My.asics.co.uk — простой сервис для составления плана беговых тренировок — хитрые советы

Тренируемся по Лидьярду: 28-недельная программа тренировок

Воспользуйтесь опытом и советами одного из лучших беговых тренеров мира.

Среди воспитанников легендарного новозеландского тренера Артура Лидьярда в общей сложности 17 олимпийских медалистов, среди которых Питер Снелл, Мюррей Халберг и Барри Маги.

Благодаря своим революционным тренировочным принципам, которые оказались настолько успешными, что используются и доныне, он навсегда изменил подход к подготовке бегунов на средние и длинные дистанции. Более того, большинство современных популярных беговых программ имеют схожие с методиками Лидьярда моменты.

По словам знаменитого тренера, ключевыми факторами подготовки бегуна являються значительные объемы и дозированное количество анаэробных занятий.

Также, согласно его теории, любая эффективная тренировочная программа должна состоять из нескольких этапов, направленных на развитие определенных навыков и качеств, и завершаться гонкой или началом соревновательного сезона.

Оптимальный график тренировок должен состоять, как минимум, из 28 недель: 12 недель для построения базы, 8 недель отведены для тренировок бега в гору и развития скоростных качеств, 6 недель для подводки к соревнованию/событию и 10 дней для снижения нагрузок и отдыха.

Этап 1. Построение базы/аэробные тренировки

Этот трехмесячный период является наиболее важным в тренировочном плане Лидьярда. Если вы хотите достичь своей цели, то должны обязательство развивать свою выносливость, говорит он.

Каждый бегун имеет свой индивидуальный аэробный потенциал, который определяется способностью организма потреблять и усваивать кислород.

Таким образом, систематически работая над повышением уровня VO2 max, вы закладываете основу для своих будущих успехов.

Особенностями этого этапа является проведение трех продолжительных тренировок в неделю, которые должны проходить с равномерной интенсивностью в темпе чуть выше восстановительного (разговорного). Чтобы правильно его определить, выберите ровный участок и бегите в комфортном для себя темпе в течение 15 минут; затем вернитесь назад.

Если вам понадобится больше времени для возвращения, то ваш темп слишком быстрый и следует его снизить. Цель этих занятий заключается в том, чтобы «приятно устать», — говорит Лидьярд. Более медленный бег обязательно принесет свои плоды, но это займет больше времени.

Однако не следует прилагать такие усилия, которые приведут к образованию молочной кислоты в мышцах.

Рекомендуемая длительность таких сессий должна составлять: одна тренировка – два часа, две остальные – по полтора.

В другие дни выполняйте короткие и легкие (восстановительные) пробежки; один бег с небольшим увеличением темпа; и один темповой бег на 5 -10 км (ниже уровня ПАНО). Уменьшите время и расстояние, если вам тяжело, а затем постепенно наращивайте нагрузку.

Этап 2. Бег в гору/ Развитие скорости

В первые четыре недели этого периода основное внимание должно уделяться тренировкам, которые состоят из бега в гору, и включают следующие элементы: прыжковый («олений» бег») в гору, бег с горы и спринт.

Такие занятия развивают силу и гибкость мышц, а также улучшают технику бега, что приводит к повышению его экономичности.

Лучше всего для этих целей подойдет холм с ровным участком в 200-400м у основания для спринтов, 200-300-метровым подъемом для прыжкового бега и плоской вершиной или пологим спуском для восстановления. Кроме того, вы можете проводить такие занятия на беговой дорожке с регулируемым наклоном.

После тщательной разминки, выполните прыжковый бег, вынося бедра вперед и высоко поднимая колени. Лидьярд описывает это движение «как медленный бег вприпрыжку». Если вы не можете преодолеть всю дистанцию таким образом, то перейдите на обычный бег, а затем снова продолжайте выпрыгивания.

Наверху легко побегайте около трех минут или сбегите вниз по небольшому склону быстрым, расслабленным шагом. Каждые 15 минут (примерно после каждого третьего или четвертого отрезка) сделайте несколько спринтов от 50 до 400 метров на ровном участке.

Лидьярд рекомендует общее время тренировки в один час (плюс разминка и заминка) три раза в неделю.

В следующие три из четырех оставшихся дней сосредоточьтесь на развитии скорости ног. Для этого следует выполнять по 10 спринтов от 120 до 150 метров на плоской или с небольшим уклоном поверхности. Обязательно выполняйте разминку и заминку. Седьмой день – часовой, полуторачасовой иди двухчасовой бег с равномерной интенсивностью.

В течение второй половины этого этапа переходите от бега в гору к традиционным тренировкам на стадионе (манеже). По словам Лидьярда, следует достигать такого уровня утомления, «когда вы не можете сделать ничего больше и лучше».

Для этих целей лучше всего подойдут интервальные отрезки, которые в сумме должны составлять до 5 км три раза в неделю.

Оставшиеся дни посвятите продолжительному бегу, работе над развитием скорости ног, и выполнению упражнений из спринтерской тренировки, которые применяются для улучшения силы, техники и скорости.

