Упражнения для пресса: «волшебный ковер» — хитрые советы

Соболева Александра | Ковер мира | Журнал «Школьный психолог» № 46/2004

Начало см. в № 40, 41, 42, 45/2004— Вон человек, что скажешь ты о нем? Ответил друг, плечами пожимая: — Я с этим человеком не знаком. Что про него хорошего я знаю? — Вон человек, что скажешь ты о нем? — Спросил я у товарища другого. — Я с этим человеком не знаком.Что я могу сказать о нем плохого?Расул Гамзатовы продолжаем говорить об обратной связи и посмотрим, как научить своих воспитанников всему, что умеешь сам, а в рамках нашей темы — принципам и правилам трансляции обратной связи.

ПРАВИЛА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Ребенок может не знать, как называется тот или иной принцип, как звучит то или иное правило, но усвоенные им навыки эффективной коммуникации станут для него одним из важнейших приобретений. Однако этот процесс будет невозможен без умения принимать обратную связь. Правил приема обратной связи не так много, но это не делает его более легким, а даже наоборот — усложняет. Давайте вкратце рассмотрим эти правила.• Необходимо выслушать обратную связь до конца, не интерпретируя слов собеседника и не выстраивая систему контраргументов в процессе слушания.• Важно попытаться осмыслить и вернуть ее говорящему своими словами. Таким образом мы даем собеседнику понять, что услышали его, и проясняем те моменты, которые остались недопонятыми.• Надо всегда помнить, что обратная связь — мнение одного человека, которое не интегрирует отношения всего вашего окружения к вам. Его восприятие ваших поступков исключительно субъективно и, соответственно, может быть неполным. Не стоит спорить с ним и доказывать обратное, ведь он имеет право на свою собственную точку зрения, собственные чувства и эмоции.• Ситуация получения обратной связи еще не является сигналом к незамедлительным внутренним изменениям и коррекции поведения. Человек, выслушавший обратную связь, не обязан ей руководствоваться, он может принять ее к сведению, а может и вовсе не воспользоваться. Обратная связь — не средство воздействия, а способ взаимодействия.• Часто необходимо помочь партнеру решиться на обратную связь, дать ему возможность почувствовать вашу готовность выслушать все, что он хочет вам сказать.

ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОЦЕССА
ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Все те правила, о которых мы говорили ранее, необязательно преподносить именно так.

Преобразовав их в доступную и понятную ребятам форму, подкрепив актуальными примерами и используя упражнения, направленные на получение обратной связи, можно создать условия для взаимопонимания и готовности давать и принимать обратную связь участников группы.
Мы приводим несколько упражнений, которые в различных модификациях могут быть использованы как в подростковых, так и во взрослых группах.

Упражнение «Цвет»

Оно может служить настройкой на занятие, посвященное обратной связи.
Инструкция. Вы, наверное, замечали, что иногда мы, говоря о нашем состоянии и настроении, используем цвета.

Сейчас в течение 30 секунд в полной тишине мы будим настраиваться, пытаясь почувствовать настроение соседа слева, а потом попробуем обозначить его цветом.

Анализ
Почему именно такой цвет обозначал то или иное состояние и настроение?
Что помогало почувствовать настроение другого?
Что мешало почувствовать настроение другого?

Упражнение «Комплименты»

Инструкция. Как часто мы с вами говорим комплименты друг другу? Сейчас у нас будет возможность это сделать! Каждый из нас, по очереди, будет говорить комплимент своему соседу справа.

Анализ
Как вы себя чувствовали, когда вам говорили комплименты и когда их говорили вы?
Удалось ли отразить в комплименте уникальность и положительные качества именно того человека, к которому комплимент был обращен?

Работа в парах

Инструкция. Разделитесь, пожалуйста, на пары и сядьте так, чтобы вам было удобно общаться. Одному из участников в каждой паре я сейчас дам карточку, на которой описана ситуация.

(Например: «Ваш друг не дал вам переписать контрольную работу — ваша реакция: вы разозлились на него, обиделись».) У вас будет 3 минуты, чтобы подумать, как инсценировать данную ситуацию.

Теперь, каждая пара будет разыгрывать свою ситуацию, а все остальные участники группы будут в этот момент наблюдателями. Будьте внимательны!

Анализ


Что каждый из вас чувствовал во время проигрывания ситуации? С чем это связано?
Какие чувства возникли, когда вы были зрителями?
Как вы давали обратную связь?
Удалось ли конструктивно дать обратную связь?
Если нет, то почему? Что можно сделать лучше?

