Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования — хитрые советы

5 лучших упражнений, не требующих дополнительного оборудования

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования - хитрые советы

В современном мире для того, чтобы быть востребованными, оставаться «на плаву», обеспечивать себе стабильное материальное положение, людям приходится много работать. Часто даже слишком много. Именно поэтому свободного времени катастрофически не хватает.

Уклад жизни предусматривает преобладание сидячего образа жизни над активным. В результате,  без спортивной активности страдает физическое состояние. Однако выход есть: комплекс упражнений, не требующих специального оборудования и легко выполняемых в домашних условиях.

Об упражнениях без дополнительного оборудования – наша новая статья.

Не секрет, что «рабочий» образ жизни пагубно сказывается на физическом состоянии организма: мышцы не получают развития, нет ни силы, ни выносливости, и часто подъём даже на несколько ступенек по лестнице вызывает трудность.

По лестнице

Во-первых, перестаньте избегать лестниц, забудьте о лифте.

Для поддержания тонуса организма попробуйте подняться по лестнице в нормальном темпе в начале и увеличить скорость немного после 2-3 повторений. Ходите вверх и вниз по 8-10 раз каждый день.

Эту тренировку, согласитесь, можно легко провести и в домашних условиях, и в офисе.

Отжимания

Это базовое упражнение задействует множество мышц, и позволяет разрабатывать их все. Для отжиманий вы должны лечь на грудь и ладони должны быть размещены на полу. Ноги должны быть вместе и параллельно друг другу.

Теперь отожмите ваше тело от пола, в то время не сгибая руки. Вы должны стараться не сгибать ноги в коленях и спине. Можно попробовать разные варианты упражнения: менять постановку рук, отжиматься от пола или опираясь на возвышенность — вариантов множество.

Приседания

Если вы хотите укрепить ноги и мышцы спины, то приседания —  идеальный вариант. Они задействуют и развивают мышцы ног.

В этом упражнении так же возможны варианты: можно менять положение ног, ставя их шире или уже. Также можно делать и приседания у стены.

Расставив ноги на ширину плеч, прислонитесь к стене, держа спину и шею прямой. Теперь дыхание: вдох-выдох. На выдох, согните колени и скользите вниз, как будто вы собираетесь сесть, но не садитесь. На вдох попробуйте вернуть в нормальное положение. Выполняйте 8-10 повторов.  

Выпады

Довольно простое упражнение, позволяющее давать нагрузку мышцам ног. Выполняйте его следующим образом: встаньте прямо, сделайте «выпад» – шаг вперед, затем присядьте, делая упор на ногу, стоящую спереди, затем вернитесь в положение стоя и повторите, но уже с другой ногой.

Могут быть  следующие варианты: выпады вперёд, назад, в стороны, выпады можно выполнять с отягощениями.

Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется следующим образом:

осуществляются наклоны из положения стоя, при этом руками нужно стремиться коснуться одной из ног. Это упражнение способствует хорошей растяжке.

Выполняя дома ежедневно комплекс этих весьма простых упражнений, можно поддерживать состояние своего тела в тонусе.

Главный плюс их  в том, что упражнения абсолютно не сложные, не требующие дополнительного оборудования и не занимающие много времени!

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Как быстро восстановиться после тренировки.

5 причин в пользу силовых тренировок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/treningi/5-luchih-uprazhneniy-bez-oborudovania.html

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования

1 апр 2015 в 13: 00

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования Упражнения более чем интересные и отлично подходят для выполнения дома или во время командировок. Упражнение №1.

Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу.

Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.

Упражнение №2. Станьте в планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение «упор в стену», затем подтяните левое колено. И так чередуйте ноги в течение 1 минуты. Упражнение №3.

Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад.

Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую. Упражнение №4. Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами.

Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. И возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов. Упражнение №5.

Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром.

Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги. Упражнение №6. Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Упражнение №7.

Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.

Упражнение №8. Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию.

Читайте также:  Как создать сайт прямо с ipad! (+ раздаем промо-коды) - хитрые советы

В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

Если для вас это слишком легко, добавляете количество повторов, продлеваете время или добавляете специальные грузы на ноги.

Источник: http://ozozhe.ru/page.php?id=63455

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования

Подтянуть мышцы спины непросто, главное — знать парочку эффективных упражнений. «Челленджер» подобрал для вас такую тренировку, для которой не понадобится специальное оборудование и куча времени. А еще эти упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять дома.