Этап 3. Подводка

Как часто вы замедлялись в течение второй части гонки? Эта фаза позволяет вам проверить свои сильные и слабые стороны, когда вы только готовитесь к соревнованиям. Три тренировки не меняются.

Первая — это продолжительный бег в комфортном темпе. Вторая – короткая интенсивная анаэробная тренировка.

В качестве примера Лидьярд предлагает пять кругов по 400м в соревновательном темпе (около семи-восьми минут бега), затем 50-метровый спринт и 50 м легкого восстановительного бега.

Третья последовательная тренировка — бег на предполагаемую дистанцию или чуть меньше. Для бегунов, которые хотят преодолеть 10 км, это расстояние будет составлять 5-10км, для тех, кто планирует бежать 1 500м -1 200м. В идеале, проведите ее на манеже и отмечайте каждый круг, чтобы определить свои слабые места. Если такие имеют место, то работайте над ними всю оставшуюся и следующую неделю.

Завершите свою тренировочную неделю спринтерской сессией, (4 х 400 метров в темпе гонки) и тренировкой скорости ног.

Этап 4. Плавное снижение нагрузок и отдых

Лидьярд называет последние 10 дней тренировочного плана «возможностью освежиться». Этот период включает в себя облегчение тренировок для создания физических и психических резервов перед предстоящим событием. Тренируйтесь каждый день: проводите легкий продолжительный бег и выполняйте скоростную работу в небольших объемах.

Программа Лидьярда это своеобразный тест на целеустремленность и упорство, также она требует глубокого понимания собственных возможностей.

Однако если вы настроены серьезно, начните отсчет этих 28 недель уже сейчас.

Источник: https://traingain.org/article/2371-treniruemsya-po-lidyardu-28nedelnaya-programma—trenirovok

Приложения для бега — настоящий ТОП-5

Эта подборка была создана с одной целью — мотивировать Вас к пробежке! Мы решили отказаться от малополезного обзора 100 приложений. Здесь вы найдете только 4, но по-настоящему лучших!

А внизу найдете 5 бонусное приложение которое превратит бег в игру на выживание!<\p>

Nike+ Run Club

Описание

Отличительной чертой  программы Nike+Run Club является высокий уровень социализации. По факту она представляет собой своеобразную социальную сеть для любителей заниматься бегом, гармонично соединенную с тренировочной системой.

Тренировки

Есть возможность составить тренировочную программу исходя из Вашего уровня подготовки, целей и просто общей физической формы.

При выборе одиночного забега можно настроить такие параметры тип бега, т.е. хотите ли Вы пробежать определенную дистанцию или нет.

Для более точного отслеживания пройденного расстояния есть выбор одного из трех режимов бега: на улице, в помещении и на беговой дорожке.

Можно настроить музыку прямо внутри приложения, которая автоматически будет включаться при начале тренировки.

После окончания тренировки откроется окно статистики с подробной информацией по вашему забегу, которое покажет затраченное время, пройденную дистанцию и потраченные калории. Так же откроется карта, показывающая проделанный маршрут.

Сообщество

Есть новостная лента, где вы можете посмотреть посты других участников Nike Run Club по определенным хэштегам или разместить свои.

Добавляйте друзей и соревнуйтесь с ними каждый день. Приложение будет оповещать Вас каждый раз, когда кто-то из Ваших друзей вышел на пробежку или бросил Вам вызов.

Периодически проходят события, приняв участие в которых, можно получить достижение.

Мотивирующие достижения, которые получаются за Ваши успехи, от пройденной дистанции до участия в событиях. Некоторые из достижений награждаются скидками на продукцию Nike в фирменных магазинах.

Жители Москвы и других городов мира могут принять участие в совместных пробежках, которые организует Nike Run Club.

Что нравится пользователям?

В целом оценки пользователе, чаще положительные, нежели негативные. К достоинствам приложения можно отнести детально проработанную систему тренировок, хороший красивый интерфейс, визуально не перегруженный информацией, но при этом интуитивно понятный, большое количество мотивирующих и поддерживающих напоминаний.

Что не нравится пользователям?

Все вышеперечисленное выглядит очень заманчиво, но только в одном случае. Если все это работает. Какая польза от проработанного плана тренировок, если ты им не можешь воспользоваться? Это и есть единственная проблема Nike+Run Club  — отсутствие стабильной работы.

Неоднократно случаются ситуации, когда после нового обновления у многих перестает работать та или иная функция.  Бывают сбои в  расчете скорости, отслеживании пройденного расстояния, порой не отмечаются завершенные тренировки.

Runtastic

Описание

Программа разработана одноименной австрийской компанией в 2009 году. Существует две версии программы: бесплатная и платная с подпиской. Функционал бесплатной версии достаточно прост и ограничен. Минимально необходимое количество тренировочных функций и базовые социальные возможности. Для того, чтобы получить доступ к самому интересному придется раскошелиться и заплатить.

Тренировки

Бесплатная версия программы позволяет посмотреть время пробежки, пройденную дистанцию, количество израсходованных калорий и среднюю скорость бега. Ведется статистика о том, сколько времени вы бежали по ровной дистанции, поднимались вверх или спускались.

В платной версии программы открывается доступ к программам тренировок. Имеется около 20 программ разной направленности : для похудения, для начинающих, для тех, кто готовится к марафонам или полумарафонам.

Помимо этого оплата подписки позволяет Вам составлять маршруты, отслеживать сердечный ритм и устанавливать зоны его ограничения.

Сообщество

Данный элемент развит плохо. Дизайн интерфейса неудобный, режет глаз. Из возможностей – можно добавлять друзей и сравнивать с ними свои результаты.

Что нравится пользователям?

Эта программа подойдет тому типу пользователей, которым нужна возможность отслеживания своих результатов и сбора статистики. Для всего остального придется либо поискать другую программу, либо дополнительно заплатить.

Читайте также:  Picozu editor — онлайновый редактор графики на html5 - хитрые советы

Что не нравится пользователям?

Большинство негативных отзывов связано с двумя вещами. Первое – это большое количество рекламы, зачастую очень раздражающей. Ну а на втором месте – наличие платной подписки, без которой вы не сможете получить доступ ни к программам тренировок, ни к по настоящему интересным функциям.

RunKeeper

Описание

Многофункциональное приложение, разработанное  одноименной компанией. Представляет собой образец грамотного соединения большого количества возможностей для тренировок и хорошей социальной составляющей.

Тренировки

Одни из самых качественных тренировочных программ.  Большое количество направленностей тренировок, от похудения заканчивая подготовкой к длительным марафонам. Приложение сделает все необходимые расчеты, разобьет план на этапы тренировок. При этом график является полностью настраиваемым, тренировки можно переносить.

Интересная функция, контролирующая смену обуви. По словам специалистов, необходимо менять свою обувь каждые 500-600 километров. Чтобы Вы не забывали это делать, Runkeeper вас проконтролирует.

Поддерживает платформу watchOS2 для Apple Watch, что позволяет получать всю статистику в RunKeeper, имея с собой только часы.

Можно подключать пульсометр для контроля сердечного ритма.

Содержит всю необходимую статистику по расходу калорий, километражу и средней скорости бега.

Сообщество

Имеет хорошо интегрированную систему друзей и соревнований
Есть система испытаний, позволяющая проверить свои силы в различных условиях. Полученные результаты можно сравнить с другими пользователями

Что нравится пользователям?

Главное достоинство RunKeeper – расширенный по сравнению с другими приложениями функционал, особенно в области поддержки других устройств. Есть служба поддержки, которая поможет, если у Вас возникнут какие то проблемы.

Что не нравится пользователям?

К сожалению, имеются некоторые проблемы со стабильностью приложения.

10K Running

Описание

Интересное приложение, фактически является программой тренировок, следуя которой Вы сможете пробежать 10 километров за 14 недель. Соответственно не имеет никакой социальной составляющей, весь функционал связан только с процессом тренировок. Является продолжением приложения 5K Runner.
Тренировки

Имеется четкий план тренировок, следуя которому Вы сможете увеличить свои результаты. Н о это приложение не для новичков, если Вы не имеете опыта в пробежках, то стоит начать с предыдущей версии.
Имеется вся необходимая статистика для отслеживания результата: пройденное расстояние, расход калорий и скорость бега

Что нравится пользователям?

Вместе с первой версией 5К Runner являются хорошим вариантом для тех, кто раньше не занимался бегом. Цель этих программ — помочь человеку, ранее не занимавшимся бегом, пробежать свои первые 10 километров.  И с этим она справляется.

Что не нравится пользователям?

Недостатка у этого приложения два. Первое – бесплатными являются лишь 2 первых недели, для продолжения нужно будет заплатить. И второе – приложение не русифицировано и поддерживает только английский язык.

Бонус: Zombies, Run!

Описание

Не нравятся скучные рутинные пробежки? Или наоборот никак не можете заставить себя выйти из дома и хоть немного пробежаться? Разработчики из компании Six to start услышали вас. Zombies, Run это игра, где Вам предстоит попробовать себя в роли ранера – человека, который совершает вылазки в зараженный город с целью добычи ресурсов и пропитания для базы.

Вы берете задание, выходите из дома, вставляете наушники в уши и следуете командам координатора, который ведет вас к ресурсам. Только приготовьтесь к тому, что легкой пробежки трусцой у Вас не получится. Зомби бегают очень быстро.

Возвращаясь к тематике тренировок, весь необходимый функционал у приложения присутствует. Более того, планируется интеграция с RunKeeper, которая позволит Вам получать абсолютно ту же статистику, при этом сохраняя интересный сюжет игры.

Источник: https://beguza.ru/prilozheniya-dlya-bega/

Лучшие приложения для бега 2017 или как бегать со телефоном

Заниматься спортом полезно, а тренироваться, пользуясь при этом программой для тренировок – еще и удобно, интересно и эффективно.

Не каждый любитель бега готов потратиться на пульсометр или беговые часы с GPS, а измерять скорость, расстояние, записывать и делиться своими результатами с друзьями хотят многие. Выход есть – приложение в смартфон.

Прочитав эту статью, вы сможете подобрать для себя лучшее приложение для бега на iOS или Android.

Зачем бегать с приложением в смартфоне?

Во-первых, это ваш личный помощник и тренер, который ведет подсчет показателей: в приложениях есть дневники тренировок, возможность ведения личной статистики и отслеживания темпа, скорости, расстояния.

Во-вторых, приложение будет дополнительной мотивацией, когда позволит вам следить за успехами друзей и даже виртуально соревноваться с ними.

В-третьих, сэкономит ваше время при ведении дневника тренировок, анализируя и обрабатывая показатели.

А если еще подключить к смартфону датчик пульса с технологией Bluetooth smart, то получится полноценное беговое устройство с замером ЧСС. Кстати, многие приложения могут использовать фитнес-браслет в качестве датчика пульса, например Xiaomi Mi band 2.

В основном, все приложения для бега на русском языке.

Теперь рассмотрим лучшие приложения для бега на iphone и андроид, их особенности, функции.

RunKeeper

Одно из самых популярных спортивных приложений (более 28 млн. пользователей на 2017 год). Создано совместно с Asics. в платной версии есть множество планов тренировок для разных целей, разработанных специалистами из Asics. В бесплатной версии можно строить планы тренировки вручную.

Большой выбор видов спорта (беговой, ходьба, велоспорт, плавание, гребля, лыжный кросс, скандинавская ходьба, езда на коляске и т.д.). Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Функции:

  • Пробег спортивной обуви (удобно следить, сколько прослужили кроссы и не пора ли их менять)
  • Аудиостатистика (например, можно включить оповещение “до цели осталось ХХ км)
  • Постановка целей (преодолеть максимальную дистанцию, сбросить вес и т.д.)
  • Выполнение испытаний (выполняйте задания и получайте призы)
  • Планирование тренировки (ручное планирование и получение готовых планов)

Источник: https://training365.ru/prilozheniya-dlya-bega/

Как составить правильную программу занятий бегом для начинающих?

Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.

Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память.

Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений.

Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.

Сидение на одном месте, бездействие, вредные привычки – это тоска, слабость и слабая энергетика. Активный образ жизни и бег – яркость эмоций, хорошее настроение, бодрость духа и невероятная сила внутри. Так что выбирайте сами, какой из вариантов для вас ближе.

В качестве вступления

Допустим, вы сделали свой выбор и решились заняться спортом. При этом уже завтра прямо с утра отправляетесь на пробежку. А вот здесь не торопитесь. При длительном бездействии организм отвыкает от нагрузок и первая же пробежка может надолго отбить охоту заниматься спортом.

Для новичков есть своя схема занятий, которая учитывает неподготовленность мышц и необходимость их «разогрева». Если выбрать правильный вариант тренировок, можно быстрей втянуться в процесс и действительно подтянуть здоровье, а не угробить его.

Первый ваш шаг – прочитать эту статью. Здесь вы найдете множество ответов – чем хорош бег для начинающих, как правильно бегать, каким образом строить свои занятия и так далее.

В чем польза?

Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:

  • сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
  • дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
  • печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
  • иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
  • нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом – один из лучших способов избавиться от депрессии;
  • лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? – В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег – лучшее «лекарство» от жира;
  • составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.

Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) – повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.

Полезные советы

Хорошая программа бега для начинающих – ваш ключ к здоровой жизни, силе и энергии. Но перед тем, как приступать к делу, учтите несколько советов:

