Как стать жаворонком? — хитрые советы

Как из совы стать жаворонком? — Газета Я

«Жаворонки» и «совы» — это в большой степени все-таки продукт цивилизации. У древних людей, которые жили естественной жизнью, не было ни сов, ни жаворонков, они спали, когда хотели.

Канадская ученая Кэролин Шур провела исследование и выяснила, что в мире всего пятнадцать процентов жаворонков, тогда как сов — двадцать пять процентов. Остальные люди находятся где-то посередине спектра, но все равно склоняются ближе к совам, чем к жаворонкам.

Кем быть лучше

Несмотря на то, что их меньшинство, жаворонки установили в мире страшную диктатуру и заставляют всех остальных вставать так же рано, как и они. В садик, в школу, на работу — утром, на рассвете.

Жаворонкам совершенно наплевать на то, что совам, то есть большинству людей на Земле, вставать рано нелегко. Жаворонки считают, что совы ленивые.

Особенно интересно то, что в отличие от жаворонков совы, оказывается, более спокойно относятся к тому, что люди разные и вот эти жаворонки к десяти вечера так устают, что от них обычно не бывает никакого толку.

Совы более терпимы. И, тем не менее, жизнь устроена так, что жаворонкам в ней проще. А потому есть два типа сов. Одни приняли в себе собственные биологические часы и отстаивают свое право вставать позже и эффективнее работать ближе к вечеру.

Но есть и другие совы — те, которые переживают, что не могут вскочить с кровати добровольно, до рассвета и в прекрасном настроении. Они жаворонкам завидуют и мечтают переучиться. И, несмотря на то, что факт остается фактом: сова вы или жаворонок – это определяется генетикой, и ничего тут не поделаешь.

Но всё же есть способы немного облегчить себе жизнь по утрам, если вы сова.

Несложное превращение

В последнее время многие люди с успехом перестраиваются из сов в жаворонки и добиваются больших результатов на работе и быту.

Вот девять шагов, чтобы перестроиться из совы в жаворонка.

Шаг первый

Прежде чем начать перестраиваться, нужно наладить свой сон в целом. С очень большой вероятностью вы уже много лет сокращаете себе сон, в основном из-за того, что у вас дома есть интернет (признавайтесь). Взрослый человек должен спать около восьми часов в день.

Есть те, кому нужно меньше, но и им не мешало бы попробовать спать по восемь часов: они бы очень удивились, насколько лучше стали бы себя чувствовать в течение дня. Жаворонки, кстати, очень любят приводить аргумент про наших предков, которые вставали пахать с солнцем.

Но есть нюанс: эти самые крестьяне спали в среднем по девять часов в день. Современный человек спит в среднем шесть.

Шаг второй

Никаких экранов перед сном. Последнее, что видят большинство из нас, перед тем как уснуть, — это телевизор или монитор компьютера. Между тем доказано, что так мы засыпаем возбужденными и позже, чем планировали. За час до того, как отправиться спать, выключите все это, проведите время с близкими людьми, почитайте книгу, послушайте музыку.

Шаг третий

Весь процесс займет несколько недель, и торопить его нельзя. Как и нельзя делать резкие движения.

Если вы думаете, что достаточно просто начать ставить будильник на два часа раньше и все само получится, можете попробовать, но вы обречены на провал: пару недель, может, и продержитесь, но чувствовать себя при этом будете нехорошо. Итак, чтобы перестроиться без стресса и пробыть жаворонком дольше пары недель, все нужно делать медленно.

Шаг четвёртый

Нужно максимально сократить возможные причины утреннего стресса. Утро должно быть спокойным. Например, начните готовить одежду, которую завтра наденете, с вечера. Вечером же решите, что будете есть на завтрак.

Напишите себе список утренних дел в той последовательности, в которой делать их эффективнее. Так вы сможете максимально сократить время, которое по утрам тратите на то, чтобы метаться по квартире в одном носке с зубной щеткой во рту.

Меньше стресса по утрам — меньше предвкушения утреннего стресса перед тем, как отправляетесь спать.

Шаг пятый

Помните, как в детстве вы добровольно и без посторонней помощи вскакивали раньше обычного, если вас ждало что–то приятное? Например, в свой день рождения, когда чем раньше встанешь, тем раньше получишь подарки.

Или, может быть, папа пообещал взять вас на рыбалку? Этот трюк хоть и не настолько эффективно, но срабатывает и с взрослыми. Вставать проще, когда ждешь того, что случится утром. Не будем читать долгие лекции, вы и сами знаете, что на любимую работу вставать проще, чем на нелюбимую службу.

Но можно подходить к вопросу не так глобально. Не обязательно сразу менять работу. Начните с какой-нибудь приятной для себя мелочи. Может, вы любите с утра пить капучино, но обычно на то, чтобы варить его утром, не хватает времени.

Или ванна с пеной вместо душа — что угодно, что можно себе пообещать с вечера: вот встану пораньше и успею… Хорошим мотиватором, кстати, может быть то, что, если вы встанете раньше остальных членов семьи, у вас будут лишние полчаса на себя.

Шаг шестой

После того как вы наладили сон и теперь спите по восемь часов в день (ну хотя бы семь, будем реалистами), вы уже наверняка заметили, что вам намного проще вставать. Теперь можно переходить к следующему шагу.

Ставим будильник на 20 минут раньше, чем обычно. Это максимальное время, на которое рекомендуется сдвигать время подъема за один раз. После этого ничего нельзя менять минимум неделю. То есть на то, чтобы начать вставать раньше на час, нужно будет потратить не меньше трех недель.

Шаг седьмой

Как только прозвенел будильник, постарайтесь сразу начать двигаться. Это ускорит кровообращение, дыхание, сердцебиение, и вы быстрее придете в себя. Лучше всего сразу встать, не позволяя себе валяться в кровати.