Работа в парах-2

Это упражнение проводится либо сразу после предыдущего, либо после еще какого-либо блока, посвященного обратной связи. Участникам дается та же инструкция, но теперь работа происходит в парах одновременно, с использованием правил трансляции и получения обратной связи (этим правилам предварительно можно посвятить дискуссионное занятие, урок, тренинг).

Анализ

Вспомните ситуацию № 1.Что-то изменилось?
Что вам мешало и что помогало?
Получилось ли ваше общение более продуктивным?

Упражнение «Волшебный стул»

Это упражнение не только позволяет приобрести и развить навыки получения и передачи обратной связи, но и создает условия для обратной связи среди всех участников занятия.
Инструкция. В нашем кругу сегодня есть место чуду и волшебству! Здесь в кругу стоит «волшебный» стул.

Что в нем необычного? Человек, который садится на него, становится обладателем уникальной возможности услышать от нескольких человек из группы обратную связь. Это могут быть и критика, и положительные высказывания.

Тем, кто дает обратную связь, необходимо делать это, используя правила обратной связи, тому, кто сидит на «волшебном» стуле, — внимательно все выслушать, не оправдываясь, не благодаря, а просто принимая информацию. Затем на «волшебном» стуле окажется следующий участник.

Итак, кто хотел бы первым сесть на «волшебный» стул?
Анализ

Что вы чувствовали, когда получали обратную связь?
Что удивило?
Удалось ли вам следовать правилам?
Хотите ли дать обратную связь группе?

Упражнение «Картинки»

Оно является диагностическим для выявления взаимоотношений в классе и позволяет создать условия для обратной связи от участника всей группе.
Инструкция. Сейчас каждому из вас я раздам лист А4 и цветные карандаши. За несколько минут необходимо нарисовать картину «Каким я вижу наш класс».

Ваши художественные способности здесь не важны, главное — то, как вы видите свой класс, какие образы у вас возникают. На создание картин у вас есть 10 минут. А сейчас, когда картины готовы, каждый по очереди будет презентовать свой рисунок, рассказывая, почему именно таким он получился, что на нем изображено.

Анализ


Насколько совпадает ваше представление о группе с представлениями других?
С чем вы согласны, а с чем нет?
Что показалось неожиданным?

«Рассказ»

Инструкция. Возьмите, пожалуйста, листочки и ручки и напишите свои имена и фамилии. Теперь сложите их в этот мешочек.

Сейчас каждый из вас вытащит по одному листочку, и о человеке, чье имя написано на листочке, вы напишете короткий рассказ, стараясь рассказать как можно точнее о его внутренних качествах, особенностях.

Затем все рассказы мы соберем в одну стопку, перемешаем, и я зачитаю их. Ваша задача — отгадать, о ком идет речь.

Анализ


Сложно ли было написать рассказ? Почему?
Что помогало догадаться, о ком идет речь?
Что удивило?
Что очень точно было отражено в рассказе?
Удалось ли воспользоваться правилами получения и передачи обратной связи при выполнении этого упражнения?

Упражнение «Афоризмы»

Схоже с предыдущим.
Инструкция. Каждому из вас я раздам небольшой листочек, где написано высказывание какого-то человека.

Ваша задача — внимательно прочитать высказывание, которое попало вам в руки, и подумать, а затем озвучить и обосновать, о ком из группы может идти речь. Затем все остальные тоже предполагают, о ком идет речь, и кто хочет, говорит свое мнение.

Афоризм будет отдан тому, кто вызвал у участников больше всего ассоциаций. В итоге у каждого должен оказаться один такой листочек.

Анализ
Почему те или иные пословицы вы относили к человеку?
Что удивило?
С чем согласны или не согласны?
Удалось ли воспользоваться правилами получения и передачи обратной связи при выполнении этого упражнения?

Александра СОБОЛЕВА,
Психолого-педагогический институт воспитания

(Продолжение следует)

Возможные афоризмы для упражнения

Источник: http://psy.1september.ru/article.php?ID=200404606

Как убрать живот и выпрямить спину? Этот волшебный метод гарантированно поможет

У многих людей сейчас наблюдаются проблемы с позвоночником, и это не удивительно, ведь сидячий образ жизни стал так распространен. А ровную спину и подтянутый живот всё-таки хочется иметь!

Вот чрезвычайно простая техника, разработанная японскими специалистами около десяти лет назад. Всего пять минут в день требуется для занятий, а внешний вид меняется очень ощутимо. Возвращая скелет в естественное положение, эта техника меняет очертания тела, делая талию тоньше, а спину – ровнее.

Книга с описанием этого приема разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается в несколько предложений. Ознакомься, возможно, эти упражнения станут твоими любимыми и помогут решить проблемы с позвоночником, порядком надоевшие.

Упражнения для выпрямления позвоночника и уменьшения размеров живота

  1. Скатай из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевяжи валик крепкой нитью, чтобы он не размотался.

  2. Сядь на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше — кушетка, массажный стол или просто туристический коврик на полу), положи свернутый валик позади себя.
  3. Аккуратно опустись на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком.

    Это важный момент.

  4. Ноги разведи на ширину плеч и «косолапо» своди стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.
  5. Заведи вытянутые прямые руки за голову, поверни их ладонями вниз и соедини между собой мизинцами. Поза получается достаточно неудобная.

    Если тебе сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное — следи, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

  6. Проведи в таком положении 5 минут.

Если всё сделать правильно, ты почувствуешь, как твой скелет принимает естественное для него положение и выпрямляется.

Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы при этом будут находиться в наиболее благоприятном для них положении. Вставать нужно очень аккуратно, потому что во время упражнения кости и суставы немного сдвигаются.

Конечно, сначала довольно сложно выдержать пять минут, поэтому начинай делать упражнения с малого — лежи по две-три минуты на валике. Результаты будут заметны окружающим спустя всего месяц таких несложных занятий!

Это чудесная альтернатива тяжелой зарядке, укрепляющей позвоночник. Попробуй этот метод и порадуйся результату, спина скажет тебе «спасибо».

Поделись этой полезной статьей про оздоровляющую методику со своими друзьями!

Источник

Источник: http://g-logika.info/kak-ubrat-zhivot-i-vypryamit-spinu-etot-volshebnyj-metod-garantirovanno-pomozhet/

Домашние упражнения для пресса

Юлия Ковальчук, певица и телеведущая, рассказывает, что использует любую свободную минуту, чтобы сделать упражнения — если появились свободные 15 минут, ложится на ковер и качает пресс. Даже если рядом друзья, ее это не смущает. А любимое упражнение на пресс Ирены Понарошку — планка.

Все мечтают о плоском красивом животе. И я не исключение.

Я хожу в фитнес-клуб. Почти регулярно. Но не у всех есть такая возможность. Вот моя подруга, у нее дом, карьера, семья, ребенок. Тут не до походов в клуб.

Зато каждый (КАЖДЫЙ) день кроме выходных она делает по утрам зарядку — отжимания и на пресс.

Я вынуждена признать, ее каждодневные регулярные упражнения дают результат лучше и устойчивее, чем мои «почти регулярные» походы в фитнес-клуб (когда я занимаюсь регулярно без «почти», эффект тоже хороший).

Вот упражнения на пресс, для которых не требуется никакого спортивного оборудования, ну разве что коврик, и то необязательно.

15 минут в день и, вуаля — у вас супер пресс!

УпражнениеКоличество повторений
1. Колено к локтюСтоим прямо, ноги — на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Стоя, 10 раз касаемся правого локтя левым коленом, затем 10 раз касаемся левого локтя правым коленом.Очень простое упражнение! На разминку ) по 10 раз в каждую сторону
2. ПланкаПростой вариант: опираемся на локти и на колени.Продвинутый вариант: опираемся на локти и на мысы ног. В обоих случаях следим за тем, что спина прямая, в пояснице без прогиба! Держим планку 30 секунд!Техника выполнения упражнения на пресс «планка» с картинкой 30 секунд
3. Приседания20 приседаний, спина прямая, живот втянут и напряжен — это важно! Если теряете равновесие, можно вытянуть руки вперед. 20 раз
4. СкручиванияЛежим на спине, колени согнуты, руки за головой. Верхняя часть тела приподнята над полом. Скручиваясь, тянемся правым локтем до левого колена, левым локтем — до правого колена. Цель — не дотянуться (это не для всех возможно!), а почувствовать напряжение в области пресса. Если совсем тяжело, на начальном этапе можно согнуть ноги в коленях. По 10 раз в каждую сторону
5. Пружинка Лежим на спине, руки вытянуть либо вдоль тела, либо положить под нижнюю часть спины (попу), ладонями вниз. Во время упражнения руками можно упираться в пол. Прямые ноги поднимаем над полом на 15-20 см и начинаем пружинить вверх-вниз 50 раз, не опуская до конца ноги на пол.Очень важно: поясница должна лежать на полу! Если она отрывается от пола, уменьшаем нагрузку: либо руки под попу, либо, если с прессом у вас запущено или проблемы в пояснице, делаем упражнение сначала для одной ноги, потом для другой (одной ногой работаем, вторая — согнута в колене и прижата к животу). 50 раз
6. Планка, еще раз 30 секунд

Всю эту последовательность повторите еще 3 раза без перерыва, т.е. всего — 4 раза за один подход. Допускаются короткие передышки между упражнениями.

