматься жиросжигающими тренировками Вам поможет автор уроков Екатерина Кононова. Также сможете ознакомиться с другим видео уроком как быстро убрать жир с подмышек.

Выполняя упражнения Вы должны заставить работать мышцы в анаэробном режиме. В течение 20 секунд должны выполнить от 8 до 10 тяжелых повторений.

Упражнения должны быть технический не сложными, чтобы не получить травмы вовремя выполнения, а также не потерять контроль над ними. 

Смотрите серию обучающих видео уроков Екатерины Кононовой жиросжигающая тренировка «Система Табата» в любое удобное для Вас время. Порекомендуйте данные уроки своим друзьям и знакомым и вступайте в наши социальные группы. 

Урок 1

Урок 2

Урок 3

Урок 4

Урок 5

Урок 6

Урок 7

Урок 8

Урок 9

Урок 10

Урок 11

Урок 12

Сегодня новости занимают большое информационное поле. Новости показывающие по телевидению во многом оказывают огромное воздействие на аудиторию. Школа телевидения в Сочи поможет Вам стать хорошим журналистом и самому делать новости.

Источник: https://videouchilka.ru/zhiroszhigayushhaya-trenirovka.html

Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день — отзыв

Здравствуйте.

Вот уже многие годы я тружусь в области фитнеса не покладая гантель и с какими только видами тренировок я не сталкивалась за это время.

Табата, как направление, вошло в широкие круги совсем недавно, в России до сих пор многие не знают, что это такое.

Вот уже на протяжении двух лет, я сама лично практикую это направление и веду его в своей студии танцев и фитнеса, за это время у меня и моих клиентов сложилось очень хорошее впечатление об этой системе, а главное есть очевидные результаты.

Немного о названии.

Табата — это фамилия японского ученого, который разработал данную систему тренировок, но не многие об этом знают, поэтому в своей практике часто сталкиваюсь с тем, что люди весьма странно воспринимают это слово. Кто-то думает что это какие-то шаманские пляски с бубном, другие же вообще не ассоциируют табату со спортом, поэтому приходится в расписании всегда подписывать расшифровку)

В нескольких словах я объясняю суть этого занятия так.

Табата — это интенсивная тренировка, направленная на сжигание подкожно-жировой клетчатки и на формирование мышечного тонуса.

Но это конечно если говорить совсем коротко, на деле эта тренировка включает в себя огромное количество преимуществ и достоинств.

Темп и временные рамки заставляют организм работать в прямом смысле слова, сердцебиение учащается до зоны жиросжигания и вы тренируете не только свое тело, но так же сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Суть метода.

Наверняка вы слышали что-то о кроссфите?

Эти направления имеют что-то общее, но кроссфит считается более сложным и требует изначально хорошую физ. форму, а вот табатой вы можете заняться в любой момент, даже если вы никогда в жизни не держали в руках гантели и в спортивном костюме вы выходите только на прогулку с собакой)

Суть проста и очень понятна, с этой системой разберется каждый человек, а разнообразие упражнений позволяет подобрать для себя оптимальный набор.

Всего в одном блоке 8 подходов, каждый подход длиться 20 секунд, а между ними отдых равный 10 секундам, если сложить все это время, то мы получим те самые 4 минуты, о которых идет речь везде в описании этого метода.

В интернете существует огромное количество специально записанной музыки для данного занятия, там она уже разбита по времени и раундам, а приятный голос сопровождает музыку и оповещает о начале и конце упражнения и отдыха. Есть так же записи без музыки, только голос, отсчитывающий время, кому-то возможно так нравится больше. В последнее время появились даже приложения для телефонов, с таймерами для табаты.

У меня в телефоне порядка 10 различных треков для табаты, по настроению я использую разные, самый любимый в стиле TRAP, есть так же под танцевальную музыку, рок, электро и др, здесь уже на вкус и цвет)

Все восемь подходов должны состоять из разных (или повторяющихся) упражнений.

В процессе своего существования, метод модифицируется и иногда можно встретить разные вариации этой тренировки, но суть остается всегда одна 4 минуты — 8 подходов с интервалами 20/10

Как строю тренировку я?

Обычно я беру 8 разных упражнений, чтобы было интереснее заниматься, например:

1)Скакалка

2)Планка на локтях

3)Приседания

4)Упражнения на руки с гантелями

5)Прыжки (различные)

6)Упражнение на пресс

7)Упражнение на ягодицы

8)Отжимания

Это один из вариантов, очень общий и приблизительный, упражнений существует очень много, можно найти их в интернете и выбирать те, которые вам нравятся, а главное, которые для вас являются выполнимыми и эффективными. Главное чтобы упражнения были разнообразными и задействовали разные группы мышц и кардио нагрузку.

Один круг это 4 минуты, таких кругов может быть сколько угодно, в зависимости от вашей физической подготовки и выносливости, не стоит слишком усердствовать, за час можно сделать до 10 кругов с перерывами на небольшой отдых между кругами, но это при условии того, что организм уже натренирован.

Для начинающих я рекомендую начинать именно с 4-16 минут и постепенно увеличивать нагрузку.

Для того, чтобы тренироваться дома, вам не нужно много места и даже если у вас нет специального оборудования, то можно подобрать комплекс упражнений, не требующий инвентаря.

Это самый скромный набор, который пригодиться вам для тренировок дома.

Сейчас место мне позволяет заниматься спокойно, в том числе и со скакалкой, до переезда, я была стеснена очень сильно, но даже на 2х свободных квадратных метрах, мне удавалось тренироваться, поэтому отговорки никакие здесь не пройдут, было бы желание))

Если вы хотите все же приобрести необходимый минимум оборудования, то могу посоветовать самое необходимое.

1)Коврик (любой, дома можно использовать даже полотенце, как альтернативу)

2)Скакалка

3)Гантели, желательно с разным весом, хорошо, если это будут пары по 1кг и 2 кг, по мере привыкания к нагрузкам вам захочется увеличить вес гантель.

4)Утяжелители, достаточно одной пары по 1 или 1.5 кг

при покупке утяжелителей, пожалуйста не скупитесь, по своему опыту могу сказать, что дешевку вы выбросите уже через две-три недели, из швов начинает сыпаться песок, а липучки превращаются в хлам и не держат, вот это зеленое чудо я брала в ленте, а на фото выше уже другие утяжелители, их качество на порядок выше.

5)Мяч (фитбол)

Если вы уже углубились в данное направление и чувствуете, что нагрузки стало недостаточно, то можно добавить более «увесистое» оборудование и усовершенствовать упражнения

Например использовать гриф и гири

Конечно удобнее заниматься в студии, здесь у нас большой зал и главная прелесть конечно же в том, что для новичков необходим контроль тренера, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своему здоровью.

Ко мне на тренировки приходят очень многие и всякий раз я сталкиваюсь с тем, что люди не верно начинают выполнять те или иные упражнения, я постоянно поправляю и контролирую этот процесс, а вот дома самостоятельно, они увы будут продолжать выполнять не правильно, поэтому я очень рекомендую либо идти заниматься в группу к тренеру, либо хорошенько изучить в интернете видео с техникой выполнения упражнений.

Вот пример того, как проходит наша тренировка)Людей в группе конечно же больше, на фото лишь те, кто был не против попасть в мой объектив)

А вот и я сама) Для тренировки подойдет любая удобная одежда, важно, чтобы она тянулась и не сковывала движения, ноги должны быть обуты!!!!В носках и босиком заниматься опасно!

По опыту десятков клиентов могу сказать следующее, первые тренировки всем даются очень тяжело, люди кряхтят, стонают и хотят сбежать, но тем не менее, те, кто пришел за результатом остаются и он не заставляет себя долго ждать, уже после месяца занятий пропадает отдышка, становится гораздо легче выполнять упражнения, мышцы подтягиваются и адаптируются к первоначальной нагрузке, а главное уходит вес.

Читайте также:  Видео: 10 минут чистой креативности! - хитрые советы

Конечно в вопросе похудения важны не столько тренировки, сколько питание и об этом я тоже не устаю повторять, спорт — это залог здоровья и подтянутого тела, но если не создать дефицита калорий, то вес не пойдет вниз, поэтому идеальная формула похудения = тренировки+правильное питание

Здесь можно прочитать мой большой отзыв о правильном питании с формулами расчета суточной нормы калорийности и не только.

Очень детальный отзыв о подсчете калорий

Табата является прекрасной тренировкой для профилактики гиподинамии, даже люди в возрасте приходят заниматься и отмечают улучшения в общем состоянии, перестают болеть суставы итд.

Тренировка подходит полным людям, которые желают сбросить лишнее, табата является очень мощным «жиросжигателем» и для полных я бы посоветовала ее в первую очередь, поскольку она даст более быстрый и качественный результат в отличии от тренажерного зала.

Стройные люди часто задают мне вопрос: «А можно ли мне заниматься табатой, я не хочу худеть, я хочу лишь держать себя в форме?»

Ответ: Конечно можно и нужно, во время данного занятия, у нас прорабатываются все основные крупные мышечные группы, а значит, что мышцы окрепнут и будут подтянутыми, плюс не забываем про тренировку сердечка и дыхательной системы, а что касается снижения веса, то здесь все зависит от питания, если вы кушаете свою норму, то вы не будите не скидывать, не набирать, поэтому можете смело выбирать данную тренировку)

Надеюсь, что я вас убедила в том, что данный метод очень хорош и эффективен, а главное, вы можете заниматься хоть в спортивных студиях, хоть у себя дома)

Желаю всем стройности и хороших результатов)

Мой заработок на irecommend

Спасибо за внимание=)

Источник: http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z

Популярная жиросжигающая тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга.

Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности тренировок

  • интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить;
  • силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей;
  • кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени;
  • тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми;
  • тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

  • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
  • болезни сердца;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

  • приседания;
  • качание пресса;
  • отжимания;
  • велосипед;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания;
  • бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки:

  1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
  2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
  3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
  4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
  5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число.

За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Эта тренировка гарантирует быстрое жиросжигание, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение выполняется 8 раз (для новичков – 4) по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Тренировка рассчитана на 1 час.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

  • требует малого количества времени;
  • не требует специальных спортивных снарядов;
  • не требует специальной экипировки;
  • упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-po-sisteme-tabata.html

Тренировка Протокол Табата — эффективная кардио тренировка для здорового и стройного тела

Данная тренировка на большинстве сайтов позиционируется как система похудения. Многие форумы переполнены отзывами об отличных результатах сброса веса.

Но, в своем блоге, я хотела бы предложить эту технику, не сколько, как эстетическую программу, сколько как оздоровительную.

Считаю, что поддерживать в порядке нужно в первую очередь организм в целом, и особенно сердце. И здесь, без хорошей кардио нагрузки нам не обойтись.

Большинство пациентов с кардиологическими заболеваниями отмечают, что, начав включать легкие кардио нагрузки в свою жизнь, быстро замечают лечебный эффект.

Китайские врачи считают, что лучшее средство от всех болезней – это их профилактика. Любая болезнь — это следствие неправильного образа жизни, где физическая активность, играет не последнюю роль.

Движение – эффективный инструмент здоровья, на ряду со здоровым питанием. Физическая кардио активность позволяет прогнать кровь, жидкости, а значит убрать застои. А также помочь держать свое тела в красивой форме, а сердце в порядке.

Кем и когда была изобретен Протокол Табата

Методика была изобретена японским доктором, главным тренером японской сборной, Идзуми Табата, еще в середине 1990-х годов.

Вместе с группой исследователей, под своим руководством, он ставил эксперименты с целью создать уникальную методику упражнений, которая бы сочетала в себе два вида нагрузки — аэробную и анаэробную.

После нескольких лет изучений интенсивных тренировок, он нашел способ, который дал сенсационные результаты – интервальные тренировки, по определенной системе, были более эффективными, чем обычные многочасовые.

Особым потрясением, для многих экспертов фитнеса, стало то, что 4 минуты, высоко интенсивной тренировки по системе Табата, по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой, а сжигание подкожного жира во много раз выше многих других физических нагрузок. Врачу удалось разработать метод, позволяющий сократить время тренировок, не уменьшая свою эффективность.

Ученые многих стран даже проводили дополнительные исследования. И недавно, ученые Норвегии, измерили эту эффективность. Выяснили, что группа людей, тренировавшаяся по протоколу Табата, сожгла в два раза больше подкожного жира, чем те, кто занимался классическим кардио.

В чем секрет

Секрет эффективности протокола Табата заключается в том, что в периоды очень интенсивных физических упражнений, организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление кислорода значительно усиливается, отчего, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма.

Усиленное потребление кислорода, в свою очередь, связано с нормализаций гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом (процесс, при котором энергия используется для образования клеток и тканей).

Читайте также:  Кухонные лайфхаки: натуральные красители для яиц к пасхе - хитрые советы

Но главный эффект от данной практики, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время после её окончания.

О самой практике

Система Табата – это принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершаются физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.

Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты, за которые выполняются 8 раундов (подходов).

Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе и 10 секундный отдых.

В интернете можно найти великое множество вариаций упражнений. Тут все зависит от ваших целей.

Вы можете выбрать разные варианты восьми раундов — от одного до четырёх упражнений и «прорабатывать» определенные группы мышц.

Например, это может быть восемь раундов, состоящих из:

1) 4 упражнения по два подхода каждое.

2) 2 упражнения по четыре подхода каждое:

Смотреть вариант 1

Смотреть вариант 2

Смотреть вариант 3.

3) можете делать одно упражнение все восемь подходов.

4) можете подобрать 8 разных упражнений, и каждые 20 секунд делать разное.

5) для уже особо подготовленных и выносливых — можете делать 4 упражнения с 8ми подходами каждое. Тогда такая тренировка займет 16 минут.

Если Вы хотите, что я подобрала для Вас индивидуальную программу под ваши потребности, пишите мне.

Не забывайте, что после того, как вы выполните все запланированные упражнения, обязательно нужно сделать небольшую растяжку и отдохнуть.

Периодичность занятий

Заниматься по системе Табата можно 3-4 раза в неделю по 4 минуты (или по 8 минут, а может вы и больше захотите). Не желательно делать каждый день, в силу высокой интенсивности.

Особые предостережения

  1. Помните, что тренировки достаточно интенсивные. Для физически неподготовленных людей входить в практику желательно постепенно, начиная с более легкой нагрузки и с не сложных упражнений.  Постепенно увеличивая нагрузку по мере усиления выносливости организма. Главное, рассчитывать свои силы.

    Тогда примерно через месяц вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

  2. Людям с проблемами сердца и сосудов нужно быть особенно внимательными. Желательно проконсультироваться с врачом и стараться слышать подсказки тела во время тренировок. Если ваше тело просит сбавить интенсивность, следуйте этим подсказкам.

    Нет смысла упираться и делать то, что может оказать вам больше вреда, чем пользы. У каждого человека свой темп, не торопите события, не нужно достигать идеальной тренировки любой ценой.

  3. Конечно, во время плохого самочувствия тренировку лучше отложить до лучшего состояния.

  4. В системе Табата ничего не сказано про разминку и отдых. А поскольку начинать тренировку сразу с такой высокой активностью не стоит, включите, перед нагрузкой по протоколу Табата, разминку. Это позволит разогреть и подготовить мышцы.  Отдых нужен для расслабления и восстановления дыхания и потрудившихся мышц.

  5. Закончив, не останавливайтесь резко – сделайте несколько активных шагов на месте, успокойте дыхание.

В чем состоит уникальность и преимущества Протокола Табата

  1. Доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой. Упражнения для начинающих, первое время, должны быть более легкими по нагрузке. Это значит, сами упражнения более простые, но интенсивность необходимо сохранить высокой. Именно в сохранении интенсивности весь смысл.
  2. Экономия времени на тренировку.