  1. Ложитесь на спину, положите руки на пол над головой. Ноги выпрямлены и лежат вместе.
  2. Напрягите пресс и поднимите туловище, согните ноги в коленях. Поднимите корпус, положите руки на пол. Перенесите вес тела на руки и ноги и оторвите ягодицы от пола.
  3. Встаньте прямо, после чего вновь опуститесь вниз, выполняя классический бёрпи. Поздравляем, это и есть первое упражнение.
  4. Выполните упражнение 10 раз. Если вы новичок, сделайте 1 сет. Если профи — 3 сета.

2. Подъём ноги из неглубокого приседа

  1. Стойте прямо, согните колени, ноги вместе. Положите обе руки на правое колено.
  2. Левую ногу отведите назад, туловище наклоните вперед. Держите спину ровно и выполняйте круговые движения ногой. Колено при этом остаётся согнутым.
  3. Повторите это упражнение 15 раз на каждую ногу.

3. Усложненный «кузнечик»

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Опустите корпус, положите ладони на пол. Сделайте несколько шагов руками вперёд до тех пор, пока не примите упор лежа.
  2. Держите вес тела на руках, подтяните ягодицы вперёд (не поднимайте попу вверх и не опускайте её вниз).

  3. Подтяните левую ногу к груди и отведите её в правую сторону так, будто хотите ударить по мячу. Верните ногу обратно, после чего повторите упражнение с левой ногой. Выполняйте «удары» как можно быстрее.
  4. Сделайте два сета по 10 повторов для каждой ноги.

4. Отведение ноги в сторону из позы «стула»

  1. Примите позу «стула» из йоги: стойте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. Выполните неглубокий присед.
  2. Наклоните корпус немного вперед так, чтобы мышцы спины напряглись.

    Отведите правую ногу в сторону и одновременно согните руки в локтях.

  3. Зафиксируйте это положение на 40 секунд, после чего поменяйте ногу и выполните упражнение еще раз. Сделайте четыре сета.

5. Отведение ноги назад в боковой планке

  1. Стоя в упоре лежа, перенесите вес тела на правую руку. Левую положите на талию. Корпус поверните в сторону.
  2. Правую ногу подтяните к груди, согнув в колене, и распрямите в сторону так, будто хотите ударить по мячу. После чего отведите ногу вправо, развернув корпус к полу.

  3. Сделайте это упражнение 10 раз от одного до трёх сетов — в зависимости от уровня вашей подготовки.
  1. Примите упор лежа. Правую ногу согните в колене и держите на весу.
  2. Медленно опускайте тело вниз, держа руки вдоль тела. Как только предплечья станут параллельны полу, поднимайтесь наверх.

  3. Сделайте 8-10 повторов, после чего поменяйте ноги.

7. Сведение и разведение ног в позе лодки

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки соедините в замке за спиной. Поднимите сначала корпус, затем — ноги.
  2. Медленно разводите и сводите ноги вместе 20 раз. Сделайте три сета.

8. Удар ногой назад в прыжке

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Руки разведите в стороны, согните их в локтях так, чтобы ладони «смотрели» вверх. Теперь согните правую ногу в колене. Руки сведите перед собой, округлив спину.
  2. Подпрыгивая на левой ноге, правую отводите назад. Руки также отводите назад, выпрямляя спину.
  3. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Сделайте два подхода на каждую ногу.

9. Подъемы туловища и разведение рук в стороны

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Ложитесь на живот. Руки вытяните впереди.
  2. Поднимите корпус над землей, отводя правую руку назад. Взгляд все время держите на ладони. Верните руку обратно и опустите корпус.
  3. Сделайте это упражнение 10 раз на каждую руки. Выполните 2-4 сета.

10. Перекатывание на спине

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Сядьте на пол, колени подтяните к груди. Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.
  2. Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Оно станет отличным завершением этой непростой, но эффективной тренировки.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/10-uprazhnenij-dlya-spiny-bez-dopolnitelnogo-oborudovaniya/

Комплекс упражнений, который прокачает твое тело без железа

Не всегда есть время и средства ходить в зал, чтобы поддерживать физическую форму, а покупать железо домой — это довольно затратно. К тому же некоторым людям противопоказаны подобные интенсивные нагрузки, но перспектива стать обрюзгшим пареньком не радует.