Этот комплекс поможет не только укрепить пресс, но и сжечь калории и сбросить лишние килограммы!

Желательно делать не менее 4 раз в неделю. Ну хотя бы раз в неделю найдите время! Чем регулярнее, тем быстрее и лучше результат!

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Только зная свои возможности от рождения, можно получить максимально возможный результат от жизни. В основе анализа лежит древняя методика, подтвержденная веками статистических наблюдений.
Рассчитай свой потенциал!

Источник: http://gobetter.ru/post/abs-exercises/

скручивания для пресса — самое популярное упражнение!

Приветствую уважаемых читателей моего блога Fitkiss.club.

Сегодня у меня хороший день – я заканчиваю обзор лучших упражнений для пресса. Признаться честно изучать их было полезно и интересно, однако к последним упражнениям я уже ощущал некоторую тягость от этого процесса.

Хочется написать чего-то такого, чего приходит на ум. А приходится писать линейно – освещая выбранную тему до конца.

Даже если это будет самая полезная и самая читаемая тема в блоге, все равно линейность это скучно!

Ну ладно, буду заканчивать полемику, пора по делу.

Думаю скручивания для пресса самое популярное упражнение для брюшных мышц. И сегодня мы с тобой подробно познакомимся с этим упражнением, узнаем как правильно делать скручивания, какой вариант скручиваний предпочтительней.

По результатам исследований с целью выявления самых эффективных упражнений на пресс классические скручивания показали не самый высокий результат, справедливо заняв свое 10-е место в рейтинге. Однако это не значит что нужно пренебрегать этим упражнением, ведь вряд ли найдется упражнение популярней скручиваний.

Техника скручивания для пресса

Скручивания для пресса делается либо лежа на полу. Преимущество скручиваний на полу в том, что его можно делать абсолютно везде. Подложить под спину гимнастический коврик, полотенце, да что угодно. Или же расположиться на чистом мягком ковре в гостиной.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согнуть под прямым, или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижаты к полу.

Руки так же сгибаются в коленях и фиксируются на затылке. Нет смысла упрощать скручивания и покоить руки в скрученном состоянии на груди, разве что чтобы утяжелить упражнение можно взять в руки дополнительные утяжелители.

Взгляд устремлен вверх, фиксируется на потолке.

Сделав глубокий вдох подымаем верхнюю часть корпуса над полом. Упражнение делается для мышц пресса, соответственно и подымать туловище мы должны мышцами пресса. Важно прочувствовать напряжение во время скручиваний.

Важно не отрывать поясницу от пола, и не делать упражнение «подъем». Мы выполняем скручивание, соответственно необходимо СКРУЧИВАТЬСЯ. Имеется ввиду что во время выполнения упражнения важно суметь как бы скрутить мышцы пресса. В верхней точке верхние кубики должны как можно ближе находиться к нижним кубикам. Для этого нужно округлить спину, тянуться грудью к коленям.

Приближаясь к верхней точке нужно сделать сильный выдох.

В верхней точке нужно на пару секунд максимально возможно напрячь пресс, после чего начинаем негативную фазу движения.

Движение назад, в исходное положение, делается медленнее, чем само скручивание. Все время опускания пресс должен оставаться напряженным, это увеличивает эффективность упражнения многократно.

Коснувшись лопатками пола тут же начинаем следующий подход.

Как часто делать упражнение?

Как мы с тобой уже знаем, положительный эффект от приложенных нами усилий для пресса будет только при комплексном подходе. Раз мы уже выучили 10 самых лучших упражнений для пресса, теперь нужно научиться их правильно комбинировать.

Достаточно делать классические скручивания раз в неделю на тренировке пресса, после других, более сложных упражнений. Например сначала сделать подъем ног в висе, потом «велосипед», и закрепить все это дело классическими скручиваниями.

Сколько подходов?

2 – 3 подхода в рамках одной тренировке для пресса, при условии наличия других упражнений будет самое то. Если же скручивание выступает как отдельное упражнение, тогда делай 4-5 подходов.

Сколько повторений?

Начиная от восьми для сильно уставших или плохо подготовленных спортсменов, и заканчивая 25 повторениями в одном подходе. Больше делать не имеет смысла, если сильно легко значит некачественно были сделаны предыдущие упражнения.

Советы для выполнения скручиваний

  • Голова должна быть продолжением тела и двигаться параллельно с плечами;
  • Не нужно смыкать руки в замок, они инстинктивно будут тянуть голову вперед, что может повлечь за собой травмирование шеи;
  • Взгляд при выполнении скручиваний постепенно перемещается от потолка к коленям;
  • Ступни и поясница на протяжении всего упражнения крепко прижаты к полу;
  • Если тяжело удерживать ступни на полу, можно попросить кого-то подержать ноги, либо же положить на пол тяжелые гантели и завести стопы под их ручки;
  • Высота подъема туловища не главное, потому что при подъеме часть нагрузки заберут на себя мышцы поясницы и бедер, нас же интересует качество именно скручивания для пресса!

Скручивания для пресса видео:

Ну вот и все. Сегодня мы с тобой доделали разбор самых эффективных упражнений для пресса, теперь осталось их применить на практике. Нужно будет подумать к лету конкурс на лучший пресс среди читателей блога. Шучу

Источник: https://fitkiss.club/skruchivanie-dlya-pressa-samoe-populyarnoe-uprazhnenie/

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц туловища, рук, ног

Релаксационные упражнения для снятия напряжения

с мышц туловища, рук, ног.

Релаксация «Приятно»

Предлагается ребенку лечь и расслабиться. В это время произносится медленно, тихим голосом, с длительными паузами: Все умеют танцевать, Прыгать, бегать, рисовать, Но пока не все умеют Расслабляться, отдыхать. Есть у нас игра такая – Очень легкая, простая, Замедляется движенье, Исчезает напряженье… И становится понятно –

Расслабление приятно!

Релаксация «Шалтай-Болтай»

Инструкция

Вы — тряпичные куклы. Поворачиваете туловище вправо-влево, руки свободно болтаются. На слова «свалился во сне» резко наклониться вниз.

Шалтай-Болтай

Сидел на стене.

Шалтай-Болтай

Свалился во сне

Релаксация «Кулачки»

Дети сидят на полу. Инструкция: «Сожмите пальцы в кулачок покрепче. Руки положите на колени. Сожмите сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Руки устали. Расслабили руки. Слушаем и делаем как я.

Спокойно! Вдох – пауза, выдох – пауза!» Повторить 3 раза. Руки на коленях, Кулачки сжаты, Крепко, с напряжением Пальчики прижаты (сжать пальцы). Пальчики сильней сжимаем – Отпускаем, разжимаем.

(легко поднять и уронить расслабленную кисть) Знайте, девочки и мальчики,

Отдыхают наши пальчики.

Релаксация «Олени»

Инструкция: «Представьте себе, что вы – олени. Поднимите руки над головой, скрестите их, широко расставив пальцы. Напрягите руки. Они стали твердыми! Нам трудно и неудобно держать так руки, уроните их на колени. Расслабьте руки. Спокойно. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Посмотрите: мы – олени, Рвется ветер нам на встречу! Ветер стих, Расправим плечи, Руки снова на колени. А теперь немножко лени… Руки не напряжены И расслаблены. Знайте, девочки и мальчики, Отдыхают ваши пальчики!

Дышится легко, ровно, глубоко».

Релаксация «Звуки прибоя»

Звучит медленная музыка. Дети лежат на ковре. Ведущий: «Давайте представим, что мы лежим на теплом песке, приятный легкий ветер ласкает наше тело, мы закроем глазки и немного отдохнем у моря, волны споют нам свою колыбельную песню (дети лежат 20 секунд в тишине).

Луч солнца коснулся наших ног, правая нога расслабленная и теплая, луч солнца коснулся левой ноги — нога расслабленная и теплая, приятно лежать, вдыхая чистый морской воздух. Вдох — выдох, обе ноги теплые, это приятно.

Луч солнца коснулся живота и груди — становится еще теплее, нам нравится это тепло, мы дышим глубоко, вокруг приятный морской воздух. Луч солнца прикоснулся к лицу, оно все расслабилось, рот чуть приоткрылся… Как хорошо мы отдыхаем, спокойно, нам приятно это расслабление, мы дышим ровно, глубоко, все тело теплое.

Оно легкое, как облако, мы еще и еще хотим слушать песню морских волн (дети несколько секунд лежат и слушают). Но пора идти, мы медленно встаем, потягиваемся и идем отдыхать…»

Релаксация «Тряпичная кукла и солдат».

Инструкция: Пожалуйста, все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат.

Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так… А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла.

Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными… Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. (10 секунд.) Теперь опять станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной.

Снова станьте солдатом… (10 секунд.) Теперь опять тряпичной куклой… Повторить несколько раз.
Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины… Теперь стряхните воду с волос… Теперь — с верхней части ног и ступней…

Релаксация «Штанга»

Дети стоят. Инструкция: «Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Наклонитесь, возьмите ее. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки. Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно опускаются вдоль туловища). Они расслаблены, отдыхают.

Легко дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.»