  1. Будьте верны своей программе и не забрасывайте ее в «дальний ящик». Часто новички уже после нескольких пробежек чувствуют уверенность в своих силах и перестают следовать рекомендациям. Возможен и второй вариант, когда стартовое занятие дается слишком сложно, и выходить на вторую тренировку уже нет сил и желания. Бросьте паниковать – у вас все получится. После второй тренировки будет легче, а третья уже принесет массу позитива. Главное – не пропускать тренировки.
  2. Спешку – в сторону. Ошибка многих новичков – делать все быстро. Забудьте о спешке. Эффективный бег для начинающих – тот, который позволяет прочувствовать мышцы, исключить риск травм и перегрузок организма. Лучше не спеша выполнять план занятий, чем уже через пять минут дышать как «загнанная лошадь». Специалисты рекомендуют действовать медленно и тщательно продумывать свои действия.
  3. Бегайте правильно. Начинайте сразу бегать правильно. Здесь есть несколько вариантов – постановка ноги на носок, плашмя или на пятку. Для новичков второй вариант более предпочтителен, но ему придется поучиться. Кроме этого, важно правильно сгибать колено, с нужной силой отталкиваться от земли и так далее. Так что бег – это искусство, которое еще нужно постичь.
  4. Никаких стеснений. Если вам стыдно показаться на людях в обтягивающих штанах или коротких шортах, то так ничего не добиться. Поверьте, окружающим все равно, в чем вы одеты и какой вид имеете. Тот факт, что вы вышли из дома и начали бегать, уже достоин уважения. Другие спортсмены наоборот одобрят такой поступок и помогут дельными советами.
  5. Обувайтесь правильно. Выбор кроссовок часто сбивает с толка новичков. И действительно, есть обувь для тяжелых спортсменов, для людей с плоскостопием, для бега по твердому покрытию и по бездорожью, для влажной погоды и так далее. На начальном этапе не стоит тратить деньги и брать ультрамодные кроссовки. Ориентируйтесь в первую очередь на свои ощущения. В обуви должно быть в первую очередь комфортно. Все остальное не имеет значения.
  6. Забудьте о тонкостях. Мы уже упоминали выше, что к правильной технике бега нужно привыкать сразу. Но это не значит, что стоит отложить пробежки «до выяснения обстоятельств». Начинайте бегать и в перерывах изучайте матчасть. При этом определитесь не только с правильной техникой, но и с лучшим временем, а также местом для пробежек. Сегодня есть масса тематических сайтов, где можно узнать самые наибольшие секреты и тонкости.
  7. Будьте готовы технически. Первые занятия требуют особой ответственности. Важно не просто следовать программе, но и фиксировать свои успехи. Для этого понадобится секундомер или, как минимум, мобильный телефон. Полезное устройство – пульсометр (может выпускаться в виде часов). С его помощью проще держать под контролем пульс и контролировать ритм бега.
Читайте также:  Шорткаты для корзины в os x: бьем по клавишам и гордимся собой - хитрые советы

Хороший вариант – покупка пульсометра с опцией GPS. Он позволяет не только контролировать работу сердца, но и фиксировать пройденные маршруты, расстояние, скорость перемещения и так далее.

Особые рекомендации

Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.

Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:

  • при врожденном пороке сердца;
  • при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
  • при нарушении кровообращения;
  • при тромбофлибите нижних конечностей;
  • при митральном стенозе.

Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.

Особенности разминки

Перед тем как приступать к беговым упражнениям, уделите время качественной разминке. В частности, нужно пройтись быстрым шагом, чтобы запустить сердечко и разогнать кровь.

Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и выдох, махи руками и ногами, наклонитесь вперед, назад и в сторону.

Для новичков этих манипуляций достаточно, чтобы разогнать организм и исключить случайные травмы.

Во время бега стоит держать спину прямо и не наклоняться вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. Опускать его вниз или наверх не стоит. Ступни ставьте как можно мягче и старайтесь не задерживать их на поверхности.

Идеальное дыхание – через нос. Конечно, на начальном этапе это вряд ли получится, но попробовать стоит. Не лишним будет отметить, что во время занятий о телефонных разговорах и прочих отвлекающих факторах лучше забыть.

Как тренироваться?

Теперь, когда вы готовы морально и физически, можно приступать к самой тренировке. Приведенная программа бега для начинающих включает в себя несколько недель, в каждой из которых должно быть по три тренировки. Ниже под порядковыми цифрами будут подразумеваться недели:

  1. Все три занятия являются втягивающими. Пять минут быстрой ходьбы. Далее – чередование «ходьба-бег» в течение 20 минут. Цикл следующий: минута – бег трусцой, полторы минуты – ходьба.
  2. Упражнения на второй неделе начинают с ходьбы (пять минут). После этого чередуйте бег и шаг. В течение двадцати минут действуйте по следующему циклу – полторы минуты бег, две минуты ходьба.
  3. На третьей неделе все тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы. После алгоритм следующий:
    • бег трусцой – полторы минуты;
    • ходьба – полторы минуты;
    • трусца – три минуты;
    • ходьба – три минуты;
    • трусца – полторы минуты;
    • ходьба – полторы минуты;
    • трусца – три минуты;
    • ходьба – три минуты.
  4. Как и на прошлых неделях все начинается с ходьбы (пять минут). Далее алгоритм следующий:
    • пробегайте трусцой в течение трех минут;
    • пройдитесь полторы минуты;
    • снова трусца – пять минут;
    • ходьба – две с половиной минуты;
    • трусца – три минуты;
    • ходьба – полторы минуты;
    • трусца – пять минут.

Вывод

Это короткий вариант программы, который позволит в сжатые сроки подготовить организм к более длительным и сложным пробежкам. Главное – соблюдайте советы в статье, следуйте программе, ставьте цели и обязательно их достигайте. Учтите, что здоровье – кропотливый труд, но оно этого стоит.

16 ноября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/beg-nachinayushhij/

5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

  • Источник:
  • Depositphotos.com

10:47 9.06.2016

Избавиться от лишнего веса и заполучить отличную физическую форму тебе помогут спортивные приложения, которые ты легко можешь установить на свой телефон. А сэкономленные деньги на услугах тренера, можешь потратить на обновление своего летнего гардероба.

Чтобы твоя пробежка была максимально эффективной, воспользуйся полезными приложениями для бега и подсчета шагов. Кроме того, некоторые программы настолько универсальны, что ты легко сможешь следить и за своим процессом похудения.   

В ТЕМУ: Был назван идеальный бег для похудения

1. 5K Runner: 0 to 5K in 8 Weeks

5K Runner – это программа-тренер, которая поможет тебе получить хорошую форму всего за 8 недель. 5K Runner чередует ходьбу и бег под руководством аудиотренера. Просто подключи наушники, и тренер скажет тебе когда нужно идти и когда бежать, а когда отдыхать. 

Плюсы:

  • тренировка 30 минут, 3 раза в неделю, 8 недель
  • переменные интервалы ходьбы/бега
  • аудиотренер, который контролирует, когда нужно идти/бежать
  • совместимость со всеми музыкальными приложениями

2. Бег для похудения

Уникальный тренировочный план с интервалами бега, ходьбы и ускорения для максимального сжигания калорий. 6 тренировочных программ общей длительностью 48 недель. Все что тебе нужно – это выложиться по-максимуму на тренировке, остальное сделает приложение. Веди статистику каждой тренировки и отслеживай общий прогресс. 

Плюсы

  • 3 уровня сложности: начальный, средний и продвинутый
  • 2-месячные планы с 3 тренировками в неделю
  • 5 разных тренеров
  • GPS-карта каждой пробежки
  • точный подсчет калорий

3. Runkeeper: GPS бег ходьба

Отслеживай прогулки, пробежки, походы и поездки на велосипеде с помощью GPS на своем телефоне Android. Просматривай подробные статистики о темпе, дистанции, времени и сожженных калориях. Слушай статистики, достижения и инструкции тренера через наушники в виде встроенных аудиореплик.

Плюсы:

  • возможность измерить пульс всевозможными датчиками (допустимый диапазон частоты пульса зависит от веса)
  • возможность делать снимки, сохранять их и показывать друзьям прямо во время тренировок
  • уведомления о новых личных рекордах и пройденных рубежах
  • тщательно проработанные планы помогут тебе добиться конкретных результатов (например, бег для снижения веса или забег на 5 километров)

4. Runtastic Бег и фитнес

Runtastic использует GPS для сопровождения и анализа спортивной активности, например, бега, ходьбы, велопрогулок, походов и многих других видов спорта и отдыха. Приложение с точностью отображает избранные параметры тренировки (время, дистанцию, темп, скорость, пульс, калории, изменение высоты, потребность в жидкости)

Плюсы:

Источник: http://edinstvennaya.ua/health/fitness/5277-5-prilozheniy-dlya-bega-kotorye-zamenyat-trenera-i-pomogut-bystree-pohudet

Приложение для бега: NIKE+ персональная программа тренировок

Всем привет, друзья.

Спустя ровно две недели нашего отсутствия на блоге, мы вновь возвращаемся, чтобы дать вам еще больше качественной и полезной информации.

Сегодня наша статья будет о полезном приложении для бега, которое я открыл для себя больше месяца назад и по сегодняшний день использую его ежедневно. Эта статья будет полезна тем, кто только начинает свой путь по дороге здорового образа жизни. Но, возможно, эта статья также пригодится и для тех, кто занимается бегом на протяжении долгого времени.

Какое приложение для бега выбрать? 

Еще лет 10 тому назад люди, бегали в свое удовольствие не задумываясь об установке на свой мобильный телефон каких-либо приложений. Возможно, специально созданные приложения для бега многим из спортсменов сегодня по-прежнему не нужны. Но… И, вот тут я скажу, что приложение все-таки необходимо. Зачем и для чего? Узнайте об этом прямо сейчас.

Итак, поехали!

Сегодня как для Andoid, так и для iOS уже создано масса разнообразных беговых приложений, каждое из которых имеет ряд своих преимуществ. Но для того чтобы понять какое приложение подойдет именно вам, нужно попробовать хотя бы несколько для элементарного сравнения.

Чтобы не делать материал слишком длинным, я считаю что нужно разделить данную статью на две части для вашего удобства. В первой части я разберу по полочкам приложение для бега от компании Nike.

А уже во второй части я расскажу вам о таком приложении, как STRAVA (самое первое мое приложение, которое я использовал в своей беговой практике).

После этого мы сделаем сравнительный анализ двух приложений и определимся с вами, какое из них больше подходит именно вам.

NIKE + RUN CLUB

Начну рассматривать это приложение более подробно, так как именно его я использую сейчас во время своих пробежек по утрам, ежедневно на протяжении последнего месяца.

Как мне кажется, это настолько удобное приложение, что начав использовать его, вы вряд ли захотите попробовать уже что-то другое. В отличие от многих подобных приложений, в Nike + Run Club отсутствует навязчивая реклама и предложение о том, чтобы вы перешли на платную версию (подписку).

Читайте также:  Инфографика: 5 способов вычислить ложь клиента по его мимике - хитрые советы

Согласитесь, что это уже большой и толстый плюс? Нечасто встретишь сегодня мобильные приложения без навязчивой рекламы.

Многие приложения, стараются «спрятать» часть нужных и полезных функций (расширенные параметры) за платную, так называемую «Pro-версию». Это очень раздражает и заставляет тебя задуматься о покупке необходимого тарифа, не поняв при этом так ли уж нужны будут тебе эти дополнительные функции или все же можно обойтись и без них.

Так вот, что мне нравится в приложении Nike + run так это то, что большинство очень необходимых функций для бега доступны абсолютно бесплатно. К таким функциям я бы отнес — составление тренировочного плана, автопауза. Поверьте мне на слово, это очень необходимые и полезные вещи. Потому что не имея своего плана и целей, мы вряд ли сможем прогрессировать.

Настройка тренировочного плана, который предлагает система Nike дисциплинирует вас в беге, как если бы это делал ваш персональный тренер. Кстати, вкладка так и называется «Мой тренер». Советую ей воспользоваться. Есть также вкладки «быстрый старт» и «Избранное».

Если вам не нужен план тренировок и нравиться просто бегать, то можно воспользоваться «быстрым стартом». Что касается вкладки «избранное», то это своеобразное мировое сообщество, где ежедневно появляется цель. Например, сегодня вам нужно пробежать 5 км. Вы попадете автоматически в сообщество пользователей этого приложения и ваш результат будет отображаться в общем списке.

Мой тренер от Nike +Run

Что это такое? Это гибкие индивидуальные программы, которые по заверению Nike разработаны лучшими тренерами по бегу. Составленные программы помогут усовершенствовать навыки и улучшить показатели бега не только новичкам, но и опытным атлетам.

Каждая программа разделена на четыре типа тренировки: бег на скорость, бег в бодром темпе, бег на длинные дистанции и восстановительный бег. Это действительно дисциплинирует.

Мне не всегда хочется, например, сегодня бежать длинную дистанцию. Но виртуальный тренер заставит, и если не побежишь, весь твой план пойдет насмарку.

Система внесет корректировки на следующую неделю, и вот тогда тебе уже придется, по факту, начинать все заново.

Что больше всего нравиться?

Например, сегодня у вас по плану пробежать 4 км — восстановительный бег в спокойном темпе с небольшой скоростью. Вы утром открываете приложение. Высвечивается большая кнопка «СТАРТ».

Если уже готовы бежать, нажимаете кнопку.

Тут же происходит обратный отсчет (который можно убрать в настройках) и женский приятный голос оповещает вас о том, что ваша тренировка только что началась, тут же включается музыка и вы погружаетесь в «мир бега».

Музыка и оповещения:

Кому-то нравится бегать с музыкой, кому-то это мешает наслаждаться природой во время бега. Лично я включаю мотивационную музыку, которая стимулирует меня на новые достижения, как по расстоянию, так и по скорости.

Так вот, в отличие от других приложений по бегу, музыка (если у вас она есть в памяти вашего телефона и вы добавили ее в список воспроизведения в самом приложении), при нажатии на кнопку «старт» начнет воспроизводиться автоматически.

Но и это еще не главное. Основной момент заключается в том, что тот самый женский голос (есть и мужской голос, который можно выставить в настройках), который приветствовал вас в самом начале вашей тренировки, будет продолжать общение с вами на протяжении всей вашей дистанции.

После каждого пройденного километра, прекрасный голос оповестит вас о том: какую дистанцию вы уже пробежали, сколько прошло времени с начала старта и сколько еще осталось бежать по дистанции, а главное, в каком темпе вы бежите.

При этом, во время оповещения о вышесказанных показателях вашего бега, музыка приглушается, а уже через мгновение автоматически увеличивается в громкости после того, как вы получили всю необходимую информацию. Это круто! И, мне это очень нравится.

После пробежки:

Как только вы закончили дистанцию, то для синхронизации информации с планом тренировок, необходимо будет указать дополнительную информацию.

А именно: ваше настроение, усталость и дыхание, тип покрытия трассы (например, асфальтированная дорога). Можно даже указать какие у вас кроссовки, но это необязательный параметр.

И, если у вас кроссовки другой марки, например “ASICS”, а не NIKE, то выбрать из предложенных вариантов вы вряд ли тут что-то сможете.

Как только вы указали необходимую информацию, тренировка запишется в ваш недельный план, в указанный день, напротив которого, будет стоять зеленая галочка.

Можно заранее посмотреть все расписание, которое вас ожидает скажем до конца месяца или полугода (в зависимости от того, какую цель вы поставили). Или узнать какие дистанции вас ожидают на следующей неделе, чтобы заранее скорректировать план и подстроиться.

Потому что, бывает так, что в понедельник у вас ожидается не простой день на работе, а программа ставит вам в план пробежку на 7 км. Совсем неудобно. Но радует, что можно скорректировать.

Что еще замечательного можно сказать об этом приложении. Наверное, то что есть соревновательный рейтинг между друзьями. Своеобразный клуб, где показаны результаты по пройденным километрам в течение недели, месяца или года.

Тоже очень мотивирует, когда кто-то из друзей, кто подписан на тебя в приложении пытается тебя «уделать» и выйти в лидеры рейтинга. Сразу появляется желание доказать что ты лучший.

Очередную пробежку, как говорится, уже не пропустишь.

Недостатки приложения:

Да, как и в любой другой программе есть свои недостатки. Кто ищет, тот всегда найдет. Из недостатков этого приложения хочу выделить только главное. Это отсутствие подробной статистики по изменению темпа, маршруту. Например, было бы неплохо, если бы в приложении сравнивались пробежки по одному и тому же маршруту с лучшими и худшими достижениями.

Чтобы можно было анализировать свои преобразования. Безусловно, награды за определенные достижения в приложении предусмотрены, но они фиксируют лишь общие показатели.

То есть независимо от вашего маршрута по асфальтированной трассе вы будете бежать или в лесопарковой зоне, приложение выдаст лишь улучшение вашего результата на отрезке в 1 км и 5 км, при этом абсолютно не учитывая покрытие трассы.

Если, скажем, вы бежите дистанцию в 10 км., то приложение не посчитает вам достижение второй половины дистанции.

Не знаю как правильно сказать, но хотелось бы видеть в 10 км дистанции не только общий показатель, но и сравнение первой половины дистанции со второй (5 км + 5 км).

Мне это необходимо для того, чтобы понять в какой части дистанции я бежал быстрее, а в какой медленнее. Чтобы в дальнейшем сделать небольшие корректировки. Возможно, это мои личные придирки и эти моменты не так важны будут именно для вас.

Как настроить приложение для бега? 

Чтобы настроить план тренировок и удобство использования этого приложения, нужно выйти в главное меню — пункт «настройки». В котором вам необходимо добавить свои данные.

«Расскажи о себе» — здесь вы указываете: ваш пол, рост, вес. Не рекомендую ставить галочку в пункте «использовать рост и вес по умолчанию».

Думаю, что у вас совсем другие цели, нежели просто бегать. Указанные в этом пункте данные используются для представления более точных измерений, таких как расстояние, темп, сожженные калории.

Ввод данных необходим для составления идеального тренировочного плана для вас.

«Единицы измерения» — здесь вам необходимо выставить более привычную нам метрическую систему (см, кг, км). По умолчанию стоит английская система мер (футы, дюймы, мили)

«Параметры пробежки» — очень нужный пункт, который нельзя пропустить. Здесь укомплектованы основные настройки использования самого приложения. Например, если вы бегаете не на улице, а спортзале, то можно поставить режим «беговая дорожка». Обязательно включите функцию «автопауза пробежки», «приостанавливать пробежку для звонков».

Дополнительно рекомендую включить:

Отображаемый темп — средний

Музыка, связанная с элементами управления (это когда женский или мужской голос вашего персонального тренера будет приглушать музыку во время оповещения результатов вашего бега).

Аудиосопровождение. Здесь выставляете тип голоса (муж. или жен.), включаете пункты: время, расстояние, темп (чтобы была фиксация данных), а также выставляете частоту озвучки ( например, чтобы было оповещение каждый километр или раз в 15 минут в зависимости от вашей дистанции).

Чуть не забыл. В планы ваших тренировок будет включена опция «Тренировка NTC — Nike+ Trainig Club».

Здесь представлены более 150 бесплатных персональных тренировок (йога, фитнес, силовые тренировки, тренировки на выносливость и подвижность, тренировки на гибкость) с видеоинструкциями от мастер-тренеров NIKE.

Тренировки от 15 до 45 минут, для базового ,среднего и продвинутого уровня. Но это уже другая история, которую мы опишем в следующих статьях.

Скачать приложение Nike+ Run Club для android

Скачать приложение Nike+ Run Club для iOS в AppStore

Вот собственно и все, что хотелось бы рассказать вам об этом приложении. Выводы мы сделаем, после описания второй части данной статьи и анализа другого схожего приложения.

Если вы только собираетесь начать бегать, то рекомендую вам изучить следующие статьи нашего проекта:

На сегодня все! Мы желаем вам летнего настроения, только положительных эмоций. Используйте летний период по максимуму, чтобы приучить себя к бегу, а также к правильному питанию. Ведь сейчас самое время, когда наивкуснейшие фрукты и овощи заполнили полки супермаркетов и рынков.

Кстати, о питании. Ровно месяц назад я перешел на другую систему питания, в отличие от того, которого придерживался на протяжении почти 2,5 лет. Но об этом в ближайших статьях. Чтобы не пропустить нужные статьи на нашем проекте, обязательно подпишитесь на обновления сайта. Вас ждет много полезной информации в ближайшее время.

Всем пока!

Источник: https://re-life.me/app-for-running/

Ссылка на основную публикацию