Расскажите о своих беговых предпочтениях — хитрые советы

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы

Расскажите о своих беговых предпочтениях - хитрые советы

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен.

Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла.

Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста.

Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь.

Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур.

Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение.

Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии.

Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется.

Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем.

Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт.

Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки.

Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий.

Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка.

Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой.

Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится.

А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка.

В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы.

При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы.

Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку.

Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры.

В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой.

Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны.

Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу.

Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время.

Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк.

Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км.

Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял.

В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать.

Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг.

Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить.

Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом.

Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом.

Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот.

Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом.

Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно.

Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса.

Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса.

К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата.

Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя.

Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Источник: https://serveradmin.ru/kak-begat-pravilno-beg-s-nulya-prakticheskie-sovetyi/

​10 самых частых вопросов, которые надоели бегунам больше всего

Ничто так не любят бегуны, как обсуждать свои тренировки (давайте признаем, это же правда), но некоторые вопросы, которые иногда задают далекие от бега люди, иногда очень сильно раздражают. Если вы регулярно тренируетесь, то в обязательно слышали некоторые из них (если не все).

Скорость понятие относительное — и это не единственный параметр, который имеет значение, когда дело касается бега. Если вы уверенны в своих силах и хотите ответить понахальней, то можете сказать: «скорее всего, быстрее, чем ты».

Ты выигрывал в соревнованиях?

Тем, кто не бегает, тяжело понять, что мы можем занять последнее место и все равно быть в восторге от совершенного. Поведайте им все о своих тренировках и то, как вы готовитесь поставить новый «личник». Чем больше вы их утомите своими рассказами, тем меньше вероятность, что они снова спросят!

Разве бег не вредит коленям?

Влияние бега на суставы популярная тема для обсуждения и споров в беговом сообществе, но недавними исследованиями установлено, что бегуны не подвержены повышенному риску возникновения артритных болей в коленях по сравнению с обычными людьми. Конечно, существует шанс, что бег может привести к проблемам с коленными суставами когда-нибудь в будущем, но сидячий образ жизни также не очень полезен для здоровья.

Тебе не скучно бегать?

Каждая тренировка может и не вызывает восторг и радость, но мы умеем разнообразить свой бег. Это может быть веселое групповое занятие с друзьями, бег по местности с красивой природой или длительная пробежка с прослушиванием интересного и увлекательного подкаста.

Как долго был сегодняшний марафон?

Если вы на самом деле недавно пробежали марафон, рассказ об этом не составит труда, но слишком часто многие люди думают, что каждое соревнование (даже на 5км!) называется марафоном. Если у вас есть время, погрузитесь в историю и объясните, при каких обстоятельствах греческий воин Фидиппид преодолел первую марафонскую дистанцию.

Сколько-сколько стоят твои кроссовки?!

Люди, которые никогда не занимались бегом, похоже, не понимают этого, но обувь хорошего качества стоит недешево! Конечно, мы могли бы заплатить $ 100 или больше за пару кроссовок, но, учитывая то, какую пользу они приносят, они стоят каждой потраченной копейки.

Ты наверное можешь есть все что хочешь?

На самом деле, пробежка в несколько км в день не является поводом для обжорства. И даже если бы мы могли есть что угодно, это бы отразилось на нашем самочувствии и здоровье.

Ты бегаешь на улице, когда идет дождь?

Да, вы правы. И когда идет снег … и холодно … и жарко … и темно … и в сильный ветер. Мы как работники почты, которые доставляют письма в любую погоду.

Ты когда-нибудь думал заняться другим видом спорта?

Посещение тренажерного зала, бассейна или езда на велосипеде всегда приветствуется, но если вы истинный фанат бега, то не существует ничего такого, чтобы могло занять его место!

Ты не боишься сердечного приступа?

Порой бегуны умирают в течение или после гонки. Такие новости всегда вызывают большой ажиотаж, но эти трагические события являются редкостью, а не привычной нормой. В любом спорте имеют место непредвиденные смертельные случаи, и бег не исключение.

Источник: https://traingain.org/article/2410-10-samyh-chastyh-voprosov-kotorye-nadoeli-begunam-bolshe-vsego

Самые важные вопросы о беге

На прошлой неделе мой друг Михаил Иванов, основатель проекта Smartreading.ru и тренер триатлетов, взял у меня небольшое блиц-интервью. Публикую его для вас!

