Пятиминутные упражнения для всего тела на каждый день — хитрые советы

30-минутная тренировка для всего тела — быстро и эффективно!

Пятиминутные упражнения для всего тела на каждый день - хитрые советы

Для этой тренировки нужно только ваше тело, поэтому вы сможете спокойно обойтись без тренажерного зала. Этот быстрый и эффективный цикл будет удерживать метаболизм в активном состоянии, и ваш организм будет сжигать жир в течение всего дня!

Такая тренировка отлично подойдет занятым людям, которым вечно не хватает свободного времени. Если вы заставите себя выполнять эти упражнения одно за другим, то сможете завершить тренировку менее чем за 30 минут. Попробуйте, и вы убедитесь, что для эффективной тренировки вовсе необязательно иметь «вагон времени» или специальное оборудование.

Выполните 15 повторений каждого упражнения, сделайте небольшой перерыв и повторите цикл 1-2 раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, или насколько позволит ваш фитнес-уровень.

Скручивания с касанием пальцев ног

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите на пол вдоль тела. Не отрывая ягодицы от пола, поднимите левую ногу и вытяните правую руку вверх, чтобы коснуться пальцев ноги (ногу держите максимально ровной). Вернитесь в исходное положение, опустив ногу и руку обратно на пол. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Совет: На протяжении всего упражнения задействуйте корпус. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса, а не на шею.

Разгибание ног на четвереньках

Станьте на четвереньки, держите спину ровно. Вытяните одну ногу назад, удерживая ее в нескольких сантиметрах от пола. Напрягая мышцы пресса и верхней части тела, поднимите ногу вверх, сжимая ягодицы и бедра на протяжении всего движения. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 15 раз на каждую сторону.

Совет: Когда вы возвращаете ногу в исходное положение, следите, чтобы пальцы ног не касались земли. Удерживайте ногу в подвешенном состоянии, пока не окончите все 15 повторений.

Толчки бедрами с разгибанием ноги

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Вытяните правую ногу вверх, чтобы она оказалась перпендикулярно земле. Удерживая руки на полу вдоль тела, толкайте ягодицы вверх, напрягая в течение всего движения. Опустите ягодицы на пол и сделайте 15 повторений. Повторите упражнение с другой ногой.

Совет: Следите, чтобы ягодичные мышцы были задействованы на протяжении всего движения: когда вы поднимаете и опускаете бедра. Корпус держите ровно.

 

Упражнение «пожарный гидрант»

Станьте на четвереньки, спину держите ровно. Поднимите ногу в сторону, сохраняя ее согнутой. Зафиксируйте это положение в верхней точке на 1-2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте 15 повторений этого упражнения на каждую сторону.

Совет: Следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Выпады на месте с высоким подтягиванием колена

Поставьте одну ногу впереди, вторую в положении выпада, руки на бедрах. Удерживая грудь и плечи ровными, опускайтесь в глубокий выпад, пока ваше колено не окажется в нескольких дюймах от пола.

Переместите свой вес на пятку ноги, которая выдвинута вперед. Поднимаясь обратно, подтяните колено к груди, затем опустите ногу вниз в исходное положение.

Сделайте 15 повторений этого упражнения на каждую сторону.

Совет: Это упражнение несколько сложнее, чем выпады с продвижением вперед, поскольку требует сохранения баланса во время каждого повторения. Прежде чем поднимать ногу, вы должны ощущать стабильность. Не спешите, выполняйте упражнение в своем темпе, но правильно.

Упражнение для косых мышц брюшного пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Перенесите вес на одну сторону и опустите согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте голову вверх, почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса. В верхней точке зафиксируйте положение на 2 секунды, а затем опуститесь на пол. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Совет: Когда вы окажетесь в верхней точке упражнения, убедитесь, что вас удерживает пресс, а не шея. Ваши руки должны просто отдыхать на шее, не используйте их, чтобы оторваться от пола.  опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/81597-30-minutnaya-trenirovka-dlya-vsego-tela-bystro-i-effektivno

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.

Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.

Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Читайте также:  Хороших игр стало больше: real racing 2 добрался до mac app store - хитрые советы

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

Трансформация за месяц: 5 эффективных упражнений на каждый день

Если вам кажется, что одного месяца для трансформации вашей фигуры недостаточно, значит, вы никогда не пробовали комплексы упражнений из нашего списка!

Преимущественно упор сделан на статичные упражнения и интенсивные интервальные тренировки, каждая из которых рассчитана на безукоризненное ежедневное выполнение.

Нет регулярности — не будет результата! Поэтому запаситесь терпением и призовите на помощь всю свою силу воли!

Планка

Пусть вас не смущает парень на рисунке — для девушек этот таймер для планки подходит идеально!

Приготовьтесь к тому, что будет непросто! Возможно, в первый раз у вас не получится выполнить программу полностью, зато со временем вы сможете делать этот комплекс планок даже дважды в день.

Подбадривающая музыка и собственно таймер с изображением вида планки очень упрощают выполнение упражнения. Включайте видео на телефоне и вперед!

Будьте готовы очень активно двигаться! В первый раз вы устанете так, что вам покажется нереальным ежедневное выполнение данного комплекса. Но уже после нескольких минут отдыха ощутите, как тело наполняется энергией и легкостью. Боль в мышцах на второй день — это нормально!

Для самых занятых: 4 минуты в день на тренировку вы точно найдете!

Кардио-тренировка для похудения

Еще одна прекрасная возможность подтянуть тело с помощью короткой кардио-тренировки!

Обратите внимание на то, что перед столь активной тренировкой во избежание травм необходимо предварительно выполнить стандартную легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Половина упражнений из данного комплекса выполняется на полу, поэтому лучше подготовить специальный гимнастический коврик, на слишком твердой поверхности вам будет неудобно.

Упор на пресс

5 минут в день для тонкой талии, идеального пресса, крепких мышц корсета и стройных ног! Как вам такой план?

Талия и низ живота — одни из самых проблемных зон у женщин. Именно их мы и предлагаем проработать в первую очередь. Этот комплекс выполняется достаточно просто, а первые результаты видно уже через 2 недели регулярных занятий!

Тренировка у стены

Обращаем ваше внимание на то, что акробатические элементы тренировки у стены требуют от вас определенного уровня подготовки и веса! Если вы не практиковали подобное ранее, то не выполняйте травмоопасные упражнения без подстраховки партнера. Просто замените их дополнительными минутами планки.

Если же упражнения не являются для вас сложновыполнимыми, то попробуйте делать этот комплекс каждый день в течение месяца

Источник: lady-4-lady.ru

Источник: https://mirkrasoty.life/zdorove/transformatsiya-za-mesyats-5-effektivnyh-uprazhnenij-na-kazhdyj-den

Действуют ли 5-минутные ежедневные тренировки?

Если у человека не хватает времени для занятий спортом сегодня, вероятно, он просто пропустит тренировку, не так ли? Неправильное решение! Можно пожинать плоды коротких тренировок всего за пять минут. Вы все еще скептически настроены? На самом деле микро-тренировки также могут улучшить здоровье и укрепить тело.

Помогают ли 5-минутные тренировки?

Возможно, Вы никогда не рассматривали занятия в течение пяти минут, потому что не похоже, что за это время можно изменить ситуацию.

Кроме того, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США утверждает, что нужно стремиться к умеренной аэробной активности продолжительностью от 10 минут до 150 минут или 75 минут энергичных аэробных упражнений еженедельно. Но это не означает, что более короткие, интенсивные упражнения не способны помочь.

Преимущества регулярных упражнений включают в себя все: от потери веса до улучшения сна и повышения уровня энергии. Поддержание формы также может помочь быть увереннее в себе. Исследования показывают, что даже сеансы 5-минутных упражнений могут помочь поддерживать себя в форме.

Что говорит наука?

Исследование, проведенное в Университете штата Юта, показывает, что все эти небольшие интервалы упражнений, которые человек делает в течение дня, могут быть очень полезными. Фактически, даже одна «оживленная» минута может иметь заметное влияние на организм.

Женщины, которые включили короткие всплески активности высокой интенсивности в повседневную жизнь, имеют снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с другими субъектами. У мужчин наблюдаются аналогичные результаты.

Сжигание калорий в течение этого короткого, но интенсивного сеанса упражнений позволило женщинам весить на примерно 0,7 кг меньше, чем неактивным представительницам прекрасного пола.

Риск развития ожирения также снизился как для мужчин, так и для женщин, которые выполняли эти комплексы упражнений.

Другое исследование, опубликованное в Obesity, показало, что разделение тренировок на короткие интервалы имеет смысл, когда дело доходит до контроля аппетита.

Одна группа участников, страдающих ожирением, делали упражнения по одному часу ежедневно, а другая – выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок.

В конце концов, обе группы имели сходное количество белка в крови, который контролирует аппетит.

Однако группа, которая выполняла короткие тренировки, утверждала, что в дневное время они чувствовали себя в среднем на 32 процента менее голодными. Другими словами, их сытость увеличилась благодаря выполнению периодических тренировок продолжительностью всего пять минут.

Существуют также тренировка Табата – четырехминутная интенсивная тренировка с интервалами, которая состоит из 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд отдыха, что повторяется восемь раз.

Название исходит от автора исследования по интервальной тренировке, которое было опубликовано в 1996 году.

Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные сеансы значительно улучшили анаэробные и аэробные функции организма.

Как включить упражнения в повседневную жизнь?

Все это звучит хорошо, но человек может почувствовать, что выделить даже пять минут на тренировку невозможно из-за напряженного графика. Или, может быть, когда возникает немного свободного времени, человек хочет просто отдохнуть. Никто не говорит, что оставаться в форме легко, но это вполне возможно.

Советы по поиску времени

  • Использовать телевизионные рекламные паузы с пользой. Можно вставать и делать прыжки или спускаться и делать отжимания во время рекламы.
  • Попробовать метод «нано-тренировки» во время выполнения ежедневных задач, таких как чистка зубов. Вместо того, чтобы просто стоять, можно выполнить несколько подъемов на носки.
  • Настроить напоминание на телефоне для мотивации упражняться в течение дня. Можно закрыть дверь офиса, чтобы заниматься йогой или совершить короткую прогулку в качестве рабочего перерыва.
  • Пройтись для выполнения поручения вместо передвижения на транспорте. Использовать лестницу вместо лифта.

Если придерживаться этих простых правил, через некоторое время они войдут в привычку и будут естественным образом вписываться в распорядок дня.

Примеры 5-минутных тренировок

Не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Фактически, время, потраченное на дорогу до спортзала, подготовка к тренировке может снизить мотивацию. Когда человек чувствует силы и вдохновение двигаться, следует приступать к коротким тренировкам, примеры которых можно найти бесплатно на YouTube.

Некоторые примеры:

  • Тренировка всего тела XHIT’s 5 Minute Abs. Нужно выполнить серию из пяти упражнений, каждое из которых длится 1 минуту. Приготовьтесь стать экспертом в планке, выпадах и приседаниях.
  • 5-минутная тренировка для ягодиц и бедер Fitness Blender. Нужно выполнять различные приседания, используя схему 40 секунд с пятью секундами отдыха. Она поможет держать в тонусе и укрепить нижнюю часть туловища.
  • POPSUGAR Fitness – 5-минутный тренировочный видеоролик для тех, кто нуждается в сжигании жира. Начинается она с прыжков и спринта. Затем нужно качать пресс, махать ногами, снова прыгать.
  • Табата с Ребеккой Боруки (4-минутная тренировка) была просмотрена более чем 2 миллиона раз. Каждое упражнение в тренировке выполняется дважды по 20 секунд, а между ними 10 секунд отдыха. Желательно выполнять ее как разминку для более продолжительной тренировки или как утреннюю зарядку.

Нет компьютера под рукой? Можно установить на часах или телефоне пятиминутный будильник и попробовать сделать так много упражнений за это время, как только получиться, например, отжимания, приседания, планку, прыжки, бег на месте или что-то еще. Просто нужно стараться достичь максимально возможного уровня интенсивности. И не стоит забывать употреблять большое количество воды после окончания комплекса упражнений!

Даже пять минут упражнений могут быть полезны для здоровья организма. Если Вы все еще не уверены, что этого достаточно, попробуйте выполнить одну из тренировок в разделе выше. Когда Вы, наконец, переведете дыхание, спросите себя снова, изменилось ли состояние за эти 5 минут. И, действительно, делать хоть что-то обычно лучше, чем не делать ничего!

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Источник: http://zdorovko.info/polza-ot-5-minutnyh-ezhednevnyh-trenirovok/

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки.

Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день.

По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений — периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Разминка

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм.

Читайте также:  8 cекретов от компаний, которые смогли построить свои бренды на доверии клиентов - хитрые советы

При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений.

 Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Движения руками по кругу

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°.

Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.

Самые простые упражнения

Наибольший эффект дадут упражнения, которые выполняются дома, но с применением спортивного инвентаря.

В минимальный набор входят специальный коврик, гантели (желательно с регулировкой веса), утяжелители для ног и рук, скакалка, фитбол.

 Если у вас нет возможности приобрести такой инвентарь, либо отсутствует свободное место для его хранения, можно выполнять простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях:

Перечисленные занятия лучше выполнять друг за другом в быстром темпе, делая 15–30 повторений с минимальным отдыхом. Такая схема именуется круговой тренировкой.

Кардиотренировка

Каждый спортсмен понимает ценность кардио тренировок. Основная цель таких упражнений заключается в повышении выносливости организма, укреплении сердечно-сосудистой системы, сжигании жировой прослойки, повышении иммунитета.

Примерами кардио являются бег (полезнее — интервальный), танцы, прыжки со скакалкой, плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде, активные игры. Подобные занятия должны длиться не менее 20 минут, постепенно их продолжительность нужно доводить до часа. Каждое упражнение следует выполнять в быстром темпе.

Упражнения для пресса

Мышцы живот «накачать» проще всего. Однако у многих кубики пресса скрываются за большой жировой прослойкой.

Чтобы сжечь жир на животе, необходимы систематические кардионагрузки, а также правильное питание.

Если не исключить из рациона вредную пищу и быстрые углеводы, а также не добавить большое количество белка, плоского живота и узкой талии не будет. Следующие упражнения на пресс можно выполнять каждодневно.

Скручивания

Лягте на спину, руки держите у висков, колени согните. Медленно тянитесь плечами к ногам. При этом лопатки должны отрываться от пола, а поясница плотно прижиматься к поверхности. Тянуться к коленям следует плечами, грудью, прессом, но не шеей. Если вы чувствуете напряжение в шейном отделе, значит, все делаете неверно.

Уголок

Лежите на спине ровно, вытянувшись в струну. Одновременно поднимайте к потолку прямые руки и ноги так, чтобы при этом образовался прямой угол. Задерживайтесь в таком положении на 10 секунд.

Планка

Встаньте в позу, как для отжимания (упритесь в пол прямыми руками и носками стопы). Опуститесь на предплечья. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию, поясница не провисала. Продержитесь в такой позиции не менее 60 секунд.

Лучше делать меньшее количество повторений, но выполнять больше подходов. Повторяйте каждое упражнение на пресс 12–15 раз, делая  минимум 3 подхода. Подробнее читайте в статье планка для похудения.

Тренировка рук

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Видео

Упражнения для стройности спины

Крепкие мышцы спины позволят сохранить ровную осанку и предупредить боли во всех отделах. Дома легко выполнять следующие упражнения.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Полезные рекомендации начинающим

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

  • Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
  • Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
  • Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
  • Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться строгой диеты. Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
  • Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Видео

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

  • разминочные занятия;
  • кардиотренировку;
  • простые занятия для ног;
  • тренировку рук;
  • тренировку пресса;
  • гимнастику для мышц спины;
  • растяжку всего тела.

Отзывы

Ксения, 34 года: Все, кто меня знает, были уверены, что я никогда не похудею: мне было лень заниматься любым видом спорта.

Однако узнав, что упражнения можно выполнять дома, я приступила к домашней тренировке. Составила расписание занятий и ежедневно заставляла себя двигаться. Мои усилия не прошли даром: с 88 кг за 3 месяца я похудела до 69 кг.

При этом, конечно, пришлось пересмотреть свой рацион, но на голодных диетах я не сидела.

Екатерина, 40 лет: После рождения третьего ребенка я задумалась, как избавиться от набранных за 3 беременности 25 кг.

Подруга подсказала, что можно заниматься дома, всего 3 раза в неделю делая упражнения по полчаса. Конечно, пришлось ввести ограничения и в рацион: я перестала есть конфеты, пирожки, соленую пищу. Но результат стоил того.

За 6 недель я избавилась от 8 кг и буду продолжать худеть по этой методике дальше.

Анастасия, 19 лет: В 18 лет я уже имела 12 лишних кг. К сожалению, не могу посещать спортзал и бассейн, так как постоянно сижу дома с маленькой сестренкой.

Отличный выход для меня — комплекс занятий для дома. Я делаю гимнастику через день, упражнения на пресс — ежедневно. За 2 месяца таких тренировок я уже избавилась от 7,5 кг.

Надеюсь, что скоро стану стройной и подтянутой.

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.
Читайте также:  Видео: сет годин и 7 грехов маркетинга - хитрые советы

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье.

    В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.

Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию