Интервальные тренировки табата (tabata protocol) + таймеры для iphone/ipad/android/wm — хитрые советы

ТАБАТА

Японский профессор Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио ещё в 1996 году провёл исследование, в ходе которого доказал, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата гораздо эфективнее, чем обычная часовая тренировка на выносливость.

Удивительно, но занимаясь по протоколу Табата у испытуемуемых спортсменов, документально зафикисировано увеличение анаэробной мощности на 28% и рост МПК (VO2max) на 14%.

Сжигание жира после такого тренинга продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Тренинг Табата

  • Развивает выносливость и физическую силу
  • Формирует мышцы
  • Сжигает подкожный жир
  • Омолаживает организм
  • Усиливает метаболизм

Принцип тренировки Табата

  • 20 секунд интенсивной работы
  • 10 секунд отдыха
  • 8 раундов
  • За 4 минуты нужно выполнить 8 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следует 10-секундный отдых. Упраженения нужно делать с максимальной скоростью и мощностью, чтобы поднять VO2 max до высоких уровней.

Занимайтесь где угодно

Система упражнений Табата не обязывает посещать спортивный зал или использовать тренажеры.
Для занятий отлично подойдут:

  • Квартира
  • Двор
  • Парк
  • Спортивная площадка

Табата для женщин

Не длительные, но крайне эффективные тренировки с жиросжигающим эффектом отменно подходят женщинам.
Оптимальные упражнения Табата для женщин:

  • Приседания
  • Пресс
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Бег
  • Велосипед

Кому не подходит

  • Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
  • Пожилым людям

Перед началом тренировки тщательно разогревайтесь.
Начинайте с простых движений и минимальных весов

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно.

Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие.

Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.

Отжимания от пола

При выполнении этого упражнения вопросов возникнуть не должно, но если на первых этапах выполнять классические отжимания, ещё и в быстром темпе тяжело, отжимайтесь с упором на колени. И наоборот, если хотите усложнить, то отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.

Комплекс упражнений на пресс

Классическое скручивание
Положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола. Для большей нагрузки можно использовать мяч. Подъем ног в положении лежа
Выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами.

Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. Гармошка
Упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягивайте колени к груди. Шаги на весу
Положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову.

Приподнимайте ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. Подъем ног и таза из положения лежа
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз и выпрямляйте ноги над головой. Ножницы
Лёжа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола.

Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. Тренировка по системе Табата — отличный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки.
Как правило, для табаты подбираются движения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов.

Такие тренировки развивают общую выносливость организма, мышечный аппарат, ускоряют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

  • Приседания (с отягощениями и без)
  • Отжимания (постановка рук узкая/широкая)
  • Подтягивания (прямым, обратным, узким, широким хватом)
  • Пресс (скручивание лёжа, поднимание ног лёжа/в висе)
  • Прыжки на ящик (разной высоты)
  • Прыжки на скакалке
  • Бурпи
  • О Бурпи стоит сказать отдельно
    Бурпи — многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

    1. Разведите ноги на ширину бедер.
    2. Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола.
    3. Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа.
    4. Встаньте и повторяйте.

    Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа.

    Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение.

    Инвестиционный фонд Меркурий Глобал — это один из проектов Сообщества Меркурий, который предоставляет каждому возможность создать базовый финансовый поток, выйти на уровень достатка и поддерживать его.

    • Регистрация в Mercury Global
  • При вложении 1000 USD Вы получаете 3 000 USD.
  • Продолжительность вклада 300 дней.
  • Каждую неделю можно выводить 70 USD (в данном примере)
  • Минимальная сумма вклада — 100 USD.
  • Mercury Global принимает в управление свободные средства участников и перераспределяет их, используя специальным методом.
  • Каждую неделю часть доступных средств автоматически распределяется между всеми участниками, соответственно индивидуальному прогнозу для каждого.
  • Каждый вторник все участники могут подать запросы на получение средств.
    1. Подробно изучить информацию и зарегестрироваться в фонде «Mercury Global». Это бесплатно и без платёжных обязательств.
    2. Завести долларовый счёт в Perfect Money — это современная платёжная система объединающая выгодные обменные пункты. ВАЖНО пройти верификацию (сверку личных данных), чтобы комиссия за обмен валюты была минимальной, а именно, всего 0,5% от суммы обмена.
    3. В личном кабинете фонда Меркурий Глобал нажав на кнопку «Передать средства в управление» Вам предложат списать не менее 100 $ со своего счёта в Perfect Money для управления ими в Mercury Global.
    4. Каждый день в течение недели необходимо снимать премию, которая будет скапливаться. Во вторник накопленную сумму можно выводить в Perfect Money. Далее из Perfect Money переводим себе на банковскую карту или прочие счета (к примеру на счёт ЯндексДеньги).
    • Mercury Global
    • Perfect Money

    Источник: http://tabatatimer.ru/

    Табата. Интервальные тренировки

    Жанр

    Рейтинг

    Установки

    Разработчик

    Русский язык

    Оценок

    Версия

    Размер apk

    Здоровье и фитнес
    4,8
    100 000–500 000
    AxiomMobile
    есть
    2 452
    1.14
    3.4 MB

    Иметь красивое тело желает каждый, но не каждый знает, как его воплотить в реальность. В поисках ответа на этот вопрос люди начинают искать в интернете различные методики, консультируются со своими тренерами в фитнес зале.

    Но существует довольно эффективная методика жиро — сжигания и укрепления мышечной массы организма. Это интервальные тренировки. Но чтобы вы не лазили в поисках описания этого чудо методы, разработчики перенесли его на ваш смартфон в виде приложения «Табата.

    Интервальные тренировки». Что это такое, вы узнаете из обзора ниже.

    Система таких упражнений была разработана доктором из Японии, в честь которого и назвали ее – Табата.

    Суть заключается в том, что тренировка получается очень короткой, но интенсивной, с минимальными паузами. Самое главное подобрать нужные упражнения.

    Приложение для Андроид поможет вам составить требуемый план и поможет вам укрепить свой организм в короткие сроки. Фитнес программа имеет ряд особенностей:

    1. В приложении подобран набор готовых программ. Подберите себе в соответствии с вашими целями.
    2. Опытные спортсмены могут сами составлять персональный план занятий.
    3. Вы найдете методику для любой вашей цели и проблемного места.
    4. Простой и удобный интерфейс позволит вам в кратчайшие сроки изучить систему.
    5. В каждом разделе содержится особый план занятий, предназначенный для определенной части тела или мышцы.
    6. На экране смартфона представлены правила выполнения упражнения и временной интервал.
    7. В качестве иллюстраций инструкций представлены анимационные ролики. Они очень наглядно показывают правильность выполнения задания.
    8. Вы можете составить персональное расписание. Ваш телефон будет выполнять звуковые уведомления, когда придет время для очередной тренировки.

    Достоинства приложения

    Универсальная утилита – тренер благодаря своим характеристикам имеет широкий диапазон плюсов:

    • подходит для тренировок всем. Новички и опытные спортсмены найдут много полезного в ней;
    • простой и удобный интерфейс. Возможность управления и работы только одной рукой;
    • приложение находится в свободном доступе в сети интернет, его можно скачать в бесплатном режиме;
    • богатая информационная база. Каждый найдет требуемый вид тренировок в соответствии со своими запросами;
    • Совместима со всеми версиями операционной системы на базе Андроид. Но на другие ОС программное обеспечение пока не вышло.

    Табата – ваш персональный тренер, который способен привести вас в желаемую форму.

    Источник: https://GemApps.ru/programs/sport/tabata-intervalnye-trenirovki

    Тренировка по системе табата

    Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

    Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет развить кардиовыносливость и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

    Что такое тренировка по системе Табата

    Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата.

    На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений.

    Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

    Преимущества системы:

    1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
    2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
    3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
    4. минимальные временные затраты;
    5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
    6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
    7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

    Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты.

    При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер.

    Читайте также:  Выполняем сложные задания: 6 способов борьбы с прокрастинацией - хитрые советы

    Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

    Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

    Разновидности тренировок

    При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток.

    Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость.

    Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

    Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

    • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
    • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
    • Аритмии и сердечная недостаточность.
    • Венозная закупорка или атеросклероз.
    • Беременность.

    Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

    Какие упражнения подходят для протокола табата

    Пример тренировки по системе Табата

    Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

    • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
    • Женщинам хорошо подойдут выпады, отжимания, нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
    • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

    Табата секундомер

    Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

    • Android-версия Tabata Timer
    • iOS версия CrossFit Timer

    Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

    Как проходит 4-минутная тренировка

    В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения.

    Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители).

    Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

    Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

    1. Правильное и сбалансированное питание.
    2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
    3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
    4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

    Что такое число Табата

    Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

    В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

    Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

    Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

    Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

    Видео: тренировка по системе Табата

    Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

    Источник: https://muskul.pro/secret-theory/protokol-tabata

    Протокол Табата: сжигаем жир в 9 раз быстрее!

    Это может показаться невероятным, но 12-16-минутные тренировки по протоколу Табата заменяют более часа стандартных занятий (аэробных плюс анаэробных) в тренажёрном зале.

    После проведения упражнений по данному методу метаболизм будет работать в ускоренном темпе 3-4 суток. Это означает, что на протяжении этого времени вы будете сжигать жир даже в состоянии покоя и во сне.

    Удивительный факт: жиросжигание происходит в 9 раз эффективнее, чем при длительных занятиях аэробикой.

    Об интервальном тренинге в общих чертах

    Скучно заниматься в фитнес-центре или дома по 1-2 часа в день? Тогда не стоит этого делать, потому что негатив от занятий рано или поздно заставит вас бросить их, тем более что они не приносят существенных результатов.

    Интервальные тренировки были позаимствованы из спорта: ими пользуются профессиональные спортсмены, чтобы быстро обрести форму, накачать мышцы и сбросить лишнее. Они заключаются в том, чтобы давать телу максимальную нагрузку практически на пределе возможностей в течение короткого периода времени (20-30 секунд) и чередовать её с небольшим отдыхом.

    Как работают интервальные тренировки по протоколу Табата? Всё просто: организм получает большой стресс, так как пульс начинает зашкаливать. На уровне инстинктов он кричит мозгу: «Опасность! Нужно ускорить все процессы, чтобы выжить!».

    Хотя мы понимаем, что необходимо сжечь жир для стройности и здоровья, наше тело «думает» совершенно иначе. Первоначально оно использует жировую ткань и накапливает её, потому что считает данный процесс защитным механизмом.

    Так, когда мы подавлены, нервничаем, мы «заедаем» свою проблему и вроде бы становится легче, но только на первое время: проблема-то от этого не уходит.

    Переедание, и как следствие, отложение жира – это механизм, который первоначально предназначен для защиты от угрозы извне.

    Всё, что нам нужно — это убедить организм сбросить лишнее. Для этого его нужно подвергать физически стрессовым испытаниям по методу Табата.

    Так, экстремальная нагрузка расценивается как сигнал об опасности для жизни (нужно убежать от хищника или уничтожить его любой ценой), который останавливает процесс образования жировой прослойки и нацеливается на рост мышц. Действительно: для того чтобы выжить, нужна сила и выносливость.

    Жирок – это то, что очень мешает избежать или победить врага, поэтому наш «ценный запас» сжигается и направляется на наращивание мускулатуры.

    Протокол Табата: в чём он заключается

    В 1996 году Изуми Табата и другие японские учёные разработали тренинг, который оказывает двойное воздействие – аэробное и анаэробное.

    В процессе работы отлично тренируется выносливость, вырабатывается тестостерон и гормон роста, что приводит мускулатуру в тонус и способствует активному сжиганию жира на протяжении нескольких суток.

    Итак, правила, которые должны строго и неукоснительно соблюдаться во время исполнения протокола Табата.

    — Выбираем упражнение для выполнения тренировки Табата, которое воздействует на большие группы мышц (отжимания с колен, приседания, бег или езда на велотренажёре в быстром темпе).

    — Работаем ровно 20 секунд на пределе своих возможностей (из последних сил, чтобы «выжить и спастись от опасности»).

    — Отдыхаем 10 секунд, восстанавливаем дыхание, ни на что не отвлекаясь (ровно 10, ни секундой больше!);

    — Повторяем чередование отдых/работа 8 раз.

    — В идеале должно быть 3-4 цикла, можно на каждый цикл выбирать другое упражнение.

    Перерыв между циклами протокола Табата – около минуты. Если вы – новичок, никогда не занимались спортом или не делали зарядку очень долгое время, то поначалу 1-2 занятия посвятите 4-минутной нагрузке, потом можно увеличивать количество циклов.

    — К 8 кругу повторений вы должны быть изнеможенны. Если нагрузка слишком мала – работайте с отягощениями.

    — Для того чтобы не отвлекаться на подсчёты времени, скачайте в Интернете Табата таймер. Он производит всё расчёты автоматически.

    — Проводите тренировку Табата не чаще 3 дней в неделю, так как именно в течение этого времени идёт процесс восстановления.

    — После неё можно принять контрастный душ: он восстановит силы, взбодрит, дополнительно ускорит метаболизм, снимет усталость мышц и подтянет кожу.

    Интересный факт: Табата заставлял своих испытуемых доводить начатое до конца, даже если они падали без сил. Нередко ему приходилось бить их палкой, чтобы они продолжали. А ведь подопечные были профессиональными спортсменами.

    Интервальный тренинг Табата и питание 

    Важно следить за тем, что вы едите, если действительно хотите похудеть, ведь 50% успеха в похудении – это правильно организованный рацион. Итак, несколько правил.

    — Питайтесь минимум 5 раз в день.

    — Потребляйте достаточное количество белков (куриную грудку, яйца, рыбу, творог и другие нежирные молочные продукты, орехи до 70 граммов в день).

    — После тренировок обязательно съешьте что-либо белково-углеводное (в идеале – бананы или другие фрукты, можно также употреблять специальный белково-углеводный коктейль).

    — Исключите всё сладкое (можно только чуть-чуть сразу после тренировки), жареное, жирное, мучное.

    Стоит только заменить длительные аэробные нагрузки в низком темпе на тренировку по протоколу Табата – и результат не заставит ждать: уже через 2-3 месяца вы получите ту фигуру, о которой давно мечтали.

    Пример тренировки по методу Табата

    Источник: http://vse-o-zdorovye.ru/protokol-tabata-szhigaem-zhir-v-9-raz-bystree/

    Протокол табата: схема и правила построения тренировочного процесса, исследования, правила и нюансы

    Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье.

    Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости.

    Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода).

    А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

    Читайте также:  Устраняем поглотители внимания на рабочем месте: 6 советов - хитрые советы

    Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но.

    Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний.

    Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости.

    От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

    Несколько базовых правил

    Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес.

    Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам.

    Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца.

    За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

    Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза.

    Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту.

    Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр.

    Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

    Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп.

    Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере.

    Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут.

    Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

    Пример протокола «табата»

    Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

    Программы тренировок

    Источник: https://fit4power.ru/programm/protokol-tabata

    Упражнения табата: интервальная тренировка для похудения

    © Shutterstock.com

    Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха.

    Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться.

    Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%.

    Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

    Как строится табата-тренировка

    В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

    — они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

    — они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

    — в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

    Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

    При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

    Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

    В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

    Табата-тренинг: как отследить прогресс

    Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет.

    Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5.

    Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

    Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.

    Упражнения табата: что еще важно

    Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится), зашнуровать кроссовки посильнее и… три, два, один, сигнал!

    Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

    В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

    Источник: https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

    Интервальная жиросжигающая тренировка по системе Табата

    Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению. Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам…

    Тренировка Табата длится всего 4 минуты. Время разбито на 8 интенсивных нагрузок по 20 секунд и 10-тисекундный отдых между ними.

    В период активности нужно работать на пределе возможностей, делая максимальное число повторений. Сразу может не получиться. В этом случае попробуйте другое упражнение.

    Интервальные тренировки Табата рассчитаны на короткое время: от 4 до 16 минут в день. Перерыв между подходами не должен превышать 3-4 минут.

    Планируйте жиросжигающую тренировку Табата за 3-4 часа до еды.

    Просто отработать положенные 4 минуты не получится. Как в любом виде спорта и фитнеса, начните с разминки, разогревая все группы мышц. Завершите протокол 10-минутной ходьбой в спокойном темпе (если вы тренируетесь на улице) или заминкой, направленной на растяжку.

    Разнообразие Табаты зависит от вас: уделите внимание всем группам мышц. Тяжелее всего восемь раз подряд проделывать одни и те же воркауты. Поэтому лучше сочетать в одном комплексе несколько (но не более четырех). Благо, выбирать есть из чего:

    Дыхание

    Секрет тренировки Табата в дыхании, от которого зависит ускорение обмена веществ.

    Учимся дышать правильно: в момент наибольшего усилия вдыхаем через нос, расслабляясь, делаем выдох через рот. Дышим в одном ритме, стараясь, не сбиваться.

    Благодаря этому телу достается повышенный объем кислорода, метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира.

    К концу тренировки (то есть всего через 4 минуты) уровень сахара в крови падает, а процесс сжигания жиров продолжается в течение еще 48 часов.

    Приложения в помощь

    В интервальных тренировках важен ритм. Чтобы не сбиться с него, воспользуйтесь специальным таймером Табата. Его можно бесплатно скачать в виде приложения для смартфонов и смарт-часов на iOS и Android.

    Важные советы по построению тренировок

    Похудеть и накачаться за 4 минуты в день с помощью системы доктора Изуми возможно. Однако без предварительной фитнес-подготовки не обойтись. Начать следует с менее интенсивных нагрузок на выносливость, постепенно добавляя Табату.

    Ключевое слово «постепенно»: слишком резвый старт, переутомление, боль в мышцах, падение уровня сахара в крови могут отбить желание стать приверженцем ЗОЖа. Начните с тех самых 4 минуты в неделю, затем добавьте еще один цикл и так далее, доведя выполнение протокола до пяти раз в неделю.

    Результаты станут заметны через месяц-полтора регулярных занятий.

    Как отследить прогресс

    Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет.

    Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5.

    Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

    Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой. Помните, что такие тренировки предполагают довольно серьезные нагрузки, это касается не только Табата, а всех интервальных тренировок.

    Источник: http://pohudei123.ru/uprazhneniya/intervalnaya-zhiroszhigayushhaya-trenirovka-po-sisteme-tabata.html

    Таймер табата для физических круговых тренировок

    Табата – одна из разновидностей эффективных тренировок, которые еще называют круговыми. Их суть состоит в том, что во время тренировки (раунда) происходит чередование физической нагрузки и отдыха.

    Читайте также:  Os x mountain lion: обход запрета на запуск сторонних приложений - хитрые советы

    В классическом варианте 20-ти секундные периоды активности сменяются непрерывно по кругу 10-ю секундами покоя. Таким образом, 8 раундов (по 20+10 сек.) длятся 4 минуты.

    Естественно, что при таком сложном чередовании интервалов обойтись обычным интервальным таймером не представляется возможным (он для этого просто не предназначен), поэтому предлагаю Вам прекрасный онлайн таймер табата со звуком!

    Он прекрасно подойдет для занятий как в спортзале, так и в домашних условиях (некоторые умудряются использовать его для БДСМ). Запустив музыку в проигрывателе Вашего ПК или смартфона, можно проводить тренировки под любые мелодии или песни.

    Как пользоваться таймером

    Программа, за исключением нескольких надписей, переведена на русский язык, поэтому с её освоением у Вас не возникнет никаких трудностей. Подскажу лишь основной функционал данного таймера.

    Вы можете вручную выставить:

    • Число раундов
    • Работа – время, в течение которого делаются упражнения
    • Отдых – время покоя

    После внесенных настроек общее время тренировки посчитается автоматически в специальном окошке:

    Настройка «Часы» позволяет выбрать один из вариантов: цифровой циферблат либо классический аналоговый:

    Во вкладке «Звук» можно выбрать один из вариантов озвучивания событий (старт, стоп, обратный отсчет начала тренировки, завершение табата):

    1. Звук гонга
    2. Мужской голос
    3. Женский голос

    Хотя вся необходимая информация о раундах и обратном отсчете отображается на дисплее, Вы ведь не будете смотреть на него во время выполнения физических упражнений. Поэтому звуковые сигналы будут очень кстати.

    Встроенной музыки данный таймер не имеет, но Вы можете запустить в фоне любую любимую песню и проводить занятия под неё. Выбрать подходящую композицию Вам поможет популярный сервис Soundcloud.

    Верхняя вкладка «Tabata this» переведет Вас в настройки таймера, где можно задать не только число раундов в одном табате, но и число этих самых табат (циклов) и время отдыха между ними. Это необходимо для высокоинтенсивных круговых тренировок.

    Польза интервальных тренировок

    Метод, который изобрел японский доктор Идзуми Табата, чрезвычайно эффективен для борьбы с лишним весом в домашних условиях. При этом он подходит как девушкам, так и мужчинам. Исследования показали, что всего 4 минуты интервальных занятий по протоколу Табата улучшают метаболизм и сжигают жир в 9 раз эффективнее обычных аэробных силовых упражнений!

    Глубже суть метода Вам поможет понять данное видео:

    Друзья, свои вопросы, пожелания и комментарии оставляйте под данной публикацией!

    Ваша оценка данной статье:(5

    Источник: http://webtous.ru/raznoe/tajmer-tabata-dlya-fizicheskix-krugovyx-trenirovok.html

    Идеология Табата – правила и принципы

    Поговорим о том, как нужно строить тренировки по протоколу Табата. А еще лучше о том, как этого не нужно делать. В последнее время это направление набрало завидную популярность, и многие тренеры составляют Табата комплексы, которые рекомендуют к исполнению обывателям.

    Главный принцип Табата

    Но давайте еще раз разберемся, какой принцип представляет собой метод Табата. Работа в максимальном темпе (даже не в субмаксимальном) на протяжении 20 секунд. 10 секунд отдых, и снова работа.

    И так 8 минираундов, что в сумме составит всего 4 минуты. Но за это время вы успеете порядком нагрузиться. И поймете, что 10 секунд – это меньше, чем вам обычно казалось.

    Изначально же Табата – это интервальная тренировка на велотренажере, точнее, велоэргометре.

    Следует понимать логически, что тренировка, продолжающаяся лишь 4 минуты, должна быть экстра насыщенной. Поэтому комплекс Табата должен содержать в себе высокоинтенсивные упражнения, выполняющиеся в максимальном темпе.

    И когда я вижу, как YouTube активно пополняется советчиками, демонстрирующими людям, что есть Табата, и как может быть построена такая тренировка, я понимаю, что в конечном итоге большинство, как обычно, даже не поймет ее смысла.

    А все построено на обычной человеческой лени, что дает повод активно пропагандировать Табата в домашних условиях всего – типа похудение и здоровье всего за 4 минуты, не выходя из дома. Да, это возможно, но все не так просто и сладко. Тут же скажу, что Табата для начинающих – это миф и парадокс. Ниже скажу, почему.

    Главное правило: на протяжении каждого временного отрезка в 20 секунд вашим желанием должно стать не скорейшее его окончание, а максимальное количество повторений. И только так.

    Нарушение правил и принципов

    Куча видеоканалов в Интернете предлагает Табата – комплексы упражнений, направленных якобы на эффективный результат. Эти комплексы содержат в себе поистине странные упражнения, которые здесь вообще не уместны. Например, качание пресса в классических скручиваниях.

    Что можно наработать за 20 секунд? Для этого упражнения это слишком короткий отрезок времени, а смысл протокола Табата состоит в том, чтобы за такие интервалы мышцы вырабатывались максимально. И идеальным решением тут действительно является велотренажер или взрывной бег.

    Кроме того, люди, демонстрирующие эти упражнения, явно не доносят до зрителей (учеников – неважно) основную их суть. Если вы делаете за 20 секунд 10–12 приседаний – это не Табата, это пародия. Но в большинстве случаев никто даже не настаивает на интенсивности выполнения. Это в корне нарушает идеологию Табата. Но это то же самое, что в кроссфите убрать критерий времени. Абсурд.

    И тут дело даже не в идеологии, а в том, что такая тренировка просто не будет иметь смысла.

    К чему тогда использовать такой короткий отрезок времени? Хотите использовать метод Табата для похудения? За 4 минуты вы должны сжечь немеряно калорий, поэтому представьте, какой должен быть темп, какой мощный выброс энергии. Ну, никак не 10 приседаний.

    Тут закономерность простая: об эффективности тренировки можно говорить лишь в том случае, если сокращение ее продолжительности компенсируется наращиванием интенсивности. Еще проще: чем короче тренировка, тем интенсивнее она должна проходить.

    Чего не должно быть в Табата

    В Табата НЕ должны использоваться упражнения, предполагающие длительное выполнение. Ваши мышцы должны быстро сокращаться, сердечно-сосудистая система должна работать куда активнее, чем при кардио.

    Упражнения должны быть функциональными, скручивания на пресс здесь использовать не очень корректно – они задействуют мышцы слишком локально, и если вы используете Табата для похудения, это просто будет неэффективно.

    Идзуми Табата ставил эксперимент в виде интервальной тренировки на велотренажере, на котором спортсмены полностью выкладывались за 20 секунд работы.

    Прыжки на скакалке могут быть только двойными – одинарные представляют собой кардио работу, которую ограничивать двадцатью секундами, мягко говоря, неразумно. В качестве примера я приводил комплекс Табата с содержанием в нем «планки».

    Этот элемент является изометрическим упражнением, я неоднократно писал об этом, и выполняться он должен на протяжении более длительного отрезка времени. 20 секунд для планки – это смешно. Если же вы включаете его сюда, вы должны понимать, что это сознательное снижение интенсивности тренировки, эдакая скидка для своего организму.

    Но жалеть себя – терять баллы продуктивности, и я об этом писал в одной из статей по кроссфиту.

    Даже классические запрыгивания на тумбу из кроссфита здесь не подойдут, однако другое дело – если их делать в одно касание, что значительно ускорит процесс выполнения и нагрузку.

    В чем измеряется прогресс

    Индикатором улучшения вашей функциональной подготовки будет являться увеличение количества повторений по конкретному упражнению, которые вы делаете на протяжении рабочего интервала. И если вы приседали 19 раз, а стали 21 – ваш прирост составил 10%, и это очень неплохо.

    Но здесь следует следить за техникой выполнения. Подсознательное стремление к количеству и высокий темп – главные ее враги. Однако нарушения все же неизбежны, и задача состоит в их сведении к минимуму. И если вы приседали 19 раз качественнее, чем стали 21, никакого прироста в 10% нет.

    Но классика Табата – велоэргометр, там технических погрешностей быть не может. Как, собственно, и в интервальном беге (я сейчас не имею в виду настоящую беговую технику). Поэтому выбирайте упражнения для составления комплексов в Табата правильно.

    О чем вообще эта статья?

    Следует понимать, что протокол Табата – это часть научного эксперимента, перед которым стояли весьма серьезные задачи, и называть свои ленивые трепыхания в течение 4 минут этим словом как-то невежливо.

    Опять же, в Интернете метод нередко позиционируется как Табата для начинающих, однако это априори невозможно, потому что для занятий функциональным тренингом должна быть соответствующая функциональная подготовка. Иначе сердце можно выплюнуть на помойку.

    Либо же просто работать, не выкладываясь, вхолостую.

    Я не говорю, что заниматься не нужно. Я говорю, что заниматься нужно правильно. Все хотят получить все и сразу. Результат за 4 минуты – заманчиво, и это порождает множество заблуждений. Но не нужно. Хотите похудеть – интервальные тренировки и кардио – отличное решение. И не нужно от него отказываться только потому, что там все происходит дольше, чем 4 минуты.

    Метод Табата – это хороший элемент кроссфита, интенсивной круговой тренировки, но на этом не может быть построена полноценная спортивная программа, так ее лишь можно просто разнообразить. Иногда.

    Обращаю внимание, что все написанное здесь упирается в повышение тренировочной эффективности, и даже неправильные тренировки Табата дадут результат. Но только не тот, на который вы рассчитываете.

    Если вы не знаете, как построить такой тренировочный алгоритм – пусть вашим стартом станет классическая интервальная тренировка на велотренажере.

    Также можно почитать примеры программ в других статьях на сайте.

    А вот и неплохой рабочий трек для системы Табата:

    Еще публикации по этой теме

    Источник: http://my-power-life.com/krossfit/101-kak-ne-nuzhno-stroit-tabata

    Ссылка на основную публикацию