Мой товарищ – Леонид Швецов обладает уникальными знаниями о марафонском беге. Я попросил его ответить на вопросы, которые волнуют большую часть любителей бега. Интервью получилось довольно длинным, но интересным.

Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях?
Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.

Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем 155 ударов в минуту) и скорость падала.

Как правильно балансировать интенсивность и объем?
Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки.

При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме.

Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.

Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель — дистанции до 10 км, то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.

А что такое ПАНО?
ПАНО — условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.

Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, т. н. тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м.

Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность.

Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.

(Примечание Михаила Иванова. Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут — пульс ПАНО, средний темп за 20 минут — темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны).

Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.

Почему высокий пульс — это не здорово?
Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.

(Примечание Михаила Иванова. Задача тренировочного процесса — бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше.)

Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?
Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю — так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.

Третья тяжелая тренировка недели — это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.

Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать из трех часов?
Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км на целевой марафонской скорости.

Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.

Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.

Слышал ли ты про тренировку Yasso 800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?

Источник: https://leonidshvetsov.ru/samye-vazhnye-voprosy-o-bege-intervyu-mihailu-ivanovu/

Отзывы о беге

Книга О чем я говорю, когда говорю о беге читать онлайн

Харуки Мураками. О чем я говорю, когда говорю о беге

Страдание – личный выбор каждого

Ни для кого не новость, что я истинным джентльменом не являюсь, так что все эти джент-льменские штучки меня вроде как не касаются. И тем не менее когда пишешь такую книжку, как эта, поневоле чувствуешь себя не в своей тарелке.

Однако – вы только не подумайте, что это хитрая попытка оправдаться, – хоть я и пишу о беге, но никак не о секретах здорового образа жизни. Я не собираюсь нести свет в массы и обращаться к миру с призывами типа «Давайте бе-гать ежедневно, чтобы быть здоровыми!». Эта книжка всего лишь о том, что представляет собой бег лично для меня.

На ее страницах я пытаюсь вдумчиво в этом разобраться: задаю себе вопро-сы и сам же на них отвечаю. Только и всего.

Сомерсет Моэм писал, что даже в бритье есть своя философия. Каким бы скучным ни было действие, когда повторяешь его изо дня в день, оно приобретает некую медитативную сущность.

В этом смысле я полностью разделяю позицию господина Моэма.

А значит, если я, будучи писа-телем, а также и бегуном, решу записать свои скромные размышления о беге, ну и, соответст-венно, потом их напечатать, то в этом не будет ничего предосудительного.

Так уж я устроен – пока не сяду и не начну записывать свои мысли, ничего толком сфор-мулировать не могу. Поэтому, чтобы разобраться с «только моим бегом», пришлось сесть и на-писать то, что вы сейчас здесь читаете.

Как-то раз я валялся на кровати в номере одного парижского отеля и читал «Интернэшнл геральд трибюн». Совершенно случайно темой номера оказался марафонский бег.

Там было не-сколько интервью с известными марафонцами, и каждого из бегунов спрашивали, какую мантру он повторяет про себя на дистанции для поддержки боевого духа.

Должен сказать, здорово при-думано – вопрос что надо! Просто диву даешься, о чем только не думают люди, пока бегут свои сорок два километра. Такой вот жестокий вид спорта, этот самый марафон: без мантры до фи-ниша не дотянешь.

В общем, один из марафонцев сказал, что на дистанции он все время повторяет мантру, ко-торой его научил старший брат (тоже марафонец). «Pain is inevitable. Suffering is optional». Это и есть его мантра. При переводе трудно сохранить все нюансы, но навскидку я бы перевел это так: «Боль неизбежна.

Страдание – личный выбор каждого». Поясню на примере. Вот, скажем, вы бежите и думаете: «Тяжело-то как. Все, больше не могу». То, что вам тяжело, – это факт, от него никуда не деться. А вот можете вы больше или не можете, решаете только вы сами.

Это, пони-маете ли, остается полностью на ваше усмотрение.

Мне кажется, что в этом высказывании очень точно и сжато выражена самая суть спортив-ного состязания под названием «марафонский бег».

Мысль написать книжку о беге впервые пришла мне в голову лет десять назад. Может, да-же еще раньше. Время шло, но я никак не мог заставить себя взяться за дело. Мучился, страдал – прикидывал и так и этак, но все было не то. Ну что за тема такая непонятная – бег? Что об этом можно написать? Собраться с мыслями никак не удавалось.

Но однажды я вдруг подумал: «Надо просто все то, что я чувствую и думаю, с предельной откровенностью и предельной точностью, то есть именно так, как оно у меня есть в голове, по-пробовать записать на бумагу. Начну с этого. Все равно никакого другого варианта нет». И вот летом 2005 года я неспешно приступил к работе над рукописью и закончил осенью 2006-го.

Книга О чем я говорю, когда говорю о беге автора Харуки Мураками читать онлайн бесплатно и без регистрации. О чем я говорю, когда говорю о беге жанр Проза читать онлайн.

http://knijky.ru/books/o-chem-ya-govoryu-kogda-govoryu-o-bege

О чем я говорю, когда говорю о беге

  • Харуки Мураками О чем я говорю, когда говорю о беге (Hashiru koto tsuite kataru toki ni boku no kataru koto)
  • Предисловие
  • Глава 1
  • Глава 2
  • Глава 3
  • Глава 4
  • Глава 5
  • Глава 6
  • Глава 7
  • Глава 8
  • Глава 9
  • Послесловие
  • Замечательная книга. Пропитана мудростью и жизненным опытом.

    Оценка 5 из 5 звёзд от Михаил 19.07.2016 15:40

    Я в восторге от этой книги. Поиск мотивации. Всегда ставить перед собой цель. И преодолевать трудности на её пути. Очень умные мысли о жизни. «. принять эту жизнь такой, какая она есть, не понимая толком, что же происходит».

    Источник: http://lovewithyou.ru/poleznoe/otzyivyi-o-bege/

    7 вопросов о беге, которые ты всегда боялся спросить..

    Если вы задумали начать заниматься бегом, готовьтесь к появлению разных трудностей и вопросов. Некоторые из них вы спокойно можете задать своим товарищам, а кое-что хочется оставить при себе или узнать мнение специалиста. Повезло, мы как раз нашли такого! 

    Тренер по бегу Мартин Йеллинг [на фото выше] уже помог тысячам людей пересечь финишную черту в забегах по всему миру — среди таких людей и Эдди Иззард, в 2016 году поставивший себе цель пробежать 27 марафонов за 27 дней в Южной Африке.

    Также Мартин является тренером участников марафона Virgin Money London и одним из ведущих самого популярного в Великобритании подкаста о беге, Marathon Talk. Таким образом, Мартин знает о беге все.

    Мы воспользовались его знаниями, чтобы получить ответы на несколько неловких вопросов, которые хотел бы задать каждый бегун…

    1. Почему у меня появляется «сыпь бегуна»?

    «Раздражения сосков, натирания подмышек и болячки на верхней части бедер обычно вызваны трением при длительном контакте кожи с кожей или тканью. Чем дольше вы бегаете, тем выше шанс поражения кожи.

    Чтобы избежать появления «сыпи бегуна», испытайте спортивный костюм, прежде чем надевать его в день забега. Если вы парень, не стоит бежать в новехонькой белой безрукавке, если вы не успели убедиться, что она не сотрет ваши соски в лохмотья.

    Еще один совет, который пригодится как мужчинам, так и женщинам, — смазывайте кожу. Нанесите на пораженный участок достаточное количество вазелина до пробежки»

    2. Почему после бега чернеют ногти на ногах?

    «Обычно это вызвано неправильным положением ноги в обуви. Если ваша обувь слишком тесная и в ней недостаточно места, ногти будут упираться в ее переднюю часть. Также не стоит небрежно относиться к выбору носков.

    Кроме того, за своими ногами нужно тщательно следить — участки с мерзкой огрубевшей кожей, длинные ногти или вирусные заболевания могут вызвать почернение ногтей. Давление и дополнительная нагрузка от бега лишь ухудшат ситуацию.

    Убедитесь, что кроссовки подходят вам по размеру, следите за ногами и проверяйте обувь перед покупкой — в любом приличном спортивном магазине вам разрешат пробежаться в новой паре вокруг квартала.»

    3. Почему я так сильно потею во время бега?

    «Потение — естественный процесс. Вы едва ли можете что-нибудь с этим сделать. То, как сильно потеет большинство людей, зависит от того, в каких условиях они находятся. Если вы собираетесь на интенсивную тренировку, а на улице жарко, само собой, вы будете потеть.

    Необходимо с умом подойти к выбору одежды. Например, стильный светло-серый костюм будет напоминать о кошмарных кадрах из фильма про Рокки.

    Лучше надеть меньше, а в рюкзак положить дополнительный слой одежды на случай, если станет холодно, чем начинать пробежку в теплой куртке, которую вы все равно в итоге завяжете вокруг пояса.»

    4. Почему во время бега мне хочется посетить уборную?

    «Тут ничего не поделать: приспичило — значит, приспичило. Это абсолютно нормально, с этим придется смириться. Чтобы избежать такой проблемы, во время тренировки обдумайте и попробуйте способы, которые помогут вам сохранять спокойствие.

    В день забега все ваши ощущения усилятся. Немного нервозности может быть даже полезно, однако паника может сыграть злую шутку с вашим организмом.

    Чтобы меньше волноваться, лучше съесть основную порцию еды в день перед забегом ближе к середине дня, но не поздно вечером.»

    5. Почему одежда после пробежки так отвратительно пахнет?

    «Потому что именно так пахнет ваше тело! Когда пот высыхает, он издает этот мерзкий запах, который вы ощущаете после пробежки. Вернувшись домой с тренировки, киньте костюм на батарею, и на следующее утро он, возможно, будет готов для новой пробежки. В зависимости от интенсивности вашей пробежки костюм можно надеть пару раз, но он будет вонять.»

    6. Снизит ли секс в ночь перед забегом мои шансы на победу?

    «Если вы не планируете игры в духе «Пятидесяти оттенков серого», где запросто можно потянуть мышцу или упасть со стола, все будет в порядке. В конце концов, это просто соревнование по бегу.»

    7. Волдыри. Вскрывать или не вскрывать? Вот в чем вопрос

    «Если после марафона вы обнаружите у себя кучу волдырей, а бегать в ближайшие три недели не собираетесь, пусть тело восстанавливается самостоятельно. Но если после забега прошло уже три недели, и вы знаете, что вам вновь нужно бегать, лучше вскрыть их.

    Я полагаю, что если ничего не делать, состояние волдыря только ухудшится.

    Я бы посоветовал проколоть волдырь, удалить жидкость, промокнуть смоченным в спирте тампоном, чтобы продезинфицировать, наклеить сверху специальный пластырь от волдырей, после чего можно вернуться к тренировкам.»

    Сохрани советы, они пригодятся тебе для одного из крутейших забегов — Wings for Life World Run. В этом году тебе не нужно будет для участия ехать в другой город, ты сможешь побежать со всеми через приложение. Следи за подробностями и начинай готовиться, забег пройдет 6 мая 2018 года. 

    Источник: https://amp.redbull.com/ru-ru/running-trips

    Начал заниматься бегом, что нужно знать

    Когда человек начинает заниматься  чем бы то ни было, всегда необходимо знать основы, которые помогут быстрее втянуться в это новое дело, и не навредить себе.

    Бег, каким бы простым он не выглядел со стороны, не исключение. Поэтому если вы задались подобным вопросом, это говорит, что вы на правильном пути.

    Эта статья расскажет вам, что нужно знать в первую очередь, если вы собираетесь заняться, или уже занялись бегом.

    Не надо ждать того дня, когда вы накопите на свои первые беговые фирменные кроссовки. Вы можете потратить несколько тысяч рублей, купив их, а через месяц поймете, что бег вам вовсе и не нужен. Конечно, если для вас 3-5 тысяч рублей не деньги, то смело перед первой пробежкой идите в любой экипировочный центр и там вас оденут с ног до головы.

    Если же у вас нет желания на первых порах тратить такие деньги на беговую обувь, то ограничьтесь дешевыми кроссовками, которые хоть и будут уступать специальным беговым, но если правильно их подобрать, то  смогут удовлетворить все минимальные требования к беговой обуви.

    А именно, подошва должна иметь нормальную амортизацию, нельзя бегать в кедах или кроссовках с тонкой подошвой. Во всяком случае, начинающим. Желательно подбирать наиболее легкие кроссовки, а также лучше искать обувь на шнурках, а не на липучках.

    Один из вариантов – кроссовки фирмы Kalenji, которые продаются в магазинах декатлон.

    С одеждой заморочек еще меньше. Летом любые легкие шорты и футболка, весной-осенью спортивные штаны, тонкая кофта, желательно на флисе, но не обязательно и спортивная куртка. Зимой дополнительно надевается еще одна кофта и термобелье под спортивные штаны. Шапка и шарф или воротник. 

    А когда уже втянитесь в бег, тогда уже можно идти и покупать специальную беговую экипировку. В ином же случае это не имеет большого значения.

    Основы техники бега

    В одном из своих видеоуроков, подписаться на которые можно здесь: видеоуроки по бегу, я рассказал про основы техники бега любого бегуна, неважно начинающего или более опытного.

    В двух словах расскажу содержание ролика – то есть основы техники бега, которые нужно знать и применять с первых пробежек:

    Плечи опущены. Руки согнуты на угол около 90 градусов. При движении ладони не пересекают среднюю линию туловища, но при этом и не должны работать строго вдоль туловища. Пальцы сжаты в свободный кулак.

    Корпус слегка наклонен вперед. Если у вас идет большой наклон вперед, значит вам необходимо дополнительно укреплять мышцы спины. И наоборот, если у вас нет наклона, или даже завал назад, значит качайте брюшной пресс, так как он у вас слишком слабый.

    Ноги необходимо ставить примерно по одной линии. Стопы при этом всегда должны быть направлены по траектории движения. Не нужно их расставлять в стороны.

    Стопу можете ставить и на пятку и на носок – как вам удобнее. Уже давно доказано, что и тот и другой способы постановки имеют место быть и при правильной и упругой постановке стопы, не принесут вреда. Миф о том, что ногу нельзя ставить на пятку потихоньку начинает разрушаться.

    Если вам интересно узнать доказательства моих слов, пишите в комментариях, и я вам приведу примеры профессионалов, которые бегают с пятки, кину ссылки на интервью с докторами и профессиональными тренерами, которые также говорят, что все зависит от человека.

    Нельзя всех  подгонять под один стандарт.

    Постановка стопы должна быть упругой. Нельзя шлепать ногой о землю. Чем тише ваш бег, тем лучше. Определяйте упругость постановки ноги именно по шуму, который вы создаете.

    Дыхание во время бега

    Дышать надо и носом и ртом. Опять же, ходит миф о том, что дышать надо исключительно носом. Это не более чем миф. О том, почему это так, я рассказал в своем первом видеоуроке из бесплатной серии, на которую вы также можете подписаться. Чтобы подписаться, перейдите по ссылке: Видеоуроки по бегу.

    Также главное правило дыхания – дышать надо естественно. Дыхание не должно быть поверхностным. Более акцентированный выдох и продолжительный вдох. Начинайте дышать с первых метров дистанции, чтобы вы не бежали.

    С какой скоростью бегать

    Важный вопрос. Начинать нужно с медленных скоростей. Лучше всего, если у вас пульс в покое не превышает 70 ударов, бегать на пульсе 120-140 ударов в минуту.

    Если у вас тахикардия, тогда бегайте по ощущениям, потому что на пульсе 120 вероятнее всего вы ходите. А бег даже медленный поднимет пульс до уровня не ниже 160. Но бег должен быть легким.

    При таком беге вы должны легко говорить и не задыхаться. Начать можно и с чередования бега и ходьбы.

    Если же вам необходимо готовиться к сдаче зачета, то в любом случае начинать надо также с медленных кроссов. Причем расстояние этих кроссов может разниться от уровня вашей подготовки, и быть от 1 км до 10-15 км. При этом скорость может быть даже медленнее шага. Но бегать сразу на высоком пульсе не желательно. Необходимо, для начала, укрепить сердечную мышцу.

    Это основы, которые стоит применять сразу. Хоть букв и много в статье, на самом деле все это не сложно понять и сделать. Есть еще масса других особенностей бега. Все что вас интересует, вы сможете узнать в разделе бег для начинающих:  .

    Источник: http://scfoton.ru/nachal-zanimatsya-begom-chto-nuzhno-znat

    Несколько советов начинающим бегунам – как начать и не бросить

    Каждый может стать бегуном. Привлекательность бега как раз и заключается в его доступности для каждого человека на земле. Но как этого достичь? Просто завязать шнурки и выйти на улицу? И да, и нет.

    Как только вы решите бежать – у вас сразу появится много вопросов – мне нужно пробежать сегодня 20 минут или 30? Нормально ли переходить на шаг во время пробежки? Если я бегал раньше – нужно ли мне опять начинать программу сначала? Я постараюсь ответить на эти вопросы с помощью статьи в журнале Runners World.

    Перед тем как начать

    Будьте уверены, что вы хорошо подготовились перед первой пробежкой.
    Многие начинающие бегуны не хотят тратить деньги или время на спорт, потому что не знают, смогут ли они придерживаться нового распорядка дня и продолжать заниматься.

    Но начать намного проще, если вы потратите немного времени на планирование.

    Я знаю, что это может поначалу вогнать в тоску – думать о новых кроссовках, о соревнованиях, о результатах, которых вы хотите достичь, поэтому дальше будет несколько советов, которые должны помочь вам спланировать вашу новую жизнь.

    Поставьте цель

    «Любая цель – это стимул» — говорит тренер Ник Андерсон. «Если вы не будете представлять себе то, к чему идете, вы рано или поздно заскучаете.

    Цель может быть любой – бежать 30 минут без перерыва или пробежать 5 километров без перехода на шаг.» Выберите реалистичную цель и найдите хорошую программу для бега.

    Не нужно сразу пытаться пробежать марафон, если вы 20 лет не занимались спортом и последние лет 5 курили. Реалистичная цель и хорошая беговая программа – это залог успеха.

    Воспринимайте все проще

    Новички обычно полны энтузиазма и иногда это приводит к печальным последствиям. Как говорит тренер Ричард Хольт «Жизненно важно не позволить излишнему рвению привести к травмам в самом начале пути. Лучше пользоваться универсальным правилом – лучше меньше, да лучше –ведь оно идеально подходит к бегу. Начиная с малого, вы продвинетесь вперед в любом случае.»

    Купите беговые кроссовки

    Часто новички неохотно идут на любые траты, так как не знают, будут ли продолжать. Но беговые кроссовки – это одна из самых важных вещей в вашем гардеробе бегуна. Вы можете бегать в любой одежде, использовать или не использовать специальные гаджеты для бега, но вы должны носить правильную обувь.

    У кроссовок для фитнеса, тенниса, баскетбола и других видов спорта нет такого уровня поддержки стопы, какое необходимо для бега. Если у вас есть беговые кроссовки, которые вы покупали два-три года назад и просто в них ходили – купите новые. Вообще, лучше запомнить раз и навсегда – беговые кроссовки нужно только для бега.

    Надевайте их для пробежек и не используйте просто для ходьбы или других видов спорта.

    Как начать

    Преодолейте ваши первый три недели – дальше будет лучше и интересней!
    Все истории о том, как кто-то начал бегать, ужасны. Возвращение в спорт после долгого перерыва не будет приятным, так как вы уже потеряли форму.

    Если вы бегали раньше или даже сейчас имеете хорошую физическую подготовку, к сожалению, не значит, что вы сможете избежать периода привыкания. Старайтесь минимизировать дискомфорт периодически переходя на шаг и бегая медленней, чем вы можете.

    Попробуйте следовать моим советам о том, как быстро войти в форму и не получить травм.

    Сначала шаг

    Всегда начинайте тренировку с 30-минутной ходьбы в первые две-три недели. Быстрая ходьба поможет вашему телу привыкнуть к физической нагрузке и вы сможете хорошо разогреть мышцы перед бегом.

    Чередуя бег и ходьбу вы сможете дышать ровно и не задыхаться, а также такая тактика убережет ваши суставы и мышцы от травм. Перерывы на ходьбу очень полезны если вы бегали раньше и прекращали на какое-то время и особенно, если вы вернулись в спорт после травмы.

    Следите за временем, а не за километрами

    Бегуны любят хвастаться перед друг другом километрами и временем, за которое они эту дистанцию пробежали. Но вам пока не нужно думать об этом – думайте о времени и о вашем самочувствии.

    Сегодня вы пробежали 5 минут без перерыва – это же супер! Завтра будет 7 и  дальше 10, а потом и все 30 – время довольно просто измерить и отследить прогресс будет намного проще, чем пытаться посчитать километраж во время бега.

    Люди, которые бегают нерегулярно, намного быстрей забрасывают этот вид спорта. Попробуйте бегать три дня в неделю в одно и то же время – и вы поймете всю прелесть бега и не забросите его.

    Девятая пробежка как точка невозврата

    Конец третьей недели это поворотный момент для всех начинающих бегунов. Ваш метаболизм уже изменился, у вас появилось больше энергии, возможно вы даже пересмотрели свою диету (когда лучше есть – до или после тренировки). Все стало лучше, но вы перестали испытывать чувство удовлетворения вашими пробежками? Пора ставить новую цель!

    Быстрый бег – это огромная нагрузка на ваши мышцы, мягкие ткани и сердечно-сосудистую систему. Сначала вам нужно повысить вашу выносливость, а потом уже работать над скоростью. Когда вы сможете бежать 30 минут без остановки, пробуйте увеличивать скорость. Но не раньше!

    Придерживайтесь заданного курса

    Избегайте вины за пропущенные тренировки любым способом. Лучший – не пропускать тренировки.

    Ищите поддержки

    Неважно – готовитесь ли вы к соревнованию, или просто вам постоянно нужна мотивация в ваших занятиях – беговой клуб вам поможет. В любом беговом клубе всегда есть один-два человека с сильной способностью мотивировать других.

    Вы просто будете себя чувствовать некомфортно пропуская занятия, а на этапе начала беговых тренировок регулярность стоит на первом месте. Скоро я подготовлю материал о беговых клубах Москвы и вы сможете выбрать себе подходящий.

    Следите за обновлениями!

    Любой забег – это отличный вариант для бегуна проверить свои силы и знать, ради чего все это. Но вы должны понимать, ради чего вы хотите принять участие в гонке – хотите ли вы просто доказать себе, что можете пробежать марафон или просто измерить очередной этап вашего похудения. Постановка правильной цели перед подготовкой к соревнованию поможет сфокусироваться и вы не разочаруетесь.

    Преодолев очередной барьер – будь то девятая пробежка, бег три дня в неделю в течение трех месяцев или ваш первый удачный забег – балуйте себя. Не важно, какой будет награда – это может быть медаль за окончание марафона, торт или путешествие на Багамы.

    Понимание того, что в конце будет награда – люди стремятся заполучить ее. Награда не обязательно должна быть материальной.

    Для кого-то будет достаточно достигнуть поставленной цели, просто ради того, чтобы иметь возможность сказать о себе – «Теперь я официально могу считаться бегуном!»

    Приобщите семью к бегу

    Поддержка со стороны семьи и друзей очень важна. Если каждый раз, когда вы собираетесь на пробежку, вам приходится выслушивать упреки вашей второй половины, то со временем тренировки станут эпизодическими. Но завербовав семью и друзей в беговую секту вы очень быстро поймете, как это здорово – проводить вместе время, занимаясь бегом.

    У вас появятся новые темы для разговоров и вообще отношения станут значительно лучше. Начинайте с малого – показывайте своим примером, насколько радостней становится жизнь, если в ней присутствует бег.
    Новый маршрут может оживить ваши тренировки.

    Найдите новую тропу, если тренируетесь в лесу, новую местность или, если вы бегаете на стадионе, просто попробуйте «начать с конца» — бежать в противоположную сторону.

    Плохая пробежка – лучше чем никакой

    Признавать себе, что не каждая пробежка заставляет вас чувствовать себя хорошо – это большой шаг для любого бегуна. Еще бОльший шаг – продолжать тренировки. Попробуйте бежать медленней, или пробежать меньшую дистанцию.

    Почему-то многие думают, что если они пробегают каждый день 5 км, то они не могут себе позволить пробежать 2 или 3. Конечно вы можете.
    Я бы хотела, чтобы все бегуны, не важно, новички они или нет, перестали сравнивать себя с другими.

    Не надо давить на себя еще больше, просто фокусируйтесь на выполнении каждой пробежки по вашей программе и станьте лучшим для себя, а не для кого-то!

    Источник: http://runninghero.ru/nachalo/neskolko-sovetov-nachinayushhim-begunam-kak-nachat-i-ne-brosit/

    Ссылка на основную публикацию