В этом случае тебе на помощь придет комплекс упражнений, для которого не требуются тренажеры или дополнительные приспособления. Благодаря ему ты сможешь поддерживать мышцы в тонусе, а сердечно-сосудистая система скажет тебе спасибо.

Ничего нового, но это недооцененное упражнение является очень эффективным.

Будут задействованы все группы мышц, так что приготовься попотеть. Сосредоточься на том, чтобы во время приседа пятки не отрывались от земли, а бедра в конечной стадии оказывалась параллельно полу. Если же тело позволяет садиться чуть ниже, то упражнению это не повредит.

Выполняй приседания в интенсивном темпе в течение одной минуты — это поможет разогреть тело и придать ему тонус перед грядущей тренировкой.

После того, как ты разогрел тело и ноги, настало время дать большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Начни приседать и замри, когда бедра окажутся параллельно полу. Теперь постарайся простоять в таком положении от 10 до 30 секунд, затем вернись в положение стоя. Сделай 10 повторений, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Ничто не заставит тебя попотеть так же, как берпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц, увеличивая частоту сердечных сокращений, что является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы.

Сядь на корточки, поставь ладони на пол на уровне плеч, затем выпрыгни ногами назад так, чтобы тело приняло горизонтальное положение для отжиманий. После верни ноги в исходное положение и выпрыгни вверх максимально сильно.

Приземлившись на пятки, снова согни колени и прими исходное положение. Выполни 15 повторений перед тем, как продолжить тренировку.

Это упражнение задействует плечи, грудь, трицепс и пресс. Твое тело должно принять положение параллельно полу, как при обычных отжиманиях.

Стоя на ровных руках, ты должен вытянуть все тело, как струну, и продержаться в таком положении максимально долго. Используй таймер, чтобы видеть, сколько секунд уже продержался.

Для начала постарайся удерживать планку в течение 20 секунд, со временем увеличивая время. Повтори это упражнение 5 раз и переходи к следующему.

Как ты там, наш запыхавшийся друг? Не вздумай сходить с дистанции, ведь дальше идут отжимания. Настало время как следует напрячь грудь и трицепсы. Делай максимально глубокие отжимания, опуская грудь почти до самого пола. Сделай столько, сколько позволяет твоя физическая форма, а затем переходи дальше.

Это упражнение отлично работает на взрывную силу ног, укрепляя и развивая их. Встань, расставив ноги на уровне плеч, и слегка согни колени. Подними руки и, опуская их, сядь в полуприсед, прежде чем совершить прыжок.

Затем вытяни руки, прыгни вперед настолько далеко, насколько можешь. Приземляйся на пятки, сгибая колени и опуская бедра, чтобы самартизировать удар.

Делай это упражнение в течение 30-60 секунд, затем приступай к следующему.

Это необходимое упражнение, чтобы поддерживать тело в тонусе, к тому же кубики на животе еще никому не вредили. Все просто: лежа на полу, ты фиксируешь ноги, сгибая их в коленях, и поднимаешь корпус вверх. Но и в этом упражнении есть хитрость.

Чтобы оно принесло максимальную пользу, ты должен держать руки за головой и не использовать импульс тела, а совершать подъемы плавно и без рывков. Как только ты опустишь туловище на пол и почувствуешь, что лопатки коснулись пола, сразу же скручивай корпус обратно.

Выполни как можно больше повторений перед тем, как пойти дальше.

Вот и финишная прямая. Тебе предстоит череда прыжков, которые помогут развить взрывную силу ног и укрепят корпус. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни колени. Затем, оттянув руки назад, присядь и выпрыгни вверх максимально высоко, вытянув руки вверх. Приземлись на пятки и сразу же повтори. Выполняй упражнение в течение 30-60 секунд.

Источник: https://BroDude.ru/307492-2/

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря: реально ли?

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря – комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц без использования тренажеров и свободных весов.

Программа подходит как для начинающих, так и для людей с небольшим опытом занятий. Для новичков допустимо выполнять упражнения по 1-2 подходов, постепенно увеличивая сеты.

Началу тренировок в домашних условиях обязательно должна предшествовать разминка. Последняя является неотъемлемым атрибутом хорошего тренинга.

Предварительный разогрев мышц усиливает кровоток к мышечным волокнам, позволяет избежать травмирования, а также увеличивает результативность программы тренировок в домашних условиях без инвентаря.