    Не нужно многочасовых тренировок. Достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-4 раза в неделю.

  3. Удобство в исполнении. Не требует специального оборудования и тренера. Нет необходимости посещать спортзал. Можно делать где угодно, даже в командировке, достаточно 2-3 метра свободного пространства.

    Единственным помощником в занятиях является секундомер, с помощью которого тренировка делится на этапы.

  4. Быстрый эффект. Уже на 4-6 неделе регулярных занятий, система Табата способна существенно оздоровить вашу сердечную мышцу, сделать ваше тело более совершенным и стройным.

Какую бы программу вы не выбрали, вам в помощь будет Таймер Табата:

Приятной практики вам, мои дорогие 

Источник: http://okhealth.ru/trenirovka-protokol-tabata-effektivnaya-kardio-trenirovka-dlya-zdorovogo-i-stroynogo-tela

Табата – комплекс упражнений за 4 минуты: польза, правила выполнения

На сегодня существует большое количество различных систем для занятия фитнесом. Особую популярность завоевал комплекс Tabata.

Методика системы

Не так давно многие бы с уверенностью утверждали, что для того, чтобы достичь определенных результатов для подтяжки фигуры, в спортивном зале следует проводить как минимум час ежедневно. С появлением системы табата появились значительные изменения.

Объясняется данный факт тем, что это специальный фитнес интенсив, который занимает короткий промежуток времени. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений с перерывом между ними по десять секунд.

Табата комплекс упражнений, который длится 4 минуты – это прекрасная альтернатива для людей желающих иметь прекрасную спортивную форму, но при этом у них катастрофическая нехватка времени для посещения фитнес клубов.

Табата — система, с помощью которой можно иметь прекрасную спортивную форму

Данная система прекрасно прорабатывает все тело и эффективность не меньше чем при стандартных тренировках в течение одного часа.

Показания для занятий по системе Табата

Следующие:

  1. Снижение веса.
  2. Корректировка фигуры.
  3. Здоровый образ жизни.
  4. Развитие выносливости.

Преимущества комплекса

После окончания тренировки, сжигание жиров продолжается на протяжении суток. При этом исчезают они не менее интенсивно, чем во время нагрузок, поскольку Табата – это специальный комплекс правильно рассчитанных упражнений, не смотря на то, что они длились 4 минуты.

Тренировочный процесс достаточно простой. На протяжении 20 секунды вы исполняете упражнения в максимально быстром темпе, после чего начинается 10 секундный перерыв. Так вы поступаете не протяжение всего отпущенного для тренировки времени (4минуты).

Главное при тренировке соблюдать методику

Помните!!! Основное условие, которое сделает тренировочный процесс эффективным – это полная выкладка на все сто процентов.

Если есть полчаса свободного времени, вы имеете возможность провести 5 циклов по четыре минуты, при этом получаете нагрузку равную среднему уровню. Это даст вам возможность достаточно быстро изменить в лучшую сторону все проблемные зоны. Кроме того, Табата, как комплекс упражнений по 4 минуты, значительно улучшает общее самочувствие.

Система Tabata дает возможность задействовать не только определенные группы мышечной системы, а тело в целом. Для того чтобы это произошло, следует правильно выбрать комплексные упражнения и отработать их с наибольшей отдачей.

Не забывайте!!! Занимаясь тренировкой, строго соблюдайте технику методы.

Для того чтобы получить видимые результаты достаточно тренинга 4 раза в неделю.

Кроме того, что за короткий промежуток времени значительно подтягивается фигура, так же значительно укрепляется сердечная мышца, пропадает отдышка, улучшается самочувствие и повышается тонус.

Чтобы четко контролировать время, отпущенное на упражнения и отдых, позаботьтесь о звуковом сопровождении, которое будет меняться через нужный интервал времени. Голосовое/ музыкальное звучание будет для вас своеобразным секундомером.