Шаг восьмой

Не пытайтесь отоспаться в выходные. Если вы достаточно спите на неделе, начните ставить будильник ровно на то же время и по выходным тоже. Ваша задача — начать вставать в одно и то же время каждый день.

Через два-три месяца будильник вам не будет нужен совсем: вы будете спокойно просыпаться и без него. Важно не сбивать этот режим и не позволять себе валяться в постели просто потому, что это выходной день, и вы никуда не торопитесь.

Встаньте и примите ванну, а потом неторопливо позавтракайте.

Шаг девятый

Естественный свет и приток свежего воздуха позволяют проснуться быстрее и чувствовать себя лучше. И с тем, и с другим по утрам трудно, особенно зимой.

Именно поэтому перестраиваться в жаворонка лучше всего начинать летом: спать можно с открытым окном. Когда встанете и раскроете шторы, в комнате станет светло и солнечно.

Также рекомендуется поменять тусклую кухонную лампу на яркие светильники дневного света, чтобы обмануть организм ранним утром.

Придерживаясь данных советов, вы добьётесь перестройки, которая будет менее вредна здоровью. Пусть каждое утро станет для вас добрым и лёгким!

Елена Осипова,
«СБ-Беларусь Сегодня»

Источник: http://yagazeta.com/stil-zhizni/sovety/kak_iz_sovy_stat_zhavoronkom/

Как я стал жаворонком

35 лет я был чистокровной совой — ложился спать в 2−3 часа ночи, а по выходным спал до полудня. Но в последние годы подобный режим стал жутко отравлять мне жизнь, банально перестало хватать 5−6 часов сна, чтобы выспаться. Я начал чертовски уставать, постоянно просыпать, всюду опаздывать и не успевал выполнять задуманное.

Конечно, первое что я попробовал, чтобы исправить ситуацию — это ложиться раньше. Но проблема в том, что как бы я ни устал за день, я не мог заснуть до 2 часов ночи. Я ложился в десять вечера, выключал свет и часами валялся в темноте: считал овец, злился, мечтал, медитировал…

Причина этой проблемы в циркадном ритме, по которому живет тело. Гормоны сна и пробуждения, без которых невозможен полноценный отдых и восстановление, включаются строго по внутреннему распорядку, «утвержденному» привычкой. Перестройка этого распорядка занимает много времени, но если действовать постепенно, то осуществляется довольно легко и безболезненно.

Что делать?

Секрет перестройки распорядка прост, как всё гениальное: каждый день перемещайте время сна и пробуждения на 5 минут раньше, пока не достигните желаемого времени пробуждения.

Как делать?

На поиски этого решения у меня ушло 4 года экспериментов, а на то, чтобы стать жаворонком — 3 месяца. И дальше я расскажу с какими подводными камнями лично столкнулся на этом пути и как вам избежать их.

1. Мотивация

Однажды, вы столкнетесь с непреодолимым желанием снова лечь «как обычно» — ведь вам нравился поздний отход ко сну (о, как я вас понимаю!). И если вы хоть раз позволите себе это сделать, то снова отбросите себя в самое начало пути. Это как бросать курить: держаться месяц, а потом разок затянуться — всё, вы снова на противоположной стороне успеха, все ваши достижения обнулены.

Поэтому в самом начале вам нужно хорошенько подумать и честно ответить себе на вопрос «Для чего мне вставать раньше обычного?». И, обязательно, записать свой ответ: в блокнот или смартфон — туда, где вы в любой момент откроете и прочтете.

Скажу сразу, идею о том, что «вставать раньше чтобы иметь больше активных часов» лучше отбросить сразу. Если сейчас вы спите 8 или менее часов, то ничего хорошего из этого не выйдет. Вставать раньше = раньше ложиться, всё остальное от лукавого.

Лично меня просыпаться раньше мотивировала возможность спокойно настроиться на день, неспешно насладиться жизнью перед работой, а не бежать на неё едва продрав глаза.

На своем опыте, я убедился, что 2−3 часа утром, которые можно потратить на себя — задают настроение всего дня, а это дорогого стоит.

2. Четкий план утренних действий

Разобравшись с мотивацией и тем, что желание не навязано вам со стороны, необходимо придумать себе утренний ритуал и записать его туда же, куда вы записали свою мотивацию.

Едва продрав глаза по звонку будильника, вы должны точно знать что будете делать в следующие 15−30 минут: выпить стакан воды, умыться, почистить зубы, сделать зарядку, принять душ, выпить кофе и т. д.

Хорошо бы найти место вещам, которые вас вдохновляют, делают чуточку счастливее и приближают к жизненным целям: почитать книгу, помедитировать, написать утреннюю страницу, позаниматься йогой, выйти на пробежку, нарисовать автопортрет на лице и тому подобное.

Еще один способ — это перенести на утро то, что вы делаете перед сном (вместо того, чтобы спать): смотрите телек, сидите в соцсетях, играете в игрушки — всё это можно делать и утром.

3. По первому звонку!

Чтобы вы ни записали в свой план утренних действий, первым пунктом должно идти: «сразу встал с кровати, по первому звонку будильника». Это ключ — к успеху. Невыполнение гарантирует провал.

Связано это опять с циркадным ритмом. Если вы встаете СРАЗУ, то вырабатывается гормон пробуждения, который тонизирует все системы организма и разительно облегчает пробуждение.

Если после звонка вы остаетесь лежать, нежиться, то он не вырабатывается, и вас либо обратно засасывает в сон, либо встать становится значительно труднее, вы будете чувствовать себя разбитым, и спустя два-три таких «подъема» решите, что стать жаворонком вам не суждено (я думал так много раз).

4. Никаких гаджетов

Не включайте ТВ, комп, смартфон, если они не нужны для достижения цели, ради которой вы просыпаетесь — это источники соблазнов и искушений, которые сведут на нет все планы, связанные с ранним пробуждением.