В качестве разминки вы можете использовать бег, прыжки на скакалке или плавание.

Придерживаясь следующих рекомендаций, вы сможете достичь хороших результатов, даже если занимаетесь без инвентаря:

  • Соблюдайте регулярность занятий – перерыв между тренировками не должен превышать 3 дней.
  • Следите за правильным питанием – особое внимание в рационе уделите потреблению белков, а вот от простых углеводов лучше отказаться.
  • Соблюдайте питьевой режим не только во время занятий, но и на протяжении всего дня (8-10 стаканов в сутки).
  • Соблюдайте правильную технику упражнений.

Чтобы держать тело в форме используйте разнообразные программы тренировок. Старайтесь заниматься по одному плану не более 1-2 месяца. Помните, что мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же физическим нагрузкам, и тогда прогресса от занятий не ждите.

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях без инвентаря (как один из вариантов):

Тренировка №1 (понедельник)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 раз
Обратные отжимания – 3*12-18 раз
Мостик для ягодиц – 4*15-25 раз
Приседания «плие» – 3*12-18 раз
Прямые скручивания – 4*15-25 раз

Тренировка №2 (среда)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 разОтжимания от пола с колен (для девушек) – 3*12-18 раз

Выпады – 4*15-25 раз

Подъем ног в положении лежа – 3*12-18 раз

Планка на локтях – 4*15-25 раз

Тренировка №3 (пятница)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 разОтжимания на брусьях – 3*12-18 разЗашагивание на возвышенность – 4*15-25 разУпражнение «Велосипед» – 3*12-18 раз

Упражнение на пресс (на выбор) – 4*15-25 раз

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-doma/programma-trenirovok-v-domashnikh-usloviyakh-bez-inventarya

Упражнения с собственным весом – как сделать тело красивым без дополнительного оборудования

Занятия с собственным весом часто вызывают споры среди профессионалов о степени эффективности такого тренинга.

Многие утверждают, что такие тренировки не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления.

Но тем, кто начинает заниматься с собственным весом, необходимо запомнить, что такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и частично массовых показателей при соблюдении следующих условий:

  • регулярные тренировки и повторение выбранных техник;
  • оптимальное распределение нагрузки и регулярный отдых;
  • увеличение нагрузки с течением времени (не рабочего веса, а повторов и подходов).

При выполнении всех условий, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Но, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: все за и против

В зависимости от целей, программа тренировок с собственным весом может изменяться.

Для набора массы многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать тренинг с собственным весом.

Если целью является похудение, то лучше всего делать выбор в пользу стиля Табата. Тренировка достаточно интенсивная, но для людей, страдающих ожирением, не всегда подходит.

Плюсы у тренировок с собственным весом следующие:

  • нет необходимости на начальных этапах затрачиваться на спортивный инвентарь;
  • тренировочная зона – ваш дом или спортивная площадка;
  • тренировочную программу можно видоизменять, дополнять различными упражнениями с разной степенью интенсивности;
  • задействуются сразу несколько мышечных групп;
  • корректировка осанки и восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Минусы:

  • не подходит для людей, страдающих ожирением;
  • не позволяет набрать массу;
  • чтобы развивать свои показатели дальше, необходимо будет приобретать гантели или штангу.

Многосуставные упражнения с собственным весом: почему они эффективны?

Многосуставные упражнения с собственным весом – наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Такие техники нередко называют базовыми, которые являются обязательными к выполнению для большинства атлетов. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют быстро набрать массу, убрать лишний жир и сделать красивый рельеф.

Для тех, кто занимается дома и не имеет возможности приобретать спортивное оборудование, отлично подойдут занятия с собственным весом. Классикой считаются отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него подъемы с переворотом, австралийские подтягивания.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин – наиболее эффективные техники

Чтобы достичь определенных показателей, необходимо не только грамотно подобрать упражнения, но и плотность тренировок.

Оптимальным вариантом является чередование нескольких упражнений с небольшим количеством повторов в несколько подходов.

Например, вам надо выполнить 20 приседаний и 20 отжиманий – сделайте 5 отжиманий и после 5 приседаний, и так 4 сета. Такие суперсеты отлично развивают сразу несколько пучков мышц.

В списке ниже собраны лучшие упражнения с собственным весом, которые дают телу максимальную нагрузку и заставляют работать сразу крупные и мелкие мышечные группы:

  • бурпи или берпи. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, попробуйте во время прыжка доставать ногами до закрепленного на определенной высоте предмета. Можно также разнообразить упражнение, внедрив в него подтягивания;
  • планка – для новичков подойдет прямая, для более продвинутого уровня – боковая;
  • зашагивания на возвышенность и присед на одной ноге – отличные упражнения для ног с собственным весом;
  • прыжки на скакалке, обычный бег и другие циклические упражнения, которыми можно заполнить паузы между тренировками для укрепления сосудов, сердца и повышения выносливости;
  • подъемы ног до перекладины с задержкой на несколько секунд;
  • стойка на руках и отжимания в таком положении – упражнение с повышенным уровнем сложности, подходит для хорошо подготовленных атлетов;
  • в качестве кардиоэлементов можно заняться интервальным и челночным бегом;
  • отжимания с ногами на скамье с узкой расстановкой рук – нагрузка на плечи и спину;
  • отжимания на брусьях и жим индийский;
  • растяжка – обязательный элемент тренировки со своим весом как для занятий в зале, так и в домашних условиях.

Важный момент: поскольку упражнения достаточно легкие, тренинг должен быть многоповторный. Старайтесь выполнять максимальное количество повторений в одном подходе.

Источник: http://www.expfit.ru/training/432-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-kak-sdelat-telo-krasivym-bez-dopolnitelnogo-oborudovaniya

3 эффективных упражнения для ног без спортивного оборудования

Упражнения, которые мы предлагаем разучить, помогут вам, не потратив много времени поддерживать в великолепном состоянии мышцы ног и ягодиц. Для их выполнения не нужно ни много места, ни специальное оборудование.

Казачий выпад

Это уникальное упражнение для проработки всей нижней части тела. «Делая его правильно и регулярно, вы подтяните и укрепите мышцы ягодиц, бедер и голеней, — говорит Джон-Эрик Кавамото, известный тренер по фитнесу и создатель фитнес-клуба JKConditioning. — Кроме того это еще и прекрасное упражнение на растяжку мышц ног». 

Как делать:

Поставьте ноги шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Присядьте на левую ногу так глубоко, как сможете. Стопу правой ноги одновременно разверните в сторону, носком вверх, пяткой упритесь в пол.

Руки вытяните перед собой на уровне плеч. Задержитесь в приседе несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.

Сделайте 2 — 4 подхода из 12 — 14 повторов на каждую ногу.

Лягушка

Идеальное упражнение, когда на тренировку у вас есть всего лишь несколько минут, например, во время путешествий.

«Для выполнения «лягушки» не потребуется много места или каое-то спортивное оборудование, — говорит Вера Масгрув, известный инструктор по фитнесу, автор DVD-курса «Фитнес для начинающих».

—  Упражнение эффективно прорабатывает мышцы бедер, прежде всего внутреннюю поверхность».

Как делать:

Лягте на спину, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Поднимите выпрямленные ноги вверх до прямого угла с корпусом, пятки держите вместе, носки направляйте врозь. Медленно согните колени, не разводя пятки, затем распрямите, задействую внутренние мышцы бедер. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Подъемы ног из позиции лежа на боку

«В этом варианте упражнения, нога, которая находится сверху, действует как сопротивление во время подьема ноги, находящейся снизу, — говорит Николь Нихолз, фитнес-эксперт и редактор портала SparkPeople.com. — Таким образом вы эффективно прорабатываете внутреннюю и внешнюю сторону  бедер, а также косые мышцы живота».

Как делать:

Лягте на бок, вытянув нижнюю руку, чтобы положить на нее голову и шею, другой рукой упритесь перед собой, согнув ее в локте. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу, носки вытяните, живот слегка втяните. Держа ноги вместе, медленно поднимите их с пола, напрягая бедра.

Высота, на которую вы поднимаете ноги, должна позволять вам удерживать их вместе, бедра при этом должны оставаться неподвижными. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги вниз, но не кладите их на пол. Не касаясь пола, вновь поднимите ноги вверх и задержитесь на пару секунд.

Сделайте 1-2 подхода из 15-20 повторов для каждой стороны.      

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/32948-3-luchshih-uprazhnenij-dlya-nog-ot-vedushih-instru.html

Ссылка на основную публикацию