Мы готовимся к рекорду, Будем заниматься спортом (наклониться вперед). Штангу с пола поднимаем (выпрямить руки вверх). Крепко держим… И бросаем! Наши мышцы не устали И еще послушней стали. Нам становится понятно: Расслабление приятно.

Во время выполнения упражнения можно прикоснуться к мышцам предплечья ребенка и проверить, как они напряглись.

Релаксация «Дерево»

Дети стоят. Ведущий предлагает им представить себя в образе могучего дуба: «Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, руки, плечи. По очереди расслабить кисти, затем руки и плечи.

Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить, расслабить кисти, плечи и руки.

Руки свободно уронить, покачать руками, как маятник, постепенно то увеличивая, то уменьшая ширину качания, как будто ветки дуба раскачиваются на ветру».

Релаксация «Драгоценность»

Представьте себе, что вы держите в кулачках что-то очень ценное, дорогое для вас, и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче… еще крепче, уже побелели косточки, кисти начинают дрожать… Но вот обидчик ушел, а вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… они отдыхают (повторить 2-3 раза).

Релаксация «Воздушные шарики»

Представьте себе, что все вы – воздушные шарики, очень красивые и веселые. Вас надувают, вы становитесь все легче и легче. Все ваше тело становится будто невесомым. И ручки легкие, и ножки стали легкие-легкие. Воздушные шарики поднимаются все выше и выше.

Дует теплый, ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик… (Пауза – поглаживание детей.) Обдувает шарик… ласкает шарик… Вам легко, спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Вы снова в этой комнате.

Потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Улыбнитесь своему шарику.

Релаксация «Облака»

Представьте себе теплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг все тихо и спокойно, вам тепло и уютно.

С каждым вдохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, все выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки легкие-легкие, ваши ножки легкие, все ваше тело становиться легким, как облачко.

Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас, это пушистое и нежное облако… (Пауза – поглаживание детей.) Гладит… поглаживает… Вам хорошо и приятно.

Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке.

Релаксация «Солнышко и тучка»

Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек, чтобы согреться (задержать дыхание). Солнышко вышло из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

Релаксация «Лентяи»

Сегодня вы много занимались, играли и, наверное, устали. Я предлагаю вам немного полениться. Представьте себе, что вы, лентяи, нежитесь на мягком-мягком ковре. Вокруг тихо, спокойно, вы дышите легко и свободно.

Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все ваше тело. Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь. Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги… (Пауза – поглаживание детей.) Отдыхают ручки у … (имя ребенка), отдыхают ножки у … (имя ребенка). Приятное тепло охватывает все ваше тело, вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно.

Ваши руки, ноги, все тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри.  Вы отдыхаете, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всему телу. Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя хорошо лень и на счет «три» откройте глаза.

Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение.

Релаксация «Мороженое»

Инструкция

Вы — мороженое. Вас только что достали из холодильника. Мороженое твердое, как камень. Ваши руки напряжены, ваше тело «ледяное». Но вот пригрело солнышко, мороженое стало таять. Ваше тело, руки, ноги стали мягкими, расслабленными. Руки бессильно повисли вдоль тела…

Релаксация «Водопад»

Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Чудесный день, голубое небо, теплое солнце. Горный воздух свеж и приятен. Вам дышится легко и свободно. Но водопад наш необычен, вместо воды в нем мягкий белый свет.

Представьте себе, что вы стоите под этим водопадом, и чувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы чувствуете, как он льется по лбу, затем по лицу, по шее…  Белый свет течет по вашим плечам… помогает им стать мягкими и расслабленными… (Пауза – поглаживание детей.

) А нежный свет течет дальше по груди… по животу… Пусть свет и по ногам, и вы чувствуете, как тело становится мягче, и вы расслабляетесь. Этот удивительный водопад из белого света струится по вашему телу. Вы чувствуете себя совершенно спокойно и с каждым вдохом все сильнее расслабляетесь.

А теперь потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Волшебный свет наполнил вас свежим силами и энергией.

Релаксация «Спящий котенок»

Представьте себе, что вы веселые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут хвостиком. Но вот котята устали, начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2-3 раза).

Релаксация «Шишки»

Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама-медведица.  Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах. Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама-медведица снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2-3 раза).

Релаксация «Холодно-жарко»

Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замерзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились… Но вот снова подул холодный ветер… (повторить 2-3 раза).

Релаксация «Волшебный сон»

Я знаю, детки наши сегодня устали. Я предлагаю вам немного отдохнуть. Вы лежите на мягком, красивом волшебном ковре. Вокруг все тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Волшебный ковер дает ощущение приятного покоя и отдыха. Вы погружаетесь в волшебный сон.

Реснички опускаются,

Глазки закрываются.

Мы спокойно отдыхаем (2 раза),

Сном волшебным засыпаем.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Наши ручки отдыхают…

(пауза.— поглаживание детей).

Ножки тоже отдыхают, отдыхают, засыпают (2 раза).

Шея не напряжена и расслаблена…

Губы чуть приоткрываются.

Все чудесно расслабляются (2 раза).

Дышится легко… ровно… глубоко…

Мы спокойно отдыхаем,

Сном волшебным засыпаем.

Хорошо нам отдыхать!

Но пора уже вставать!

Крепче кулачки сжимаем

И повыше поднимаем.

Потянуться!

Релаксация «Марионетки»

Предложить ребенку изобразить деревянную куклу: напрячь мышцы ног, корпуса и немного отведенных в сторону рук, повернуться всем телом, сохраняя неподвижными шею, руки и плечи. Ноги при этом от пола не отрываются, ступни стоят неподвижно.

Тряпичная кукла: плечи и руки опустить, руки плетями висят вдоль тела неподвижно. Тело тряпичная кукла поворачивает быстрыми короткими толчками – то вправо, то влево, при этом руки свободно взлетают и оборачиваются вокруг пояса.

Плечи остаются в расслабленном состоянии.

Релаксация «Лимон»

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:

Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю – Сок лимонный выжимаю. Все в порядке, сок готов. Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Выполнить это же упражнение левой рукой.

Релаксация «Пара» (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).

Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается  в локте, а у партнера выпрямляется.

Релаксация «Вибрация»

Какой сегодня чудный день! Прогоним мы тоску и лень. Руками потрясли.

Вот мы здоровы и бодры.

Релаксация «Палуба»

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной.

Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу.

Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!

Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

Релаксация «Лошадки»

Замелькали наши ножки, Мы поскачем по дорожке. Но внимательнее будьте,

Что вам делать, не забудьте!

Релаксация «Слон»

Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

Август 2018

ПнВтСрЧтПтСбВс
« Июл
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31

Источник: http://sadulibka.ru/?p=6400

5 простых упражнений для занятий дома, на коврике

Я уже неоднократно на этом сайте писал, что паникерам обязательно нужно сжигать избыток  адреналина, чтобы его меньше оставалось для возникновения панических атак.

Конечно, хорошо, когда у Вас есть возможность посещать спортзал. Но иногда такой возможности нет. Мало того, нередко паникеры просто не выходят на улицу или стараются выходить поменьше.

Что делать в таких случаях? Вот Вам подробная инструкция, как заниматься дома, сидя на полу. Или, как я написал в заголовке — на коврике. И для общего здоровья тоже полезно.

Весы

Встаньте на колени, спина прямая. Руки разведите в стороны. Обязательно напрягите мышцы живота — это поможет убрать лишний жир на животе и предохранит поясницу от перегрузки. Не расслабляйте эти мышцы до конца упражнения. Наклонитесь влево, стараясь коснуться пола пальцами руки. Вернитесь в исходное положение, вытяните руки вверх, затем опять разведите их в стороны и наклонитесь вправо.

Сделайте 20 раз в каждую сторону, 2 подхода.

Качалка

Сядьте на пятки, колени вместе, спина прямая, руки на поясе. Можно подложить под ягодицы валик из толстого полотенца, чтобы колени не так сильно сгибались и в них не было боли.

Поднимайтесь вперёд так, чтобы бёдра были в вертикальном положении, и опускайтесь обратно. Помогайте себе мышцами пресса и ягодиц, напрягая их.

Если сил не хватает, опирайтесь рукой на пол, но ни в коем случае не размахивайте руками и не вытягивайте их вперёд.

Сделайте 10–15 раз, 2 подхода.

Хлопушка

Сядьте на пол, ноги слегка согните. Стопы должны стоять достаточно далеко от ягодиц. Ступни соедините вместе, колени тоже. Обопритесь на прямые руки, слегка откинувшись назад. С силой разведите колени, не расставляя ступни, постарайтесь положить бёдра на пол. С силой соедините колени.

Повторите 25–30 раз, 2 подхода.

Вертушка

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища и положите ладони на пол. Ноги согните, поставьте на ступни. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте согнутые ноги, направляя колени к правому плечу. Хорошо, если поясница остаётся на полу, а таз отрывается от него. Верните ступни на пол и повторите подъём к левому плечу.

Сделайте 12–15 раз, 2 подхода.

Перекаты

Сидя на полу, вытяните ноги вперёд и слегка согните колени. Руки поставьте на пол по бокам. Наклонитесь вперёд (колени при этом можно согнуть чуть сильнее), затем перекатитесь назад на спину, подтягивая колени к груди и одновременно сильно их сгибая. Руки остаются на полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните заново с наклона вперёд.

Повторите 10–15 раз, 1 подход.

http://www.aif.ru/health/secrets/1311161

И картинка ко всем упражнениям. Можно ее распечатать и повесить на стенке для удобства.

Источник: https://www.doctorvlad.com/panic/index.php/2014/08/5-prostyx-uprazhnenij-dlya-zanyatij-doma-na-kovrike/

Эффективные упражнения для пресса №2

Выполняя представленные ниже домашние упражнения для пресса, вы приведете в тонус мышцы живота – самой проблемной зоны женской фигуры. Конечно, тренировки следует проводить регулярно, и постараться совместить их со здоровым питанием.

Подъемы тела

  Это упражнение предназначено для проработки мышц живота. Лягте на коврик на спину, ноги согните, ступни прижмите к полу. Руки выпрямите перед собой, направив их к коленям.

Медленно отрывайте лопатки от пола, пытаясь коснуться кончиками пальцев до выступов колен. Задержитесь так на 2 – 3 секунды. Медленно снова опуститесь на коврик, возвращаясь к исходной позиции.

Подъемы тела с поворотом

Лягте на пол или на коврик лицом вверх, руки положите за голову или сложите на грудной клетке. Согните колени под углом в 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Оторвите лопатки от пола и поднимайтесь по направлению к коленям, сфокусировавшись на том, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса, а не рук.

Делая эти упражнения для пресса дома, следите за тем, что движение (в данном случае, подъем тела к коленям), нужно выполнять на выдохе

Вдохните и медленно опустите спину обратно на пол.

Подъемы тела с поднятыми коленями

  Это упражнение направлено на работу вашего пресса. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги, и в воздухе согните колени под углом в 90 градусов к бедрам. Руки сложите за голову. Между подбородком и грудной клеткой оставьте свободное пространство, так чтобы вы по диагонали могли смотреть вверх в потолок.

Выдохните и оторвите плечи от коврика, используя напряжение брюшных мышц. Держите позу 2 секунды. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию.

Подъемы тела «велосипед»

  Это упражнение направлено на работу прямых и косых мышц живота. По мнению специалистов, именно велосипед является одним из самых эффективных движений, направленных на работу этой группу мышц.

Начните лежа на коврике, с ногами согнутыми под углом в 90 градусов, как показано на рисунке. Ладони прижмите к ушам, а локти направьте в стороны. Выдвиньте вперед правое колено, пытаясь сохранять прямой угол. При этом выпрямите левую ногу (она не должна касаться земли).

Одновременно вынесите вперед левый локоть, коснувшись им правого колена.

Затем выполните упражнение с другой ногой и локтем. Чередуйте выполнение упражнения с правой и левой стороны медленно и равномерно, как будто бы вы едите на велосипеде. В одно повторения входят движения как вправо, так и влево.

Подъемы выпрямленных ног в положении лежа

Начните выполнять упражнение лежа на коврике на спине. Локти направьте в стороны, а ладонями поддерживайте голову сзади. Напрягите корпус. Медленно оторвите ноги от пола, выпрямляя их к голове.

Следите за тем, чтобы при выполнении движения ваша спина, прижатая к полу, была прямая (то есть между поясницей и полом не было впадины).

Если же вам это не удается, попробуйте делать данное упражнение с согнутыми коленями (ступни прижаты к полу) или прекратите его выполнение.

Держа носки направленными к потолку, опускайте ноги обратно вниз к полу, вновь следя за тем, чтобы спина была прямая. Сделав нужное число повторений, вернитесь в исходное положение.

«Маятник» прямыми ногами

Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, мускулов-сгибателей бедра, а также мышц поясницы. Начните выполнение лежа на спине, с руками,подложенными под голову, и ногами, поднятыми в воздух. Опускайте ноги в сторону, сохраняя пресс напряженным, а спину прямой. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Опускайте ноги в противоположную сторону, затем вернитесь к центру, чтобы завершить одно повторение. Закончив повторы, вернитесь в исходное положение.

Махи-«ножницы»

Это упражнение великолепно тренирует мышцы-сгибатели бедра, которые используются, чтобы стабилизировать работу брюшных мышц. Начните делать это упражнение лежа спиной на коврике. Положите руки за голову.

Поднимите ноги примерно на 10 — 15 сантиметров над ковриком, сохраняя их прямыми. Выполняйте движение похожее на движение ножниц, попеременно перекрещивая ноги. Сделайте 10 – 12 повторений и вернитесь в исходное положение.

Для достижения лучших результатов, вам нужно постепенно выполнять всё большее число повторений.

Источник: https://miss-slim.ru/333-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html

Ссылка на основную публикацию