Как бегать по жаре — хитрые советы

Все, что вам нужно знать о беге в жару

Как бегать по жаре - хитрые советы

Стоит ли вообще бегать, если на улице жара?

Если с температурой все обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Из-за высокой влажности вы не замечаете привычных симптомов обезвоживания: у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что потеете и быстро теряете жидкость!

Еще одна проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит недостаточно происходит охлаждение поверхности кожи и крови в кровеносных сосудах.

Как только температура тела достигает 40 °С, вы попадаете в опасную зону перегрева. Вы близки к получению теплового удара. Если вы будете заниматься еще 30 минут при температуре 40,5 °С, ваши почки и печень подвернутся опасности.

Чтобы избежать негативных последствий повышенной температуры, мозг может просто выключить вас: вы упадете в обморок и, возможно, получите травмы.

Постарайтесь летом не бегать в промежутке с 10:00 до 16:00, а тем более с 12:00 до 14:00. Лучше вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто: вам будут мешать пыль, пьяные компании и просто темнота, которая часто становится причиной травм.

Как организм реагирует на жару во время бега

Лоуренс Армстронг (Lawrence Armstrong) из Университета Коннектикута говорит, что человеческое тело адаптируется к теплу гораздо легче, чем к холоду или, к примеру, высоте.

В течение недели после начала пробежек в жару объем плазмы крови увеличивается. Вы прибавляете от 0,5 до 1 килограмма, но это дает вам дополнительную жидкость и возможность потеть без обезвоживания. Также это позволяет продолжать усиленно охлаждать тело, особо не уменьшая приток крови к мышцам.

Мы начинаем потеть во время тренировок гораздо раньше и обильнее. Таким образом наше тело пытается подготовиться к предстоящему повышению температуры. Пот становится менее соленым, потому что организм старается сохранить натрий.

Ваш пульс постепенно замедляется: это позволяет сердцу полноценно выполнять каждый удар и прокачивать больший объем крови не только для работы мышц, но и для усиленного охлаждения тела.
Более того, меняется ваше восприятие жары, то есть температура из разряда «все, я умираю» переходит в просто «жарко». Эти изменения происходят уже через 14 дней после начала тренировок.

Одежда

Есть очень странное заблуждение о том, что заниматься спортом стоит только в хлопчатобумажной одежде. Это не так. Намокая, такая футболка препятствует испарению пота. А после тренировки мокрый хлопок облипает ваше тело и может слишком сильно его охладить, особенно на ветру.

А вот футболки из новейших синтетических материалов не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Вставки из сетки и вентиляционные каналы позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.

Сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу под мышками и на сосках (от этого часто страдают новички).

И да, то, что вы уже взрослый, не повод отказываться от головного убора, который спасет вас от солнечного удара и обгоревшего носа.

Поддержание водного баланса

Гидратация (hydration) — процесс потребления воды и электролитов — является особенно критичной в теплые и жаркие дни.

Во время тренировок из нашего тела выводится большое количество влаги (через пот и интенсивное дыхание), поэтому для восстановления водного баланса нужно пить больше воды. Во время пробежки по жаре +35 °С можно потерять до 2 литров жидкости меньше чем за 20 км!

Жидкость нужно употреблять до, во время и после тренировки. За несколько часов до пробежки или соревнования выпивайте 500 мл воды, а перед стартом — 150 мл. Если вам предстоит длительный забег, стоит сделать питьевое расписание, установить таймер и пить каждый раз, когда будет звучать сигнал.

Считается, что марафонцы должны выпивать 380–780 мл воды каждый час. Чем медленнее будет ваш темп, тем меньше нужно будет пить.

Если ваша тренировка длится более 30 минут, простую воду лучше заменить изотониками. Они позволят пополнить запас важных минеральных веществ, которые мы теряем вместе с потом.

Потертости

Потертости в жару, особенно во время длительных пробежек, — проблема, которая досаждает больше, чем постоянное желание пить и пот, заливающий глаза.
Иногда во время длительных забегов не спасает даже специальная одежда, так что приходится прибегать к маленьким хитростям.

  • В одном из блогов о марафоне мы нашли один довольно интересный и необычный совет: на марафон и другие длительные забеги мужчинам стоит надевать… женские трусики. Это помогает избежать потертостей между ног.
  • Эта хитрость поможет людям с лишним весом или тем, кому предстоит марафон, ультрамарафон или соревнования по триатлону.
  • Потертости чаще всего появляются между ног, под мышками и на сосках. Частично избавиться от проблем можно, используя тальк, сухой антиперспирант или вазелин. Но тальк не работает на больших расстояниях: он просто смоется вместе с вашим потом. А вот вазелин — более надежное средство длительного действия.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://health.mail.ru/news/vse_chto_vam_nuzhno_znat_o_bege_v_zharu/

Всё, что нужно знать о беге в жаркую погоду

Не все спортсмены любят бегать летом. Конечно, тренироваться весной или осенью приятней: в 30-градусную жару и ходить-то трудно, что говорить о тренировках. Но у летнего сезона есть главное преимущество: световой день длиннее, а значит проще организовать пробежку ранним утром или поздним вечером.

Начинающим бегунам строжайше запрещено бегать в жару. Это действительно опасно. Поэтому спланируйте все так, чтобы переместить свои тренировки на прохладное время дня.

Вот ещё несколько советов, которые помогут не облажаться, занимаясь бегом в весенне-летний сезон.

Пейте заблаговременно и много

Жажда возникает когда организм уже обезвожен. Поэтому выпейте стакан воды перед тренировкой, а во время бега делайте по паре глотков каждые 20-30 минут. Для того чтобы всегда держать воду под рукой придумано множество поясов с кармашками для фляг — поищите в интернете, летом такие пригодятся для длительных тренировок.

Помимо воды можно пить изотоники. Они содержат электролиты и восстанавливают солевой баланс.

Пересмотрите время тренировок

В летние дни лучше бегать утром (когда ещё чувствуется прохлада) и вечером (когда ещё душно, но всё вокруг уже остывает и бежится достаточно легко). Поэтому перестройте свой день таким образом, чтобы попасть в одно из этих «временных окон». О нюансах тренировок утром и вечером мы писали в отдельной заметке.

Начинайте бежать медленно, и, если после легкой разминки чувствуете себя хорошо, увеличивайте темп до привычного. То, что бегать в пик жары запрещено — совет из коллекции Капитана Очевидность.

Тщательно выбирайте маршруты

Тут всё понятно: асфальт (особенно чёрный), автомобили и дома хорошо накапливают солнечный жар. Поэтому избегайте автострад, открытых солнцу асфальтных и бетонных дорожек. Если уж так получилось, что вам пришлось бежать днём, когда солнце беспощадно палит,  выбирайте маршруты, где много тени (парки, леса) или вдоль воды (озёра, реки).

Если направление ветра постоянно, спланируйте маршрут так, чтобы заканчивать пробежку против ветра. Лёгкий встречный ветер освежит в нужный момент и придаст сил.

Как можно меньше одежды

Беговая одежда летом должна быть легкой, дышащей и быстро выводящей влагу. Купите синтетические шорты и майку в спортивном магазине. Это как раз тот случай, когда натуральные ткани не подойдут — они быстро набирают влагу и не выводят её.

Выбирайте одежду светлых тонов, не забывая про головной убор. Современная беговая форма (ищите метку ‘Running’ на упаковке), разработанная для бега в жару, не даст телу перегреться, а майка светлых оттенков будет отражать солнечные лучи.

Не лишним будет нанести солнцезащитный крем (SPF-30 и выше) на лицо, плечи и шею.

Можно ли мужчинам бегать топлес? Да — если вы бегаете в лесу. Нет — если тренируетесь в парке, на улице или других общественных местах. Это знак приличия (вы же не позволяете себе бегать без шорт, верно?)

Защита для кожи

Солнце, влага и соль на теле провоцируют опрелость и сыпь на коже. Самые уязвимые места: подмышки, пах, линии вдоль спортивного бюстгальтера у женщин, соски у мужчин. Поэтому если кожа склонна к раздражению, обработайте опасные участки вазелином или спортивной смазкой.

Мы подготовили подробный материал о том, что делать, чтобы избежать негативного влияния бега на кожу.

Будьте терпеливы

Дайте себе одну-две недели на адаптацию к жаре. Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно — так ваш организм привыкнет к новым условиям, постепенно понижая пульс и температуру тела. Посмотрите, сколько нужно времени, чтобы адаптироваться к жаре.

Чем опасна жара

Судороги

К мышечным судорогам приводит физическая неподготовленность организма. Устраняется массажем проблемной мышцы.

Профилактика: проводить медленную разминку, плавно повышать тренировочные нагрузки.

Потеря сознания

Слишком резкая остановка во время бега в жару может спровоцировать сбой в кровоснабжении от ног к голове и мозгу. Возможный итог — головокружение и даже обморок. Если вы почувствовали недомогание сразу после пробежки, примите лежачее положение, поднимите ноги и отдохните.

Профилактика: делать заминку после каждой тренировки — как минимум, 5 минут лёгкой трусцы.

Истощение

Сильное обезвоживание может вызвать резкое физическое истощение. Основные симптомы: повышенная температура тела, головная боль, усталость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.

Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки.

Тепловой удар

Большие физические нагрузки и обезвоживание ухудшает способность организма поддерживать оптимальную температуру тела. Основные симптомы теплового удара: температура 38°C и более, головная боль, тошнота, рвота, учащение пульса, дезориентация. Облегчить состояние может холодный компресс, отдых, обильное питье. В тяжелых случаях необходима медицинская помощь.

Читайте также:  Mylifelisted: составьте список своих достижений - хитрые советы

Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки.

Гипонатриемия (уровень натрия в крови ниже нормы)

Концентрация натрия в крови падает, когда в организме слишком много воды. У людей, почки которых работают неправильно, количество поступающей жидкости превышает способность почек устранять ее избыток. Симптомы: сонливость и спутанность сознания, подергивание мышц и судороги. Тяжелая гипонатриемия — неотложное состояние, которое требует интенсивного лечения.

Профилактика: перед тем, как начать регулярно бегать, людям с хроническими заболеваниями почек лучше проконсультироваться с врачом.

Источник: https://nogibogi.com/vsyo-chto-nuzhno-znat-o-bege-v-zharkuyu-pogodu/

Все, что нужно знать про жару. Советы о том, как не схватить тепловой удар на забеге

Все, что нужно знать про жару. Советы о том, как не схватить тепловой удар на забеге

6 апреля 2018, 08:30

На большей части территории России девять месяцев в году властвуют достаточно прохладные температуры, поэтому неудивительно, что жара для многих оборачивается серьезным испытанием: переносить +30 и выше не избалованным солнцем людям достаточно непросто.

В зной даже пешие прогулки отнимают много сил, что уж говорить о беге, тем более на длинные дистанции — преодолевать десятки километров становятся намного труднее, чем в освежающие +10-15. Но забеги погоду не выбирают,  многие из них проходят в летний период, поэтому спортсменам приходится подстраиваться под разные условия.

А как лучше адаптироваться и подготовиться к бегу в жару, расскажет врач скорой помощи, главный врач проекта «Бег по Золотому кольцу», Юрий Витальевич Широков.

Вреден ли бег в жару?

Бегать в жару не вредно, если человек здоров и тренирован. Организм нужно подготовить к работе в условиях жары.

Для этого, конечно, лучше бы заранее провести некоторое время в очень теплом климате — для адаптации требуется в среднем от 8 до 21 дня, в течение которых повышается выработка красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода к тканям. Когда организм привыкнет, заниматься физическими нагрузками, в том числе и бегом, станет намного проще.

Противопоказания

Конечно, противопоказания есть. Это могут быть различные хронические заболевания, особенно касающиеся сердечно-сосудистой системы, например, ишемическая болезнь сердца. Гипертонию также можно отнести к неблагоприятным факторам, говорящим не в пользу бегового спорта. С осторожностью нужно подходить к тренировкам в жаркую погоду людям с низким уровнем подготовки к бегу.

Влияние высоких температур на организм

Во время бега в жару организм выделяет много пота, вместе с которым очень быстро выходит магний и другие минералы.

Чрезмерная потеря и несвоевременное восполнение солей чревато судорогами, обмороком, общей слабостью, возможен даже тепловой удар, ожог кожных покровов, а также повышенный пульс (при жаре он увеличивается в среднем на 10-15 ударов), что снижает работоспособность организма. Чем старше бегун, тем сложнее переносится высокая температура воздуха.

Подготовка к бегу при жаре

Подготовка заключается в хорошем тренинге. Нужно приучить себя пить больше жидкости, и даже на короткую тренировку брать с собой воду. Также можно порекомендовать употреблять электролитические напитки — изотоники, которые помогают восстанавливать водно-солевой баланс. Их можно готовить самим: вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.

Еще один способ подготовки – это заблаговременное посещение сауны. И, конечно, нужно помнить главное правило: чем сильнее повышается температура воздуха, тем сильнее нужно снижать темп бега.

Выбор одежды

Для защиты от теплового удара обязательно нужен головной убор, что это будет – кепка, бандана или что-то еще – на личное усмотрение, но не теплая шапка, естественно.

Цвет одежды также очень важен: светлые тона одежды нагреваются меньше темных, поэтому им нужно отдавать предпочтение. Также одежда должна хорошо вентилироваться.

Хлопковые ткани уже не так актуальны, сейчас есть отличные синтетические материалы, во многих спортивных магазинах можно подобрать себе качественную форму. Важно уделить внимание защите глаз от ультрафиолета.

Лучшие помощники в этом — солнцезащитные очки с категорией защиты 1-3 или 2-4. Что касается обуви, то она должна быть с небольшим запасом по размеру и хорошей вентиляцией, т.к. ноги в жару будут отекать, поэтому выберайте кроссовки на ½ -1 размер больше вашего реального.

Симптомы перегрева и теплового удара

Нужно обратить внимание на следующие симптомы: учащение пульса, слабость и головокружение. Иногда возможны рвота, судороги – эти два симптома ощущаются при интенсивной потере солей, выходящими вместе с жидкостью. При тяжелом тепловом ударе может быть даже потеря сознания, а в редких случаях кома.

Как вести себя при недомогании во время бега?

Если вы почувствовали вышеперечисленные симптомы, то первое, что нужно сделать, – это снизить темп бега, выпить жидкость.

Если эти меры не помогли, то нужно срочно обратиться за медицинской помощью, например, к волонтерам, если вы участник забега.

В случае, если кому-то рядом с вами стало плохо, вы видите, что человек падает, то нужно постараться его подхватить и положить в тень, облить водой и оставаться рядом до прибытия машины скорой медицинской помощи.

Защита от перегрева и кожных ожогов

От общего перегрева спасет смоченная водой губка на голову или на шею, правильный питьевой режим, изотоники. Если на пунктах освежения имеется лед, то можно положить под кепку. А от ожогов нужно использовать солнцезащитный крем, без него – никуда. Не надо забывать и о защите паховых областей – перед забегами используйте для этой зоны простой вазелин или цинковую мазь.

Источник: http://life.russiarunning.com/vse-chto-nuzhno-znat-pro-zharu/

Как правильно бегать в жару

Если вы бегаете по утрам или готовитесь к первому в своей жизни марафону — эта статья для вас.

Как пережить жару и не бросить необходимые тренировки? Мы расскажем вам все, что вы хотели знать о беге в жаркий сезон: обезвоживание и гипертермия, как основные враги лета; реакция организма на спорт в жару; что нужно делать, чтобы защитить себя (лучшее время для спорта, поддержание водного баланса, борьба с потертостями, правильная одежда). Настало время решительных действий! Когда спорт – это не просто удовольствие, но стиль жизни, на отдых нет времени! Настоящему спортсмену трудно представить себе хотя бы день без адреналина в крови, без достижений, гантелей, турников или беговой дорожки. Но как быть, если термометр за окном сошел с ума, показывая цифры в +30° С? Можно ли подвергать испытаниям свое тело в такую жару, как сделать это максимально безопасным для организма образом?

На самом деле, чем выше температура за окном, тем опаснее бегать. А если ко всему вы живете в регионе с повышенной влажностью, то вдвойне подвергаете себя риску. При высокой влажности пот, который выделяется порами при нагрузках, практически не испаряется, из-за чего замедляются процессы охлаждения тела, а органы перегреваются.

Итак, вы, обманутые хорошими самоощущениями, теряете огромное количество жидкости, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма, и подвергаете себя риску обезвоживания. Во-вторых, не за горами возможность получения теплового удара – гипертермии в результате перегрева и сильной нагрузки на почки, которая может даже стать причиной обморока.

Впрочем, не все так страшно.

Как реагирует организм на занятия спортом в сезон жары?

Несмотря на то, что летом мы потеем гораздо сильнее и обильнее прежнего, неправильно полагать, что таким образом сгорает ненавистный жир. Скорее, так испаряется дополнительная жидкость, которую наше тело хранит в плазме крови на случай обезвоживания.

Организм держит дополнительный объем воды для того, чтобы при необходимости охладиться, такой механизм позволяет избежать нагрузки на сердце при усиленных тренировках.

Кстати, измерив пульс после тренировки летом, вы обнаружите его гораздо ниже обычной нормы, это необходимый элемент защиты, который позволяет сердцу прокачивать большой объем крови для охлаждения.

Какие же рекомендации следует учесть при беге в жару?

Время и место для пробежки в жару

Время для спорта лучше всего подбирать в диапазоне от 5-ти до 10-ти утра и после 19-ти вечера. Местом пробежки желательно выбрать дорожку возле прохладного водоема или в парковой зоне, так вы защитите себя от перегрева. Количество воды с собой.

Чтобы поддержать водно-солевой баланс, пить воду нужно не только после, но также и до, и во время тренировки в пропорциях 120 мл каждые 15-20 минут. Если вы занимаетесь с усиленной нагрузкой, желательно выпивать около литра воды за час.

Помните, во время пробежки при жаре в +30° С ваш организм теряет от 2-х до 3-х литров жидкости, которые обязательно нужно восстанавливать!

Борьба с потертостями

Хуже пота, который капает в глаза, вызывая раздражение роговицы, можно назвать только потертости между ног и подмышками, которые доставляют неприятные и даже болезненные ощущения при беге.

Всего этого легко избежать, купив специальную одежду или же используя сухой тальк.

Еще одним дешевым, а главное, действенным средством является лейкопластырь, наклеенный прямо на проблемные участки кожи.

Одежда для бега

Синтетика в жару противопоказана, так как не впитывает пот, и не дает ему испариться, опасно повышая температуру тела. В то же время хлопчатобумажные изделия слишком впитывают в себя влагу, прилипая и охлаждая нас, что снова-таки негативно сказывается на работе почек. Выход? Приобретать нужно не просто удобную, но хорошо проветривающуюся одежду.

Например, со специальными вентиляционными вставками из сетки, которые позволят воздуху беспрепятственно циркулировать, контролируя теплообмен тела и вовремя выводя излишки влаги. Известные спортивные бренды постоянно работают над разработкой высокотехнологичной одежды, которая позволяет эффективно справляться с излишним выделением пота.

Читайте также:  Как подобрать цветовую схему для сайта? - хитрые советы

Кстати, стоит ли напоминать о таком важном предмете летнего гардероба как головной убор?

Все материалы сайта защищены авторским правом. Копирование и видоизменение материалов сайта возможно только после письменного согласия администрации сайта.