Важно помнить!!! 10 секундный перерыв должен проходить только в тихой обстановке. Желательно полностью отключится от жизненной суеты, побудьте отведенное время для отдыха наедине сами с собой. Табата это комплекс специальных упражнений, рассчитанный на 4 минуты, предусматривает не только качественную нагрузку, но и полноценный хоть и короткий отдых.

Если вы решили отработать несколько циклов подряд (20минутка), перед тренировкой проведите разминку.

Построение Табата тренировки

Прежде всего, следует помнить, что она состоит из восьми упражнений. Во время занятий не стоит заниматься подсчетом количества проведенных поворотов, просто старайтесь сделать их, как можно больше.

Некоторые упражнения Табата комплексаВозможно, вам будет интересно узнать про то: Как уснуть, если не спится

Выбирайте темп, который будет для вас удобен, правильно рассчитывайте свои возможности. Однако при этом не следует забывать, что табата комплекс упражнений по 4 минуты — это, прежде всего интенсив.

Главные упражнения

  1. Прыжки со скакалкой на протяжении 20 секунд с максимальной выкладкой, после чего 10 секунд спокойного отдыха. Упражнение продолжать на протяжении 4 минут.
  2. Приседание с выпадом. Делается вперед выпад левой нагой, после чего приседайте влево с полным разворотом.

    Примите исходное положение и аналогичное упражнение с правой ногой. Время проведения стандартное (4 минуты). Длительность (20секунд и 10 секундный перерыв).

  3. Для третьего упражнения вам потребуются гантели. Возьми их в руки, удерживайте на уровне груди.

    После чего выбрасывайте руки вперед, имитируя удар, аналогичный выброс проводите в стороны. Таким образом, у вас будет получаться своеобразное движение вперед и в сторону. Время проведения стандартное. Табата – это специально разработанный комплекс упражнений, которые длятся по 4 минуты.

  4. Наклоны вперед с опущенными и максимально расслабленными руками. Во время выдоха делайте махи в сторону, при этом локти не должны разгибаться. Во время упражнения старайтесь сводить вместе лопатки.
  5. Лягте на специально подготовленный коврик, облокотитесь, поясничный отдел крепко зафиксирован на полу.

    В таком положении начинайте слегка отрывать ноги, делая при этом толчки вперед, ноги вытягиваются и сгибаются.

  6. Упражнение «велосипед», также делается ногами, руки находятся строго за головой, при этом обязательно корпус туловища должен разворачиваться в стороны.
  7. Упор в положении лежа.

    Из такого положения пытайтесь наносить максимально резкие удары руками вверх.

  8. Упражнение «скалолаз». Тело сохраняет положение, как было указано выше, но сейчас работают только ноги. Вы должны поочередно каждой ногой рисовать треугольник. После каждой нарисованной стороны нога опускается на пол.

Перечисленный комплекс – это основа, но по вашему желанию одни упражнения можно поменять на другие. Но чтобы вы, ни выбрали, обязательно контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, поэтому проделывая упражнение, не забывайте, что максимальная нагрузка должна приходиться на выдох.

Правильное завершение 20 минутки:

  1. Легкий бег в течение 5 минут.
  2. Упражнения для растяжки.
  3. Не более 4 минут работы на тренажере для кардионагрузки.
  4. Пятиминутка на велотренажере.

Для того, чтобы быстрее добиться нужного результата сбалансируйте питание оно должно быть гармоничным.

Питание должно быть сбалансированным

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц. Табата – это специальный комплекс упражнений, который должен длиться не более чем 4 минуты. Если вам интересно, какие блюда помогут укрепить здоровье, прочитайте об этом здесь.

Упражнения для новичков:

  1. Отжимание. Для женщин, которые только начали заниматься упражнения следует начинать с колен.
  2. Аналогичное отжимание, но только на возвышенности по типу фитболе.
  3. Упражнение «скручивание» — это туловища в верхней части разворачивается. Делается упражнение, лежа на животе. Руки в это время должны находиться строго на затылке.
  4. Интенсивные приседания.
  5. Удары по боксерской груше.
  6. Универсальные «ножницы».
  7. Более сложный вариант «ножницы» на боку.
  8. Взяв гантели в руки, разводите их в стороны.
  9. Упражнение «атака» — приподняв над полом ноги, наносите максимально частые удары по воображаемому противнику.

Упражнения Табата

Но какие бы высокие результаты не были достигнуты, следует помнить, что Табата особый комплекс упражнений, который продолжается не больше, чем 4 минуты, имеет свои противопоказания.

Противопоказания

Система противопоказана всем, кто имеет проблемы с сердцем. В том случае, если вы давно не посещали медицинские учреждения к первым тренировка подходите очень осторожно. Контролируйте состояние по окончанию физической нагрузки. Не следует утреннюю гимнастику заменять системой упражнений.

Результаты тренировок

При правильном подходе к данной системе и выполнении всех выше перечисленных правил первые результаты: снижения веса, подтяжка фигуры будут заметны уже через две недели.

При правильном подходе снижение веса будет заметно вскоре

Полезные советы, которые пригодятся каждому новичку

Применяйте их:

  1. Каждую тренировку всегда начинайте с качественной разминки. Выбирайте для себя максимально комфортные упражнения, основная задача разминки хорошо разогреться.
  2. Первую тренировку начинайте в покойном темпе и не гонитесь за результатом, тем более, если до этого вы ничем ни занимались. Не делайте упражнения через силу.
  3. Постепенно на каждом занятии увеличивайте темп. Ваши мышцы постепенно будут привыкать к увеличению нагрузки. Только после того как все войдет в привычку начинайте работать на износ.
  4. Строго соблюдайте регламент тренировки. Если сказано отдыхать 10 секунд, значит это, должны быть 10 секунд и ни одной больше.
  5. Между циклами, промежуток не должен составлять более одной минуты. Последний цикл обязан быть самым сложным.
  6. Если после окончания тренировки ваши руки не слушаются, и вы ощущаете легкий тремор (дрожание), значит, выполнили упражнения правильно.

Перед тренировкой важна разминка

В том случае, если вы выполнили все правильно, ваш пульс должен просто зашкаливать, дыхание забиваться и голова слегка кружиться, поскольку в этот момент кровь с бешеной скоростью бежит по ваши сосудам. Обязательно контролируйте свое состояние. Если поймете, что такой темп большая нагрузка, лучше не рискуйте.

Ну а если вы поставили для себя определенную цель и сроки, тогда не останавливайтесь, идите до конца, как бы вы ни хотели все бросить. Через не продолжительное время, вы будете гордиться своими результатами.

Из большого количества предлагаемых методик вы всегда сможете выделить для себя максимально подходящий комплекс упражнений, который прекрасно подойдет именно вам. Не ленитесь, работайте над собой.

Какие 4 упражнения необходимо выполнять по эффективному комплексу Табата смотрите здесь:

Эффективный способ быстрого похудения и повышения выносливости — Табата-тренировка. Как заниматься по этой системе подробно в видео:

Часовая тренировка по Табата системе: как проводить, какие упражнения выполнять, что надо знать смотрите здесь:

Отзывы

Источник: https://womane.ru/tabata-kompleks-uprazhnenij-4-minuty-polza-pravila-vypolneniya.html

Упражнения для похудения по системе Табата

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата — спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона.

Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета — благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью — за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 — 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи — упражнение для борьбы с жиром

  • они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
  • упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
  • в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
  • после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом — стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

  • 8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
  • отдых;
  • скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
  • отдых;
  • имитация езды на велосипеде на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
  • отдых;
  • выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
  • отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше.

При работе не стесняться интенсивного дыхания — благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего — окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд — это первый круг. От 8 до 10 кругов.

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов — до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

  • интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
  • поочередные выпады на каждую ногу;
  • подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
  • обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
  • аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
  • глубокие и быстрые отжимания;
  • бег на месте с высоким подниманием бедра;
  • планка.

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление — 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет — для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание — залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения — лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток — неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки — далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка — остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости.

При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий.

За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Комплекс Табата — отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/tabata-dliya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию