Причины, по которым новички бросают бег — хитрые советы

Бег: 15 советов для начинающих

Причины, по которым новички бросают бег - хитрые советы

Нам отвечали:
Илья Супруненко. Мастер-тренер категории «эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Александр Корчагин. Руководитель отделения реабилитации Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии (ECSTO)

Когда лучше бегать – утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца. А вечером – почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.

Илья Супруненко: «Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером.

Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжай за город.

В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная.

С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается.

Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть».

А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?

ИС: «К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу.

Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио. Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу.

Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.

Если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу? Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и спешат дальше. Это они зачем? Так надо?

ИС: «То, что ты описала, – это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

По поводу ходьбы – то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться дальше тебе тяжело.

Надо ли пить воду во время бега? Все советуют пить, если бежишь больше 5 км. Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?

ИС: «Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара.

Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл.

Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема».

Что делать, если организм в процессе пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв».

АК: «При возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование.

Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках.

В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров».

Можно ли бегать при гастрите или других проблемах с желудком: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?

Александр Корчагин: «Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания».

Кардиомонитор (он же пульсометр) – девайс для постоянного контроля за работой сердца во время тренировки

Можно ли бегать при варикозе?

АК: «Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения».

Многие считают, что бег вреден для суставов. Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии – вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?

АК: «Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна.

Но при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса; бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям».

ИС: «Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности.

Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс.

Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация – бег по пересеченной местности.

Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек».

Что-что там с весом?

ИС: «Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69–71 кг – хорошее соотношение.

А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту.

Всем остальным – лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки».

Растяжка до и после пробежки – необходима или ну ее?

ИС: «Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильнее дышать: носом или ртом?

ИС: «Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания».

Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?

ИС: «А почему бы и нет? Легкие гантели в руках – это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай – отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости. И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге».

Техника бега: как это делать новичку?

ИС: «Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой».

Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?

ИС: «Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку.

Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал.

Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Источник: https://whealth.ru/fitness/1806/

Несколько советов начинающим бегунам – как начать и не бросить

Каждый может стать бегуном. Привлекательность бега как раз и заключается в его доступности для каждого человека на земле. Но как этого достичь? Просто завязать шнурки и выйти на улицу? И да, и нет.

Как только вы решите бежать – у вас сразу появится много вопросов – мне нужно пробежать сегодня 20 минут или 30? Нормально ли переходить на шаг во время пробежки? Если я бегал раньше – нужно ли мне опять начинать программу сначала? Я постараюсь ответить на эти вопросы с помощью статьи в журнале Runners World.

Перед тем как начать

Будьте уверены, что вы хорошо подготовились перед первой пробежкой.
Многие начинающие бегуны не хотят тратить деньги или время на спорт, потому что не знают, смогут ли они придерживаться нового распорядка дня и продолжать заниматься.

Читайте также:  Nitrogen — пальцеориентированный mp3-плеер для кпк - хитрые советы

Но начать намного проще, если вы потратите немного времени на планирование.

Я знаю, что это может поначалу вогнать в тоску – думать о новых кроссовках, о соревнованиях, о результатах, которых вы хотите достичь, поэтому дальше будет несколько советов, которые должны помочь вам спланировать вашу новую жизнь.

Поставьте цель

«Любая цель – это стимул» — говорит тренер Ник Андерсон. «Если вы не будете представлять себе то, к чему идете, вы рано или поздно заскучаете.

Цель может быть любой – бежать 30 минут без перерыва или пробежать 5 километров без перехода на шаг.» Выберите реалистичную цель и найдите хорошую программу для бега.

Не нужно сразу пытаться пробежать марафон, если вы 20 лет не занимались спортом и последние лет 5 курили. Реалистичная цель и хорошая беговая программа – это залог успеха.

Воспринимайте все проще

Новички обычно полны энтузиазма и иногда это приводит к печальным последствиям. Как говорит тренер Ричард Хольт «Жизненно важно не позволить излишнему рвению привести к травмам в самом начале пути. Лучше пользоваться универсальным правилом – лучше меньше, да лучше –ведь оно идеально подходит к бегу. Начиная с малого, вы продвинетесь вперед в любом случае.»

Купите беговые кроссовки

Часто новички неохотно идут на любые траты, так как не знают, будут ли продолжать. Но беговые кроссовки – это одна из самых важных вещей в вашем гардеробе бегуна. Вы можете бегать в любой одежде, использовать или не использовать специальные гаджеты для бега, но вы должны носить правильную обувь.

У кроссовок для фитнеса, тенниса, баскетбола и других видов спорта нет такого уровня поддержки стопы, какое необходимо для бега. Если у вас есть беговые кроссовки, которые вы покупали два-три года назад и просто в них ходили – купите новые. Вообще, лучше запомнить раз и навсегда – беговые кроссовки нужно только для бега.

Надевайте их для пробежек и не используйте просто для ходьбы или других видов спорта.

Как начать

Преодолейте ваши первый три недели – дальше будет лучше и интересней!
Все истории о том, как кто-то начал бегать, ужасны. Возвращение в спорт после долгого перерыва не будет приятным, так как вы уже потеряли форму.

Если вы бегали раньше или даже сейчас имеете хорошую физическую подготовку, к сожалению, не значит, что вы сможете избежать периода привыкания. Старайтесь минимизировать дискомфорт периодически переходя на шаг и бегая медленней, чем вы можете.

Попробуйте следовать моим советам о том, как быстро войти в форму и не получить травм.

Сначала шаг

Всегда начинайте тренировку с 30-минутной ходьбы в первые две-три недели. Быстрая ходьба поможет вашему телу привыкнуть к физической нагрузке и вы сможете хорошо разогреть мышцы перед бегом.

Чередуя бег и ходьбу вы сможете дышать ровно и не задыхаться, а также такая тактика убережет ваши суставы и мышцы от травм. Перерывы на ходьбу очень полезны если вы бегали раньше и прекращали на какое-то время и особенно, если вы вернулись в спорт после травмы.

Следите за временем, а не за километрами

Бегуны любят хвастаться перед друг другом километрами и временем, за которое они эту дистанцию пробежали. Но вам пока не нужно думать об этом – думайте о времени и о вашем самочувствии.

Сегодня вы пробежали 5 минут без перерыва – это же супер! Завтра будет 7 и  дальше 10, а потом и все 30 – время довольно просто измерить и отследить прогресс будет намного проще, чем пытаться посчитать километраж во время бега.

Люди, которые бегают нерегулярно, намного быстрей забрасывают этот вид спорта. Попробуйте бегать три дня в неделю в одно и то же время – и вы поймете всю прелесть бега и не забросите его.

Девятая пробежка как точка невозврата

Конец третьей недели это поворотный момент для всех начинающих бегунов. Ваш метаболизм уже изменился, у вас появилось больше энергии, возможно вы даже пересмотрели свою диету (когда лучше есть – до или после тренировки). Все стало лучше, но вы перестали испытывать чувство удовлетворения вашими пробежками? Пора ставить новую цель!

Быстрый бег – это огромная нагрузка на ваши мышцы, мягкие ткани и сердечно-сосудистую систему. Сначала вам нужно повысить вашу выносливость, а потом уже работать над скоростью. Когда вы сможете бежать 30 минут без остановки, пробуйте увеличивать скорость. Но не раньше!

Придерживайтесь заданного курса

Избегайте вины за пропущенные тренировки любым способом. Лучший – не пропускать тренировки.

Ищите поддержки

Неважно – готовитесь ли вы к соревнованию, или просто вам постоянно нужна мотивация в ваших занятиях – беговой клуб вам поможет. В любом беговом клубе всегда есть один-два человека с сильной способностью мотивировать других.

Вы просто будете себя чувствовать некомфортно пропуская занятия, а на этапе начала беговых тренировок регулярность стоит на первом месте. Скоро я подготовлю материал о беговых клубах Москвы и вы сможете выбрать себе подходящий.

Следите за обновлениями!

Любой забег – это отличный вариант для бегуна проверить свои силы и знать, ради чего все это. Но вы должны понимать, ради чего вы хотите принять участие в гонке – хотите ли вы просто доказать себе, что можете пробежать марафон или просто измерить очередной этап вашего похудения. Постановка правильной цели перед подготовкой к соревнованию поможет сфокусироваться и вы не разочаруетесь.

Преодолев очередной барьер – будь то девятая пробежка, бег три дня в неделю в течение трех месяцев или ваш первый удачный забег – балуйте себя. Не важно, какой будет награда – это может быть медаль за окончание марафона, торт или путешествие на Багамы.

Понимание того, что в конце будет награда – люди стремятся заполучить ее. Награда не обязательно должна быть материальной.

Для кого-то будет достаточно достигнуть поставленной цели, просто ради того, чтобы иметь возможность сказать о себе – «Теперь я официально могу считаться бегуном!»

Приобщите семью к бегу

Поддержка со стороны семьи и друзей очень важна. Если каждый раз, когда вы собираетесь на пробежку, вам приходится выслушивать упреки вашей второй половины, то со временем тренировки станут эпизодическими. Но завербовав семью и друзей в беговую секту вы очень быстро поймете, как это здорово – проводить вместе время, занимаясь бегом.

У вас появятся новые темы для разговоров и вообще отношения станут значительно лучше. Начинайте с малого – показывайте своим примером, насколько радостней становится жизнь, если в ней присутствует бег.
Новый маршрут может оживить ваши тренировки.

Найдите новую тропу, если тренируетесь в лесу, новую местность или, если вы бегаете на стадионе, просто попробуйте «начать с конца» — бежать в противоположную сторону.

Плохая пробежка – лучше чем никакой

Признавать себе, что не каждая пробежка заставляет вас чувствовать себя хорошо – это большой шаг для любого бегуна. Еще бОльший шаг – продолжать тренировки. Попробуйте бежать медленней, или пробежать меньшую дистанцию.

Почему-то многие думают, что если они пробегают каждый день 5 км, то они не могут себе позволить пробежать 2 или 3. Конечно вы можете.
Я бы хотела, чтобы все бегуны, не важно, новички они или нет, перестали сравнивать себя с другими.

Не надо давить на себя еще больше, просто фокусируйтесь на выполнении каждой пробежки по вашей программе и станьте лучшим для себя, а не для кого-то!

Источник: http://runninghero.ru/nachalo/neskolko-sovetov-nachinayushhim-begunam-kak-nachat-i-ne-brosit/

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое.

Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом.

Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их.

Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна.

При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.
Читайте также:  Как сэкономить на путешествии, если дорога уже на пороге - хитрые советы

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Источник: http://RunnerClub.ru/beginners/beginners.html

Простые советы для тех, кто начал бегать и не хочет бросить через месяц

Вы начали бегать. Неважно, с какой попытки, но вы всё-таки надели кроссовки и побежали. Вам сложно назвать это удовольствием, но вы настроены работать и терпеть. Особенно сложно выйти на вторую-третью пробежку, потому что кроме лени вас не пускает ещё и усталость от первой и второй.

Вы всё преодолеваете, наращиваете объёмы и скорость, к усталости добавляется боль в связках и суставах, но вы героически продолжаете, а потом… А потом потихоньку начинаете сачковать, сокращать, пропускать, находить всё больше неотложных дел, пока тренировки не прекращаются сами по себе. Знакомо?

В предыдущей статье мы рассмотрели, как решить задачу номер один — как начать. Теперь же самое время решить гораздо более важную задачу — как не бросить. А для этого нужно всего лишь избежать перетренированности и чем-то себя мотивировать.

Как правильно тренироваться

Где? Идеально — парк, набережная, стадион, не асфальт. Если ничего подобного рядом нет, не беда, можно бегать и по городским улицам, а когда холодно, если вы боитесь или только начинаете, — в спортзале на беговой дорожке.

Маршрут стоит продумать заранее и лучше выбирать большой круг или бегать линейно (туда и обратно), чтобы не было соблазна не добежать то, что запланировано.

Стадион хорош для отработки техники, скорости и специальных упражнений, но плох тем, что психологически всегда можно закончить в любой момент, когда вам надоест и вы решите, что на сегодня уже достаточно.

В чём? Это очень важный момент, уделите ему внимание, особенно если вы планируете бегать по асфальту и если у вас лишний вес.

Одежда для начала подойдёт любая спортивная, но обувь… Не поленитесь и выясните, какая у вас пронация, в крайнем случае просто запомните это слово и задайте вопрос в магазине — нормальный продавец беговой обуви знает, что это такое, а если не знает, зовите другого или идите в другой магазин.

Не поскупитесь и купите хорошие беговые кроссовки. Ваши суставы потом скажут вам спасибо, особенно колени и голеностопы. Для бега по асфальту нужна хорошая амортизация и поддержка стопы.

Хорошие кроссовки должны облегать вашу ногу плотно, не болтаться, но и нигде не давить. Берите на полразмера больше, чем обычно. Примерять беговую обувь лучше вечером, когда ноги подустали и отекли.

Кстати, в хорошем магазине вы увидите беговую дорожку, на которой сможете попробовать пробежаться в разных кроссовках для сравнения перед покупкой.

Когда? Будет ошибкой думать, что вы сможете эффективно бегать тогда, когда у вас будет на это время. Даже если вы очень постараетесь, чтобы оно у вас было.

Регулярный бег — это не рубка дров, когда вы решаете, как рубить: по чуть-чуть раз в неделю или сразу много, но раз в месяц. Бег — это скорее чистка зубов, регулярная гигиена души и тела.

Утром вы будете бегать или вечером — всё равно. Главное, чтобы вы твёрдо зафиксировали расписание.

Каждый день новичку бегать не нужно, достаточно будет трёх раз в неделю, через день, чтобы успевать нормально восстанавливаться и отдыхать. Реальность подсказывает, что утром бегать всё-таки лучше: воздух прохладнее и чище, людей и машин на улицах меньше, вы ещё полны сил, а ощущение выполненного долга не раз поможет вам в течение всего оставшегося дня.

Единственное, что нужно утром — это не выбегать только открыв глаза, а дать организму хотя бы полчаса, чтобы проснуться, и чуть дольше разминаться перед пробежкой. Но ведь утром так тяжело просыпаться… А для этого придётся вовремя ложиться спать, иначе будет только хуже. Если вы ещё не готовы к таким жертвам, просто бегайте по вечерам.

Для утренних пробежек многим людям тоже необходимо созреть.

Как? Начальная техника очень проста, всего несколько принципов.

  • Старайтесь бежать легко, не топать и не шлёпать, расслабить плечи, спину держать прямо, взгляд вперёд. Не делайте длинных шагов, не выбрасывайте ногу далеко вперёд и не приземляйтесь на пятку. Лучше ставить опорную ногу примерно под свой центр тяжести на переднюю часть стопы, шаги делать мельче и чаще. Понаблюдайте, как бегают дети, они делают это инстинктивно, как задумано природой. Также полезно почитать и посмотреть видео про естественный бег.
  • Для новичков гораздо важнее не расстояние, а время бега. Не заморачивайтесь на километрах, как бы вам этого ни хотелось, всё равно сразу много не получится. На первом этапе ваша задача — адаптировать сердечно-сосудистую систему и подготовить опорно-двигательный аппарат. Начните с пробежек по 20–30 минут. Объёмы наращивайте только после 1–2 месяцев базовой работы и не больше чем на 10–15% в неделю.
  • Не забывайте о разминке, вспомните, как это было на физкультуре в школе. Заминка и растяжка после тренировки очень желательны. И не нужно наедаться перед пробежкой: не переживайте, вам в любом случае хватит сил добежать до дома, а вот полный желудок может стать серьёзным препятствием и причиной дискомфорта.
  • Соблюдайте принцип периодичности тренировок. Бегайте три недели по плану без поблажек, но на четвёртой неделе дайте себе отдохнуть: уменьшите объёмы, интенсивность и количество тренировок, разгрузитесь, наберитесь сил, но не бросайте бегать совсем. Разгрузка — это не отсутствие бега, а бег в удовольствие.
  • И самое главное: темп бега должен быть таким, чтобы вы могли нормально разговаривать короткими предложениями. Дышите равномерно, как вам удобно, носом или ртом — не имеет значения. Контролировать темп поможет пульсометр — просто не позволяйте вашему пульсу подниматься выше 140, в противном случае — замедляйтесь. Даже если это будет почти шаг. Так надо, сейчас нужно подготовить сердце. Придёт время, и вы обязательно побежите быстрее и на более высоком пульсе, но не всё сразу, не торопите события.

Вам будет лень. Каждый раз вы будете стоять перед выбором: бежать или остаться дома — и вам будет очень даже лень. Мне до сих пор каждый раз лень выбегать утром, но есть один факт — не было ни одной пробежки, о которой бы я пожалел. И, напротив, когда я по каким-то причинам нарушал план и не тренировался, я всегда жалел об этом.

Вы можете найти массу статей о том, как себя мотивировать и бегать, но в жизни лучше всего работают две вещи: единомышленники и регистрация на участие в соревновании. Вы можете похудеть на 3 кг или временно отказаться от пива и решить, что и так хорошо, и ваша мотивация исчезнет.

Но если вы зарегистрируетесь на свой первый полумарафон да ещё и поделитесь этим в соцсети, считайте, что дело в шляпе. Только не нужно откладывать подготовку на последний момент или регистрироваться на мероприятие, которое состоится через месяц.

Читайте также:  Keybr — онлайновый клавиатурный тренажер - хитрые советы

Вы же хотите финишировать со счастливой улыбкой на лице? Если да, то запомните: полумарафон для новичка — это полгода регулярной работы и сокращать этот срок не стоит.

Источник: http://www.selfcreation.ru/zdorove/prostye-sovety-dlya-tex-kto-nachal-begat-i-ne-xochet-brosit-cherez-mesyac.html

Как начать бегать: полное руководство для новичков

О том, чтобы начать бегать, рано или поздно задумываются многие.

Если это ваше «первое свидание» и вы не хотите бросить всё через две недели (максимум через месяц — проверено на личном опыте), идти на него нужно подготовленным.

И мы предлагаем вам такую возможность — простой гид для тех, кто хочет начать бегать. Если же вы уже пробовали бегать, вспомнить некоторые вещи всё равно не помешает.

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело.

Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции.

Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Активный образ жизни снижает риск развития рака груди

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от боли в боку.

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.

3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.

4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.

5 минут бега, 3 минуты ходьбы.

7 минут бега, 3 минуты ходьбы.

8 минут бега, 2 минуты ходьбы.

9 минут бега, 1 минута ходьбы.

13 минут бега, 2 минуты ходьбы.

14 минут бега, 1 минута ходьбы.

Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Спорт: Женщина на пути воина

Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови.

Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу.

Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается растяжки, если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

Экологичная беговая дорожка

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке. Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района.

На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы.

Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Сидячий образ жизни приравняли к болезням

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо.

Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону.

Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Унять голод помогут…прыжки со скакалкой

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку.

Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю.

И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои пробежки. Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением.

Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты).

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов.

Это можно делать с помощью беговых приложений или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца.

Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов.

Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!

Источник: lifehacker.ru

Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку — ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке
Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста,

Источник: http://ecology.md/page/kak-nachat-begat-polnoe-rukovodstvo-dlja-novichkov

Ссылка на основную публикацию