Источник: http://keep-sane.ru/beg-v-zharu.html

Школа бега. Тренировки в жару-2. Правила выживания бегуна. | бег, лыжи, триатлон

Опубликовано 24.07.2010

Лето идет. Жара крепчает. Бегать все равно хочется и надо. При этом бы хотелось, чтобы еще беговые тренировки приносили пользу, а не вытягивали здоровье. Попробуем сформулировать правила выживания бегуна в жару.

Изменение времени тренировок.

Если вы тренируетесь утром, то начинать тренировку не позже 8 часов утра – заканчивать не позже 9:30. Если вечером, то не раньше 20:00, а лучше после 21:00. Какой бы я ни был совой, но, когда был профи, всегда сдвигал тренировки на раннее утро, регулярно на 6-6:30.

Или бегал после 21:00, особенно в Италии и Штатах. Наша лыжная сборная в Демино перенесла утреннюю тренировку на 7:30, а вечернюю на 19:30. Анна Альминова, которая последние 10 дней подготовки перед чемпионатом Европы проводит в Москве, бегает по схеме 8:00/20:00.

Изменить длительность и интенсивность тренировок.

Одна из главных проблем тренировок на выносливость – охлаждение организма. При температуре воздуха выше 25 градусов по Цельсию уже возникают серьезные затруднения для работы сердца у большинства бегунов.

А если температура за 30? А если подходит к 40? Пульс (ЧСС) при той же скорости поднимается на 15-20 ударов выше как минимум! И удержать ЧСС в нужном диапозоне удается меньшее время.

Если не скорректировать тренировочный план, то это приведет к перегрузкам сердечно-сосудистой системы, от которых придется долго отходить.

Как скорректировать: сохранять пульс в заданной тренировочной зоне, несмотря на то, что в жару скорость при этом может значительно упасть. Уменьшить длительность тренировок, чтобы итоговая нагрузка не увеличивалась. В жару опустить пульс в ходе тренировки намного сложнее, чем в комфортную температуру, поэтому, если ваш ЧСС ушел вверх, то лучше тренировку прекратить.

Изменить маршрут бега.

В жару лучше максимально уменьшить ваше удаление от дома (или спортивной базы). Лучше бегать по маленьким кругам, чтобы в случае ухудшения состояния вы были в состояниии без проблем добраться до места отдыха. Я сам очень люблю бегать по маятниковым маршрутам или хотя бы по максимально большому кругу. Но в жару лучше не рисковать.

Питье.

Постоянно пить в течении дня и сразу после тренировки. Очень не люблю таскать на себе бутылки с водой, это сильно ухудшает технику бега, но если вы отправляетесь на пробежку более часа, то стоит подумать о хорошем поясе с маленькими бутылочками – это меньшее зло.

О том, что пить, уже написал Ростислав Знаменский, но хочу добавить еще один напиток – зеленый чай! Я на зеленый чай подсел очень давно в Средней Азии, когда был там на сборах еще юниором. Чем больше пью этот волшебный напиток, тем больше убеждаюсь, что лучшего напитка для восстановления придумать нельзя!

Одежда.

Одеваться максимально легко и технологично! Никакого хлопка и никаких гортексовых штанов с пятилитровыми карманами. Никаких водонепроницаемых кроссовок с резиновой окантовкой! Все дышащее и влаговыводящее.

Не просто спортивные трусы и майки, а именно беговые трусы и майки! Женщинам то же самое – забудьте о хлопковых топиках! Пойдите и купите себе беговую форму, сейчас у всех беговых брендов есть женские беговые коллекции.

Они очень красивые, пошиты под женскую фигуру и дадут вам тренироваться с комфортом.

Обязательные элементы экипировки в жару – беговая кепка с длинным козырьком и солнцезащитные очки. Беговые бейсболки очень удобно сидят на голове и сделаны из дышащих материалов с хорошей защитой от солнечной радиации.

Качественные беговые очки это настоящее произведение искусства. Их не замечаешь во время бега, настолько они легкие и удобные. Линзы должны быть сделаны из пластика, стелкянные линзы слишком тяжелые.

Современные беговые очки совершенно не искажают ваше восприятие действительности и огромным образом увеличивают работоспособность в жару.

Алкоголь.

Алкоголь это враг здоровья. В жару сила этого врага увеличивается многократно. Урон, наносимый печени, сердцу, сосудам алкоголем в жаркую погоду уносят тысячи жизней.

В России нет понимания, что увеличение температуры на каждые пару градусов выше 30 усиливает негативное воздействие алкоголя на всю сердечно-сосудистую систему в разы.

Даже стаканчик холодного пивка после пробежки сильно бьет по вашему организму.

Еда.

Как можно меньше всего жирного, особенно мяса. В жару рыба куда легче переваривается. Для меня загадка, как может привлекать сама идея пойти и пожарить шашлычок в 35 выше нуля, но вижу таких людей своими глазами каждый день.

Гвозди бы делать из них! Кусок горячего обугленного мяса, съеденный у мангальчика, это то, что доктор прописал вашей печени в жару для того, чтобы во время вашей следующей пробежки вы испытали все прелести болевого печеночного синдрома.

Фрукты, овощи, сыры, яйца, рыба, паста, гречка, овсянка, рис – на этой диете вы отлично пройдете свои беговые тренировки в горячее лето-10!

Василий ПАРНЯКОВ

Источник: http://skirun.ru/2010/07/24/runnig-school-heat/

Бег в жаркую погоду: основные правила

Как заниматься спортом в самые «горячие» дни без вреда для здоровья.

Когда столбик термометра уверенно ползет вверх, а воздух словно плавится от зноя, традиционная пробежка в парке может превратиться в серьезное испытание. Даже опытные атлеты порой сокращают тренировочный процесс на улице в пик лета. Но бегать в жару можно и нужно! Важно лишь подготовить организм к испытаниям душной погодой и учесть несколько правил.

С одной стороны, тренироваться летом на улице – проще. Гораздо комфортнее идти на стадион или в парк в теплую погоду, не тратя время на подбор соответствующей одежды и обуви.

Достаточно выбрать удобные кроссовки, легкие шорты, майку и настроиться на результат. С другой же стороны бег в жаркую погоду – это всегда риск, связанный с возможностью получения солнечного и теплового удара, обезвоживания.

Нагрузка в летний день сопряжена с повышением пульса и проседанием темпа.

Не стоит отказываться от бега в жару, особенно если предстоит участвовать в соревнованиях. Для многих спортсменов лето является соревновательным временем года.

А значит, нужно уметь противостоять зною и яркому солнцу, адаптировать себя к «горячим» дням. Не нужно лишь резко перестраиваться на бег в жаркую погоду и тренироваться в самый разгар дня.

Такая неосмотрительность может нанести вред сердечнососудистой системе.

Итак, перед началом пробежки летом необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Стоит соблюдать простые рекомендации: — Нельзя бегать в жару без футболки – одежда защищает от солнечных ожогов и впитывает соль от пота, поэтому поры не забиваются.

— Дополнительно для сбора пота можно использовать повязки. — Выходить на улицу без головного убора не рекомендуется. В сильную жару стоит смачивать кепку, бандану холодной водой. — Лучше всего выбрать белую одежду и кепку, а не темную экипировку.

Форма должна быть свободной, не сковывающей движения. — По возможности нужно защитить глаза от солнца солнцезащитными очками или козырьком кепки. Особенно, если тренироваться приходится в горах.

— Стоит использовать для бега в жаркую погоду обувь на размер или на 0,5 размера больше – стопы могут отекать, увеличиваться в размерах, что может приводить к появлению мозолей.

— Не стоит бегать в кедах, даже если очень жарко. Лучше подобрать кроссовки с верхом из вентилируемой, легкой ткани.

Во время тренировки, до нее и после нужно обязательно пить много жидкости. В летние дни следует использовать различные изотонические напитки, которые помогают восстановить водно-солевой баланс.

Продумайте, куда вы будете класть бутылку с водой – возможно, крепить ее к поясу или использовать легкий рюкзак, просторные карманы толстовки.

Также после пробежки следует принять прохладный душ или хотя бы помочить ноги в водоеме.

В сильную жару рекомендуется обливать во время остановок ноги, чтобы смыть с них пот. Но не стоит лить жидкость прямо на голову – в зной повысится риск солнечного удара. Смачивать волосы можно лишь при температуре меньше 25 градусов по Цельсию и когда вам жарко именно от бега, а не от солнца.

Начинать тренироваться в жаркие дни нужно с темпом ниже среднего. Оптимальное время для пробежек – утро или вечер, когда зной уже спадает.

Стоит давать своему организму временной бонус для перестройки – не менее 1,5-2 недель. После этого можно постепенно наращивать темп. Конечно, следует ориентироваться на самочувствие.

Бегать в самую жару нужно только в случаях, если вам предстоят летние соревнования.

Перед каждой тренировкой летом желательно тщательно спланировать свой маршрут. В идеале нужно выбирать тенистые участки или хотя бы места, где можно остановиться, попить воды и отдышаться.

Можно и нужно делать небольшие паузы, если организму это действительно нужно. Возможно, вы будете останавливаться у зданий или в магазинах, чтобы перевести дух. Это нормальная практика.

Но помните – чем чаще вы бегаете именно в жаркую погоду, тем легче вам переносить высокие температуры.

Доказано, что женщины легче и быстрее привыкают к жаре во время тренировок. Это правило касается условий высокой влажности. Мужчинам же проще бегать в сухом климате. В любом случае стоит прислушиваться к своему телу и настраивать себя на победу.

Читайте также:  Moldiv - collage photo editor. простое в использовании приложение для создания коллажей из ваших фотографий - хитрые советы

Источник: http://www.russianrunner.ru/Mobile/zdorovye/beg-v-zharkuyu-pogodu

Как бегать в жару: советы тренера — блог I Love Supersport

Наш ученик и колумнист Коля Богомолов тренируется круглосуточно. Скоро у него марафон, поэтому никакие погодные условия не должны встать между ним и марафонской медалью. Он озаботился вопросом бега в жару и побеседовал на эту тему с тренером Сергеем Беляковым.

Летом бегать комфортно и приятно. Световой день длинный, под ногами сухо, одежда легкая — сплошные плюсы, особенно на фоне воспоминаний о зимней слякоти и холоде.

Но достаточно быстро наступает другая крайность, и бегать мешает уже не холод, а жара. Самочувствие ухудшается, скорость падает, удовольствие пропадает.

Как быть в такой ситуации, я спросил у тренера школы I Love Running Сергея Белякова, который готовит меня к Московскому Марафону.

На улице +30, а временами и больше. Как тренироваться в такую погоду?
Прежде всего, нужно выходить на тренировку или рано утром, или поздно вечером, когда температура пониже. Лучше всего бегать по лесу или в тени.

Одежда — максимально легкая, шорты с майкой покороче. Очень желательно надеть кепку. Причем не обычную, из плотной ткани, потому что под ней скапливается конденсат, и становится только хуже, а легкую, сетчатую.

Кремом от загара нужно пользоваться аккуратно, мазаться по минимуму.

Что и когда пить?
Пить нужно минут за 30 до тренировки, лучше всего изотонический или гипотонический напиток. Он создает запас электролитов, которые вымываются из организма с потом, и имеет ряд других полезных свойств. Нормальная доза — 200–300 граммов.

Обязательно нужно брать питье с собой, количество зависит от дистанции и потребностей организма и определяется опытным путем. Если маршрут в несколько кругов, можно спрятать бутылку в кустах или в машине, если нет — нести с собой в руке или на специальном поясе.

После тренировки лучше всего пить либо те же гипотоники и изотоники, либо минеральную воду, которая тоже неплохо восстанавливает потерянные с потом вещества. Хорошо восстанавливает после жары контрастный душ, либо, если кто-то не может или не хочет, поливание стоп поочередно холодной и горячей водой.

Неплохо работает легкий массаж мышц пакетом с кубиками льда.

Летом меньше хочется есть, надо ли заставлять себя, чтобы восполнить потраченные калории?
Организм обычно сам подсказывает, что ему нужно. Поэтому через силу наедаться смысла нет, особенно если ты любитель и не имеешь специального плана питания. В жару хорошо идут овощи с фруктами, молочные продукты, вот их и надо есть.

При какой температуре стоит задуматься об отмене тренировки?
27–28 градусов — уже достаточно жарко, чтобы подумать насчет альтернативы бегу, поскольку от такого занятия можно получить больше вреда, чем пользы. Можно сходить в бассейн, покрутить велотренажер. Но лучше всего пораньше проснуться.

Можно ли приучить организм к бегу в жару?
Конечно, со временем организм адаптируется, но не к экстремально высоким температурам.

Когда на улице за 30, присходит больше отдачи ресурсов, чем накопления и привыкания. Поэтому не надо надеяться, что ты будешь тренироваться в зной и таким образом научишься его хорошо переносить.

Иногда для тренировочного процесса полезнее вообще не выходить на пробежку, чем бежать в жару.

Что происходит со скоростью бега?
Кровь становится гуще, сердцу сложнее ее прокачивать. Соответственно, пульс растет, а скорость бега падает.

Величина зависит от многих факторов, при том же пульсе она иногда может стать меньше на минуту на километр.

Одни переносят лучше, другие — хуже, так что нет ничего удивительного, если вы вдруг стали значительно медленнее своего товарища, с которым в прохладу бегаете в одном темпе.

Очень обидно, когда ты долго готовишься к главному старту сезона, ждешь личного рекорда, а бежать приходится по жаре. Можно ли как-то удержать скорость?
Это может быть непросто психологически, но при высокой температуре нужно осознать, что бежать с той же скоростью, что в прохладу, не получится.

В организме идет множество неблагоприятных процессов, теряется влага и электролиты, которые нельзя восполнить по ходу бега. Темп нужно сбавить на 10–15 секунд на километр. Это очень приблизительные цифры, которые могут различаться в зависимости от тренированности, дистанции, температуры и еще множества факторов.

Оптимальная стратегия — начать небыстро и разгоняться ближе к окончанию дистанции. Чем дальше бежать, тем больше может быть неприятных сюрпризов, так что на длинной дистанции корректируем сильнее.

Примерно за полчаса до старта надо выпить около полулитра изотоника. Естественно, нужно использовать все доступные на дистанции средства, много пить и поливаться.

На одной точке питания можно брать три стакана, один выпивать, два выливать на себя, прежде всего на голову.

Главная задача бегуна — терпеть. Как отличить обычный беговой дискомфорт от недомогания, вызванного приближающимся тепловым ударом?
На соревнованиях бегуны обычно упираются до последнего. В жару этого лучше не делать, поскольку может сильно пострадать здоровье.

Да так, что потом придется очень долго приходить в себя, возможно даже будет потерян остаток сезона. Обезвоживание и загустение крови происходит незаметно, человек теряет сознание и приходит в себя уже в машине скорой помощи.

Самостоятельно поймать грань между перегревом и беговой усталостью очень трудно даже опытным бегунам, не говоря уже про любителей. Эти два состояния очень похожи. Часто на забегах по жаре присутствует тренер, который внимательно следит за бегуном и в случае необходимости его останавливает.

Поэтому не нужно выкладываться до конца, нужно очень внимательно слушать организм и в случае проблем сходить с дистанции. Иногда это приводит к странным результатам.

Например, в 2012 году в Омске для претендентов на денежный приз был установлен временной лимит, чтобы получить финансовое вознаграждение, надо было не только занять призовое место, но и уложиться в определенное время. В результате все сильные мужчины, в том числе африканцы, бежали очень быстро и сошли из-за перегрева.

А первой добежала девушка, ставшая победительницей в абсолютном зачете. В другой раз раз при мне девочка выигрывала марафонский чемпионат России и не добежала до финиша 200 метров. Организм настолько перегрелся и истощился, что она даже не увидела финишной ленточки, упала на бордюр и не смогла ничего сделать.

До такого нельзя доводить ни в коем случае, стартов много, а здоровье одно.

Источник: https://ilovesupersport.com/blog/kak-begat-v-zharu-sovety-trenera

9 простых правил бега в жару

В преддверии летнего сезона, хотелось бы осветить довольно важную тему, которую многие игнорируют, получая самые неприятные последствия после. Это бег в жару. Самые главные враги всех бегунов — это перегрев и обезвоживание. Поэтому необходимо соблюдать несколько простых правил, и тогда температура на термометре не изменит Ваши планы.

1) Соблюдать питьевой режим. Не стоит пренебрегать водой, даже если совсем не хочется пить. На каждом забеге от 5 км и выше организовываются пункты питания (ПП), на котором обязательно будут вода и изотоники.

Как правило, ПП расположены на каждом пятом километре дистанции, но это все индивидуально, и на каждом забеге может быть по-разному. Поэтому перед стартом ознакомьтесь с местами расположения ПП. Будет не лишним взять воду с собой или попросить своих болельщиков поить Вас водой на трассе.

Также стоит учесть, что воду лучше не пить, а стоит лишь полоскать рот или сделать несколько маленьких глотков. Для того что бы было удобно бежать со стаканчиком и ничего не пролить, лучше сплюснуть его сверху.

2) Пользуйтесь солнцезащитными кремами, тем более если Вы знаете, что солнце Вас «не любит». Особенно актуально при беге на длительные дистанции. Чтобы воспоминания от хорошего забега не превратились в ожоги, выбирайте крема с высоким фактором UF-защиты. Кстати, некоторые производители выпускают специальную экипировку со степенью защиты от солнца.

3) Защищайте глаза солнцезащитными очками. Существует великое множество спортивных очков, но стоит обратить внимание на очки со степенью затемнения 3 и 4 (написано внутри на дужке очков).

Последние идеально подходят для самого яркого солнца, и их можно использовать в горах. Если большая часть дистанции проходит возле водоема, то есть смысл обратить внимание на модели с поляризацией.

Эта технология гасит блики на воде, и не позволит Вашим глазам уставать от постоянного блеска водоема.

4) Защищайте голову головным убором. Это поможет избежать теплового удара. При выборе головного убора обратите внимание на цвет и ткань. Темные цвета сильнее притягивают солнце и способны к выгоранию. Головные уборы из синтетических тканей быстрее отводят влагу, чем изделия из хлопка, а также они не гигроскопичны и быстро сохнут.

5) Не забывайте, что размер ноги в жару увеличивается, следовательно, не стоит надевать кроссовки меньшего размера или в притык. Отдайте предпочтение моделям на 0,5 размера больше.

6) Не стоит надевать на себя слишком много одежды, но и бегать с голым торсом, плохая затея. Одежда защищает ваше тело не только от солнца, но и предостерегает от обезвоживания. Поэтому влага с тела испаряться будет чуть дольше, а соли будет меньше.

7) Не выливайте воду себе на голову. Освежиться вам удастся только на короткое время. Мокрая голова еще больше будет притягивать солнечные лучи,  что может вызвать перегрев.

8) Следите за своим пульсом. Любое ухудшение самочувствия в виде головокружения, учащенного сердцебиения, покалывания в груди, тошнота, рвота и т.д. должны заставить Вас остановиться. Не геройствуйте: отыграетесь в более благоприятных погодных условиях.

9) Контролируйте свое состояние и обращайте внимание на бегущих рядом с Вами. Возможно им может понадобиться помощь, не игнорируйте их.

Хорошего бега и отличных результатов. И помните, что важнее не рекорды, а Ваше здоровье.

Источник: https://xn--b1ahgrjafjgng.xn--p1ai/article/9-prostyx-pravil-bega-v-zharu

Ссылка на основную публикацию