Я довольно продолжительно просыпался в 6 утра, но до 7−8 утра валялся в кровати смотрят телек или листая ленту соцсетей в смартфоне, хотя включал их только «на 5 минут», чтобы помочь себе проснуться.

У вас есть план утренних действий — вот и выполняйте их! Это лучшее, что вы можете сделать.

Читайте также:  Мнение читателя: «вода — основной элемент жизни, как можно это игнорировать?» - хитрые советы

5. Кнут и пряник

Изменить привычный режим жизни будет не легко, потребуется сила воли и ответственность. Так уж повелось, что лучше всего нас мотивирует крут и пряник — страх наказания и радость награды.

ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна награда, которой вы сможете поощрять свои достижения и наказание для случаев срыва. Награда и, особенно, наказание должны нести некую ПОЛЬЗУ жизни, которой ей не хватает. В качестве наказания лучше всего делать что-то, что давно следовало, но руки никак не доходят. Нельзя наказывать себя, лишая радостей жизни.

Вот некоторые идеи:

Награда

— Написать в соц.сети пост прославляющий себя «Кто сегодня молодец? Тот кто встал в 5 утра. Я молодец!» и приложить забавную фотку. Куча лайков и комментариев станет для вас дополнительной мотивацией.

— Побаловать себя вкусным завтраком, приятной косметической процедурой, расслабляющей медитацией или вдохновляющей прогулкой.

— Купить себе подарки на 1, 7, 14, 21, 30, 44, 60, 74 и 90 пробуждение: маленький для первых пробуждений и большой для финального. Отдайте эти подарки на хранение лицу которому доверяете, с условием что он может оставить их себе, если вы провалите план ранних подъемов.

Наказание

— Помыть полы в квартире в случае одиночного нарушения плана.

— Помыть полы в подъезде дома в случае двойного нарушения плана.

— Выполнить 100 отжиманий/приседаний/складываний на пресс (по выбору).

— Отправиться на пробежку.

— Запретить себе смотреть телевизор на 2−3 дня, посвятив это время на что-то продвигающее вас к целям.

— Навести порядков в квартире/на кухне/на рабочем столе.

— Выкинуть редко используемые вещи из шкафа/квартиры.

— Написать себе «объяснительную», по поводу своей слабохарактерности, в которой покаяться и пообещать больше не повторять ошибок.

— Присылайте свои объяснительные мне (я подскажу, как исправить ситуацию) или выкладывайте у себя в соцсетях.

6. Дневник успеха

Это может быть любая тетрадка или блокнот. Каждый вечер, перед сном, вы будете отмечать, как здорово справляетесь со своими обязательствами по пробуждению, хвалить себя, благодарить за проявленную волю и настраивать на завтрашний успех.

Поместите на первую страницу дневника успеха свой план утренних действий и мотивацию к пробуждению; на вторую — награды и наказания, которые стимулируют вас.

Ежедневно отмечайте в дневнике был ли сегодняшний день успешным или нет и давайте себе завтрашнему несколько рекомендаций, как устранить ошибки или усилить успехи. Делай это так, как если бы советовал лучшему другу, как изменить свою жизнь — без оскорблений, без нажима, по-доброму.

7. Постоянство

Помните: тело любит постоянство, а циркадный ритм работает каждый день, и его не волнует, выходной сегодня или нет. Чем более последовательно вы будете следовать графику сна каждый день, тем лучше он будет работать.

Засыпая поздно в выходные, вы ломаете собственный циркадный ритм, который вырабатываете для раннего пробуждения в будни.

Мой опыт подсказывает, что нужно 90 успешных подъемов, чтобы привычка закрепилась и сформировался новый ритм.

Хорошая новость заключается в том, что время необходимо как для того, чтобы научиться просыпаться раньше, так и для того, чтобы избавиться от приобретенной привычки. Поэтому, как только вы привыкнете к ранним подъемам, можете не переживать об одном-двух нарушениях.

Просто продержитесь 3 месяца. При должной мотивации и хорошей награде, они пролетят очень быстро и заметно изменят твою жизнь к лучшему!

Источник: https://upages.io/moya_istoriya/kak_ya_stal_zhavoronkom

Как я стала жаворонком, выучила новый язык и прочитала в 5 раз больше книг за год | Rusbase

Вы, наверное, заметили, что заголовок для этой статьи я придумала достаточно впечатляющий (по крайней мере, я на это надеюсь!).

Но по-настоящему потрясающая вещь заключается в том, что достичь столь впечатляющего результата не так уж сложно, как кажется изначально. На самом деле, все результаты достигнуты путем повторения небольших дел каждый день в течение долгого времени.

Я большая поклонница разумного подхода к работе и поиска способов делать свою работу эффективнее. За два года я смогла открыть и опробовать достаточно много подобных хитростей.

Сегодня я расскажу, как достигла таких целей в 2015 году.

  • Привычка уделять 5 минут каждый день на изучение французского привела меня к тому, что сегодня я могу читать, писать и разговаривать на базовом уровне.
  • Привычка читать всего по одной странице каждый вечер помогла мне увеличить список прочитанных книг в 5 раз за прошедшие два года.

В общем, я использовала незначительные повседневные привычки для получения значительного и долгосрочного результата.

Ниже я расскажу четыре главных принципа, которыми я руководствуюсь, когда пытаюсь выработать новую привычку. Эти принципы работают каждый раз и с любым делом, за которое я бы ни принималась.

1. Начинайте с малого: уделяйте немного времени одному и тому же делу каждый день

Когда несколько лет назад я впервые решила выработать привычки для более здорового образа жизни, одной из самых больших моих ошибок стало то, что я требовала от себя слишком многого.

Начать хотя бы с попытки прочитывать по одной книге в неделю после того, как я не читала практически совсем. Или вставать каждое утро до 6 часов после того, как долгое время стабильно просыпалась около 9.

Привычки должны войти в рутину.

И поэтому на самом деле мне нужны были маленькие победы каждый день и видимый прогресс, для того чтобы создать обновленный распорядок дня, которого я могла бы придерживаться каждый день.

Наконец, мне пришла в голову идея начинать с малого. Суть ее заключается в концентрации на повторении привычки каждый день, а не на том, насколько эффективно вы это делаете. Иными словами, сначала нужно думать о количестве, а качество придет позже.

Прекрасным примером является пользование зубной нитью. Допустим, вы решили делать это каждый вечер, хотя до этого годами не уделяли этому внимания. Если вдруг ни с того ни с сего вы возьмете нить и станете каждый вечер тратить на чистку зубов по десять минут, вас вряд ли хватит больше, чем на неделю. Это действительно большой вопрос.

Но умение начинать с малого как будто дает вам суперсилу.

Вот как следовало бы поступить с зубной нитью: вы выбираете самую незначительную часть привычки, выполнять которую не составит никакого труда. В данном случае, можно начать с чистки всего одного зуба.

Будет уже считаться, что вы пользовались нитью, но в этом случае вам не придется совершать каких-то огромных усилий в области гигиены ротовой полости.

Вот как это работает на самом деле: поначалу вы сосредотачиваетесь на чистке одного зуба каждый вечер. Вы делаете это бесперебойно одну неделю. Затем две, три, четыре. Вам нетрудно придерживаться этой привычки, ведь это так легко.

Чистить по одному зубу в день не составляет абсолютно никакого труда, поэтому довольно сложно придумать предлог, чтобы этого не делать.

И когда привычка войдет в ваш распорядок дня, и вы будете делать это без напоминаний, начните чистить по два зуба.

Делайте это каждый вечер в течение какого-то времени. Затем перейдите на три. И так постепенно вы станете делать все больше и больше, не внося действительно резких и тяжелых изменений в свою жизнь.

Начинать с малого — значит первым делом заботиться о доведении своих действий до автоматизма, а уже потом думать о том, насколько интенсивно нужно делать что-либо для достижения результата.

Как отметил блогер Скотт Янг, чаще всего мы себя переоцениваем – особенно, когда начинаем заниматься чем-то непривычным. Чтобы более реалистично смотреть на свои возможности, Скотт советует рассчитывать, что мы можем отдать делу всего 20% от времени и энергии, которые мы бы хотели потратить.

Вот как я применяла принцип «начинайте с малого» для своих привычек в 2015 году.

Чтение: по одной странице за вечер

Я начала читать всего по одной странице книги перед сном каждый вечер. Довольно часто я могла прочитать и больше, но если даже это была всего одна страница, я считала день прожитым успешно.

Позднее, когда чтение уже довольно прочно вошло в мой распорядок, я стала читать по 15 минут, а затем постепенно вышла на результат в 30 минут чтения перед сном и 30 минут чтения по утрам в большинстве случаев.

На выработку этой привычки у меня ушло около полутора лет. Может показаться, что это очень долгое время, но на самом деле пролетело оно довольно быстро.

Когда я работаю над выработкой привычки, все, о чем я думаю, — это сколько мне нужно прочитать сегодня, чтобы день прошел не зря. Концентрироваться нужно на том, что сделать в этот конкретный день. Но если оглянуться назад, понимаешь, насколько значительный результат дают эти ежедневные усилия.

Французский: один урок каждое утро

Я и раньше занималась французским время от времени, но это было непостоянно. Когда я решила, что нужно улучшить знание этого языка, я начала с выполнения всего одного урока в Duolingo за кофе каждое утро. (Если вы не сталкивались с ним раньше, Duolingo — это бесплатное веб- и мобильное приложение для изучения языков).

Выполнение одного урока занимает около пяти минут, так что это небольшое дело, заняться которым мне было нетрудно, например, за утренним кофе. Со временем я стала делать больше, чем один урок — два, три, иногда четыре или пять, если мне особенно нравилось.

Я делала столько, сколько мне хотелось, но не меньше одного урока в любом случае.

Для того чтобы считать дело выполненным каждый день, нужно было пройти всего один урок, и это несложно даже в те дни, когда делать больше ты не настроен. Сейчас я начала пользоваться еще и Babbel (еще одно приложение для изучения языков, но платное), чтобы лучше разобраться в тонкостях французской грамматики. Курс французского в Duolingo я уже закончила.

По статистике в Duolingo я изучила французский примерно на 41%. Неплохой результат после всего пяти минут в день!

2. Работайте только над одной привычкой одновременно

Одной из самых сложных проблем при выработке привычек для меня стало желание брать на себя слишком много. Я всегда строю такие грандиозные планы по развитию в себе многих вещей и начинаю с таким энтузиазмом, что мне хочется заниматься несколькими привычками сразу.

Каждый раз, когда я начинала таким образом, в итоге ничего не выходило. Бывает, несколько из выбранных привычек не остаются в вашей жизни, бывает — ни одна из них. Это просто слишком сложно — как многозадачность, когда мозгу приходится постоянно переключаться между задачами, поскольку он не способен концентрироваться на нескольких вещах одновременно.

Поэтому я взяла новое правило — вырабатывать только одну привычку за раз. Только когда эта привычка доводится до автоматизма, и мне не составляет труда делать что-либо каждый день, я берусь за тренировку новой.

Если говорить о моем случае, я стала заниматься французским, только когда приучилась читать каждый вечер. И когда я стала выполнять по уроку французского ежедневно, я стала задумываться о том, чтобы научиться просыпаться раньше.

Иногда выработка новой привычки может занять долгое время. Мне действительно было сложно привыкнуть регулярно просыпаться рано.

Примерно четыре месяца я была сосредоточена на одном и том же действии, пробовала разные методики, отслеживала прогресс и обсуждала его с друзьями, помогавшими мне держать себя под контролем.

Я была сконцентрирована на выработке одной привычки, и поэтому все это время я не бралась за что-то новое.

Сегодня я рада, что отдала выработке этой привычки столько времени, потому что мне не составляет труда просыпаться рано практически каждый день. Это было непросто, но оно того стоило.

Время, необходимое на создание той или иной привычки может различаться. Наверное, всем известна теория, что на выработку привычки требуется 21 день, однако недавние исследования показали, что для каждого человека этот промежуток времени уникален. В другом исследовании доказано, что на это требуется 66 дней — около двух месяцев.

Я осознала, что нужно работать над каждой привычкой отдельно, отдавая этому все свое внимание и энергию, и искать к каждой привычке уникальный подход.

Читайте также:  Видео: как задержать дыхание на 17 минут - хитрые советы

3. Устраняйте препятствия: пусть все необходимое будет под рукой

Для меня намного проще соблюдать привычку, если все необходимое для этого есть у меня под рукой. К примеру, выполнить один урок французского за чашкой кофе намного проще, если смартфон уже находится поблизости. Или придерживаться привычки читать по странице каждый вечер легче, если книга уже лежит рядом с постелью.

Канадский журналист и социолог Малкольм Гладуэлл называет это переломной точкой. Это то небольшое изменение, которое позволяет вам перестать придумывать отговорки и начать действовать. Одна из самых ярких историй, показывающих эффективность переломной точки, случилась в ходе исследования столбняка в университете.

Целью исследования было проверить, помогут ли рассказы студентам о тяжелых последствиях столбняка увеличить число желающих пройти вакцинацию от этой болезни.

Пугающие рассказы о последствиях заболевания не дали никакого эффекта, но одна удивительная вещь помогла: после того, как в кампусе университета разместили карту с указанием медицинского центра и режима его работы, число студентов, прошедших вакцинацию, увеличилось с 3% до 28%.

Преодоление переломной точки позволяет вам приступить к действию, которое вы, скорее всего, завершите до конца. Мне нравится думать, что таким образом я устраняю препятствия, которые способствуют невыполнению моих привычек.

В 2016 году я планирую начать работу над новой привычкой — чаще играть на пианино. Сейчас я занимаюсь этим по настроению, но недостаточно регулярно, чтобы совершенствовать свою игру.

Я заметила, что мне чаще хочется сесть играть, если пианино находится поблизости.

С недавних пор оно стоит в углу нашей гостиной (а также столовой и кухни по совместительству), поэтому мне не составляет труда присесть и поиграть какое-то время, пока готовится еда, или по дороге на кухню, чтобы перекусить.

Другая привычка, которой я хочу уделить время в этом году, это чаще заниматься спортом. Я заметила, что если на мне одежда для тренировок, скорее всего, я выйду из дома на пробежку.

Если же я надену что-то другое, мне становится намного проще придумать причины не совершать эту пробежку. Я скорее выйду из дома, если подготовлю спортивную одежду с вечера, а утром быстро надену ее, пока мой мозг не начал придумывать причины отложить тренировку.

Когда я займусь выработкой этой привычки, то буду чаще прибегать к этому приему.

4. Комбинируйте привычки: создавайте новые привычки на базе уже имеющихся

Одним из моих любимых способов выработки привычек является их «надстройка» над уже имеющимися. Это помогает встроить несколько привычек в распорядок дня, и при этом одни привычки выступают в роли триггера для других.

Плюсом данной методики является то, что у вас уже есть множество привычек, просто вы о них не задумываетесь. Чистить зубы перед сном, вставать с постели утром, варить кофе в одно и то же время каждый день — все это является привычками. Все, что вы делаете примерно в одно и то же время каждый день не задумываясь, является привычкой, с которой можно связать другие.

Если вы выполняете новую привычку после совершения уже привычного действия, силу старой привычки можно использовать для регулярного выполнения новой. Например, когда я просыпаюсь, то первым делом спускаюсь на кухню и варю себе кофе. Как только мой кофе готов, настает время урока французского. Моя давняя привычка готовить кофе выступает в роли триггера для изучения французского.

Точно так же, когда вечером я отправляюсь спать, я берусь за книгу. Моя привычка читать перед сном запускается автоматически, когда я отправляюсь в постель и вижу книгу.

Исследования доказывают, что построение связей между уже устоявшимся распорядком дня и новой привычкой может быть лучшим способом ее сохранения в долгосрочной перспективе. Когда вы надстраиваете привычки одну на другую, вы строите связи между новыми и уже устоявшимися действиями.

Вы можете использовать преимущества своих уже имеющихся привычек, постепенно надстраивая над ними новые.

Для меня выработка новых привычек превратилась в своего рода хобби. Мне нравится думать обо всех навыках, которым я могу научиться и развить, просто уделяя им немного времени каждый день. Осознание этого делает значительные результаты более достижимыми.

Перевод: Алексей Зеньков.

Материалы по теме:

Как успевать больше за меньшее количество времени?

Источник: https://rb.ru/story/vy-tozhe-mozhete/

Как стать «жаворонком» — проверенные способы

Многие люди хотели бы быть ранними пташками, но ничего не могут с собой поделать. Самое сложное – приобрести привычку рано вставать по утрам.

Для этого каждое утро напоминайте себе, что вы вырабатываете новый режим, и однажды вам воздастся сполна.

А чтобы не было соблазнов “спрыгнуть”, стартапер из Калифорнии Эгоза Аиси перечислил несколько хитростей, которые сделают ранний подъем немного проще и приятнее, пишет HealthInfo.

Поставьте на звонок будильника вашу песню для тренировок

Мы слушаем разную музыку во время разных активностей или под настроение. Когда люди учатся, они предпочитают классическую музыку или расслабляются под рэгги или мелодии для медитации. Почему во время пробежек и занятий в тренажерном зале мы слушаем другую музыку? Потому что она нас подбадривает и мотивирует двигаться вперед.

«Почему бы не применить тот же подход к ранним подъемам? Большинство из нас нуждается в дополнительной мотивации с утра, и тут может помочь любимая песня для занятий спортом. У меня срабатывают те же триггеры на песню, под которую я занимаюсь спортом, когда я слышу ее утром в качестве будильника», — говорит Эгоза Аиси.

Конечно, одной музыки может быть недостаточно, чтобы вскочить с постели и воссиять, но чтобы продрать глаза, хватит.

Положите будильник подальше от себя

Когда вы проснетесь под стандартную мелодию будильника, которая зачастую очень неприятная, то скорее всего сразу потянетесь к кнопке отсрочки.

«Избавиться от этой привычки мне помогла очень простая тактика: я ставил будильник в отдалении от себя так, чтобы до него нельзя было дотянуться рукой.

Все знают, что самое сложное – подняться с постели», — отмечает эксперт.

Держите на расстоянии вытянутой руки стакан с водой

Приготовьтесь к новому дню с вечера – поставьте рядом с постелью стакан воды. После восьмичасового сна без питья глоток воды поможет запустить систему и приготовиться покорять мир.

Минутка активности

Если вы зашли так далеко – проснулись под динамичную песню, встали с кровати, глотнули воды – вам осталось всего ничего, чтобы почувствовать себя бодрым и полным сил: разогнать кровь. Всего 60 секунд упражнений сделают вас продуктивным с самого утра.

Самые волнительные и важные задачи решайте в первую очередь

Эгоза Аиси отмечает: «Для меня это самый эффективный лайфхак: я говорю себе, что встаю рано не потому, что хочу стать жаворонком, а потому, что хочу поскорей приступить к делам, которые больше всего будоражат меня».

Вечером, до того, как лечь спать, я думаю, чем бы мне хотелось заняться с утра в первую очередь и какую задачу мне больше всего хотелось бы закрыть завтра. Каждый день это разные вещи, но всегда что-то очень важное, говорит он.

«Например, утренняя тренировка помогает мне получить заряд бодрости с утра. Поэтому я ложусь спать, заранее собрав сумку для тренажерного зала и приготовив свою спортивную форму.

Когда я просыпаюсь, я готов идти в зал, а не уговаривать себя перенести эту активность на потом, уже протягивая руку к кнопке отсрочки на будильнике», — поделился Эгоза Аиси.

Съешьте завтрак

Иногда самая пугающая штука с утра – это распланировать все так, чтобы успеть вовремя выйти из дома. Если еще с вечера вы продумаете, что будете есть на завтрак – мюсли или заранее приготовленные блинчики с сиропом – то вычеркнете как минимум одно решение из этой рутины.

Более того, знание, что на кухне вас ждет любимое блюдо, придаст дополнительной мотивации встать с постели.

Выработка новых привычек – это всегда тяжело. Но ранний подъем сделает вас более продуктивным, откроет перед вами массу новых возможностей и удовольствий.

Каждый может стать ранней пташкой, нужно только захотеть.

Источник: http://healthyliving.com.ua/zdorove-2/novosti/8803-kak-stat-zhavoronkom-proverennye-sposoby

Как стать «жаворонком»?

«Жаворонками» рождаются или становятся? Лично я считаю, что становятся. Когда мне было чуть больше 20-ти лет, я редко ложился спать до полуночи. А прийти в рабочее состояние мне обычно удавалось не раньше обеда следующего дня.

Но с течением времени я уже не мог не обращать внимания на тот факт, что мой ежедневный успех в немалой степени зависит от того, в какое время я поднимаюсь утром с постели.

В те редкие моменты, когда я вставал рано, я замечал, что продуктивность моей работы практически всегда была выше, чем обычно. И не только утром, но и на протяжении всего дня. Помимо этого я ощущал заметное поднятие духа.

Будучи человеком, который всегда добивается поставленных целей, я решил стать «жаворонком» и заранее поставил будильник на 5 утра…

…и на следующее утро я проснулся прямо к обеду.

Хм…

Я пробовал снова и снова, но практически никаких результатов это не приносило. Я уже отчаялся, что мне не посчастливилось родиться «жаворонком».

Ежедневно при звуке будильника моим единственным желанием было прекратить этот ужасный звон и снова лечь спать.

Я пытался справиться с этой проблемой на протяжении нескольких лет, но в конце концов, проведя небольшой анализ, я пришел к выводу, что действовал неправильно. Как только я воспользовался новыми идеями, я тут же стал «жаворонком».

Трудно стать «жаворонком», действуя по неверной схеме. Но используя правильную тактику, это, в принципе, несложно.

Наиболее распространенной из неверных стратегий является следующая: Вы предполагаете, что если ляжете спать пораньше, то и встанете тоже раньше. Вы подсчитываете, сколько времени у Вас уходит на сон сейчас, и просто-напросто передвигаете это время назад на несколько часов.

К примеру, если Вы ложитесь спать в полночь, а встаете в 8 часов утра, то в результате несложных вычислений Вы придете к выводу, что если лечь в 10 часов вечера, то можно встать в 6 часов утра.

Звучит вполне логично и правдоподобно, но на практике чаще всего все оказывается по-другому.

Как я понял, существуют два основных учения о том, как надо «правильно» спать. Первое заключается в том, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.

Это как иметь два будильника — один для засыпания, другой для пробуждения. Это учение кажется весьма закономерным, учитывая реалии современной жизни.

Нам нужна предсказуемость во всем, что нас окружает, и мы должны быть уверены, что получим необходимый отдых.

Поклонники второго мнения утверждают, что необходимо слушаться своего организма. Т. е. Вы должны ложиться спать только когда этого действительно хотите и больше не в состоянии бодрствовать, а вставать ровно тогда, когда Вы сами проснетесь. Это заключение основано на биологии. Наш организм сам знает, сколько ему нужно отдыха, поэтому мы не должны ему перечить.

Методом проб и ошибок я выяснил, что оба этих учения верны только наполовину. Если Вам важна продуктивность работы, то они Вам не подходят и вот почему:

Если Вы спите точно по часам, Вам иногда приходится ложиться, не будучи достаточно усталым и сонным. Если Вам требуется более пяти минут, чтобы уснуть, это означает, что Вы еще можете бодрствовать.

Вы просто тратите свое время, валяясь в кровати.

Другая проблема состоит в том, что по-вашему, организму требуется одинаковое количество часов сна каждый день, хотя на самом деле количество времени, уделяемого сну, для Вашего организма разнится день ото дня.

Читайте также:  Keybr — онлайновый клавиатурный тренажер - хитрые советы

Если Вы спите, руководствуясь «желаниями» своего организма, Вы, скорее всего, пересыпаете. Чаще всего таким образом можно спать больше, чем нужно аж на 10−15 часов в неделю (а это один или даже два рабочих дня).

Множество людей из тех, что спят именно так, каждую ночь имеют больше 8 часов сна, чего, зачастую, слишком много.

Также в этом случае Вы каждый раз поднимаетесь в разное время, а так как порой наши природные жизненные ритмы не всегда совпадают с 24-мя часами, Вы заметите, что время сна начинает сдвигаться.

Оптимальным для себя решением я выбрал сочетание этих двух подходов. На самом деле это очень просто и многие «жаворонки» именно так и поступают, сами того не замечая. Но для меня это было настоящим открытием.

Мой метод заключается в следующем: я ложусь спать только тогда, когда больше не могу ничего делать (глаза сами начинают закрываться), а встаю точно по будильнику (7 дней в неделю), который всегда заведен на одно и то же время.

Таким образом, я всегда поднимаюсь в одно и то же время (в моем случае — в 5 часов утра), а ложусь каждый раз по-разному.

Я иду спать, когда мне уже слишком тяжело бодрствовать. Я понимаю, что пора спать, если читаю и ловлю себя на мысли, что не уловил содержания предыдущих двух страниц. В большинстве случаев, когда я ложусь спать, я засыпаю в течение трех минут.

Я устраиваюсь на кровати поудобнее и сразу же «отключаюсь». Иногда я ложусь в полдесятого вечера, иногда я не сплю до полуночи, но чаще всего я засыпаю между 10-ю и 11-ю часами. Если я еще не сильно хочу спать, я продолжаю работать до тех пор, пока мои глаза сами не закроются.

Чтение — прекрасное занятие на это время.

Когда каждое утро начинает звонить мой будильник, сначала я его выключаю, потягиваюсь несколько секунд и сажусь. Я не думаю о том, что я делаю. На своем опыте я понял, что чем дольше я пытаюсь встать, тем сильнее мне хочется спать. Поэтому я не даю разгореться жарким спорам в моей голове по поводу плюсов и минусов продолжения сна. Даже если я хочу еще поспать, я все равно встаю.

Спустя несколько дней использования этой методики я обнаружил, что мой сон стабилизировался. Если я однажды ложусь очень поздно, то на следующий день я автоматически захочу спать раньше и высплюсь.

А если у меня много энергии и я не слишком устал, я сплю меньше.

Мой организм сам знает, когда меня «отключить», потому что каждый раз я встаю в одно и то же время и он самостоятельно рассчитывает, сколько часов поспать сегодня.

В итоге весь этот метод вылился для меня в то, что я стал спать приблизительно на полтора часа меньше, чем раньше, но несмотря на это, я стал чувствовать себя бодрее.
Я читал, что больше всего страдающих бессонницей людей существует среди тех, кто ложится спать, не будучи сонным.

Если Вы устали еще не до такой степени, чтобы мгновенно заснуть, вставайте с кровати и пободрствуйте еще немного. Воздерживайтесь от сна до тех пор, пока Ваш организм не станет вырабатывать такие гормоны, которые начнут лишать Вас сознания.

Если Вы будете ложиться спать только, когда не сможете совладать с «самозакрывающимися» глазами, а вставать по будильнику, то Вы вылечите свою бессонницу.

В первую ночь Вы ляжете поздно, зато заснете моментально. Возможно, на следующий день Вы устанете от того, что встали рано, но при этом теперь Вы заснете раньше. Спустя несколько дней Вы войдете в свой ритм и Вы будете засыпать примерно в одно и то же время.

Таким образом, если Вы хотите стать «жаворонком» (или просто начать контролировать свой сон), попробуйте ложиться спать только тогда, когда Вы уже не можете держаться на ногах и вставать по будильнику каждый день в одно и то

«Жаворонками» рождаются или становятся? Лично я считаю, что становятся. Когда мне было чуть больше 20-ти лет, я редко ложился спать до полуночи. А прийти в рабочее состояние мне обычно удавалось не раньше обеда следующего дня.

Но с течением времени я уже не мог не обращать внимания на тот факт, что мой ежедневный успех в немалой степени зависит от того, в какое время я поднимаюсь утром с постели.

В те редкие моменты, когда я вставал рано, я замечал, что продуктивность моей работы практически всегда была выше, чем обычно. И не только утром, но и на протяжении всего дня. Помимо этого я ощущал заметное поднятие духа.

Будучи человеком, который всегда добивается поставленных целей, я решил стать «жаворонком» и заранее поставил будильник на 5 утра…

…и на следующее утро я проснулся прямо к обеду.

Хм…

Я пробовал снова и снова, но практически никаких результатов это не приносило. Я уже отчаялся, что мне не посчастливилось родиться «жаворонком».

Ежедневно при звуке будильника моим единственным желанием было прекратить этот ужасный звон и снова лечь спать.

Я пытался справиться с этой проблемой на протяжении нескольких лет, но в конце концов, проведя небольшой анализ, я пришел к выводу, что действовал неправильно. Как только я воспользовался новыми идеями, я тут же стал «жаворонком».

Трудно стать «жаворонком», действуя по неверной схеме. Но используя правильную тактику, это, в принципе, несложно.

Наиболее распространенной из неверных стратегий является следующая: Вы предполагаете, что если ляжете спать пораньше, то и встанете тоже раньше. Вы подсчитываете, сколько времени у Вас уходит на сон сейчас, и просто-напросто передвигаете это время назад на несколько часов.

К примеру, если Вы ложитесь спать в полночь, а встаете в 8 часов утра, то в результате несложных вычислений Вы придете к выводу, что если лечь в 10 часов вечера, то можно встать в 6 часов утра.

Звучит вполне логично и правдоподобно, но на практике чаще всего все оказывается по-другому.

Как я понял, существуют два основных учения о том, как надо «правильно» спать. Первое заключается в том, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.

Это как иметь два будильника — один для засыпания, другой для пробуждения. Это учение кажется весьма закономерным, учитывая реалии современной жизни.

Нам нужна предсказуемость во всем, что нас окружает, и мы должны быть уверены, что получим необходимый отдых.

Поклонники второго мнения утверждают, что необходимо слушаться своего организма. Т. е. Вы должны ложиться спать только когда этого действительно хотите и больше не в состоянии бодрствовать, а вставать ровно тогда, когда Вы сами проснетесь. Это заключение основано на биологии. Наш организм сам знает, сколько ему нужно отдыха, поэтому мы не должны ему перечить.

Методом проб и ошибок я выяснил, что оба этих учения верны только наполовину. Если Вам важна продуктивность работы, то они Вам не подходят и вот почему:

Если Вы спите точно по часам, Вам иногда приходится ложиться, не будучи достаточно усталым и сонным. Если Вам требуется более пяти минут, чтобы уснуть, это означает, что Вы еще можете бодрствовать.

Вы просто тратите свое время, валяясь в кровати.

Другая проблема состоит в том, что по-вашему, организму требуется одинаковое количество часов сна каждый день, хотя на самом деле количество времени, уделяемого сну, для Вашего организма разнится день ото дня.

Если Вы спите, руководствуясь «желаниями» своего организма, Вы, скорее всего, пересыпаете. Чаще всего таким образом можно спать больше, чем нужно аж на 10−15 часов в неделю (а это один или даже два рабочих дня).

Множество людей из тех, что спят именно так, каждую ночь имеют больше 8 часов сна, чего, зачастую, слишком много.

Также в этом случае Вы каждый раз поднимаетесь в разное время, а так как порой наши природные жизненные ритмы не всегда совпадают с 24-мя часами, Вы заметите, что время сна начинает сдвигаться.

Оптимальным для себя решением я выбрал сочетание этих двух подходов. На самом деле это очень просто и многие «жаворонки» именно так и поступают, сами того не замечая. Но для меня это было настоящим открытием.

Мой метод заключается в следующем: я ложусь спать только тогда, когда больше не могу ничего делать (глаза сами начинают закрываться), а встаю точно по будильнику (7 дней в неделю), который всегда заведен на одно и то же время.

Таким образом, я всегда поднимаюсь в одно и то же время (в моем случае — в 5 часов утра), а ложусь каждый раз по-разному.

Я иду спать, когда мне уже слишком тяжело бодрствовать. Я понимаю, что пора спать, если читаю и ловлю себя на мысли, что не уловил содержания предыдущих двух страниц. В большинстве случаев, когда я ложусь спать, я засыпаю в течение трех минут.

Я устраиваюсь на кровати поудобнее и сразу же «отключаюсь». Иногда я ложусь в полдесятого вечера, иногда я не сплю до полуночи, но чаще всего я засыпаю между 10-ю и 11-ю часами. Если я еще не сильно хочу спать, я продолжаю работать до тех пор, пока мои глаза сами не закроются.

Чтение — прекрасное занятие на это время.

Когда каждое утро начинает звонить мой будильник, сначала я его выключаю, потягиваюсь несколько секунд и сажусь. Я не думаю о том, что я делаю. На своем опыте я понял, что чем дольше я пытаюсь встать, тем сильнее мне хочется спать. Поэтому я не даю разгореться жарким спорам в моей голове по поводу плюсов и минусов продолжения сна. Даже если я хочу еще поспать, я все равно встаю.

Спустя несколько дней использования этой методики я обнаружил, что мой сон стабилизировался. Если я однажды ложусь очень поздно, то на следующий день я автоматически захочу спать раньше и высплюсь.

А если у меня много энергии и я не слишком устал, я сплю меньше.

Мой организм сам знает, когда меня «отключить», потому что каждый раз я встаю в одно и то же время и он самостоятельно рассчитывает, сколько часов поспать сегодня.

В итоге весь этот метод вылился для меня в то, что я стал спать приблизительно на полтора часа меньше, чем раньше, но несмотря на это, я стал чувствовать себя бодрее.
Я читал, что больше всего страдающих бессонницей людей существует среди тех, кто ложится спать, не будучи сонным.

Если Вы устали еще не до такой степени, чтобы мгновенно заснуть, вставайте с кровати и пободрствуйте еще немного. Воздерживайтесь от сна до тех пор, пока Ваш организм не станет вырабатывать такие гормоны, которые начнут лишать Вас сознания.

Если Вы будете ложиться спать только, когда не сможете совладать с «самозакрывающимися» глазами, а вставать по будильнику, то Вы вылечите свою бессонницу.

В первую ночь Вы ляжете поздно, зато заснете моментально. Возможно, на следующий день Вы устанете от того, что встали рано, но при этом теперь Вы заснете раньше. Спустя несколько дней Вы войдете в свой ритм и Вы будете засыпать примерно в одно и то же время.

Таким образом, если Вы хотите стать «жаворонком» (или просто начать контролировать свой сон), попробуйте ложиться спать только тогда, когда Вы уже не можете держаться на ногах и вставать по будильнику каждый день в одно и то же время.

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/@MyCo/posts/7666/

Ссылка на основную публикацию